11 सीनियर्स के लिए बैलेंस एक्सरसाइज

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एक व्यायाम कार्यक्रम जीवन के सभी समय में महत्वपूर्ण है, लेकिन विशेष रूप से आप उम्र के रूप में। अपने वरिष्ठ वर्षों में अपने वर्कआउट को पूरा करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि आपके लचीलेपन में सुधार कर सकती है और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम कर सकती है।

अपने पैरों पर मोबाइल, मजबूत और स्थिर होने से आपको स्वतंत्र रहने में मदद मिल सकती है, जो आपके बड़े होने के साथ ही आपके आत्मविश्वास और कल्याण को बढ़ा सकता है।

पुरानी बीमारी के साथ, निम्नलिखित स्थितियां संतुलन की चिंता का कारण बन सकती हैं:

• वात रोग
• माइग्रेन
• हृदय रोग
• लज़र में खराबी
• दवा के दुष्प्रभाव

कुछ सरल संतुलन अभ्यास सीखने के लिए पढ़ें जो वरिष्ठों के लिए उपयुक्त हैं।

अपना संतुलन खोजने के लिए टिप्स

आरंभ करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• निर्धारित करें कि कौन सा पैर आपके प्रमुख पैर है। प्रत्येक अभ्यास को अपने निरर्थक पक्ष से शुरू करें ताकि दूसरा पक्ष आसान हो जाए।
• जब आप पोजीशन रखते हैं तो अच्छी मुद्रा और फॉर्म बनाए रखें।
• अपने संतुलन को बनाए रखने के लिए सीधे एक निश्चित बिंदु पर अपनी टकटकी पर ध्यान केंद्रित करें।
• यदि आपको खड़े होने की स्थिति में अपने संतुलन के साथ चिंता है, तो अपने पैरों को थोड़ा दूर रखने की कोशिश करें।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। यह आपके घुटनों को हाइपरेक्स्ट करने से रोकता है, और यह आपको अधिक स्थिर बनाता है।
• अपने वजन को समान रूप से दोनों पैरों के बीच बांटें। ध्यान दें कि क्या आप एक पैर पर अधिक भार डालते हैं या यदि आपका वजन आगे या पीछे की ओर बढ़ता है।
• जैसा कि आपके संतुलन में सुधार होता है, आप एक समय में एक आंख बंद करके, छत पर टकटकी लगाकर या अलग-अलग पदों की कोशिश करके प्रयोग कर सकते हैं।

कोशिश करने के लिए व्यायाम

आप जूते या नंगे पैर पहनते समय ये अभ्यास कर सकते हैं। जूते आपको अधिक पकड़ और स्थिरता दे सकते हैं, जबकि नंगे पैर होने से आपके पैरों को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।

पैडिंग के लिए और फिसलने की संभावना को कम करने के लिए योग मैट का उपयोग करें। यदि संभव हो, तो कोई ऐसा व्यक्ति खोजें जो आपकी देखरेख कर सके और सहायता प्रदान कर सके।

जितनी जरूरत हो, उतने पोज को संशोधित करें। समय के साथ, आप अपना संतुलन बढ़ाएंगे और अधिक कठिन विविधताओं और अभ्यासों पर आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।

सरल संतुलन अभ्यास

ये अभ्यास सभी स्तरों के लिए सुलभ हैं।

1. नाव को हिलाओ

1. अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
2. अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें भुजाओं तक विस्तारित करें।
3. अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपनी एड़ी को अपने नीचे की ओर लाने के लिए अपने घुटने को मोड़ें।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
5. फिर विपरीत दिशा में करें।
6. प्रत्येक पक्ष को 3 बार करें।

2. वजन में बदलाव

1. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
2. अपने दाहिने पैर पर अपना वजन शिफ्ट करें।
3. अपने बाएं पैर को उठाएं।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
5. फिर विपरीत दिशा में करें।
6. प्रत्येक पक्ष को 3 बार करें।

