अंकुरित करना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है जो बीज, अनाज, सब्जियों और फलियों के अंकुरण की ओर जाता है।
बीन स्प्राउट्स सलाद और एशियाई व्यंजन जैसे हलचल-फ्राइज़ में एक विशेष रूप से आम सामग्री हैं, और कई किस्में हैं।
आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर बीन स्प्राउट्स के विभिन्न प्रकार पा सकते हैं या उन्हें अपने दम पर अंकुरित कर सकते हैं।
शोध बताते हैं कि अंकुरित करने से प्रोटीन जैसे कुछ पोषक तत्वों की पाचनशक्ति और गुणवत्ता में सुधार करके उन खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में काफी वृद्धि होती है।
क्या अधिक है, स्प्राउट्स को कई स्वास्थ्य-संवर्धन प्रभावों के साथ पोषण संबंधी पावरहाउस के रूप में वर्णित किया गया है।
यहाँ बीन स्प्राउट्स के 7 दिलचस्प प्रकार हैं।
1. किडनी बीन स्प्राउट्स
गुर्दे की बीन (फेजोलस वल्गरिस एल।) आम बीन की एक किस्म है जिसे किडनी जैसी आकृति से इसका नाम मिला है।
उनके स्प्राउट्स प्रोटीन में उच्च और कैलोरी और कार्ब्स में कम हैं। एक कप (184 ग्राम) किडनी बीन स्प्राउट्स पैक:
- कैलोरी: 53
- कार्ब्स: 8 ग्राम
- प्रोटीन: 8 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम
- विटामिन सी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 79%
- फोलेट: डीवी का 27%
- लोहा: 8% डीवी
ये स्प्राउट्स मेलाटोनिन में भी उच्च होते हैं, एक अणु जो आपके शरीर को इसके नींद चक्र को विनियमित करने के लिए भी पैदा करता है। मेलाटोनिन इसी तरह एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं, जो हानिकारक यौगिक होते हैं जो सेल को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
जबकि आपका शरीर प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, लेकिन इसका उत्पादन उम्र के साथ कम होता जाता है। शोधकर्ताओं का मानना है कि कम उम्र के स्तर को स्वास्थ्य मुद्दों से जोड़ा जा सकता है क्योंकि आप उम्र के साथ जुड़े हुए हैं।
कई अध्ययनों से मेलाटोनिन का सेवन क्रोनिक बीमारियों के जोखिम को कम करता है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।
370 महिलाओं में एक 12-वर्षीय अध्ययन ने निर्धारित किया कि कम मेलाटोनिन के स्तर वाले लोगों को टाइप 2 मधुमेह का काफी अधिक खतरा था।
इस बीच, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चूहों को किडनी बीन स्प्राउट्स से निकालने के बाद, उनके रक्त मेलाटोनिन का स्तर 16% बढ़ गया।
हालांकि, मनुष्यों में और शोध की आवश्यकता है।
अंकुरित किडनी बीन्स को सबसे अच्छा पकाया जाता है। आप उन्हें उबाल, sauté, या हलचल-तलना कर सकते हैं, फिर उन्हें स्टू और नूडल्स जैसे व्यंजन में जोड़ सकते हैं।
सारांशकिडनी बीन स्प्राउट्स विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन सी और मेलाटोनिन में उच्च होते हैं। माना जाता है कि मेलाटोनिन आपके टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम करता है।
2. दाल अंकुरित
दाल एक ऐसी फलियां हैं, जो विभिन्न प्रकार के रंगों में आती हैं, जिनमें से सभी को आसानी से अंकुरित किया जा सकता है ताकि उनके पोषण मूल्य में सुधार हो सके।
एक कप (77 ग्राम) मसूर स्प्राउट्स पैक:
- कैलोरी: 82
- कार्ब्स: 17 ग्राम
- प्रोटीन: 7 ग्राम
