एक पुलअप एक ऊपरी शरीर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है।
एक पुलअप प्रदर्शन करने के लिए, आप अपनी हथेलियों के साथ एक पुलअप बार पर लटकने से शुरू करते हैं, जो आपसे दूर है और आपका शरीर पूरी तरह से विस्तारित है। आप तब तक अपने आप को ऊपर खींचते हैं जब तक कि आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो। पुलअप एक चिनअप से अलग है। एक चिनअप के साथ, आपकी हथेलियाँ और हाथ आपकी ओर होते हैं।
पुलअप को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है। यह चिनअप की तुलना में अधिक कठिन है। लेकिन पुल को संशोधित किया जा सकता है या शुरुआती के लिए एक सहायक मशीन पर किया जा सकता है, और आपको अभी भी इन विविधताओं से लाभ मिलेगा।
1. पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए पुलअप सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। पुलअप्स पीठ की निम्न मांसपेशियों का काम करते हैं:
- लैटिसिमस डॉर्सी: सबसे बड़ी ऊपरी पीठ की मांसपेशी जो मध्य-पीठ से बगल और कंधे के ब्लेड के नीचे तक चलती है
- ट्रैपेज़ियस: आपकी गर्दन से दोनों कंधों तक स्थित है
- थोरैसिक इरेक्टर स्पाइना: तीन मांसपेशियां जो आपकी वक्षीय रीढ़ के साथ चलती हैं
- इन्फ्रास्पिनैटस: कंधे के विस्तार के साथ सहायता करता है और कंधे के ब्लेड पर स्थित होता है
2. हाथ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करें
पुलअप्स हाथ और कंधे की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। नियमित रूप से पुलअप का प्रदर्शन करने से आप फोरआर्म्स और कंधों का काम करेंगे। यदि आप इन क्षेत्रों में अपनी ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको नियमित रूप से पुलअप करना चाहिए।
यदि आप पूर्ण पुलअप नहीं कर सकते हैं, तो उन्हें सहायता करना या केवल पोजीशन में रहना (बार से लटकना) आपकी शक्ति को बढ़ा सकता है क्योंकि आप पूर्ण गति तक काम करते हैं।
3. ग्रिप ताकत में सुधार
पुलअप्स भी पकड़ की ताकत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। अगर आप वेट उठाते हैं तो ग्रिप स्ट्रेंथ महत्वपूर्ण है।
यह गोल्फ, टेनिस, रॉक क्लाइम्बिंग और बॉलिंग जैसे कई खेलों में प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
आपके रोजमर्रा के जीवन में, जार खोलने, अपने कुत्ते को पट्टा पर चलने, किराने का सामान और फावड़ा चलाने जैसे कार्यों को करने के लिए एक मजबूत पकड़ भी महत्वपूर्ण है।
4. संपूर्ण शरीर की ताकत और फिटनेस स्तर में सुधार
शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके समग्र फिटनेस स्तर को बढ़ा सकता है। जब आप पुलअप का प्रदर्शन कर रहे होते हैं, तो आप आंदोलन के साथ अपने पूरे शरीर का भार उठाते हैं। यह आपके शरीर की ताकत में काफी सुधार कर सकता है और यहां तक कि आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।
अध्ययन बताते हैं कि हड्डियों के विकास को बढ़ावा देने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए सप्ताह में दो से तीन बार पुलअप जैसी एक्सरसाइज के साथ स्ट्रेंथ ट्रेन।
5. शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार
स्ट्रेंथ जैसे व्यायाम के साथ शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण भी आपके संपूर्ण शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से शक्ति प्रदर्शन करने से आंत का वसा कम करने में मदद मिल सकती है और आपको टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है।
यह रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है और गठिया और फाइब्रोमायल्गिया से जुड़े पीठ दर्द और परेशानी को कम कर सकता है।
