वैकल्पिक-उपवास एक दिन रुक-रुक कर उपवास करने का एक तरीका है।
इस आहार पर, आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं लेकिन जो कुछ भी आप उपवास के दिन चाहते हैं उसे खाते हैं।
इस आहार के सबसे आम संस्करण में "संशोधित" उपवास शामिल है, जहां आप उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी खा सकते हैं।
वैकल्पिक-दिन का उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह से संबंधित कम जोखिम वाले कारकों की मदद कर सकता है।
यहां वैकल्पिक दिन के उपवास के लिए एक विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका है।
कैसे करें वैकल्पिक दिन का व्रत
वैकल्पिक दिन उपवास (ADF) एक आंतरायिक उपवास दृष्टिकोण है।
मूल विचार यह है कि आप एक दिन उपवास करते हैं और फिर अगले दिन जो चाहते हैं उसे खाते हैं।
इस तरह से आपको केवल उस चीज़ को प्रतिबंधित करने की ज़रूरत है जो आप आधे समय खाते हैं।
उपवास के दिनों में, आप जितनी चाहें उतनी कैलोरी मुक्त पेय पीने की अनुमति दे सकते हैं। उदाहरणों में शामिल:
- पानी
- unsweetened कॉफी
- चाय
यदि आप एक संशोधित ADF दृष्टिकोण का पालन कर रहे हैं, तो आपको उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी या अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं का 20-25% खाने की अनुमति है।
इस आहार के सबसे लोकप्रिय संस्करण को डॉ। क्रिस्टा वरडी द्वारा "द एवरी एवरी डे डाइट" कहा जाता है, जिन्होंने एडीएफ के अधिकांश अध्ययन किए हैं।
लंच या डिनर में उपवास-दिन की कैलोरी का सेवन किया जाता है या दिन भर के छोटे भोजन के बिना, स्वास्थ्य और वजन घटाने के फायदे समान हैं।
कुछ लोगों को लग सकता है कि वैकल्पिक दिन का उपवास अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में चिपकना आसान है।
हालांकि, एक साल के अध्ययन में पाया गया कि वैकल्पिक दिन उपवास के दौरान पालन (जहां उपवास के दिनों में कैलोरी की खपत को ऊर्जा की जरूरतों के 25% तक कम कर दिया गया था) रोजमर्रा की कैलोरी प्रतिबंध से बेहतर नहीं था।
वैकल्पिक दिन के उपवास के अधिकांश अध्ययनों ने संशोधित संस्करण का उपयोग किया, उपवास के दिनों में 500 कैलोरी। यह उपवास के दिनों में पूर्ण उपवास करने की तुलना में अधिक टिकाऊ माना जाता है, लेकिन यह उतना ही प्रभावी है।
इस लेख में, "वैकल्पिक दिन उपवास" या "एडीएफ" शब्द आम तौर पर उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी के साथ संशोधित दृष्टिकोण पर लागू होते हैं।
सारांशउपवास और सामान्य खाने के दिनों के बीच वैकल्पिक दिन उपवास चक्र। सबसे लोकप्रिय संस्करण उपवास के दिनों में लगभग 500 कैलोरी की अनुमति देता है।
वैकल्पिक दिन उपवास और वजन घटाने
हालांकि एडीएफ वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए सहायक हो सकता है, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि इस प्रकार की कैलोरी प्रतिबंध पारंपरिक दैनिक कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी नहीं है।
अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के बीच के अध्ययन से पता चलता है कि ADF में उलझने से आपके शरीर के वजन का 3–8% 2–12 सप्ताह में खो सकता है।
शोध बताते हैं कि वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए यह विधि पारंपरिक दैनिक कैलोरी प्रतिबंध से बेहतर नहीं है।
अध्ययनों से पता चला है कि एडीएफ और दैनिक कैलोरी प्रतिबंध मोटापे से ग्रस्त लोगों में हानिकारक पेट वसा और सूजन मार्कर को कम करने में समान रूप से प्रभावी हैं।
हालांकि एडीएफ वसा हानि के लिए लाभ प्रदान कर सकता है, हाल के शोध से पता चलता है कि एडीएफ वजन घटाने को बढ़ावा देने या मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध से अधिक प्रभावी नहीं है।
इसके अलावा, अन्य प्रकार की कैलोरी प्रतिबंध की तरह, एडीएफ के दौरान वजन कम होने पर शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ संयुक्त किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, धीरज व्यायाम के साथ एडीएफ के संयोजन से अकेले एडीएफ की तुलना में दोगुना वजन कम हो सकता है और अकेले वजन घटाने के व्यायाम के मुकाबले छह गुना अधिक वजन कम हो सकता है।