- वसा: 0.5 ग्राम
- विटामिन सी: 14% डीवी
- फोलेट: डीवी का 19%
- लोहा: 14% डीवी
अंकुरित प्रक्रिया दाल की फेनोलिक सामग्री को 122% तक बढ़ा देती है। फेनोलिक यौगिक एंटीऑक्सिडेंट संयंत्र यौगिकों का एक समूह है जो एंटीकैंसर, विरोधी भड़काऊ और एंटी-एलर्जेनिक गुण प्रदान कर सकता है।
उनकी बढ़ी हुई एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के कारण, दाल के स्प्राउट्स एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं, जिनमें से उच्च स्तर आपके हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के विकास के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
टाइप 2 डायबिटीज वाले 39 लोगों में एक 8-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि नियंत्रण समूह की तुलना में एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए मसूर के 3/4 कप (60 ग्राम) प्रतिदिन खाने से ट्राइग्लिसराइड और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।
फिर भी, इस खोज का समर्थन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
किडनी बीन स्प्राउट्स के विपरीत, पके हुए या कच्चे दोनों तरह से दाल के स्प्राउट्स का आनंद लिया जा सकता है। उन्हें अपने पसंदीदा सलाद या सैंडविच पर आज़माएँ, या उन्हें सूप या स्टीम्ड वेजी में जोड़ें।
सारांशदाल के स्प्राउट्स में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं। बदले में, यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
3. मटर अंकुरित
मटर स्प्राउट्स उनके कुछ मीठे स्वाद के लिए उल्लेखनीय हैं। हरे और पीले मटर दोनों को अंकुरित किया जा सकता है।
वे 1 कप (120 ग्राम) पैकिंग के साथ अत्यधिक पौष्टिक हैं:
- कैलोरी: 149
- कार्ब्स: 33 ग्राम
- प्रोटीन: 11 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम
- विटामिन सी: 14% डीवी
- फोलेट: डीवी का 43%
- लोहा: DV का 15%
मटर स्प्राउट्स में कच्चे मटर के रूप में फोलेट (B9) की मात्रा लगभग दोगुनी होती है। इस विटामिन में कमी के परिणामस्वरूप जन्म संबंधी असामान्यताएं हो सकती हैं, जैसे हृदय और तंत्रिका ट्यूब दोष।
तंत्रिका ट्यूब दोष तब होता है जब आपके बच्चे की रीढ़ या खोपड़ी के आसपास की हड्डियां ठीक से विकसित नहीं होती हैं, जो जन्म के समय मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी को उजागर कर सकती हैं।
अध्ययन बताते हैं कि फोलिक एसिड की खुराक प्रजनन उम्र की महिलाओं में न्यूरल ट्यूब दोष की घटनाओं को कम करती है।
स्वास्थ्य पेशेवर भी फोलेट युक्त मटर जैसे फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने का सुझाव देते हैं।
मटर स्प्राउट्स ज्यादातर स्प्राउट्स की तुलना में अधिक निविदा हैं। वे सलाद में पत्तेदार साग के साथ अच्छी तरह से जोड़ते हैं लेकिन हलचल-तले हुए भी हो सकते हैं।
सारांशमटर स्प्राउट्स फोलेट से भरे होते हैं, हृदय और तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व।
4. चीकू अंकुरित होता है
चीकू स्प्राउट्स बनाने में आसान है और अंकुरित होने में लगभग 2 दिन लगते हैं, जो अपेक्षाकृत तेज़ है।
वे अन्य स्प्राउट्स की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन पैक करते हैं और पोषक तत्वों से भरे होते हैं। एक कप (140 ग्राम) काबुली चना अंकुरित होता है:
