अपने भोजन को पोषण बढ़ाने के लिए कई व्यंजनों में एवोकाडोस को जोड़ा जा सकता है।
सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) अच्छी मात्रा में स्वस्थ वसा, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करता है।
एवोकाडोस हृदय स्वास्थ्य, वजन नियंत्रण और स्वस्थ उम्र बढ़ने में सहायता कर सकता है।
यहाँ एवोकाडो को अपने आहार में शामिल करने के 23 दिलचस्प तरीके हैं।
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1. अनुभवी
एवोकैडो का आनंद लेने का सबसे सरल तरीका उन्हें चुटकी भर नमक और काली मिर्च के साथ छिड़कना है।
आप अन्य सीज़निंग जैसे पपरीका, केयेन काली मिर्च, बाल्समिक सिरका या नींबू का रस भी आज़मा सकते हैं।
एक एवोकैडो के मौसम का एक त्वरित तरीका यह है कि इसे विखंडू में काट दिया जाए और इसे थोड़ा जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, काली मिर्च और नमक के साथ मिलाया जाए।
2. भरा हुआ
यदि आप अधिक पौष्टिक सुबह के भोजन की तलाश में हैं, तो अपने नाश्ते में एवोकाडोस को शामिल करने का प्रयास करें।
ऐसा करने का एक तरीका यह है कि एक अंडे के साथ आधा एवोकैडो भरें और 4-25 (220 ℃) पर 1520 के लिए बेक करें जब तक कि अंडे का सफेद पूरी तरह से सेट न हो जाए।
आप एवोकैडो को क्रंबल, पका हुआ बेकन के साथ शीर्ष पर रख सकते हैं और इसे ताजा जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे अजमोद, केयेन काली मिर्च, नमक, और नियमित काली मिर्च के साथ ले सकते हैं।
इसके अलावा, आप अंडे को अन्य अवयवों, जैसे ट्यूना, चिकन, सब्जियों और फलों से बदल सकते हैं।
एक सरल ऑनलाइन खोज आपको भरवां एवोकैडो व्यंजनों से चुनने के लिए बहुत कुछ देगी।
3. तले हुए अंडे में
यदि आप एक नियमित सुबह के पकवान को एक ट्विस्ट देना चाहते हैं, तो कुछ एवोकैडो को अपने तले हुए अंडे में शामिल करें।
जब वे कड़ाही में खाना बना रहे हों, तो अपने अंडे में डिस्टेड एवोकैडो डालें। एवोकैडो को जलाने से बचने के लिए जब अंडे आधा पकाया जाता है और एवोकैडो के गर्म होने तक उन्हें पकाते रहें तो इसे अवश्य करें।
यदि आप कूलर एवोकैडो पसंद करते हैं, तो अंडे के पकने के बाद और स्टोव से इसे हटा दें।
कुछ कटा हुआ पनीर के साथ टॉपिंग करके पकवान को समाप्त करें और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च के साथ सीजन करें।
4. टोस्ट पर
एवोकैडो के साथ मक्खन और नकली मक्खन की तरह नियमित रूप से फैलता संभव है।
टोस्ट और सैंडविच पर प्रसार के रूप में प्यूरीड एवोकैडो का उपयोग करना आपके भोजन में अतिरिक्त विटामिन और खनिज भी जोड़ता है।
5. गुआमकोल में
ग्वाकामोल सबसे प्रसिद्ध मैक्सिकन व्यंजनों में से हो सकता है।
आप इसे केवल एवोकाडो, जड़ी-बूटियों और सीज़निंग का उपयोग करके बना सकते हैं, या आप इसे कॉर्न, अनानास, ब्रोकोली और क्विनोआ जैसे अन्य महान सामग्रियों के साथ जोड़ सकते हैं।
6. मेयो के विकल्प के रूप में
