बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के बीच अंतर क्या है?

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स आपकी बांह के दो प्रमुख मांसपेशी समूह हैं जो ऊपरी छोरों की गति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अच्छी तरह से विकसित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स बॉडी बिल्डर्स और मनोरंजक जिम-गोकर्स द्वारा समान रूप से मांग की जाती हैं।

जबकि कुछ अपने स्थान और कार्य से परिचित हो सकते हैं, अन्य आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वे कैसे भिन्न हैं।

इस लेख में उनके शरीर क्रिया विज्ञान, उन्हें लक्षित करने के लिए प्रभावी अभ्यास और सामान्य चोटों सहित बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का विवरण दिया गया है।

शरीर क्रिया विज्ञान

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स दो अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं जो रूप और कार्य में बहुत भिन्न होती हैं।

मछलियां

बाइसेप्स ब्रेची के लिए छोटा, आपके ऊपरी बांह के सामने स्थित एक मांसपेशी है।

इसे ’द्वि’ के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि यह दो अलग-अलग सिर से बना है - एक लंबा बाहरी सिर और एक छोटा भीतरी सिर।

दोनों सिर स्कैपुला से उत्पन्न होते हैं, जिसे आमतौर पर कंधे के ब्लेड के रूप में संदर्भित किया जाता है। वे रेडियल ट्यूबरोसिटी पर सम्मिलित (संलग्न) करते हैं, जो आपकी कोहनी के ठीक ऊपर हड्डी का एक छोटा सा फलाव है।

बाइसेप्स के कार्यों में शामिल हैं:

• कोहनी के जोड़ का फड़कना। इसमें आपके शरीर की ओर अपना अग्र भाग लाना शामिल है।
• अग्रमस्तिष्क। इसका मतलब है अपनी हथेली को ऊपर की ओर मोड़ना।
• कंधे की ऊँचाई। इसका मतलब है अपनी बांह उठाना।

आम तौर पर, बाइसेप्स ऊपरी बांह की मांसपेशियों के छोटे होते हैं, जो ट्राइसेप्स के बाद दूसरे स्थान पर होते हैं।

त्रिशिस्क

ट्राइसेप्स, ट्राइसेप्स ब्राची के लिए छोटा, आपके ऊपरी बांह के पीछे स्थित एक मांसपेशी है।

इसे ’ट्राई’ के रूप में संदर्भित किया जाता है क्योंकि यह तीन अलग-अलग शीर्षों से बना है - एक मध्य (मध्य), पार्श्व (पार्श्व), और लंबे सिर।

लंबे सिर की उत्पत्ति कंधे के ब्लेड के पीछे से होती है, जबकि पार्श्व और औसत दर्जे के सिर पार्श्व (साइड) और ह्यूमरस की ऊपरी (पीछे) सतहों, या ऊपरी बांह की हड्डी से उत्पन्न होते हैं।

ऑलक्रॉन प्रक्रिया नामक हड्डी के एक छोटे से फलाव पर आपकी कोहनी के पीछे तीनों सिर सम्मिलित होते हैं।

ट्राइसेप्स के कार्यों में शामिल हैं:

• अपनी कोहनी का विस्तार। इसमें दूर से आगे बढ़ना भी शामिल है।
• अपने कंधे को स्थिर करना। उदाहरण के लिए, जब चीजों को उपर ले जाना हो।
• कंधे का विस्तार। इसमें आपके हाथ को आपके शरीर के पीछे और पीछे ले जाना शामिल है।

ट्राइसेप्स प्रतिपक्षी, या विरोधी, बाइसेप्स की मांसपेशी के रूप में कार्य करता है।

आमतौर पर, ट्राइसेप्स ऊपरी बांह की मांसपेशियों का बड़ा हिस्सा होते हैं।

सारांश

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अपने मेकअप और फंक्शन में प्रत्येक यूनिक होते हैं। एक में दो सिर होते हैं और आर्म फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार होता है, और दूसरे में तीन सिर होते हैं और यह आर्म एक्सटेंशन के लिए जिम्मेदार होता है।

प्रत्येक के लिए प्रशिक्षण सिद्धांत

व्यायाम की एक विस्तृत सरणी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को विकसित करने और विकसित करने के लिए मौजूद है।

बाइसेप्स ट्रेनिंग

किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, मछलियों को कई प्रकार के रेप रेंज में लक्षित किया जाना चाहिए। आमतौर पर, प्रति सेट 6–12 प्रतिनिधि ज्यादातर लोगों के लिए शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।

