यदि आप इस बारे में भ्रमित हैं कि क्या कैलोरी की गिनती प्रभावी है या नहीं, तो आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं।
कुछ लोग कहते हैं कि कैलोरी की गिनती उपयोगी है क्योंकि उनका मानना है कि वजन कम करने की अवधारणा को उबालने के लिए बनाम कैलोरी में कैलोरी बाहर.
दूसरों का मानना है कि कैलोरी की गिनती पुरानी है, काम नहीं करता है और अक्सर लोगों को शुरू होने से ज्यादा भारी छोड़ देता है। दोनों पक्ष दावा करते हैं कि उनके विचारों को विज्ञान द्वारा समर्थित किया गया है, जो केवल मामलों को और अधिक भ्रमित करता है।
यह लेख यह निर्धारित करने के लिए साक्ष्य पर एक महत्वपूर्ण नज़र रखता है कि क्या गणना कैलोरी काम करती है।
कैलोरी क्या है?
एक कैलोरी को 1 ° C से एक ग्राम पानी के तापमान को बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊष्मा ऊर्जा की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है।
आमतौर पर कैलोरी का उपयोग आपके शरीर की ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो आप खाते और पीते हैं।
कैलोरी का उपयोग आपके शरीर को शारीरिक कार्यों को करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा का वर्णन करने के लिए भी किया जा सकता है:
- साँस लेने का
- विचारधारा
- अपने दिल की धड़कन को बनाए रखना
खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा आम तौर पर हजारों कैलोरी, या किलोकलरीज (किलो कैलोरी) में दर्ज की जाती है।
उदाहरण के लिए, एक गाजर आम तौर पर आपको 25,000 कैलोरी या 25 किलो कैलोरी प्रदान करता है। दूसरी ओर, ट्रेडमिल पर 30 मिनट तक दौड़ने से आपको आमतौर पर 300,000 कैलोरी, या 300 किलो कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
हालाँकि, क्योंकि "किलोकलरीज" एक अजीब शब्द है जिसका उपयोग करने के लिए, लोग अक्सर शब्द का उपयोग करते हैं "कैलोरी " बजाय।
इस लेख के प्रयोजनों के लिए, सामान्य शब्द "कैलोरी" का उपयोग किलोकलरीज (किलो कैलोरी) का वर्णन करने के लिए किया जाएगा।
सारांशकैलोरी का उपयोग आपके शरीर को खाद्य पदार्थों से प्राप्त ऊर्जा या विभिन्न गतिविधियों पर खर्च करने के लिए किया जाता है।
आपका शरीर कैलोरी का उपयोग कैसे करता है?
यदि आप सोच रहे हैं कि कैलोरी क्यों मायने रखती है, तो यहां बताया गया है कि आपका शरीर इनका उपयोग कैसे करता है।
यह आप क्या खाते हैं के साथ शुरू होता है। भोजन वह है जहाँ आपके शरीर को वह कैलोरी मिलती है जो उसे काम करने की आवश्यकता होती है।
पाचन के दौरान, आपका शरीर उन खाद्य पदार्थों को तोड़ता है जिन्हें आप छोटी इकाइयों में खाते हैं।
इन सबयूनिट्स का उपयोग या तो आपके स्वयं के ऊतकों के निर्माण के लिए किया जा सकता है या आपके शरीर को अपनी तत्काल जरूरतों को पूरा करने के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जा सकता है।
आपके शरीर को सबयूनिट्स से मिलने वाली ऊर्जा की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि वे कहाँ से आते हैं:
- कार्ब्स: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
- प्रोटीन: 4 कैलोरी प्रति ग्राम
- वसा: 9 कैलोरी प्रति ग्राम
- शराब: 7 कैलोरी प्रति ग्राम
आपका शरीर इन पोषक तत्वों को मेटाबोलाइज़ करने से उत्पन्न कैलोरी का उपयोग तीन मुख्य प्रक्रियाओं को करने के लिए करता है, जो नीचे सूचीबद्ध हैं।
बुनियादी चयापचय