शक्ति ट्रेन शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, क्योंकि यह आपके लिए सुरक्षित नहीं हो सकता है। परिणाम सभी के लिए अलग-अलग हो सकते हैं।
6. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार
ताकत या प्रतिरोध प्रशिक्षण आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है। 2010 के अध्ययन की समीक्षा में शक्ति प्रशिक्षण और निम्नलिखित के बीच एक सकारात्मक संबंध पाया गया:
- चिंता के लक्षणों को कम करना
- संज्ञानात्मक कार्य में सुधार
- थकान कम करना
- अवसाद को कम करना
- और आत्मसम्मान में सुधार
जबकि साक्ष्य सकारात्मक लगता है, इन परिणामों की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
7. अपनी मांसपेशियों को चुनौती दें
पुलअप एक चुनौतीपूर्ण शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है। कठिन कदमों के साथ अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने से आपके समग्र फिटनेस स्तर में भी सुधार हो सकता है। यदि आपने पुलअप का काम पहले नहीं किया है, तो उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं कि आप कितना मजबूत महसूस करते हैं और देखते हैं।
यदि आप एक ही व्यायाम को बार-बार करते हैं, तो आपका शरीर थोड़ी देर के बाद पठार पर आना शुरू कर सकता है। लेकिन पुलअप जैसे नए और चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को जोड़कर, आप अपनी ताकत में काफी सुधार देख सकते हैं।
पुलअप विविधताओं के लाभ
चाहे आप व्यायाम के लिए नए हों या एक उन्नत एथलीट, पुलअप्स अभी भी आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
आप अपने घुटने मोड़ (मध्यवर्ती संस्करण) के साथ, या यहां तक कि अपने पैरों (उन्नत) के आसपास वजन बेल्ट के साथ, पुलअप पर विविधताओं का प्रयास कर सकते हैं, जिसमें सहायक पुलअप (शुरुआती) शामिल हैं।
पुलअप विविधताओं के कुछ लाभ नीचे सूचीबद्ध हैं।
शुरुआत के अनुकूल विकल्प
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तब भी आप पूर्ण पुलअप करने के लिए तैयार होने के लिए नींव पर काम कर सकते हैं। आप ऐसा कर सकते हैं:
- 10 से 30 सेकंड के लिए पुलअप बार से लटकाकर शुरू करें। आप अपनी बाहों और पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करना शुरू करेंगे जो एक पुलअप को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं।
- अभ्यास करने के लिए अपने जिम में एक सहायक पुलअप मशीन की तलाश करें।
उन्नत विकल्प
यदि आप एक उन्नत एथलीट हैं या लंबे समय से सफलतापूर्वक पुलअप कर रहे हैं, तो भी आप अपनी मांसपेशियों को चुनौती दे सकते हैं। आप ऐसा कर सकते हैं:
- वजन बेल्ट या बनियान के साथ वजन जोड़ने की कोशिश करें।
- एक हाथ से पुलअप करते हैं।
ये विभिन्नताएँ आपकी मांसपेशियों को चुनौती देती रहेंगी। वे आपको पठार से दूर रखते हैं ताकि आप ताकत बना सकें।
टेकअवे
पुलअप एक चुनौतीपूर्ण व्यायाम है। लेकिन वे आपकी साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल होने लायक हैं। यहां तक कि अगर आप पुलअप में नए हैं, तो बार से लटकने का अभ्यास करें या एक सहायक पुलअप करने से आपको ताकत बनाने में मदद मिल सकती है।
अपनी ऊपरी दिनचर्या को पूरा करने के लिए पुशअप्स, चिनअप्स, ट्राईसेप एक्सटेंशन और बाइसप कर्ल जैसे अन्य ऊपरी शरीर के व्यायामों के साथ पुलअप को संयोजित करने का प्रयास करें। इस रूटीन को आप हफ्ते में दो से तीन बार कर सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए हमेशा एक दिन के बीच में शक्ति प्रशिक्षण की अनुमति दें। इसके अलावा, किसी भी नई शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