आहार संरचना के बारे में, ADF समान रूप से प्रभावी लगता है चाहे वह उच्च या निम्न वसा वाले आहार के साथ किया गया हो।
सारांशवैकल्पिक-दिन का उपवास आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि, शोध से पता चला है कि पारंपरिक दैनिक कैलोरी प्रतिबंध से वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए यह अधिक प्रभावी नहीं है।
वैकल्पिक दिन उपवास और भूख
भूख पर एडीएफ के प्रभाव असंगत हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि भूख अंततः उपवास के दिनों में कम हो जाती है, जबकि अन्य बताते हैं कि भूख अपरिवर्तित रहती है।
हालांकि, अनुसंधान इस बात से सहमत है कि उपवास के दिनों में 500 कैलोरी के साथ संशोधित एडीएफ उपवास के दिनों में पूर्ण उपवास की तुलना में बहुत अधिक सहनीय है।
एडीएफ की कैलोरी प्रतिबंध से तुलना करने वाले एक अध्ययन से पता चला कि एडीएफ ने 24 सप्ताह के अनुवर्ती के बाद मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ) के स्तर में वृद्धि की।
BDNF एक प्रोटीन है जो ऊर्जा संतुलन और शरीर के वजन के रखरखाव में भूमिका निभाता है।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ADF BDNF में दीर्घकालिक बदलाव ला सकता है और इससे वजन घटाने में सुधार को बढ़ावा मिल सकता है।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि BDNF का स्तर इस विशेष अध्ययन में शरीर के वजन में परिवर्तन के साथ संबंध नहीं था और सुझाव दिया कि इन निष्कर्षों को सावधानी के साथ व्याख्या की जानी चाहिए।
मानव अध्ययन ने भूख हार्मोन पर एडीएफ के महत्वपूर्ण प्रभावों को नहीं दिखाया है।
हालांकि, जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि संशोधित एडीएफ में अन्य हार्मोनों की तुलना में भूख हार्मोन की मात्रा में कमी और तृप्ति हार्मोन की मात्रा में वृद्धि हुई है।
विचार करने के लिए एक अन्य कारक प्रतिपूरक भूख है, जो पारंपरिक, दैनिक कैलोरी प्रतिबंध का लगातार नकारात्मक पहलू है।
अनिवार्य भूख, कैलोरी प्रतिबंध के जवाब में भूख के स्तर में वृद्धि को संदर्भित करती है, जिसके कारण लोगों को जरूरत से ज्यादा खाने की जरूरत होती है जब वे अंततः खुद को खाने की अनुमति देते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि एडीएफ क्षतिपूरक भूख को बढ़ाता नहीं है।
वास्तव में, एडीएफ को संशोधित करने की कोशिश करने वाले कई लोग दावा करते हैं कि उनकी भूख पहले 2 सप्ताह या उसके बाद कम हो जाती है। थोड़ी देर के बाद, कुछ पाते हैं कि उपवास के दिन लगभग सरल होते हैं।
हालांकि, भूख पर एडीएफ के प्रभाव सबसे अधिक व्यक्तिगत रूप से भिन्न होते हैं।
सारांशभूख पर वैकल्पिक दिन उपवास के प्रभाव असंगत हैं। संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास पर अध्ययन से पता चलता है कि आहार के अनुकूल होने के साथ ही भूख कम हो जाती है।
वैकल्पिक दिन उपवास और शरीर रचना
ADF को आपके आहार के दौरान और आपके वजन-रखरखाव की अवधि के दौरान, शरीर की संरचना पर अद्वितीय प्रभाव दिखाया गया है।
पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार और एडीएफ की तुलना करने वाले अध्ययन बताते हैं कि वे वजन और वसा द्रव्यमान को कम करने में समान रूप से प्रभावी हैं।
कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि एडीएफ अन्य प्रकार की कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है,
हालांकि, हाल ही में, उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि एडीएफ पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए अधिक प्रभावी नहीं है।
सारांशअध्ययनों से पता चलता है कि हालांकि ADF वजन घटाने के दौरान दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है, यह कैलोरी प्रतिबंध के अन्य तरीकों की तुलना में अधिक प्रभावी नहीं है।
वैकल्पिक दिन उपवास के स्वास्थ्य लाभ
वजन घटाने से अलग ADF के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
मधुमेह प्रकार 2
संयुक्त राज्य अमेरिका में मधुमेह के 90-95% मामलों में टाइप 2 मधुमेह होता है।