आपका शरीर मूल कार्यों को करने के लिए अधिकांश कैलोरी का उपयोग करेगा, जैसे कि आपके लिए ऊर्जा प्रदान करना:
- दिमाग
- गुर्दे
- फेफड़ों
- दिल
- तंत्रिका प्रणाली
इन कार्यों का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को आपके बेसल चयापचय दर (बीएमआर) के रूप में जाना जाता है। यह आपकी कुल दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं का सबसे बड़ा अनुपात बनाता है।
पाचन
आपका शरीर आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी का कुछ हिस्सा आपके पाचन और खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करेगा।
यह भोजन (TEF) के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन को पचाने के लिए थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि वसा को कम से कम की आवश्यकता होती है।
भोजन से मिलने वाली कैलोरी का लगभग 10-15% आपको TEF का समर्थन करने के लिए उपयोग किया जाएगा।
शारीरिक गतिविधि
खाद्य पदार्थों से मिलने वाली शेष कैलोरी आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाती है।
इसमें आपके रोजमर्रा के कार्य और आपके वर्कआउट दोनों शामिल हैं। इसलिए, इस श्रेणी को कवर करने के लिए आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या दिन-प्रतिदिन और व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है।
सारांशआपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से कैलोरी मिलती है और उन्हें बेसल चयापचय दर, पाचन और शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए उपयोग किया जाता है।
वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की आवश्यकता होती है
एक बार जब आपके शरीर की तात्कालिक ऊर्जा की जरूरत पूरी हो जाती है, तो भविष्य में उपयोग के लिए किसी भी अतिरिक्त ऊर्जा को संग्रहीत किया जाता है।
इसमें से कुछ को आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है, लेकिन अधिकांश वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।
इसलिए, यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं, तो आप वजन कम करेंगे, ज्यादातर वसा से।
दूसरी ओर, यदि आप अपने आहार से प्राप्त कैलोरी अपनी तत्काल जरूरतों को पूरा करने के लिए अपर्याप्त हैं, तो आपके शरीर को क्षतिपूर्ति करने के लिए अपने ऊर्जा भंडार पर आकर्षित होने के लिए मजबूर किया जाता है।
यही कारण है कि आप अपना वजन कम करते हैं, ज्यादातर आपके शरीर की वसा से।
यह कैलोरी संतुलन अवधारणा बार-बार साबित हुई है और बनी रहती है कि आपकी कैलोरी कार्ब्स, वसा या प्रोटीन से आती है या नहीं।
सारांश वजन कम करने के लिए, आपको हमेशा अपने खाने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।
सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं
चर्बी, प्रोटीन और कार्ब्स से कैलोरी अलग-अलग है, यह प्रतीत होता है कि यह विवादास्पद है, क्योंकि यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे देखते हैं।
इंच और पाउंड की तरह, कैलोरी माप की एक इकाई है।
इसलिए, शुद्ध रूप से वजन घटाने के मामले में, 100 कैलोरी 100 कैलोरी रहेगी चाहे वे एक सेब या एक डोनट से आए हों।
हालांकि, स्वास्थ्य के संदर्भ में, सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।
मात्रा और गुणवत्ता के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। यहां तक कि जिन खाद्य पदार्थों में कैलोरी की समान मात्रा होती है, वे विभिन्न पोषण गुणवत्ता वाले हो सकते हैं और आपके स्वास्थ्य पर बहुत अलग प्रभाव डाल सकते हैं।
विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके चयापचय, हार्मोन के स्तर, भूख और भूख को अलग तरह से प्रभावित करते हैं।
उदाहरण के लिए, 100 कैलोरी डोनट्स खाने से आपकी भूख कम नहीं हो सकती है, जितनी प्रभावी रूप से सेब से 100 कैलोरी खाने से होती है।
इसलिए, एक डोनट आपको दिन में बाद में अधिक भोजन करने की संभावना बना सकता है, जिससे आपको वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की कमी को प्राप्त करने से रोका जा सकता है।
सारांशयदि आप यह देख रहे हैं कि क्या आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो एक कैलोरी एक कैलोरी है और आपको जलने से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। लेकिन स्वास्थ्य के लिहाज से सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।
क्यों यह वजन घटाने के लिए कैलोरी की तरह नहीं लग सकता है
जैविक रूप से बोलते हुए, वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता हमेशा होती है। इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है।
फिर भी, कई लोग दावा करते हैं कि जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, क्या न आप खाते हैं की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है कितना तुम खाते हो।
यह दावा आम तौर पर अध्ययनों से किया जाता है जिसमें कम-कार्ब आहार पर प्रतिभागियों को उच्च-कार्ब आहारों की तुलना में अधिक वजन कम करने के लिए दिखाई दिया, कई या अधिक कुल कैलोरी खाने के बावजूद।
पहली नज़र में, इन अध्ययनों से लगता है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता नहीं है। उन्हें अक्सर सबूत के रूप में उपयोग किया जाता है कि कैलोरी की गिनती बेकार है।
हालांकि, यह निम्नलिखित तीन कारणों से सबूतों की खराब व्याख्या है।
लोग यह अनुमान लगाने में बुरे हैं कि वे क्या खाते हैं
कई अध्ययन प्रत्यक्ष माप के बजाय प्रतिभागी भोजन डायरी पर निर्भर करते हैं कि वे शारीरिक गतिविधि के माध्यम से कितनी कैलोरी खाते हैं या जलाते हैं।
दुर्भाग्य से, खाद्य और गतिविधि पत्रिकाएं अत्यधिक गलत होने के लिए कुख्यात हैं।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिभागी आमतौर पर 45% तक कम खाते हैं और अपने कैलोरी सेवन को प्रति दिन 2,000 कैलोरी से कम कर सकते हैं।
इसी तरह, लोग यह अनुमान लगाते हैं कि वे 51% तक कितना आगे बढ़ते हैं। यह उन मामलों में भी सही है जहां प्रतिभागियों को सटीक होने के लिए भुगतान किया जाता है।
यहां तक कि आहार विशेषज्ञ भी कम हो जाते हैं, जब उन्हें गैर-पोषण पेशेवरों की तुलना में कुछ हद तक अपने कैलोरी सेवन की सही रिपोर्ट करने के लिए कहा जाता है।
कम कार्ब आहार प्रोटीन और वसा में अधिक होते हैं
कम कार्ब आहार, डिफ़ॉल्ट रूप से, प्रोटीन और वसा में अधिक होते हैं, जो आपको फुलर महसूस करा सकते हैं।
यह भूख और भूख को कम करने में मदद करता है और कम कार्ब आहार पर प्रतिभागियों को प्रति दिन कम कुल कैलोरी खाने का कारण बन सकता है।
प्रोटीन को कार्ब्स और वसा की तुलना में पचाने के लिए थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो कम से कम कुछ हद तक वजन घटाने के लिए आवश्यक ऊर्जा घाटे में योगदान कर सकती है।
हालांकि, प्रोटीन पाचन के दौरान जले हुए कैलोरी की थोड़ी अधिक संख्या आपके वजन घटाने पर महत्वपूर्ण अंतर नहीं डालेगी।
