स्क्वाट एक गतिशील शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसमें आपके ऊपरी और निचले शरीर में एक साथ काम करने के लिए कई मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।
इनमें से कई मांसपेशियाँ आपको दैनिक कार्यों जैसे पैदल चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, झुकना, या भारी भार उठाने में मदद करती हैं। वे एथलेटिक से संबंधित गतिविधियों को करने में आपकी मदद करते हैं।
अपने वर्कआउट में स्क्वाट्स जोड़ने से आपके व्यायाम के प्रदर्शन को बढ़ावा देने, चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है, और पूरे दिन आप अधिक आसानी से आगे बढ़ सकते हैं। लेकिन ये कुछ ही फायदे हैं।
उन पुरस्कारों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें जिन्हें आप स्क्वैट्स और विविधताओं से जोड़कर देख सकते हैं।
स्क्वैट्स किस मांसपेशियों का काम करते हैं?
यदि आपके शरीर में अधिकांश मांसपेशियों को चुनौती देने की क्षमता है, तो यह स्क्वाट है।
लक्षित की गई मांसपेशियां निचले शरीर में होती हैं, लेकिन इस यौगिक व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए, आपको अपनी कमर के ऊपर कई मांसपेशियों का उपयोग करने की भी आवश्यकता होती है।
स्क्वाट में लक्षित निचली मांसपेशियों में आपकी शामिल हैं:
- ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस और मेडियस (नितंब)
- क्वाड्रिसेप्स (जांघ के सामने)
- हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे)
- योजक (कमर)
- कूल्हे फ्लेक्सर
- बछड़ों
निचले शरीर के अलावा, स्क्वाट आपकी कोर की मांसपेशियों को भी निशाना बनाता है। इन मांसपेशियों में रेक्टस एब्डोमिनिस, तिरछे, अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस, और इरेक्टर स्पिना शामिल हैं।
यदि आप बैक स्क्वाट या ओवरहेड स्क्वाट करते हैं, तो आप अपने कंधों, बाहों, छाती और पीठ में मांसपेशियों को भी काम करेंगे।
बेसिक स्क्वाट कैसे करें
एक बॉडीवेट स्क्वाट या एक एयर स्क्वाट के रूप में जाना जाता है, स्क्वाट का सबसे मूल प्रकार प्रतिरोध के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। स्क्वाट के भिन्नरूपों में भार शामिल हो सकते हैं, जैसे बारबेल या डंबल, प्रतिरोध बैंड या योग गेंद।
एक बेसिक स्क्वाट करने के लिए:
- कूल्हे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें।
- अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने एब्डोमिनल को संलग्न करें, और अपने कूल्हों को अपने वजन पर शिफ्ट करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे की स्थिति में धकेलते हैं।
- अपने कूल्हों को तब तक कम करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या लगभग समानांतर न हो जाएं।
- आपको अपनी जांघों और glutes में स्क्वाट महसूस करना चाहिए।
- अपने घुटनों के साथ रुकें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियों।
- साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति तक वापस धक्का।
स्क्वाट करने के क्या फायदे हैं?
स्क्वाट लाभ की सूची लंबी है, लेकिन शीर्ष पिक्स को संक्षेप और इंगित करने के लिए, स्क्वाट करने के सात प्रमुख लाभ हैं।
1. आपके कोर को मजबूत करता है
मजबूत कोर मांसपेशियां होने से मोड़, झुकने और यहां तक कि आसान खड़े होने जैसी हरकत हो सकती है। इतना ही नहीं, बल्कि एक मजबूत कोर आपके संतुलन में सुधार कर सकता है, आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम कर सकता है, और साथ ही यह अच्छे आसन को बनाए रखना आसान बनाता है।
2018 के एक अध्ययन में कहा गया है कि बैक स्क्वैट्स के साथ एक प्लैंक के दौरान कोर मांसपेशियों की सक्रियता की तुलना में पाया गया कि बैक स्क्वेट्स के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की अधिक सक्रियता हुई जो उनकी पीठ का समर्थन करती है।
इन निष्कर्षों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने चोट के जोखिम को कम करने और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए पीठ की मांसपेशियों के साथ कोर की मांसपेशियों को लक्षित करने की सिफारिश की।
2. चोट के जोखिम को कम करता है
जब आप अपने निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो आप सही रूप, संतुलन, गतिशीलता और मुद्रा के साथ पूर्ण-शरीर के आंदोलनों को निष्पादित करने में सक्षम होते हैं।
इसके अलावा, आपके समग्र वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स को शामिल करने से आपके tendons, स्नायुबंधन और हड्डियों को मजबूत करने में भी मदद मिलती है, जो कि अमेरिकी काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, आपके चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