क्या अधिक है, एक तिहाई से अधिक अमेरिकियों को प्रीबायबिटीज है, एक ऐसी स्थिति जिसमें रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक है, लेकिन मधुमेह के रूप में माना जाने वाला उच्च नहीं है।
वजन कम करना और कैलोरी को सीमित करना आमतौर पर टाइप 2 मधुमेह के कई लक्षणों को सुधारने या उलटने का एक प्रभावी तरीका है।
इसी तरह लगातार कैलोरी प्रतिबंध के कारण, एडीएफ अधिक वजन वाले या मोटापे वाले लोगों में टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम कारकों में हल्के कमी का कारण बनता है।
एडीएफ भी उपवास इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, कुछ अध्ययनों से यह सुझाव मिलता है कि यह दैनिक कैलोरी प्रतिबंध से अधिक प्रभावी हो सकता है।
हालांकि, सभी अध्ययन इस बात से सहमत नहीं हैं कि एडीएफ दैनिक कैलोरी प्रतिबंध से बेहतर है।
उच्च इंसुलिन का स्तर या हाइपरिन्सुलिनमिया होने से मोटापा और पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और कैंसर से जुड़ा हुआ है।
इंसुलिन के स्तर में कमी और इंसुलिन प्रतिरोध को टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करना चाहिए, खासकर जब वजन घटाने के साथ।
सारांशवैकल्पिक 2 दिन का उपवास टाइप 2 मधुमेह के जोखिम कारकों को कम कर सकता है। यह प्रीडायबिटीज वाले लोगों में उपवास इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है।
दिल दिमाग
दिल की बीमारी दुनिया में मौत का प्रमुख कारण है और चार मौतों में से एक (38, 39, के लिए जिम्मेदार है)40).
कई अध्ययनों से पता चला है कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों का वजन कम करने और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने के लिए एडीएफ एक अच्छा विकल्प है।
8-52 सप्ताह से विषय पर अध्ययन और अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों को शामिल किया गया।
सबसे आम स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:
- कम कमर परिधि (2-2.8 इंच या 5–7 सेमी)
- रक्तचाप में कमी
- कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल (20-25%)
- बड़ी एलडीएल कणों की संख्या में वृद्धि और खतरनाक छोटे, घने एलडीएल कणों की संख्या में कमी
- कम रक्त ट्राइग्लिसराइड्स (30% तक)
सारांशवैकल्पिक-दिन का उपवास कमर की परिधि को कम कर सकता है और रक्तचाप, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकता है।
वैकल्पिक-दिन उपवास और आटोफैगी
उपवास के सबसे आम प्रभावों में से एक ऑटोफैगी की उत्तेजना है।
ऑटोफैगी एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें कोशिकाओं के पुराने हिस्सों को नीचा और पुनर्नवीनीकरण किया जाता है। यह कैंसर, न्यूरोडीजेनेरेशन, हृदय रोग और संक्रमण सहित बीमारियों को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पशु अध्ययनों ने लगातार दिखाया है कि लंबे समय तक और अल्पकालिक उपवास से ऑटोफैगी बढ़ती है और यह उम्र बढ़ने में देरी और ट्यूमर के कम जोखिम से जुड़ी होती है।
इसके अलावा, उपवास को कृन्तकों, मक्खियों, खमीर और कीड़े में जीवनकाल बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।
इसके अलावा, सेल अध्ययनों से पता चला है कि उपवास ऑटोफैगी को उत्तेजित करता है, जिसके परिणामस्वरूप ऐसे प्रभाव होते हैं जो आपको स्वस्थ रखने और लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकते हैं।
यह मानव अध्ययनों द्वारा समर्थित किया गया है जो दिखा रहा है कि एडीएफ आहार ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हैं और उन परिवर्तनों को बढ़ावा देते हैं जो दीर्घायु से जुड़े हो सकते हैं।
निष्कर्ष आशाजनक दिखते हैं, लेकिन आटोफैगी और दीर्घायु पर एडीएफ के प्रभावों का अधिक व्यापक अध्ययन करने की आवश्यकता है।
सारांशवैकल्पिक-दिन का उपवास पशु और कोशिका अध्ययन में स्वरभंग को उत्तेजित करता है। यह प्रक्रिया उम्र बढ़ने को धीमा कर सकती है और कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों को रोकने में मदद करती है।
क्या वैकल्पिक-दिन का उपवास भुखमरी की विधा को प्रेरित करता है?