अध्ययन अक्सर वसा हानि के बजाय वजन घटाने को मापते हैं
कई अध्ययन केवल वजन की कुल मात्रा की रिपोर्ट करते हैं, यह निर्दिष्ट किए बिना कि क्या यह वजन वसा, मांसपेशियों या पानी के नुकसान से आया है।
कम कार्ब आहार को शरीर के कार्ब स्टोर को कम करने के लिए जाना जाता है। चूंकि कार्ब्स को आम तौर पर आपकी कोशिकाओं में पानी के साथ संग्रहीत किया जाता है, इसलिए आपके शरीर के कार्ब स्टोर को कम करने से पानी का वजन कम हो जाता है।
यह ऐसा प्रतीत हो सकता है जैसे कि कम-कार्ब आहार आहार प्रतिभागियों को वसा को जल्दी से खोने में मदद करते हैं।
इन तीन कारकों को नियंत्रित करने वाले अध्ययन ने मिथक को आराम करने के लिए रखा
सही मायने में इस बहस को निपटाने के लिए कि क्या वजन घटाने के लिए कैलोरी मायने रखती है, उपरोक्त तीन कारकों पर नियंत्रण रखने वाले अध्ययनों से सबूतों को ही देखें।
इस तरह के अध्ययनों से लगातार पता चलता है कि वजन कम करने वाले लोग हमेशा कम कैलोरी खाने वाले लोगों की तुलना में खर्च करते हैं। चाहे यह घाटा कम कार्ब्स, प्रोटीन खाने से हो, या वसा से कोई फर्क नहीं पड़ता।
सारांशकुछ कारक यह समझाने में मदद करते हैं कि कैलोरी वजन घटाने के लिए अप्रासंगिक क्यों लग सकती है। हालांकि, इन कारकों को नियंत्रित करने वाले अध्ययन लगातार बताते हैं कि कैलोरी की कमी की आवश्यकता है।
गणना कैलोरी आमतौर पर क्यों काम करती है
वजन कम करने के लिए कैलोरी की गिनती एक समय परीक्षण तरीका है।
वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चलता है कि आपके भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि की रिकॉर्डिंग वजन कम करने के लिए बहुत प्रभावी तरीके हैं।
एक हालिया समीक्षा में बताया गया है कि वजन घटाने के कार्यक्रमों में कैलोरी की गिनती शामिल थी, जिससे प्रतिभागियों को लगभग 7 पाउंड (3.3 किग्रा) से अधिक का नुकसान उठाना पड़ा, जो इससे अधिक नहीं था। ऐसा लगता है कि आप जितनी अधिक लगातार रिकॉर्डिंग करेंगे, उतना बेहतर होगा।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह के लिए जो कुछ भी खाया, उन पर नजर रखने वालों ने दो बार अपना वजन कम किया, जो कम बार निगरानी करते थे।
इसकी तुलना में, जिन्होंने वास्तव में सभी वजनों की निगरानी नहीं की थी।
कैलोरी की गिनती के तीन कारण हैं:
- अपने कैलोरी पर नज़र रखने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि वजन कम करने के लिए आपको कौन से खाने के पैटर्न में बदलाव करना होगा।
- इसकी सटीकता की कमी के बावजूद, आप जो खाते हैं, उस पर नज़र रखने से आपको काम करने की एक अनुमानित आधार रेखा मिल सकती है और जब आप प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की कुल संख्या को कम करने की कोशिश कर रहे हों, तब तुलना करें।
- अंत में, आप जो खाते हैं उसका ट्रैक रखने से आप अपने व्यवहार की निगरानी कर सकते हैं। यह आपके द्वारा किए जाने वाले दैनिक विकल्पों के लिए आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद कर सकता है और आपको अपने लक्ष्यों की दिशा में आगे बढ़ने के लिए प्रेरित कर सकता है।
उस ने कहा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी की गिनती वजन घटाने के लिए एक आवश्यकता नहीं है।
वजन कम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा घाटे को बनाने और बनाए रखने की आपकी क्षमता वास्तव में क्या मायने रखती है, भले ही आप सक्रिय रूप से इस बात से अवगत न हों कि घाटा कैसे प्राप्त किया जाता है।