- कैलोरी: 480
- कार्ब्स: 84 ग्राम
- प्रोटीन: 36 ग्राम
- वसा: 8 ग्राम
- विटामिन सी: 5% डीवी
- लोहा: डीवी का 40%
दिलचस्प बात यह है कि अंकुरित होने से छोले में कुल आइसोफ्लेवोन सामग्री में 100 गुना से अधिक की वृद्धि हुई है। आइसोफ्लेवोन्स एक फाइटोएस्ट्रोजन हैं - एक संयंत्र-आधारित यौगिक जो हार्मोन एस्ट्रोजेन की भूमिका की नकल करता है।
चूंकि महिलाओं के रजोनिवृत्ति तक पहुंचने पर एस्ट्रोजेन का स्तर गिरना शुरू हो जाता है, इसलिए फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, जिसमें ऑस्टियोपोरोसिस और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर शामिल हैं।
चूहों में एक 35-दिवसीय अध्ययन ने निर्धारित किया कि छोले के दैनिक खुराक निकालने से हड्डियों की क्षति काफी कम हो जाती है।
एक अन्य चूहे के अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ताजा चने के स्प्राउट्स का दैनिक सेवन एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हुए कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करता है। इससे पता चलता है कि छोले के छिलके दिल की बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।
फिर भी, मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
अंकुरित चने को कच्चा और जल्दी खाए जाने वाले कच्चे नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है या कच्चा हमसफ़र बनाने के लिए मिश्रित किया जा सकता है। उन्हें सूप या वेजी बर्गर में भी पकाया जा सकता है।
सारांशचिकीया स्प्राउट्स विशेष रूप से प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स में उच्च होते हैं, एक फाइटोएस्ट्रोजन जो रजोनिवृत्ति के लक्षणों का इलाज करने में मदद कर सकता है।
5. मूंग अंकुरित होती है
मूंग बीन स्प्राउट्स सबसे आम बीन स्प्राउट्स में से हैं।
वे मूंग की फलियों से प्राप्त होते हैं, जो मुख्य रूप से पूर्वी एशिया में खेती की जाती हैं, लेकिन कई पश्चिमी रेस्तरां और स्टोरों में भी लोकप्रिय हैं।
उनके पास 1 कप (104 ग्राम) की पेशकश के साथ एक बहुत कम कैलोरी गिनती है:
- कैलोरी: 31
- कार्ब: 6 ग्राम
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- विटामिन सी: डीवी का 15%
- फोलेट: DV का 16%
- लोहा: डीवी का 5%
अंकुरित होने से मूंग की फ्लेवोनोइड और विटामिन सी सामग्री क्रमशः 7 और 24 गुना तक बढ़ जाती है। बदले में, यह उनके एंटीऑक्सिडेंट गुणों को बढ़ा देता है।
क्या अधिक है, कुछ शोध इन स्प्राउट्स को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से लड़कर संभावित एंटीकैंसर लाभ से जोड़ते हैं।
इसी तरह, इस अर्क के साथ इलाज किए गए मानव कोशिकाओं में एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन ने कैंसर कोशिकाओं पर एक विषाक्त प्रभाव की खोज की - स्वस्थ कोशिकाओं को कोई नुकसान नहीं हुआ।
कहा कि, ध्यान रखें कि मानव अनुसंधान आवश्यक है।
मुंग बीन स्प्राउट्स एशियाई व्यंजनों में एक प्रधान है और इस तरह तले हुए चावल और स्प्रिंग रोल जैसे व्यंजनों के लिए एकदम सही है।
सारांशअंकुरित होने से मूंग की एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि बढ़ जाती है, जो उनके कैंसर से लड़ने वाले गुणों को बढ़ा सकती है। हालाँकि, अभी और शोध की आवश्यकता है।
6. सोयाबीन अंकुरित
