आपकी सांस अत्यंत महत्वपूर्ण है, खासकर जब आप दौड़ रहे होते हैं, जिससे आपको सांस की कमी महसूस हो सकती है। अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सांस के साथ ट्यून करें और उचित सुधार करें।
यह आपको आसानी और दक्षता को बढ़ावा देने की अनुमति देता है ताकि आप अपनी पूरी क्षमता तक पहुंच सकें। प्रारंभ में, नए दृष्टिकोण असहज या अप्राकृतिक लग सकते हैं। समय के साथ, आप समायोजन के अभ्यस्त हो जाएंगे और अपने रनों को अधिक सुखद बनाने के लिए अपनी सांस को अनुकूलित करने में सक्षम होंगे।
अपने चलने के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए इन सरल, प्रभावी श्वास तकनीकों का प्रयास करें। एक बार में इन सभी युक्तियों को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करने की कोशिश करने के बजाय, धीरे-धीरे शुरू करें।
एक समय में एक तकनीक सीखें और दूसरे नए दृष्टिकोण को आजमाने से पहले अपने आप को कम से कम एक सप्ताह के लिए अनुमति दें।
क्यों मुश्किल लगता है?
चलने जैसी कठोर गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों और श्वसन प्रणाली को सामान्य से अधिक कठिन काम करने का कारण बनाती हैं। आपको अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और कार्बन डाइऑक्साइड बिल्डअप को निकालना चाहिए, जिससे सांस लेना अधिक कठिन हो सकता है।
आपकी सांस की गुणवत्ता आपके फिटनेस स्तर का संकेतक हो सकती है या आपका शरीर आपके दौड़ने की गति और तीव्रता का कितना अच्छा जवाब दे रहा है। यदि आप अपनी क्षमता से बहुत अधिक मेहनत कर रहे हैं या अपने आप को आगे बढ़ा रहे हैं, तो आपको सांस की तकलीफ, घरघराहट या सीने में जकड़न महसूस हो सकती है।
नाक या मुँह?
यदि आप धीमी गति से आकस्मिक रन के लिए बाहर जा रहे हैं, तो आप नाक से साँस लेने का उपयोग कर सकते हैं। आप अपनी नाक के माध्यम से साँस लेना और मुंह के माध्यम से साँस छोड़ना भी चुन सकते हैं।
हालाँकि, यदि आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या बातचीत कर रहे हैं, तो आपको अपने मुँह से सांस लेना आसान हो सकता है। उच्च-तीव्रता वाले रन या स्प्रिंट के दौरान, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने मुंह से सांस लें क्योंकि यह अधिक कुशल है।
आपके मुंह के माध्यम से साँस लेने और छोड़ने से अधिक ऑक्सीजन आपके शरीर में प्रवेश करने और आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने की अनुमति देता है। इसके अलावा, मुंह से सांस लेने से आपके जबड़े में तनाव और जकड़न से राहत मिलती है, जिससे आपको अपने चेहरे और शरीर को आराम देने में मदद मिल सकती है।
दौड़ते समय बेहतर तरीके से सांस लेने के टिप्स
इन सरल, प्रभावी रणनीतियों का उपयोग करें ताकि आप दौड़ते समय अधिक आसानी से और कुशलता से सांस ले सकें। नई तकनीक आज़माते समय, धीरे-धीरे शुरू करें ताकि गति बढ़ाने से पहले आप इसके बारे में महसूस कर सकें।
1. डायाफ्रामिक श्वास
गहरी पेट की सांस लेने से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है जो श्वास का समर्थन करती है और आपको अधिक हवा में लेने की अनुमति देती है। न केवल आप अधिक कुशलता से ऑक्सीजन का उपयोग कर पाएंगे, बल्कि आपको साइड टांके का अनुभव होने की संभावना कम होगी।