कैलोरी की गिनती केवल एक उपकरण है जो कुछ उपयोगी हो सकता है।
सारांशकैलोरी की गणना करने से आप प्रत्येक दिन जो खाते हैं उसका अवलोकन करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं। यह आपको अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए ट्रैक पर रखते हुए, संशोधित करने के लिए खाने के पैटर्न की पहचान करने में मदद कर सकता है।
सबसे अच्छा तरीका है कि आप क्या खाते हैं, उस पर नज़र रखें
यदि आप कैलोरी गिनने में रुचि रखते हैं, तो इसके बारे में कई तरीके हैं।
सभी रिकॉर्डिंग में शामिल हैं कि आप क्या खाते हैं, चाहे कागज पर, ऑनलाइन, या मोबाइल ऐप में।
अध्ययनों के अनुसार, आपके द्वारा चुनी गई विधि वास्तव में कोई मायने नहीं रखती है, इसलिए यह आपके द्वारा व्यक्तिगत रूप से पसंद किए जाने के लिए सबसे प्रभावी है।
यहां पांच सर्वश्रेष्ठ ऑनलाइन कैलोरी-काउंटिंग वेबसाइट और ऐप हैं।
आप अपनी प्राकृतिक प्रवृत्ति का कुछ हद तक गलत अनुमान लगा सकते हैं कि आप तराजू का उपयोग करके और कप को मापने के द्वारा कितनी कैलोरी खाते हैं। ये भोजन के अंशों को अधिक सटीक रूप से मापने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
आप अपने भाग के आकारों का अनुमान लगाने के लिए निम्नलिखित दृश्य दिशानिर्देशों का उपयोग करने का प्रयास करना चाह सकते हैं। यदि आप पैमाने या मापने वाले कप तक सीमित पहुंच रखते हैं तो वे कम सटीक, लेकिन उपयोगी हैं:
- 1 कप: एक बेसबॉल या आपकी बंद मुट्ठी
- 4 औंस (120 ग्राम): एक चेकबुक, या उंगलियों सहित आपके हाथ का आकार और मोटाई
- 3 औंस (90 ग्राम): कार्ड का एक डेक या आपके हाथ की हथेली का आकार और मोटाई उंगलियों को घटाती है
- 1.5 औंस (45 ग्राम): एक लिपस्टिक या आपके अंगूठे का आकार
- 1 चम्मच (5 मिलीलीटर): आपकी उँगलियाँ
- 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर): तीन उंगलियों
अंत में, यह ध्यान देने योग्य है कि केवल कैलोरी की गणना करने से आप अपने आहार का मूल्यांकन कर सकते हैं मात्रा परिप्रेक्ष्य। इसके बारे में बहुत कम कहते हैं गुणवत्ताआप क्या खाते हैं
जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो सेब की 100 कैलोरी डोनट्स से 100 कैलोरी से अधिक आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगी।
इसलिए, केवल उनके कैलोरी सामग्री के आधार पर खाद्य पदार्थों को लेने से बचें। इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप उनके विटामिन और खनिज पदार्थों पर भी विचार करें। आप पूरे, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के पक्ष में ऐसा कर सकते हैं।
सारांशअपने कैलोरी को सबसे सटीक रूप से गिनने के लिए, तराजू या मापने वाले कप के साथ संयुक्त खाद्य पत्रिका का उपयोग करें।
तल - रेखा
वजन कम करने का एकमात्र तरीका है कि आप कम कैलोरी खाएं जो आप जलाते हैं।
कुछ लोग वास्तव में कैलोरी की गिनती के बिना ऐसा करने में सक्षम हैं। दूसरों को पता चलता है कि कैलोरी की गिनती इस घाटे को सचेत रूप से बनाने और बनाए रखने का एक प्रभावी तरीका है।
कैलोरी काउंटिंग देने के इच्छुक लोगों को यह ध्यान रखना चाहिए कि सभी कैलोरी समान नहीं हैं।
इसलिए, अपने मेनू को न्यूनतम संसाधित, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के इर्द-गिर्द बनाना सुनिश्चित करें और अकेले अपने भोजन के विकल्पों को कैलोरी पर आधारित न करें।