लगभग सभी वजन घटाने के तरीके चयापचय दर को आराम करने में थोड़ी गिरावट का कारण बनते हैं।
इस प्रभाव को अक्सर भुखमरी मोड के रूप में जाना जाता है, लेकिन तकनीकी शब्द अनुकूली थर्मोजेनेसिस है।
जब आप अपनी कैलोरी को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करते हैं, तो आपका शरीर जलने वाली कैलोरी की संख्या को कम करके ऊर्जा का संरक्षण करना शुरू कर देता है। यह आपको वजन कम करने से रोक सकता है और दुखी महसूस कर सकता है।
हालाँकि, ADF चयापचय दर में इस गिरावट का कारण नहीं बनता है।
मानक कैलोरी प्रतिबंध और ADF के प्रभावों की तुलना में एक 8 सप्ताह का अध्ययन।
परिणामों से पता चला है कि दुबला द्रव्यमान के सापेक्ष गणना करने पर निरंतर कैलोरी प्रतिबंध में चयापचय दर में 6% की कमी आई है, जबकि ADF ने केवल 1% की कमी का कारण बना।
अध्ययन के आरंभ में 24 अनचाहे हफ्तों के बाद, कैलोरी प्रतिबंध समूह में अभी भी 4.5% कम आराम करने वाली चयापचय दर थी। इस बीच, ADF प्रतिभागियों ने केवल 1.8% की कमी का अनुभव किया।
सारांशवैकल्पिक दिन उपवास लगातार कैलोरी प्रतिबंध के रूप में उसी तरह चयापचय दर में कमी नहीं हो सकती है।
क्या यह उन लोगों के लिए भी अच्छा है जो सामान्य वजन सीमा के भीतर हैं?
ADF न केवल वजन कम करने के लिए फायदेमंद है, बल्कि यह उन लोगों के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है जिन्हें मोटापा नहीं है।
उपवास के दिनों में शून्य कैलोरी वाले सख्त एडीएफ आहार के बाद 3 सप्ताह के अध्ययन ने औसत वजन वाले व्यक्तियों का विश्लेषण किया।
शोधकर्ताओं ने पाया कि यह वसा जलने में वृद्धि हुई, उपवास इंसुलिन में कमी आई और वसा द्रव्यमान में 4% की कमी हुई।
हालांकि, पूरे अध्ययन में भूख का स्तर काफी अधिक रहा।
उन्होंने अनुमान लगाया कि उपवास के दिनों में एक छोटे भोजन के साथ संशोधित ADF आहार उन लोगों के लिए अधिक सहनीय हो सकता है, जिन्हें मोटापा नहीं है।
एक अन्य नियंत्रित अध्ययन में अधिक वजन और औसत वजन वाले व्यक्ति शामिल थे।
यह दिखाया गया है कि 12 सप्ताह के लिए ADF आहार का पालन करने से वसा द्रव्यमान कम हो जाता है और हृदय रोग के लिए जोखिम कारकों में अनुकूल परिवर्तन होता है।
उस ने कहा, ADF आमतौर पर वजन बनाए रखने के लिए आपकी आवश्यकता से बहुत कम कैलोरी प्रदान करता है, यही कारण है कि आप अंततः अपना वजन कम करते हैं।
यदि आप वजन या वसा द्रव्यमान को कम नहीं करना चाहते हैं, या शुरू करने के लिए औसत वजन है, तो अन्य आहार विधियां शायद आपके लिए बेहतर होंगी।
सारांशवैकल्पिक दिन उपवास वसा जलने को बढ़ाता है और औसत वजन वाले लोगों में हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करता है।
उपवास के दिनों में क्या खाएं और क्या न पीएं
उपवास के दिनों में आपको क्या खाना या पीना चाहिए, इसके बारे में कोई सामान्य नियम नहीं है, सिवाय इसके कि आपके कैलोरी की कुल मात्रा लगभग 500 कैलोरी से अधिक न हो।
उपवास के दिनों में कम कैलोरी या कैलोरी-रहित पेय पीना सबसे अच्छा है, जैसे:
- पानी
- कॉफ़ी
- चाय
अधिकांश लोगों को दिन में एक "बड़ा" भोजन खाने के लिए सबसे अच्छा लगता है, जबकि अन्य लोग शुरुआती भोजन करना पसंद करते हैं या 2-3 भोजन के बीच राशि को विभाजित करते हैं।
चूंकि आपकी कैलोरी की मात्रा गंभीर रूप से सीमित होगी, इसलिए यह पौष्टिक, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों, साथ ही कम कैलोरी सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छा है। ये आपको कई कैलोरी के बिना भरा हुआ महसूस कराएंगे।