यदि आपके पास उथली सांस है तो डायाफ्रामिक सांस लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आपकी छाती में साँस लेने से आपके कंधों में तनाव भी हो सकता है, इसलिए आप पा सकते हैं कि जब आप सांस लेते हैं तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से अधिक आराम करता है। आप अपने दैनिक जीवन के दौरान भी डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग कर सकते हैं।
यह कैसे करना है:
- अपनी पीठ के बल लेटते हुए पेट को सांस लेने के लिए महसूस करें।
- अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, अपने पेट को हवा से भरें।
- जैसा कि आपका पेट फैलता है, अपने डायाफ्राम को नीचे और बाहर धकेलें।
- अपने एक्सहैल्स को लंबा करें ताकि वे आपके निवासियों की तुलना में अधिक लंबे हों।
कुछ दिनों की अवधि में 5 मिनट का कुछ सत्र करें। जब आप पहली बार इसे अपने रनों में शामिल करते हैं तो अपनी गति धीमी करें। आपके द्वारा इसे लटकाए जाने के बाद, आप गति चुन सकते हैं।
2. ब्रीदिंग एक्सरसाइज
केवल अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालें। यह सांस की जागरूकता विकसित करते हुए फेफड़ों की कार्यक्षमता और क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।
डिस्कवर जो अभ्यास आप के साथ सबसे अच्छा प्रतिध्वनित। निम्नलिखित श्वास तकनीकों में से एक या अधिक का उपयोग करके अपनी दिनचर्या बनाएं:
- वैकल्पिक नथुने की सांस, जिसे नाड़ी शोधन के रूप में जाना जाता है
- बराबर साँस लेना
- रिब-स्ट्रेच श्वास
- सांस लेने की संख्या
- साँस छोड़ते हुए होंठ
3. फॉर्म पर ध्यान दें
अपनी सांस को अधिकतम करने के लिए और दौड़ते समय आसानी से खोजने के लिए, अपने शरीर को स्वस्थ, कुशल श्वास का समर्थन करने के लिए रखें। अच्छी मुद्रा बनाए रखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखें, सुनिश्चित करें कि यह नीचे या आगे नहीं गिरा है।
अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। आगे से कूबड़ या खांचे से बचें।
4. लयबद्ध तरीके से सांस लें
लयबद्ध पैटर्न में सांस लेने से आप अधिक ऑक्सीजन ले सकते हैं और अपने शरीर पर कम तनाव डाल सकते हैं। हर बार जब आपका पैर जमीन से टकराता है, तो प्रभाव का बल आपके शरीर को तनाव दे सकता है।
मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने के लिए, अपने दाहिने और बाएं पैर के बीच अपने साँस छोड़ते को वैकल्पिक करें। लयबद्ध साँस लेने से आप अपने डायाफ्राम पर कम दबाव डाल सकते हैं और अपने शरीर के दोनों पक्षों के बीच प्रभाव के तनाव को संतुलित कर सकते हैं।
एक 3: 2 पैटर्न का पालन करें जो आपको वैकल्पिक करने की अनुमति देता है कि आप किस तरह पैर को प्रभावित करते हैं। तीन पैर के लिए श्वास और दो के लिए साँस छोड़ते। यदि आप तेज गति से चल रहे हैं, तो आप 2: 1 पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं।
यदि एक रनिंग पैटर्न का पालन करना बहुत जटिल लगता है, तो बस एक आरामदायक लय महसूस करने की भावना पाने के लिए अपनी सांस पर ध्यान दें।
5. ताजी हवा
यदि आप स्वच्छ हवा में साँस ले रहे हैं तो साँस लेना बहुत आसान होगा। यदि आप एक शहरी क्षेत्र में वायु प्रदूषण के साथ सड़क पर दौड़ने की योजना बनाते हैं, तो उस दिन का समय चुनें जब यातायात सबसे कम हो। सबसे व्यस्त सड़कों से बचें और कम भीड़भाड़ वाली सड़कों को चुनें।
अस्थमा होने पर टिप्स
यदि आपको अस्थमा है, तो भी व्यायाम को सक्रिय रखना महत्वपूर्ण है, भले ही व्यायाम लक्षणों को बंद करने या बढ़ाने के लिए लगता है। सही दृष्टिकोण के साथ, आप फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकते हैं और अपने लक्षणों का प्रबंधन कर सकते हैं। अस्थमा के साथ धावकों के लिए कुछ शीर्ष साँस लेने के सुझावों पर एक नज़र डालें।