एवोकैडो व्यंजन में एक आदर्श विकल्प हो सकता है जो मेयोनेज़ को बांधने वाले घटक के रूप में उपयोग करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप टूना, चिकन, या अंडे का सलाद बनाने के लिए एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं।
7. सलाद में
अनुसंधान से पता चलता है कि एवोकैडो में वसा और फाइबर से अतिरिक्त कैलोरी आपको अधिक समय तक भरा रखने में मदद कर सकती है, जिससे बाद के भोजन में कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है।
चूंकि सलाद कैलोरी में हल्का हो सकता है, एवोकाडोस को जोड़ने से उन्हें अधिक भरने वाला भोजन बनाया जा सकता है।
8. सूप में
अवोकाडोस का आनंद लेने का एक और उत्कृष्ट तरीका सूप में है।
एवोकैडो सूप को बनाने के लिए एवोकैडो का उपयोग मुख्य घटक के रूप में किया जा सकता है, या आप इस हरे फल के टुकड़े को अन्य सूप में मिला सकते हैं।
आप कई पौष्टिक सूप व्यंजनों को पा सकते हैं जो एवोकैडो को ऑनलाइन शामिल करते हैं। इन सूपों का आनंद अक्सर ठंडा या गर्म लिया जा सकता है।
9. खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में
Avocados उन व्यंजनों के लिए एकदम सही हो सकता है जो आमतौर पर खट्टा क्रीम के साथ बनाए जाते हैं।
उदाहरण के लिए, आप पके हुए आलू को मैश किए हुए एवोकैडो और कटा हुआ पनीर के साथ सबसे ऊपर बना सकते हैं।
एक अन्य विकल्प सम्मिश्रण द्वारा डेयरी मुक्त खट्टा क्रीम विकल्प बनाना है:
- 2 अवोकाडोस
- 2 नीबू का रस
- पानी के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- जैतून या एवोकैडो तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
- नमक की एक चुटकी
- एक चुटकी काली मिर्च
10. सुशी रोल में
सुशी जापानी व्यंजनों में एक प्रधान है। यह आमतौर पर चावल, समुद्री शैवाल और मछली या शंख का उपयोग करके बनाया जाता है।
हालांकि, एवोकादोस व्यापक रूप से सुशी रोल में भी उपयोग किया जाता है। उनके पास एक मलाईदार माउथफिल है और इसे सुशी रोल भरने या शीर्ष करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
11. ग्रिल्ड
एवोकैडो को भी ग्रिल किया जा सकता है, जिससे वे एक बढ़िया साइड डिश बन जाते हैं, खासकर बारबेक्यू मीट के लिए।
बस आधे में एक एवोकैडो काट लें और बीज को हटा दें। नींबू के रस के साथ हिस्सों को बूंदा बांदी करें और उन्हें जैतून के तेल के साथ ब्रश करें। कटे हुए साइड को ग्रिल पर रखें और 2-3 मिनट तक पकाएं।
अंत में, उन्हें नमक और काली मिर्च या अपनी पसंद के किसी अन्य सीजन के साथ सीज करें।
12. अचार
एवोकैडो अचार स्वादिष्ट है और किसी भी डिश में इस्तेमाल किया जा सकता है जिसमें आप आमतौर पर एवोकैडो, जैसे सलाद और सैंडविच का उपयोग करेंगे।
उन्हें बनाने के लिए, एक सॉस पैन में 1 कप (240 मिलीलीटर) सफेद सिरका, 1 कप (240 मिलीलीटर) पानी, और 1 बड़ा चम्मच नमक डालें और मिश्रण को उबाल लें।