कई कोरियाई व्यंजनों में सोयाबीन अंकुरित एक लोकप्रिय घटक है। वे सोयाबीन को अंकुरित करके उगाते हैं।
एक कप (70 ग्राम) सोयाबीन स्प्राउट्स पैक:
- कैलोरी: 85
- कार्ब्स: 7 ग्राम
- प्रोटीन: 9 ग्राम
- वसा: 5 ग्राम
- विटामिन सी: 12% डीवी
- फोलेट: DV का 30%
- लोहा: 8% डीवी
अंकुरित सोयाबीन के फाइटिक एसिड के स्तर को कम करता है, जो एक एंटीन्यूट्रियंट है जो लोहे जैसे खनिजों को बांधता है, उनके अवशोषण को ख़राब करता है। उदाहरण के लिए, अंकुरित अनाज से बने सोया दूध और टोफू में गैर-अंकुरित उत्पादों की तुलना में क्रमशः 59% और 56% कम फाइटिक एसिड होता है।
इसलिए, सोयाबीन अंकुरित गैर-हीम लोहे कर सकता है - पौधों में पाया जाने वाला लोहे का प्रकार - आपके शरीर के लिए अधिक उपलब्ध है।
जब आपके लोहे का स्तर कम होता है, तो आप पर्याप्त हीमोग्लोबिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं - लाल रक्त कोशिकाओं में प्रोटीन जो आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करता है। इससे आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है।
लोहे की कमी वाले एनीमिया के साथ 288 लड़कियों में एक 6 महीने के अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति दिन अंकुरित सोया दूध के 3 औंस (100 मिलीलीटर) पीते थे, उनके फेरिटिन के स्तर में काफी सुधार हुआ, जो कि प्रोटीन है जो आपके शरीर में लोहे को संग्रहीत करता है।
इसी तरह, इस स्थिति वाले चूहों में 2 सप्ताह के एक अध्ययन ने उल्लेख किया कि सोयाबीन के एक अंकुरित पूरक ने उनके हीमोग्लोबिन का स्तर स्वस्थ चूहों में बढ़ा दिया।
जैसे, अंकुरित सोयाबीन इस विशेष प्रकार के एनीमिया को रोकने और उसका इलाज करने में मदद कर सकता है। सभी समान, अधिक शोध वारंट है।
सोयाबीन के स्प्राउट्स में एक कुरकुरी बनावट और अखरोट का स्वाद होता है। वे आमतौर पर पका हुआ खाया करते हैं और पुलाव और स्टॉज के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त बनाते हैं।
सारांशकम अंकुरित सामग्री के कारण सोयाबीन स्प्राउट्स आपके शरीर के लिए आयरन को अधिक उपलब्ध कराने में मदद कर सकता है। इस प्रकार, ये अंकुरित लोहे की कमी वाले एनीमिया के इलाज में मदद कर सकते हैं।
7. Adzuki सेम अंकुरित
Adzuki सेम पूर्वी एशिया में खेती की जाने वाली एक छोटी लाल फलियां हैं और मूंग के समान होती हैं।
एक 1-कप (133 ग्राम) एडज़ुकी बीन स्प्राउट्स पैक की सेवा:
- कैलोरी: 466
- कार्ब्स: 84 ग्राम
- प्रोटीन: 31 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम
- विटामिन सी: डीवी का 17%
- लोहा: डीवी का 40%
अधिकांश अंकुरित बीन्स के साथ, एडजुकी बीन्स को अंकुरित करने से उनकी फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट सामग्री 25% तक बढ़ जाती है। इन स्प्राउट्स में सबसे प्रमुख फेनोलिक कंपाउंड साइनैपिक एसिड है।
सिनापिक एसिड में कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुण होते हैं, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और विरोधी भड़काऊ, जीवाणुरोधी और एंटीकैंसर प्रभाव शामिल हैं।
पशु अध्ययन बताते हैं कि साइनैपिक एसिड मधुमेह वाले चूहों में उच्च रक्त शर्करा के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है।