उपवास के दिनों में सूप भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि वे आपको पूर्णता का अहसास कराते हैं, जैसे कि आप अवयवों को स्वयं खाते हैं।
यहाँ भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो उपवास के दिनों के लिए उपयुक्त हैं:
- अंडे और सब्जियां
- जामुन के साथ दही
- सब्जियों के साथ ग्रील्ड मछली या दुबला मांस
- सूप और फल का एक टुकड़ा
- दुबला मांस के साथ एक उदार सलाद
आप त्वरित 500-कैलोरी भोजन और स्वस्थ कम कैलोरी नाश्ते के लिए कई व्यंजनों को ऑनलाइन पा सकते हैं।
सारांशउपवास के दिनों में क्या खाएं और क्या न खाएं, इस बारे में कोई सख्त दिशा-निर्देश नहीं हैं। यह उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों और सब्जियों, साथ ही कम कैलोरी या कैलोरी-रहित पेय से चिपकना सबसे अच्छा है।
क्या वैकल्पिक दिन उपवास सुरक्षित है?
अध्ययनों से पता चला है कि वैकल्पिक दिन उपवास ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है।
यह वजन घटाने के लिए पारंपरिक, कैलोरी-प्रतिबंधित आहारों की तुलना में अधिक जोखिम का परिणाम नहीं है।
कुछ लोग सोचते हैं कि ADF से द्वि घातुमान खाने का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन अध्ययनों में पाया गया है कि यह द्वि घातुमान खाने के व्यवहार को कम करने और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
यह मोटापे से ग्रस्त लोगों के बीच प्रतिबंधात्मक भोजन और शरीर की छवि धारणा में सुधार कर सकता है। हालांकि, अव्यवस्थित खाने की प्रवृत्ति वाले लोगों में एडीएफ की प्रभावशीलता और सुरक्षा पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
उस ने कहा, एडीएफ कुछ आबादी के लिए उपयुक्त नहीं है।
इनमें बच्चे, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं, कम वजन वाले लोग, और कुछ चिकित्सा शर्तों के साथ जो कि गिल्बर्ट सिंड्रोम की तरह उपवास द्वारा समाप्त हो सकते हैं।
हालांकि कुछ शोध बताते हैं कि द्वि घातुमान खाने के लक्षणों को कम करने के लिए एडीएफ मददगार हो सकता है, आहार संबंधी विकार वाले लोगों के लिए यह आहार पैटर्न उचित नहीं है, जिसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा या बुलिमिया शामिल हैं।
यदि आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति है या वर्तमान में कोई दवा ले रहे हैं, तो इस खाने के पैटर्न को आज़माने से पहले एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
सारांशवैकल्पिक दिन उपवास ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है। वैकल्पिक स्वास्थ्य उपवास आपके लिए सही है या नहीं यह जानने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
तल - रेखा
अधिकांश लोगों के लिए वजन कम करने के लिए वैकल्पिक दिन उपवास एक बहुत प्रभावी तरीका है। यह बच्चों, खाने के विकार वाले लोगों या गर्भवती, स्तनपान कराने वाली या गिल्बर्ट सिंड्रोम जैसे दुर्लभ विकारों के साथ रहने वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
कुछ मामलों में पारंपरिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर इसके लाभ हो सकते हैं। यह कई स्वास्थ्य मार्करों में प्रमुख सुधारों से भी जुड़ा हुआ है।
सभी का सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि यह आश्चर्यजनक रूप से आसान है, क्योंकि आपको केवल हर दूसरे दिन "आहार" की आवश्यकता होती है।
