Ankylosing स्पॉन्डिलाइटिस (एएस) गठिया का एक प्रकार है जो रीढ़ और श्रोणि क्षेत्र में दर्द और सूजन पैदा कर सकता है। यह सूजन रीढ़ की हड्डियों को एक साथ बढ़ने के लिए पैदा कर सकता है, रीढ़ की हड्डी के फ़्यूज़िंग वर्गों।
परिणाम पीठ दर्द और संयुक्त कठोरता है जो गतिविधि को सीमित करता है और आपके जीवन की गुणवत्ता में हस्तक्षेप करता है। एएस धीरे-धीरे विकसित हो सकता है और उम्र के साथ बिगड़ सकता है, लेकिन राहत उपलब्ध है।
जब आप पुराने दर्द और सूजन के साथ रहते हैं तो व्यायाम आपके दिमाग से सबसे दूर की चीज हो सकती है।
हालांकि, नियमित शारीरिक गतिविधि लचीलापन बढ़ा सकती है, गति की सीमा में सुधार कर सकती है और एएस से जुड़े दर्द और कठोरता को कम कर सकती है।
एंकिलोसिंग स्पॉन्डिलाइटिस के लक्षण
एंकिलॉज़िंग स्पॉन्डिलाइटिस के सबसे आम लक्षण पीठ दर्द हैं जो आमतौर पर सुबह या देर रात में होते हैं। इसकी शुरुआत में, आपको अपने ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव हो सकता है।
- कम श्रेणी बुखार
- आंत्र सूजन
- सुबह की जकड़न
- खराब मुद्रा या रुके हुए कंधे
- भूख में कमी
- इरिटिस या यूवाइटिस (आंखों की सूजन)
- थकान
वर्तमान में एएस के लिए कोई इलाज नहीं है, लेकिन एक साप्ताहिक फिटनेस दिनचर्या आपको कैसा महसूस करने में सुधार करने में मदद कर सकती है। अपनी दिनचर्या में शामिल करने पर विचार करने के लिए यहां चार सरल गतिविधियां हैं।
1. योग
संयुक्त कठोरता को दूर करने के लिए जो एएस का कारण बनता है, संयुक्त लचीलेपन को बढ़ाने और कठोरता को कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई गतिविधियों में संलग्न होने का प्रयास करें। इनमें योग और ताई ची जैसे कम प्रभाव वाले वर्कआउट शामिल हैं, जो आपकी रीढ़ या पीठ पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हैं।
धीरे-धीरे अपने शरीर को कुछ स्थितियों में ले जाना, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ढीला करने में मदद कर सकता है, जबकि आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार कर सकता है। योग सांस नियंत्रण और ध्यान को भी प्रोत्साहित करता है, जो तनाव और तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में कई प्रकार के योग को शामिल करने का प्रयास करें, जैसे कि कैट-काउ पोज़।
इस मुद्रा को करने के लिए अपने हाथों और घुटनों को ज़मीन पर टिका लें। अपने चेहरे को नीचे की ओर और अपने सिर को आराम से, अपनी पीठ को छत की ओर ऊपर की ओर खींचें। लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। आराम करें और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
इसके बाद, अपने पेट को फर्श की ओर नीचे की ओर धकेलें और अपने नितंबों को ऊपर की ओर छत की ओर ले जाएं। 15 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
संयुक्त लचीलेपन में सुधार करने में मदद करने के लिए इस मुद्रा को (और अन्य योग पोज़) दिन में कई बार दोहराएं।
2. सुबह की स्ट्रेचिंग
अपने अभ्यास के हिस्से के रूप में सुबह के स्ट्रेच को भी शामिल करने की कोशिश करें, खासकर यदि आप लगातार सुबह की कठोरता का अनुभव करते हैं और यह आपके दिन की शुरुआत के लिए आसान नहीं है।
शॉवर के बाद स्ट्रेचिंग अधिक आरामदायक हो सकती है क्योंकि पानी की गर्माहट मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने में मदद कर सकती है।
एक बार जब आप शावर से बाहर हो जाते हैं, तो अपने पैरों के साथ खड़े रहें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने पैरों को सामने की ओर का सामना करते हुए अपनी कमर को दीवार की ओर देखें।
5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। अपने शरीर के प्रत्येक तरफ पांच बार इस खिंचाव को पूरा करें।
यहाँ रीढ़ और कूल्हों को ढीला करने के लिए एक और अच्छा खिंचाव है जिसे सुपाइन लम्बर रोटेशन कहा जाता है।
अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
अपनी भुजाओं को भुजाओं से सटाएं और अपने कंधों को हर समय चटाई पर रखें।
अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए, उन्हें एक तरफ गिरा दें और एक सेकंड के लिए रुकें।
प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर अपने घुटनों को विपरीत दिशा में ले जाएं। केवल अपने घुटनों को छोड़ दें जहाँ तक आप आराम से कर सकते हैं।
प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं।
महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक दिन लगभग 5 से 10 मिनट तक विभिन्न प्रकार के स्ट्रेच करें।