कोर अभ्यास

3. ट्राइट्रोप वॉक

यह सरल व्यायाम संतुलन, मुद्रा और कोर ताकत में सुधार करता है।

1. अपनी बाहों को उठाएं और उन्हें भुजाओं तक विस्तारित करें।
2. दूरी में एक निश्चित बिंदु पर अपना ध्यान केंद्रित करते हुए एक सीधी रेखा में चलें।
3. हर बार जब आप अपना पैर उठाते हैं, तो 2 से 3 सेकंड के लिए इस उभरी हुई स्थिति में अपने पैर के साथ रुकें।
4. 20 से 30 कदम चलें।

4. फ्लेमिंगो स्टैंड

1. अपने दाहिने पैर पर अपना वजन शिफ्ट करें।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं और अपने पैर को आगे बढ़ाएं।
3. 10 से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. अपने विस्तारित पैर की ओर अपने हाथों तक पहुंचकर कठिनाई को बढ़ाएं।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने पैरों को हिलाएं।
6. 3 बार दोहराएं।
7. फिर विपरीत दिशा में करें।

आसन का अभ्यास

5. बैक लेग उठता है

यह व्यायाम आपकी पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स को मजबूत करता है, जो अच्छी मुद्रा का समर्थन करने में मदद करता है।

1. अपने हाथों को दीवार पर या कुर्सी के पीछे रखें।
2. अपने दाहिने पैर पर अपना वजन शिफ्ट करें।
3. धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
4. 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
5. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
6. 10 पुनरावृत्ति करें।
7. फिर विपरीत दिशा में करें।

संतुलन और शक्ति व्यायाम

6. पेड़ की मुद्रा

इस अभ्यास के दौरान, अपने पैर को अपने घुटने पर रखने से बचें।

1. खड़े होने से, अपने वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें।
2. अपनी एड़ी के साथ अपने बाएं पैर को उठाएं, या अपने पैर के एकमात्र हिस्से को अपने टखने, पिंडली या जांघ पर रखें।
3. अपने हाथों को किसी भी आरामदायक स्थिति में रखें।
4. 1 मिनट तक पकड़ो।
5. फिर विपरीत दिशा में करें।

7. हील-टू-वॉक

यह व्यायाम आपके पैरों को मजबूत बनाता है और संतुलन में सुधार करता है।

1. अपनी ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक दीवार में दबाकर खड़े हो जाओ।
2. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के सामने रखें।
3. अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपनी बाईं एड़ी को स्पर्श करें।
4. फिर अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने पैर के सामने रखें।
5. अपनी दाईं एड़ी को अपने बाएं पैर की उंगलियों से स्पर्श करें।
6. 20 चरणों के लिए जारी रखें।

एक संतुलन बोर्ड के साथ

आपको अगले दो अभ्यासों के लिए एक संतुलन बोर्ड की आवश्यकता होगी।

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8. आगे और पीछे की ओर झुकाव

1. बैलेंस बोर्ड के बाहरी किनारों पर अपने पैरों के साथ खड़े रहें।
2. बोर्ड के सामने फर्श को छूने तक अपने वजन को आगे शिफ्ट करें।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
4. फिर अपने वजन को पीछे की ओर तब तक शिफ्ट करें जब तक बोर्ड का पिछला हिस्सा फर्श से न छू जाए।
5. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
6. 1 मिनट के लिए आगे और पीछे झुकाव जारी रखने के लिए धीमे, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें।

9. एकल पैर संतुलन

1. बोर्ड के केंद्र में अपने दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ।
2. अपने बाएं पैर को उठाएं और जितना हो सके अपने घुटने को ऊपर उठाएं।
3. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
4. फिर विपरीत दिशा में करें।
5. प्रत्येक पक्ष को 2 से 3 बार करें।

एक वॉकर के साथ

10. मार्चिंग

1. अपने वॉकर पर दोनों हाथों से खड़े हों।
2. जितना हो सके अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं।
3. इसे कम करें और फिर अपने दाहिने घुटने को उठाएं।
4. कुल 20 पुनरावृत्ति के लिए पक्षों के बीच वैकल्पिक।

11. हील-पैर की अंगुली उठती है

1. अपने वॉकर पर दोनों हाथों से खड़े हों।
2. अपनी दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठाएं और 3 सेकंड के लिए अपने पैरों की गेंदों पर संतुलन बनाएं।
3. फिर अपनी एड़ी पर भार को स्थानांतरित करें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं।
4. 10 से 20 दोहराव करें।