3. कैलोरी को कुचलता है
कैलोरी जलाने को अक्सर एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना के साथ बराबर किया जाता है।लेकिन उच्च-तीव्रता का प्रदर्शन करना, स्क्वाट जैसे यौगिक आंदोलनों से कुछ गंभीर कैलोरी को भी कुचल दिया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, 155 पाउंड का व्यक्ति स्क्वाट्स की तरह 30 मिनट की जोरदार ताकत या वजन प्रशिक्षण अभ्यास करने वाली लगभग 223 कैलोरी जला सकता है।
4. आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है
आपका निचला शरीर आपकी सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से कुछ को समेटे हुए है।
बिस्तर से उठने से लेकर, एक कुर्सी पर बैठने तक, आपके ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, एडिक्टर्स, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़े आपके द्वारा किए जाने वाले लगभग हर कदम के लिए जिम्मेदार होते हैं।
स्क्वाट जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज आपके निचले शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने में मदद कर सकते हैं। जब ये मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होती हैं, तो आप पा सकते हैं कि आप अधिक आराम से, कम दर्द के साथ आगे बढ़ सकते हैं, और यह कि चलने से झुकने से लेकर व्यायाम करने तक सब कुछ करना आसान है।
5. एथलेटिक क्षमता और ताकत को बढ़ाता है
यदि आप एक खेल में प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो अपने वर्कआउट में जंप स्क्वैट्स को जोड़ने से आपको विस्फोटक शक्ति और गति विकसित करने में मदद मिल सकती है, जो बदले में, आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
2016 के एक अध्ययन में 8 सप्ताह के दौरान सप्ताह में 3 बार जंप स्क्वाट प्रशिक्षण के प्रभावों की जांच की गई।
अध्ययन के परिणामों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि जंप स्क्वाट प्रशिक्षण में कई अलग-अलग एथलेटिक प्रदर्शनों को एक साथ सुधारने की क्षमता है, जिसमें स्प्रिंट समय और विस्फोटक ताकत शामिल है।
6. विविधता प्रेरणा के साथ मदद करती है
एक बार जब आप बुनियादी स्क्वाट्स में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कई अलग-अलग प्रकार के स्क्वाट विविधताएं हैं, जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करते हुए, अपने स्क्वाट को बदलने से व्यायाम को दिलचस्प बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
स्क्वाट्स सिर्फ आपके शरीर के वजन के साथ किया जा सकता है। उन्हें वेट के साथ भी किया जा सकता है, जैसे डंबल, बारबेल, केटलबेल, या मेडिसिन बॉल्स, या प्रतिरोध बैंड या योग बॉल के साथ।
7. कहीं भी किया जा सकता है
बॉडीवेट स्क्वैट्स करने के लिए, आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप सभी की जरूरत है अपने शरीर और एक बैठक में अपने कूल्हों को कम करने के लिए पर्याप्त जगह है।
और, यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो आप अभी भी दिन में 50 स्क्वैट्स करके कई मांसपेशी समूहों को लाभान्वित कर सकते हैं: सुबह 25 और रात में 25 प्रयास करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, दोपहर में 25 जोड़ते हैं।
स्क्वाट विविधताओं से आपको क्या लाभ मिल सकता है?
मूल स्क्वाट को बदलने से आप विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं। यह प्रेरणा के साथ भी मदद करता है ताकि आप एक ही चाल को बार-बार करने से ऊब न जाएं।
स्क्वाट विविधताओं पर जाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपने मूल स्क्वाट आंदोलन में महारत हासिल कर ली है। ये अभ्यास अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं और इनमें अधिक शक्ति, लचीलापन और कोर सक्रियता की आवश्यकता होती है।
पीछे की फुहारें
बैक स्क्वाट पारंपरिक स्क्वाट गति लेता है और कंधों के साथ एक बारबेल के प्रतिरोध को जोड़ता है। एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए अक्सर इसे "स्वर्ण मानक" माना जाता है, क्योंकि इसमें कई मांसपेशी समूहों के समन्वित इंटरैक्शन की आवश्यकता होती है।
पीछे के स्क्वेट्स ने glads और कूल्हों पर जोर दिया, जबकि अभी भी quads को लक्षित कर रहे हैं।
- कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे एक स्क्वाट रैक में एक बारबेल सेट करें।
- पट्टी के नीचे ले जाएँ ताकि यह आपकी गर्दन के पीछे आपकी पीठ के शीर्ष पर आराम कर रहा हो। अपने हाथों से बार पकड़ें।
- अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक है, वापस कदम ताकि आप रैक को साफ कर सकें।
- अपने आप को स्क्वाट में कम करें ताकि आपके कूल्हे आपके घुटनों से नीचे हों।