आम तौर पर, शुरुआती प्रति सत्र बाइसेप्स प्रशिक्षण के 2-3 कामकाजी सेट के साथ शुरुआत करना चाहते हैं, जबकि मध्यवर्ती और उन्नत प्रशिक्षुओं को विकास देखने के लिए 4-6 सेट की आवश्यकता हो सकती है।

यह होने के नाते कि वे एक अपेक्षाकृत छोटे मांसपेशी समूह हैं जो जल्दी से ठीक हो सकते हैं, उन्होंने सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो बार प्रति सप्ताह सबसे अच्छा काम किया है।

जबकि कंपाउंड पुलिंग मूवमेंट जैसे कि लैट पुलडाउन भी कुछ हद तक बाइसेप्स का काम करते हैं, यह आम तौर पर मैक्सिमल मसल गेन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं है, खासकर इंटरमीडिएट और एडवांस ट्रेनी में।

बाइसेप्स के काम करने के 10 प्रभावी अभ्यास इस प्रकार हैं:

• बारबेल कर्ल
• वैकल्पिक डम्बल कर्ल
• केबल कर्ल
• मशीन उपदेश कर्ल
• डंबल कर्ल को इनलाइन करें
• ईज़ी बार कर्ल
• डंबल हैमर कर्ल
• डंबल स्पाइडर कर्ल
• कर्ल खींचें
• प्रतिरोध बैंड कर्ल

ट्राइसेप्स ट्रेनिंग

ट्राइसेप्स बाइसेप्स के समान हैं कि उन्हें विभिन्न प्रकार के रेप रेंज में लक्षित किया जाना चाहिए। प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि के बीच कुछ भी आम है।

शुरुआती के लिए, प्रति सत्र 2-2 सेट पर्याप्त हो सकते हैं - यद्यपि आप अधिक उन्नत हो जाते हैं, प्रगति करने के लिए अधिक सेट की आवश्यकता होती है।

यह देखते हुए कि ट्राइसेप्स एक अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशी है, वे जल्दी से ठीक हो सकते हैं, यही कारण है कि प्रति सप्ताह कम से कम 2 सत्र मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करेंगे।

ट्राइसेप्स को कंपाउंड पुशिंग मूवमेंट जैसे बेंच प्रेस के माध्यम से भी काम किया जाता है, हालांकि यह अकेले मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

ट्राइसेप्स काम करने के लिए यहां 10 प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं:

• बारबेल खोपड़ी कोल्हू
• मशीन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
• डुबकी
• डम्बल किकबैक
• प्रतिरोध बैंड पुशडाउन
• केबल पुशडाउन
• केबल ओवरहेड एक्सटेंशन
• डम्बल खोपड़ी कोल्हू
• प्रतिरोध बैंड एक्सटेंशन
• बैठा हुआ ईज़ी बार ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

सारांश

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स उनकी प्रशिक्षण क्षमता में समान हैं, दोनों को अधिकतम वृद्धि के लिए प्रति सप्ताह 2 या अधिक सत्रों की आवश्यकता होती है। ट्राइसेप्स को धक्का या विस्तार आंदोलनों के साथ सबसे अच्छा लक्षित किया जाता है, जबकि बाइसेप्स को कर्लिंग आंदोलनों के साथ सबसे अच्छा काम किया जाता है।

कौन सी ट्रेन करना आसान है?

जबकि कोई वैज्ञानिक डेटा नहीं है जिस पर पेशी को प्रशिक्षित करना आसान है, कई तर्क दे सकते हैं कि कर्लिंग भिन्नताएं उपलब्ध होने के कारण संख्या के कारण बाइसेप्स थोड़ा आसान है।

यदि आपने कई तरह के प्रशिक्षण तौर-तरीकों से सुसज्जित जिम में प्रवेश किया है, तो ऐसा नहीं होना चाहिए।

बाइसेप्स में दो सिर होते हैं जो आम तौर पर अधिकांश कर्लिंग बदलावों द्वारा काम किए जाते हैं।

दूसरी ओर, ट्राइसेप्स में तीन सिर होते हैं, और उन सभी को मारने पर विचार की आवश्यकता होती है। आमतौर पर, ट्राइसेप्स को पुशडाउन और ओवरहेड एक्सटेंशन की विविधताओं के साथ अच्छी तरह से लक्षित किया जाता है।

विशेष रूप से, हालांकि, औसत दर्जे का और पार्श्व सिर को दबाने और पुशडाउन आंदोलनों के साथ सबसे अच्छा लक्षित किया जाता है, जबकि लंबे सिर को ओवरहेड एक्सटेंशन अभ्यास द्वारा अच्छी तरह से काम किया जाता है।