फिर, मिश्रण को जार में डालें और तीन डिसाइड, अनरिच एवोकाडोस डालें। अंत में, उन्हें ढक्कन के साथ कवर करें और खाने से पहले कुछ दिनों के लिए उन्हें मैरीनेट करें।
अचार के घोल को विभिन्न सामग्रियों जैसे कि लहसुन, ताजी जड़ी-बूटियों, सरसों के बीज, पेपरकॉर्न या मिर्च के साथ मिलाया जा सकता है।
13. जैसा फ्राई
एवोकैडो फ्राइज़ एक नियमित साइड डिश, ऐपेटाइज़र, या नियमित आलू फ्राइज़ के विकल्प बना सकते हैं।
वे या तो गहरे तले हुए हो सकते हैं, या बेहतर, अभी तक स्वस्थ संस्करण के लिए बेक किए जा सकते हैं।
आप अपने एवोकैडो फ्राइज़ को अलग-अलग सूई के सॉस, जैसे कि केचप, सरसों, एओली, या रंच के साथ ले सकते हैं।
14. टॉपिंग के रूप में
Avocados कई व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। उदाहरण के लिए, एवोकैडो स्लाइस शीर्ष सैंडविच, बर्गर और यहां तक कि पिज्जा के लिए एकदम सही हैं।
वे टैकोस और नाचोस जैसे विशिष्ट मैक्सिकन व्यंजनों पर छिड़कने के लिए भी महान हैं।
15. चिकनेपन में
स्मूदी एक संपूर्ण भोजन या स्नैक विकल्प हो सकता है।
आप एवोकैडो को हरी, पत्तेदार सब्जियों जैसे कि केला और फलों जैसे केला, अनानास या जामुन के साथ मिला सकते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन से भरे पेय के लिए, प्रोटीन पाउडर, ग्रीक योगर्ट या दूध को जोड़ने का प्रयास करें।
एक त्वरित ठग के लिए, निम्नलिखित मिश्रण करें:
- 1 पका हुआ एवोकैडो, आधा और सड़ा हुआ
- 1/2 केला
- 1 कप (240 मिली) दूध
- वेनिला ग्रीक दही का 1/2 कप (125 ग्राम)
- पालक का 1/2 कप (15 ग्राम)
- स्वाद के लिए बर्फ
विकल्प चिकने होने पर अंतहीन हैं, और आप अनगिनत व्यंजनों को ऑनलाइन या विशेष पुस्तकों में पा सकते हैं।
16. एक आइसक्रीम के रूप में
एवोकैडो आइसक्रीम नियमित आइसक्रीम की तुलना में एक स्वस्थ और अधिक पौष्टिक विकल्प हो सकता है।
यह एवोकैडो, नींबू का रस, दूध, क्रीम, और चीनी को मिलाकर बनाया जा सकता है।
एक हल्के विकल्प के लिए, आप दूध और क्रीम को बादाम या नारियल के दूध और शहद के लिए चीनी में बदल सकते हैं।
इसके अलावा, एवोकैडो आइस पॉप एक स्वादिष्ट और ताज़ा तरीका है जो आपको गर्म दिनों में ठंडा रखता है।
17. सलाद ड्रेसिंग में
स्टोर-खरीदी गई मलाईदार ड्रेसिंग आपके सलाद में एक टन चीनी और अस्वास्थ्यकर वनस्पति तेलों को जोड़ सकती है। अपनी खुद की ड्रेसिंग बनाना हमेशा अपने सलाद को पौष्टिक और कैलोरी में कम रखने की सिफारिश की जाती है।
एवोकैडो के साथ तैयार सलाद ड्रेसिंग में न केवल एक चिकनी स्थिरता है, यह स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरा भी है।
केवल निम्नलिखित अवयवों को एक साथ मिलाएं और स्थिरता को समायोजित करने के लिए आवश्यकतानुसार अधिक पानी डालें:
- 1/2 एवोकैडो
- 1/2 कप (120 मिली) पानी
- कटा हुआ सीताफल का 3/4 कप (12 ग्राम)
- 1 चूने का रस
- लहसुन की 1 लौंग
- ग्रीक योगर्ट का 1/4 कप (60 ग्राम)
- 1/2 चम्मच नमक
- जमीन काली मिर्च का 1/4 चम्मच
18. डेसर्ट में
