यह पैर का दिन है और आप अपनी जांघों के सामने अपनी क्वाड्रिसेप्स, बड़ी मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं। तो आप पैर दबाते हैं बनाम स्क्वाट्स दुविधा को दबाते हैं। क्या एक सुरक्षित या दूसरे की तुलना में अधिक प्रभावी है?
सच्चाई यह है कि दोनों अभ्यास के अपने फायदे हैं जब यह ताकत और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है। इसी तरह, उनकी अपनी सीमाएं और जोखिम भी हैं। आपके लिए सही व्यायाम अधिक हो सकता है कि आप अपनी कसरत से बाहर निकलना चाहते हैं।
यह लेख आपको यह निर्णय लेने में मदद करने के प्रयास में दोनों अभ्यासों पर एक करीब से नज़र रखेगा कि आप कब और क्यों आपके लिए बेहतर हो सकते हैं।
पैर प्रेस और स्क्वैट्स एक दूसरे से कैसे भिन्न होते हैं?
दोनों पैर प्रेस और स्क्वाट्स मुख्य रूप से आपके क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्स का काम करते हैं। लेकिन वे आपके हैमस्ट्रिंग (आपकी जांघों के पीछे आपकी कुहनियों के नीचे की मांसपेशियां) और ग्लूट्स (आपके नितंबों की मांसपेशियों) में भी काम करते हैं।
क्योंकि आपके शरीर का अधिकांश भाग स्क्वाट करने के लिए चलता है, वे अन्य मांसपेशी समूहों, जैसे कि आपके पेट और कूल्हों को संलग्न करते हैं, जबकि पैर प्रेस में केवल पैरों की गति शामिल होती है।
पैर दबाता है
पैर प्रेस एक पैर प्रेस मशीन पर किए गए अभ्यास हैं।
शुरू करने के लिए, एक गद्देदार बाक़ी के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठो और दो बड़े पैरों पर अपने पैर। व्यायाम शुरू करने के लिए आपके घुटने मुड़े हुए हैं। वजन को स्थानांतरित करने के लिए, आपको अपने पैरों को सीधा करना होगा और फिर उन्हें मुड़े हुए स्थिति में वापस करना होगा।
स्क्वाट
इसके विपरीत, स्क्वाट आपके पैरों के साथ जमीन पर किया जाता है, हालांकि इस अभ्यास के कई रूप हैं।
कुछ स्क्वैट्स के साथ, आप अपने पैरों को सीधे और अपनी गर्दन के पीछे के वजन के साथ शुरू करते हैं। अन्य विविधताओं में, वजन - जैसे कि एक बारबेल या डम्बल - आपके सामने है। चुनौती अपने घुटनों को मोड़ना है और फिर प्रतिरोध प्रदान करने वाले वजन के साथ सीधा होना है।
कुछ प्रकार के स्क्वेट्स वजन के साथ शुरू होते हैं जो जमीन पर शुरू होते हैं और आपके घुटने मुड़े हुए होते हैं। स्क्वाट मशीनें भी हैं।
पैर दबाने के पेशेवरों और विपक्ष
पैर की ताकत बनाने में लेग प्रेस प्रभावी होते हैं, लेकिन अगर आप बहुत अधिक वजन उठाने या अपने घुटनों को बंद करने की कोशिश करते हैं, तो वे जोखिम भरे हो सकते हैं।
पैर प्रेस पेशेवरों
- आप सिर्फ अपने पैर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं क्योंकि आपकी पीठ का समर्थन किया जाता है और हाथ में आराम होता है।
- आप समायोजित कर सकते हैं कि पैर की मांसपेशियों को आपके पैरों की स्थिति को समायोजित करके अतिरिक्त जोर दिया जाए।
- यह अभ्यास क्वैड्स को अधिक काम करता है क्योंकि इसमें गति की कम सीमा होती है - और स्क्वेट्स और हैमस्ट्रिंग पर कम जोर - एक स्क्वाट के साथ।
- आपको स्पॉटर की जरूरत नहीं है।
पैर प्रेस विपक्ष
- व्यायाम करने के लिए आपको एक लेग प्रेस मशीन की आवश्यकता होती है।
- आप एक पैर को दूसरे की तुलना में कठिन काम करने का जोखिम उठाते हैं। मशीन उसी तरह आगे बढ़ेगी कि क्या दोनों पैर समान रूप से धक्का दे रहे हैं या यदि कोई काम अधिक कर रहा है।
- यदि आप बहुत अधिक वजन दबाने की कोशिश करते हैं तो आपकी पीठ को गोल करने का जोखिम है।