3. हृदय संबंधी व्यायाम
कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट से आपके दिल को पंपिंग मिलती है और एएस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। लेकिन उच्च तीव्रता वाले कार्डियो से बचना महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे पीठ का दर्द बिगड़ सकता है।
कम प्रभाव वाले वर्कआउट में शामिल हैं:
- प्रकाश एरोबिक्स
- तैराकी
- घूमना
- बाइकिंग
सप्ताह के अधिकांश दिनों में हृदय व्यायाम के न्यूनतम 30 मिनट के लिए निशाना लगाओ। यदि आप एक दिन में 30 मिनट के सत्र में निचोड़ नहीं सकते हैं, तो अपनी गतिविधि को 10 मिनट के ब्लॉक में तोड़ दें।
उदाहरण के लिए, दिन में तीन बार 10 मिनट की तेज सैर करें - शायद सुबह 10 मिनट, अपने लंच ब्रेक पर 10 मिनट, और रात के खाने के बाद शाम को 10 मिनट।
4. शक्ति प्रशिक्षण
शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके जोड़ों को एएस से जुड़े दर्द को कम करने में मदद करता है।
हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि जिम जाकर भारी वजन उठाएं। आप अपने स्वयं के शरीर का उपयोग करके या हल्के मुक्त भार के साथ ट्रेन को मजबूत कर सकते हैं। सप्ताह में दो से तीन दिन शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें।
शक्ति प्रशिक्षण के लिए पिलेट्स एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला वर्कआउट है। इसमें स्ट्रेचिंग और धीरज शामिल है। यह आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके शरीर को टोन करने के लिए आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से, जांघों, हाथों और पैरों का उपयोग करता है।
पिलेट्स कक्षाओं के बारे में पूछताछ करने के लिए एक स्थानीय जिम की जाँच करें, या आप वर्कआउट स्ट्रीम कर सकते हैं या एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जो पिलेट्स वर्कआउट प्रदान करता है।
यदि आप मुफ्त वजन का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो 3- या 5-पाउंड डम्बल के साथ शुरू करें। धीरे-धीरे जितना आप कर सकते हैं उतना वजन बढ़ाएं।
एएस के लिए प्लैंक अभ्यास एक और विकल्प है। इसमें 90 डिग्री के कोण पर अपनी कोहनी के साथ पुशअप स्थिति में शामिल होना और फिर इस स्थिति को तब तक के लिए रखना है जब तक आप आराम से कर सकते हैं।
यह आंदोलन आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है और आपके कोर, नितंबों और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है।
एक साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या विकसित करने के लिए टिप्स
- अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें। कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि आपके लिए सही नहीं हो सकती है। यदि आपके पास एएस है, तो साप्ताहिक व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपकी स्थिति के आधार पर, आपका डॉक्टर कुछ गतिविधियों की सलाह दे सकता है और दूसरों के खिलाफ सलाह दे सकता है।
- धीमी शुरुआत करें। क्योंकि एएस रीढ़ की हड्डी के जोड़ों को प्रभावित करता है और पीठ दर्द का कारण बनता है, बहुत अधिक गतिविधि बहुत जल्द दर्द और सूजन को खराब कर सकती है। दिन में लगभग 5 या 10 मिनट के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं क्योंकि आपका शरीर नई दिनचर्या में समायोजित हो जाता है। यदि आप एक कसरत के बाद प्राप्त करते हैं, तो गतिविधि शुरू करने से पहले अपने जोड़ों और मांसपेशियों को ठीक होने दें।
- संपर्क खेलों को न चलाएं। फुटबॉल जैसे संपर्क खेल मजेदार और रोमांचक हो सकते हैं, लेकिन एक हिट या टैकल से रीढ़ की हड्डी में दर्द हो सकता है। यदि आप प्रतिस्पर्धी खेलों का आनंद लेते हैं, तो ऐसी गतिविधियों में भाग लें, जिसमें अन्य खिलाड़ियों के साथ संपर्क शामिल नहीं है, जैसे बैडमिंटन, वॉलीबॉल और टेबल टेनिस।
- उच्च प्रभाव वाले व्यायाम से बचें। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट दर्द और सूजन को खराब कर सकते हैं। कम या कोई प्रभाव गतिविधियों के साथ रहना।
तल - रेखा
एएस एक पुरानी स्थिति है, और वर्तमान में कोई इलाज नहीं है। लेकिन सही प्रकार की गतिविधि आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है।
व्यायाम संयुक्त लचीलेपन को बढ़ाने और कठोरता को कम करने में मदद कर सकता है, इसलिए अपने डॉक्टर से बात करके आपके लिए सुरक्षित वर्कआउट पर चर्चा करें।