जब ताकत की बात आती है, तो यह स्थापित करना मुश्किल होता है कि व्यक्तियों के बीच भिन्नताओं के कारण कौन सी मांसपेशी अधिक मजबूत है। उस ने कहा, यह देखते हुए कि ट्राइसेप्स एक बड़ा मांसपेशी समूह है, कुछ इनसे अधिक वजन उठाने में सक्षम हो सकते हैं।

सारांश

बाइसेप्स को कर्ल की संभावित विविधता के विभिन्न प्रकारों को देखते हुए ट्राइसेप्स की तुलना में प्रशिक्षित करना थोड़ा आसान हो सकता है, हालांकि यह एक मुद्दा है यदि आपके पास एक अच्छी तरह से सुसज्जित जिम है।

आम चोट

उनकी संरचना और अपेक्षाकृत छोटे आकार के कारण, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को चोट लगती है, या तो तीव्र आघात या पुरानी अति प्रयोग से।

मछलियां

ये सबसे आम bicep चोटें हैं:

• Bicep tendonitis। यह अति प्रयोग के परिणामस्वरूप हो सकता है। यह कुल्हाड़ी के किसी भी बिंदु पर, कोहनी के पिछले हिस्से में या कंधे पर माइक्रोटन के रूप में प्रकट होता है। गंभीरता के आधार पर, यह सुस्त दर्द से लेकर तेज दर्द तक हो सकता है।
• बाइसप आंसू। यह आमतौर पर बाइसेप्स पर एक तीव्र अधिभार के परिणामस्वरूप होता है और पूर्ण या आंशिक आंसू हो सकता है। यह बाइसेप्स के भीतर या इसके किसी अटैचमेंट पॉइंट पर हो सकता है। एक आंसू से पुनर्प्राप्ति गंभीरता पर निर्भर करती है और कभी-कभी सर्जरी की आवश्यकता होती है।

त्रिशिस्क

यहाँ सबसे आम ट्राइसप चोटें हैं:

• ट्राइसेप टेंडोनिटिस। यह अति प्रयोग के परिणामस्वरूप होता है। यह अक्सर कोहनी के पास डिस्टल ट्राइसेप्स कण्डरा को प्रभावित करता है और इसके परिणामस्वरूप दर्द होता है जो व्यायाम के साथ बिगड़ जाता है। यह आमतौर पर उचित आराम के साथ अपने आप हल हो जाता है।
• ट्राइसिप आंसू। यह एक bicep आंसू के समान है जिसमें एक तीव्र अधिभार या तो एक पूर्ण या आंशिक आंसू का कारण बनता है या तो मांसपेशी के भीतर या उसके एक संलग्नक पर। इसके लिए सर्जिकल मरम्मत की आवश्यकता हो सकती है।
• "तड़क" त्रिशिस्क। आंदोलन के दौरान ट्राइसेप्स के भीतर एक तड़क-भड़क वाली सनसनी आमतौर पर एक ट्राइसेप्स कण्डरा को अव्यवस्थित करने के कारण होती है। यह अक्सर दर्द रहित होता है, हालांकि यह कई बार असहज हो सकता है।

चोट के अपने जोखिम को कम करने के लिए, हल्के वजन के साथ शुरू करना और समय के साथ धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना सबसे अच्छा है।

सारांश

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अपने छोटे आकार और संरचना के कारण कुछ हद तक चोटिल होते हैं। सामान्य चोटों में टेंडोनाइटिस और आंशिक या पूर्ण आँसू शामिल हैं।

तल - रेखा

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स आपके बाहु मांसलता का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

बाइसेप्स ऊपरी बांह के सामने स्थित होते हैं और आर्म फ्लेक्सन प्रदान करते हैं, जबकि ट्राइसेप्स ऊपरी बांह के पीछे पाए जाते हैं और हाथ विस्तार के लिए जिम्मेदार होते हैं।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को विभिन्न प्रकार के व्यायामों द्वारा आसानी से लक्षित किया जाता है। इनमें से कुछ को परिष्कृत उपकरणों की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य को घर पर प्रदर्शन किया जा सकता है।

अपने छोटे आकार के कारण, वे विभिन्न चोटों से ग्रस्त हैं, और हल्के वजन के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे प्रगति करना और अपने रूप में सुधार करना सबसे अच्छा है।

एक अच्छी तरह से संतुलित व्यायाम कार्यक्रम बनाने के लिए जिसमें बाइसेप्स और ट्राइसेप्स वर्कआउट शामिल हैं, यह एक अनुकूलित दृष्टिकोण के लिए प्रमाणित ट्रेनर से बात करने में मददगार हो सकता है।