लाभ

संतुलन अभ्यास ताकत बनाने और मुद्रा, स्थिरता और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इन लाभों से आपके गिरने या चीजों को उछालने की संभावना कम हो सकती है और चोट लग सकती है। हो सकता है कि आपके गिरने से चोट लगने पर आप जल्दी से पीछे न हटें, इसलिए निवारक उपाय करना सबसे अच्छा है।

यह महत्वपूर्ण है कि बड़े वयस्क अपने आंदोलन पैटर्न में आत्म-आश्वासन महसूस करते हैं, ताकि वे गिरने के बारे में चिंतित या भयभीत न हों।

2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि 6 सप्ताह तक बैलेंस एक्सरसाइज करने वाले बड़े वयस्कों ने अपने संतुलन नियंत्रण को बढ़ाया और आत्मविश्वास हासिल किया। अभ्यासों ने समन्वय, पैर की ताकत और टखने की गतिशीलता में सुधार करने में भी मदद की।

पुराने वयस्कों में जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार के लिए संतुलन और समन्वय अभ्यास की प्रभावशीलता के लिए 2019 से अनुसंधान इंगित करता है। बढ़ाया स्थिरता जैसे शारीरिक लाभों के साथ, संतुलन अभ्यास मानसिक कामकाज में सुधार करने में मदद कर सकता है, जिसमें स्मृति और स्थानिक अनुभूति शामिल है।

यह अनुशंसा की जाती है कि बड़े वयस्क प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन सत्रों का अभ्यास करें।

चेतावनी

एक संतुलन दिनचर्या होने से वरिष्ठों को लाभ मिल सकता है, लेकिन आपको अभी भी सावधानी के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है। गिरने से रोकने के लिए, अतिरिक्त सहायता के लिए कुर्सी या दीवार का उपयोग करें। सबसे आसान अभ्यासों से शुरू करें और धीरे-धीरे उन पर आगे बढ़ें जो अधिक चुनौतीपूर्ण हैं।

जरूरत पड़ने पर बैठें और ब्रेक लें। इन एक्सरसाइज को करने से पहले खूब पानी पिएं और खाएं। यह आपको अधिक ग्राउंडेड महसूस करने में मदद करेगा, खासकर यदि आपको चक्कर या प्रकाशस्तंभ महसूस करने के साथ कोई चिंता है।

यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या संतुलन को लेकर कोई चिंता है, तो नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थिति है या आपको स्ट्रोक या दिल का दौरा पड़ा है, तो आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

जब एक समर्थक को देखने के लिए

यदि आप अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो भौतिक चिकित्सक से बात करें। एक भौतिक चिकित्सक आपके लिए एक संतुलन कार्यक्रम विकसित कर सकता है और पर्यवेक्षण कर सकता है क्योंकि आप प्रत्येक अभ्यास की कोशिश करते हैं।

आपकी तरफ से किसी के होने से आपको अधिक उन्नत अभ्यास करने की प्रेरणा और आत्मविश्वास दोनों मिल सकते हैं। वे सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अच्छी मुद्रा का उपयोग कर रहे हैं और प्रत्येक आंदोलन से सबसे अधिक लाभ उठा रहे हैं। और जरूरत पड़ने पर वे आपको ब्रेक लेने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।

तल - रेखा

व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या अपने वर्तमान में सुधार करने में कभी देर नहीं की जाती है। इन अभ्यासों के अलावा, आप चलने, कुर्सी योग, और ताई ची जैसी गतिविधियों के साथ अपने संतुलन में सुधार कर सकते हैं।

प्रत्येक दिन कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि करने के लिए एक बिंदु बनाएं, भले ही वह थोड़े समय के लिए हो। इस तरह आप अपनी दिनचर्या से चिपके रहेंगे।

बैलेंस एक्सरसाइज के अलावा, अपनी दिनचर्या में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो और स्ट्रेचिंग शामिल करें। एक पौष्टिक आहार का पालन करना सुनिश्चित करें जो आपके शरीर के प्रकार के लिए एक स्वस्थ वजन का समर्थन करने में मदद करता है।

सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने जीवन में ये सकारात्मक सुधार करते हुए आनंद की भावना पैदा करने के लिए एक बिंदु बनाएं।