स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट पारंपरिक डेडलिफ्ट का उन्नत रूप है। स्नैच ग्रिप को बारबेल पर एक व्यापक पकड़ के साथ किया जाता है।
कुछ भारोत्तोलक एक व्यापक स्नैच ग्रिप पसंद करते हैं क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से के लिए अधिक आरामदायक है।
लाभ के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें, साथ ही इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से करने में आपकी मदद करने के लिए टिप्स।
ग्रिप डेडलिफ्ट छीनने के फायदे
स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट का उपयोग निम्नलिखित मांसपेशियों को काम करने के लिए किया जा सकता है:
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
- ऊपरी पीठ
- कूल्हों
- कोर
- त्रपेजियस
- लाट्स
ऊपरी पीठ पर काम करें
स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट पारंपरिक डेडलिफ्ट के समान मांसपेशियों का एक बहुत काम करता है, लेकिन वाइड ग्रिप की स्थिति के कारण, यह पीठ के निचले हिस्से की तुलना में ऊपरी पीठ के अधिक काम करता है।
यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द है या आप अपनी ऊपरी पीठ को मजबूत करना चाहते हैं तो आप स्नैच ग्रिप की स्थिति को प्राथमिकता दे सकते हैं।
गति की सीमा बढ़ाएँ
स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट एक पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक गहरा आंदोलन है। बाहों की व्यापक स्थिति का मतलब है कि आपको आंदोलन के लिए अपने कूल्हों को आगे पीछे करना होगा। यह आपको जाल, हैमस्ट्रिंग और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को अधिक गहराई से संलग्न करने में मदद करता है।
आंदोलन इन मांसपेशियों में गति की आपकी सीमा को भी बढ़ा सकता है। यह आपको पारंपरिक डेडलिफ्ट सहित अन्य अभ्यासों को बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है।
कूल्हे की गतिशीलता में सुधार
स्नैच ग्रिप की गहरी शुरुआती स्थिति भी हिप गतिशीलता को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। कूल्हे की गतिशीलता रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए एक महत्वपूर्ण कार्यात्मक आंदोलन है जैसे नीचे झुकना और फर्श से वस्तुओं को उठाना, और अंग बने रहना।
स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट कैसे करें
सेट अप
सबसे पहले, आप एक बारबेल चुनना चाहते हैं, जिसकी रोशनी पर्याप्त है जिसे आप आराम से 8 से 12 प्रतिनिधि पूरा कर सकते हैं, लेकिन इतना भारी कि आप अभी भी चुनौती महसूस करते हैं।
इसके बाद, आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपकी स्थिति सही हो। इस कदम के लिए, आपको बारबेल को पकड़ने के लिए एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। आपकी भुजाएँ पूरी चाल में बनी रहें, और आपके पैर थोड़े से बाहर निकले हों।
बार पर अपने हाथों के लिए सही प्लेसमेंट की पहचान करने के लिए, अपनी कोहनी को उठाकर शुरू करें ताकि वे कंधे के स्तर पर हों। आपकी भुजाओं को 90-डिग्री के कोण की ओर नीचे की ओर बनाना चाहिए। फिर, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाएं। यह आपकी स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट के लिए आपकी बाहों की सही स्थिति है।
विशेषज्ञ टिप
एक्सरसाइज करने के लिए तैयार होने पर अपनी बाहें रखने के लिए खुद को याद दिलाने के लिए बार पर टेप लगाएं।
स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट के निर्देश
अब जब आप जानते हैं कि इस कदम को कैसे स्थापित किया जाए, तो आप व्यायाम पूरा करने के लिए इन चरणों का पालन कर सकते हैं।
- अपने पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ बार के पीछे खड़े होकर शुरू करें और थोड़ा बाहर घुमाएं।
- अपने कूल्हों को तब तक डुबोकर रखें, जब तक आप लगभग पूरी तरह से बैठ न जाएं, और ऊपर बताए गए प्लेसमेंट चरणों का उपयोग करके बार को पकड़ लें। यदि आप छोटी प्लेटों या बिना प्लेटों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप बार को ब्लॉक पर संतुलित कर सकते हैं ताकि आप बार को हथियाने के दौरान उचित रूप बनाए रख सकें।
- बार पकड़ते समय धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति से बाहर उठें। अपनी पीठ को सीधा रखें और आपकी बाहें पूरी चाल में विस्तारित हों। जैसे ही आप शीर्ष पर पहुंचते हैं, अपने बट की मांसपेशियों को निचोड़ें।
- धीरे-धीरे बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएं। यह 1 प्रतिनिधि है।
- एक सेट के लिए 8 से 12 प्रतिनिधि करें। 2 सेट करें।
सुरक्षा टिप्स
स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट एक उन्नत चाल है। सुनिश्चित करें कि आपके पास इस बदलाव पर जाने से पहले पारंपरिक डेडलिफ्ट्स में महारत हासिल है। यह एक सामान्य डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक गहरा आंदोलन है, और ऊपरी पीठ, कूल्हों, लैट, और हैमिंग्स की मांसपेशियों को अधिक संलग्न करेगा।
यदि आप पूरे अभ्यास में घायल होते हैं या बहुत दर्द महसूस करते हैं, तो आप इस कदम को छोड़ना चाहते हैं।
चेतावनी
बार पर एक बहुत अधिक पकड़ लेना खतरनाक हो सकता है और चोट का कारण बन सकता है। एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर आपको उस पकड़ को निर्धारित करने में मदद कर सकता है जो आपके लिए सुरक्षित है।
नमूना शुरुआत कसरत
यदि संभव हो, तो एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करें जो आपके फॉर्म को देख सकता है जैसे आप डेडलिफ्ट का अभ्यास करते हैं। यह आपको चोट से बचने में मदद करेगा।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो पकड़ डेडलिफ्ट को छीनने से पहले इन चालों का अभ्यास करें:
- डम्बल के साथ डेडलिफ्ट
- केटलबेल स्विंग
- झुकती हुई पंक्तियाँ
ताकत बढ़ाने के लिए सप्ताह में 2 या 3 बार इन अभ्यासों का अभ्यास करें। प्रत्येक कसरत के दौरान, 2 या 3 सेट के लिए प्रत्येक व्यायाम के 8 से 10 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें।
दूर करना
स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट एक उन्नत चाल है। सुनिश्चित करें कि आपने स्नैच ग्रिप पर जाने से पहले पारंपरिक डेडलिफ्ट के लिए फॉर्म में महारत हासिल कर ली है।
कुछ भारोत्तोलक स्नैच ग्रिप को पसंद करते हैं क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में आसान है, लेकिन यह आपके लैट्स और हैमस्ट्रिंग जैसी अन्य मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न करेगा।
आपके शरीर की स्थिति और सही रूप का उपयोग करना इस कदम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस कदम की सही ढंग से पुष्टि करने के लिए एक स्पॉटर या पर्सनल ट्रेनर का उपयोग करें। अनुचित तरीके से स्नैच ग्रिप करने से चोट लग सकती है।
नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