फिर भी, यह स्पष्ट नहीं है कि adzuki बीन स्प्राउट्स मनुष्यों में समान प्रभाव डालते हैं या नहीं। आगे की पढ़ाई जरूरी है।
अडज़ुकी बीन स्प्राउट्स में एक पौष्टिक स्वाद होता है और इसे सलाद, लपेट, और स्मूदी में कच्चा जोड़ा जा सकता है। आप इन्हें सूप में भी पका सकते हैं।
सारांशअडज़ुकी बीन स्प्राउट्स में सिनापिक एसिड होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है। फिर भी, और अधिक शोध की आवश्यकता है।
अंकुरित निर्देश
जब आप किराने और विशेष दुकानों में विभिन्न बीन स्प्राउट्स खरीद सकते हैं, तो आपको कुछ किस्मों को अपने दम पर उगाना पड़ सकता है।
शुरू करने के लिए, आप कच्ची, सूखी फलियाँ खरीदना चाहते हैं, फिर इन चरणों का पालन करें।
- किसी भी गंदगी या पत्थर को हटाने के लिए अपनी फलियों को रगड़ें। उन्हें एक ग्लास जार में रखें।
- ठंडे पानी के साथ जार के लगभग 3/4 भाग को भरें, फिर इसे कपड़े या जाली से ढक दें और इसे रबर बैंड से सुरक्षित करें।
- बीन्स को 8-24 घंटे तक भिगोएँ या जब तक वे अपने आकार से दोगुने तक विस्तारित न हों। आमतौर पर, बड़े बीजों को लंबे समय तक भिगोने की जरूरत होती है।
- जार से पानी खींचो, इसे फिर से कपड़े से ढक दें, और इसे उल्टा करके एक-दो घंटे के लिए छोड़ दें।
- बीन्स को धीरे से रगड़ें और फिर से सूखा लें। 1-4 दिनों के लिए या स्प्राउट्स तैयार होने तक इस चरण को प्रति दिन 2-3 बार दोहराएं।
इस प्रक्रिया के अंत तक, आपको बीजों से उगने वाले स्प्राउट्स पर ध्यान देना चाहिए। स्प्राउट्स की अंतिम लंबाई आपके ऊपर है - जब तक आप उन्हें जार में रखेंगे, वे उतने ही बड़े हो जाएंगे।
अंकुरित अनाज खाने के लिए सावधानियां
सामान्य तौर पर, स्प्राउट्स अत्यधिक नाशपाती खाद्य पदार्थ होते हैं।
उन्हें जीवाणु संक्रमण का भी उच्च जोखिम है, जैसे कि साल्मोनेला या ई कोलाई, उनके विकास के लिए आवश्यक आर्द्र वातावरण के कारण।
दोनों साल्मोनेला तथा ई कोलाई भोजन विषाक्तता का कारण बन सकता है, जिससे दस्त, उल्टी और पेट में दर्द हो सकता है।
उदाहरण के लिए, जर्मनी में 2011 में दस्त के प्रकोप ने 26 लोगों को प्रभावित किया जिन्होंने स्प्राउट्स खाने की सूचना दी।
प्राधिकरण खपत से पहले अच्छी तरह से स्प्राउट्स धोने की सलाह देते हैं, खासकर यदि आप उन्हें कच्चा खाने की योजना बना रहे हैं। कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों, जैसे कि बच्चे, बड़े और गर्भवती महिलाओं को केवल पके हुए स्प्राउट्स खाने चाहिए।
सारांशस्प्राउट्स घर पर बनाना आसान है। हालाँकि, वे दूषित होने के उच्च जोखिम के कारण फूड पॉइज़निंग से जुड़े हैं साल्मोनेला तथा ई कोलाई। संक्रमण के अपने जोखिम को कम करने के लिए आपको उन्हें अच्छी तरह से धोना चाहिए या उन्हें पकाना चाहिए।
तल - रेखा
अंकुरित फलियों के पोषण प्रोफ़ाइल को बढ़ाने का एक प्राकृतिक तरीका है, क्योंकि यह उनकी एंटीऑक्सिडेंट सामग्री को बढ़ाता है और उनके एंटी-न्यूट्रिएंट के स्तर को कम करता है।
स्प्राउट्स कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जिसमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करना और हृदय रोग, एनीमिया और जन्म दोष का कम जोखिम शामिल है।
ये मजेदार, कुरकुरे खाद्य पदार्थ आपके अगले सलाद या हलचल-तलना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बना सकते हैं।