बेकिंग में मक्खन, अंडे, और तेल को छोटा करने के लिए एवोकैडो को शाकाहारी विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
यह प्रतिस्थापन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, एवोकैडो के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) में केवल 48 कैलोरी होती हैं, जबकि मक्खन की समान सेवा के लिए 200 कैलोरी होती हैं।
इसके अलावा, एवोकैडो में स्वैप करना आसान है, क्योंकि 1 कप (230 ग्राम) तेल या मक्खन 1 कप (230 ग्राम) के बराबर होता है। इसके अतिरिक्त, 1 अंडा मैश किए हुए एवोकैडो के 2-4 बड़े चम्मच (30-60 ग्राम) के बराबर होता है।
एवोकैडो का उपयोग अक्सर चॉकलेट केक, ब्राउनी, मूस और पुडिंग बनाने के लिए किया जाता है, क्योंकि इसका हरा रंग डार्क चॉकलेट रंग में छिपा होगा।
19. रोटी में
ब्रेड बनाने के लिए एवोकैडो एक बेहतरीन सामग्री है।
केले के बजाय एवोकैडो के साथ अपने पसंदीदा केले की ब्रेड रेसिपी बनाकर इसे बंद करें।
वैकल्पिक रूप से, केले रखें, कोको पाउडर जोड़ें, और एक शानदार चॉकलेट-एवोकैडो-केला ब्रेड के लिए मक्खन या तेल को एवोकैडो के साथ बदलें।
20. हम्मस में
हम्मस एक पोषक तत्वों से भरपूर व्यंजन है जो आमतौर पर छोले, जैतून का तेल और ताहिनी के साथ बनाया जाता है।
चीकू प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और ताहिनी और जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा प्रदान करते हैं।
इस मिश्रण में एवोकैडो को जोड़ने से डिश के फाइबर और स्वस्थ वसा की मात्रा बढ़ सकती है। इसके अलावा, एवोकैडो hummus की मलाई में योगदान देता है।
21. पास्ता सॉस में
पास्ता व्यंजन के लिए एक स्वादिष्ट और मलाईदार एवोकैडो सॉस बनाने के लिए एवोकैडो का उपयोग किया जा सकता है।
इस चटनी के साथ अच्छी तरह से जाने वाली सब्जियों में टमाटर और मक्का शामिल हैं।
इसके अलावा, आप अपने मैक और पनीर में एवोकैडो को नुस्खा में शामिल करके एक स्पिन जोड़ सकते हैं।
22. पेनकेक्स में
पेनकेक्स कार्ब्स में उच्च होते हैं, लेकिन एवोकैडो को जोड़ने से अतिरिक्त पोषक तत्व, विटामिन और खनिज मिल सकते हैं।
इन पेनकेक्स में एक आकर्षक हरा रंग और मलाईदार, मोटी स्थिरता भी है।
इसके अतिरिक्त, आप पेनकेक्स की पोषक सामग्री को बढ़ाने के लिए ब्लूबेरी जैसे फल जोड़ सकते हैं।
23. पेय में
एवोकैडो का उपयोग अविश्वसनीय कॉकटेल जैसे मार्गरिट्स, डायक्वायरिस या मार्टिनेस बनाने के लिए किया जा सकता है।
भले ही वे सभी अलग-अलग तरीके से बने हों, लेकिन उनके पास एक समान मलाईदार स्थिरता है।
इन पेय के गैर-अल्कोहल संस्करण केवल अल्कोहल को छोड़ कर बनाए जा सकते हैं।
तल - रेखा
एवोकाडो खाने से आपके स्वास्थ्य को विभिन्न तरीकों से लाभ होता है।
वे व्यंजनों में शामिल करने के लिए आश्चर्यजनक रूप से आसान हैं, कई भोजन की बनावट और पोषक तत्व दोनों में योगदान करते हैं।
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