6. निष्पक्ष मौसम जीतता है
कुछ प्रकार के मौसम अस्थमा के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं। इन दिनों में, आप घर के अंदर चलाने के लिए चुन सकते हैं। ठंडी हवा में नमी कम होती है, जो सांस लेने के लिए कम आरामदायक बनाती है और लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है।
यदि आप ठंड के मौसम में दौड़ते हैं, तो अपने मुँह और नाक को एक स्कार्फ से ढँक दें, जिससे आप हवा में नमी बना सकें। अन्य ट्रिगर्स में मौसम में बदलाव, गर्म दिन और गरज के साथ बदलाव शामिल हैं।
7. दौड़ने में और बाहर जाने में आसानी
वार्म अप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपको अस्थमा है, क्योंकि आपको अपने फेफड़ों को गर्म होने के लिए बहुत समय देने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे अपने फेफड़ों को काम शुरू करने का मौका देने के लिए तीव्रता का निर्माण करें।
एक बार जब आप लगभग समाप्त हो जाते हैं, तो नीचे हवा करें ताकि आपके फेफड़ों को धीरे-धीरे ठंडा होने का मौका मिले।
8. पराग से बचें
बाहर की ओर जाने से पहले पराग गणना की जाँच करें, और जब पराग की गिनती अपने सबसे कम समय पर होती है, जो आमतौर पर सुबह होती है या बारिश के बाद होती है, तो दौड़ने की योजना बनाते हैं।
यदि यह कुछ ऐसा है जिससे आप बच सकते हैं, तो पराग मास्क पहनने पर विचार करें। अपने दौड़ने के बाद, एक शॉवर लें और अपने कसरत कपड़े धो लें।
9. सांस लेने की तकनीक
कई श्वास व्यायाम हैं जो अस्थमा वाले लोगों के लिए अनुशंसित हैं। ये अभ्यास आपके सांस लेने के पैटर्न को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपके रनों का लाभ होगा।
आप इनमें से कुछ तकनीकों को आज़मा कर देख सकते हैं कि कौन से लोग आपके लक्षणों को प्रबंधित करने और आपको सबसे अधिक लाभ पहुँचाने में आपकी मदद करते हैं।
आप अभ्यास कर सकते हैं:
- नाक से सांस लेना
- पापवर्थ विधि
- ब्यूटिको सांस ले रहा है
- गहरी योगिक श्वास
डॉक्टर को कब देखना है
किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो कोई भी चिकित्सा चिंताएं हैं, या दवाएं लें।
ध्यान रखें यदि आपको कोई फेफड़ों की चिंता है जैसे कि अस्थमा या एक क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज, जिसमें वातस्फीति और क्रॉनिक ऑर्काइटिस शामिल हैं।
यदि आपको सांस लेने में तकलीफ हो या सांस की तकलीफ, हांफना, या दौड़ते समय घरघराहट का अनुभव हो तो चिकित्सीय ध्यान दें। अन्य लक्षण जो चिकित्सीय ध्यान देते हैं, उनमें चक्कर आना, बेहोश होना या अस्त-व्यस्त होना शामिल है।
तल - रेखा
सही उपकरण के साथ, आप दौड़ने के दौरान अपने श्वास पैटर्न में सुधार कर सकते हैं। ये सीधी तकनीकें आपको अपनी पूरी क्षमता से सांस लेने और चलाने में मदद कर सकती हैं। ऐसी गति चलाने का लक्ष्य जिससे आप आसानी से सांस ले सकें और सांस के लिए संघर्ष किए बिना सामान्य बातचीत कर सकें।
अपनी सांसों में न केवल दौड़ने की आदत डालें, बल्कि पूरे दिन में कई बार दौड़ें। एक चिकनी, यहां तक कि सांस को बनाए रखने के लिए अपने आप को याद दिलाएं और किसी भी बदलाव पर ध्यान दें और साथ ही यह भी बताएं कि आपकी सांस कुछ स्थितियों या गतिविधियों के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करती है।