- आप अपने घुटनों को चोट पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं यदि आप बहुत अधिक वजन दबाने की कोशिश करते हैं या अपने पैरों को बढ़ाते समय अपने घुटनों को बंद करते हैं।
- आप जितना संभाल सकते हैं उससे अधिक वजन पर ढेर करने के लिए लुभा सकते हैं।
वर्गों के पेशेवरों और विपक्ष
स्क्वैट्स भी आपके क्वाड्स को एक बेहतरीन कसरत देते हैं, और वे लेग प्रेस की तुलना में आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक हद तक काम करते हैं। लेकिन अगर आप फ्री वेट के साथ स्क्वाट्स कर रहे हैं, तो आप बहुत अधिक स्क्वेट करने या बारबेल से नियंत्रण खो देने के कारण चोट के जोखिम को चलाते हैं।
स्कवैट पेशेवरों
- विभिन्न प्रकार के स्क्वाट अभ्यास आप कर सकते हैं, जो आपको विभिन्न कोणों से मांसपेशियों को काम करने और अपने वर्कआउट को अलग रखने की अनुमति देता है।
- स्क्वाट करने से आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।
- स्क्वाट आपके घुटनों में लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- क्योंकि अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है, यह व्यायाम आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
स्क्वाट का विपक्ष
- पीठ पर चोट लगने का खतरा है, स्क्वाट के दौरान बहुत आगे की ओर झुकना या अपनी पीठ को गोल करना।
- यदि आप किसी भारी बारबेल का समर्थन कर रहे हैं, तो आप अपने कंधों पर दबाव डाल सकते हैं।
- स्क्वाट के तल पर अटकने और वापस उठने में सक्षम नहीं होने का जोखिम है।
- यदि आपके घुटने व्यायाम के दौरान या बाहर बहुत दूर चले जाते हैं, तो आपके घुटने में चोट लगने का खतरा है।
- आपको स्पॉटर की आवश्यकता हो सकती है।
आपके लिए कौन सा व्यायाम सबसे उपयुक्त है?
यदि आप एक एलोवर बॉडी वर्कआउट की तलाश में हैं, तो स्क्वाट्स को लेग प्रेस पर फायदा होगा। लेकिन अगर संतुलन एक समस्या है, या आपको कंधे या पीठ में दर्द है, तो लेग प्रेस एक बेहतर विकल्प हो सकता है।
हालांकि लेग प्रेस और स्क्वैट्स समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, वे थोड़ा अलग कोणों से और एक समूह या दूसरे पर अधिक जोर देने के साथ ऐसा करते हैं। इसका मतलब है कि दोनों व्यायामों के साथ अपने लेग वर्कआउट को संतुलित करना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।
एक 2018 के अध्ययन में प्रतिभागियों की शक्ति, शरीर की संरचना और कार्यात्मक परिणाम को देखा गया, जिन्होंने या तो स्क्वाट, लेग प्रेस, या दो अभ्यासों का संयोजन किया।
अध्ययन 10 सप्ताह तक चला, और प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह दो निचले शरीर वाले वर्कआउट किए। अध्ययन के अंत में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दोनों व्यायाम कम शरीर के कसरत कार्यक्रम के हिस्से के रूप में फायदेमंद थे।
पैर प्रेस बदलाव
लेग प्रेस कई विविधताओं की अनुमति नहीं देता है, लेकिन चीजों को मिलाने के कुछ तरीके हैं।
वन-लेग लेग प्रेस
एक ही समय में दोनों पैरों का उपयोग करने के बजाय, एक समय में एक पैर का उपयोग करके यह सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पैर को पूरी तरह से कसरत मिलती है। सुनिश्चित करें कि एक पैर को सुरक्षित रूप से संभालने के लिए वजन बहुत अधिक नहीं है।
उच्च पैर की नियुक्ति
अपने पैरों को फ़ुटपाथ पर रखने से आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स के विस्तार और संकुचन में वृद्धि होगी, और अभ्यास के दौरान आपके घुटनों की गति कम हो जाएगी।
निचले पैर की नियुक्ति
अपने पैरों को फ़ुटपाथ पर रखने से आपके घुटनों की गति बढ़ जाती है। यह आपके quads से अधिक प्रयास और अपने glutes और हैमस्ट्रिंग से कम की आवश्यकता है।
स्क्वाट विविधताओं
स्क्वाट्स लेग प्रेस की तुलना में अधिक विविधताएं प्रदान करते हैं, और प्रत्येक प्रकार की स्क्वाट आपकी मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करती है। स्क्वैट्स को बिना किसी वेट के भी किया जा सकता है।
पीछे की फुहारें
बैक स्क्वेट्स कैजुअल वेटलिफ्टर्स के लिए सबसे परिचित हो सकते हैं। वजन आपके कंधों पर, आपकी गर्दन के पीछे रखा गया है। आप फिर अपने घुटनों को मोड़ते हैं और एक पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए वापस सीधा करते हैं।
बैक स्क्वैट्स के साथ, आपको अपने कंधों पर वजन का प्रबंधन करने में मदद करने के लिए थोड़ा आगे झुकने के लिए लुभाया जा सकता है। इससे बचने की कोशिश करें क्योंकि यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को तनाव दे सकता है।
हैक स्क्वाट्स
बैक स्क्वैट्स की तरह, हैक स्क्वाट्स मशीनों या बारबेल के साथ किया जा सकता है। बारबेल के सामने खड़े होकर एक बारबेल हैक स्क्वाट किया जाता है, बारबेल को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को झुकाते हुए आपके पीछे पहुंचते हैं, और फिर अपने नितंबों या ऊपरी हैमस्ट्रिंग के ऊपर बारबेल के साथ खड़े होते हैं।
हैक स्क्वाट्स बैक स्क्वैट्स की तुलना में आपकी पीठ के निचले हिस्से में कम खिंचाव डालते हैं क्योंकि वज़न आपके द्रव्यमान के केंद्र के नीचे होता है, न कि इसके ऊपर या सामने।
आगे का भाग
एक फ्रंट स्क्वाट एक बारबेल या दो डम्बल के साथ किया जाता है जब आप एक मानक स्क्वाट करते हैं, तो कंधे की ऊंचाई पर आयोजित किया जाता है। फ्रंट स्क्वैट्स वापस स्क्वेट्स की तुलना में घुटनों पर आसान हो जाते हैं, और वे आपकी पीठ के लिए भी सुरक्षित हो सकते हैं।
सुरक्षा टिप्स
लेग प्रेस और स्क्वैट्स दोनों के लिए सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षा टिप वजन को अधिक भार से बचने के लिए है। एक वजन का उपयोग करके आप घुटने की चोटों, पीठ की समस्याओं और अन्य समस्याओं का कारण नहीं बन सकते हैं। एक वजन के साथ शुरू करें जिसे आप आसानी से संभाल सकते हैं और धीरे-धीरे वहां से निर्माण कर सकते हैं।
यदि आप एक व्यापक पैर के हिस्से के रूप में दोनों व्यायाम करते हैं, तो सावधान रहें कि जब आप व्यायाम करते हैं तो वजन को अधिक न करें। यदि आप केवल लेग प्रेस या स्क्वाट्स ही कर रहे थे, तो सामान्य रूप से आपके मुकाबले हल्के वजन का उपयोग करें।
स्क्वैट्स के साथ, आपकी सहायता करने के लिए एक स्पॉटर तैयार होना मददगार है।
लेग प्रेस के साथ, जब आप अपने पैरों को बढ़ाते हैं तो अपने घुटनों को लॉक न करें।
तल - रेखा
यह देखते हुए कि दोनों अभ्यासों के पक्ष और विपक्ष हैं, लेग प्रेस बनाम स्क्वैट्स प्रश्न को आपके द्वारा उपलब्ध और आपके वर्कआउट लक्ष्य को एक निश्चित दिन पर निर्धारित किया जा सकता है।
इस तथ्य की ओर इशारा करते हुए अनुसंधान के साथ कि दोनों मुफ्त वजन और पैर मशीनों के लिए लाभ हैं, दो वर्कआउट का एक संयोजन सिर्फ वही हो सकता है जो आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों पर पैर जमाने की आवश्यकता है।
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