- संक्षेप में रोकें, फिर अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति तक वापस धकेलें।
ओवरहेड स्क्वैट्स
ओवरहेड स्क्वाट के लिए आप डंबल या मेडिसिन बॉल का उपयोग कर सकते हैं।
यह भिन्नता आपके मूल, विशेष रूप से आपके निचले हिस्से को संलग्न करती है। इसके अलावा, यह आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से, कंधों और बाजुओं में मांसपेशियों का काम करता है।
इस स्क्वाट के साथ आपकी गति की सीमा थोड़ी अलग होगी, इसलिए अपने फॉर्म पर सावधानीपूर्वक ध्यान दें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें
- अभ्यास के दौरान अपने सिर के ऊपर दवा की गेंद को पकड़ें।
- खड़े होने की स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसा कि आप एक नियमित स्क्वाट के लिए करेंगे। जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों तो रुक जाएं।
- अपने घुटनों के ऊपर संक्षेप में रोकें, लेकिन परे नहीं, आपके पैर की उंगलियों।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते पुश के माध्यम से शुरू करने की स्थिति में लौटने के लिए, अपने glutes शीर्ष पर एक निचोड़ दे।
जंप स्क्वाट
जम्प स्क्वैट्स के साथ, आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह एक पाइलोमेट्रिक चाल है, जिसका अर्थ है कि यह एक शक्तिशाली एरोबिक व्यायाम है जिसकी मदद से आपको कम समय में अपनी मांसपेशियों को अपनी अधिकतम क्षमता तक पहुँचाना पड़ता है।
जंप स्क्वाट आपके दिल की दर को बढ़ाते हुए ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाता है।
क्योंकि यह भिन्नता आपके जोड़ों पर अधिक तनाव डालती है, यदि आप इस कदम को आज़माना चाहते हैं, तो स्वस्थ घुटनों, कूल्हों और टखनों का होना ज़रूरी है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
- जब तक आपकी जांघें आपके घुटनों से थोड़ी ऊँची न हों, तब तक बैठें।
- अपने आप को ऊपर की ओर बढ़ाएं ताकि आपके पैर जमीन से ऊपर उठें।
- नरम, मुड़े हुए घुटनों के साथ भूमि, और स्क्वाट की स्थिति में वापस आ जाएं।
सुरक्षा टिप्स
जबकि आम तौर पर एक सुरक्षित व्यायाम यदि सही रूप में किया जाता है, तो स्क्वाट करते समय ध्यान रखने वाली कुछ सुरक्षा सावधानियां हैं।
- जहां तक आप आराम से जा सकते हैं, केवल अपने आप को कम करें। जब आप अपने कूल्हों या घुटनों में असुविधा महसूस करना शुरू करते हैं, तो रोकें और इसे अपने समापन बिंदु के रूप में उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास एक ठोस आधार है। ज्यादातर स्क्वाट एक्सरसाइज के लिए आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके शुरू करना पड़ता है। एक संकीर्ण रुख का उपयोग करने से आप बाहरी जांघ की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, लेकिन यह आपके आधार की स्थिरता को भी कम करता है और आपके घुटनों पर अतिरिक्त दबाव डालता है।
- अपनी आँखों को आगे रखें। हालांकि स्क्वाट करते समय नीचे दिखना स्वाभाविक हो सकता है, आप अपने टकटकी को सीधे रखना चाहते हैं। इसकी मदद करने के लिए, अपने सामने एक स्थान चुनें, जिस पर ध्यान केंद्रित करें। इससे आपको अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखने में मदद मिल सकती है।
- अपने आसन को सीधा रखें। अपने कंधों या पीठ को गोल करने से बचें। अपनी रीढ़ को सीधा और एक तटस्थ स्थिति में रखने पर ध्यान दें, अपने सिर को तटस्थ के साथ, ऊपर या नीचे न देखें।
- केवल वही उठाएं जो आप संभाल सकते हैं। यदि आपका फॉर्म इसे संभाल नहीं सकता है तो वजन के साथ भारी होने से बचें। यदि आप बहुत अधिक वजन उठाते हैं, तो आप इसे उचित रूप के साथ निष्पादित करने से स्क्वाट से अधिक लाभान्वित होंगे। इसके अलावा, बहुत अधिक वजन उठाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और घुटनों में खिंचाव हो सकता है, जिससे चोट लग सकती है।
- अपने मूल को सक्रिय करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय रखें। इन मांसपेशियों को अपने आंतरिक वजन बेल्ट के रूप में सोचें जो अपनी जगह पर सब कुछ रखती है।
तल - रेखा
शक्ति और शक्ति विकसित करना आपके वर्कआउट में स्क्वाट्स सहित कई लाभों में से कुछ हैं।
जब सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह कार्यात्मक व्यायाम आपके कैलोरी बर्न को भी बढ़ाता है, चोटों को रोकने में मदद करता है, आपके कोर को मजबूत करता है, और आपके संतुलन और मुद्रा में सुधार करता है।
प्रेरित रहने के लिए, विभिन्न रूपों के साथ पारंपरिक स्क्वाट को स्वैप करने पर विचार करें। यह न केवल आपके वर्कआउट को दिलचस्प बनाए रखेगा, बल्कि आपको प्रत्येक नए कदम के साथ चुनौती दी जाएगी।
यदि आपकी स्वास्थ्य की स्थिति या कोई चोट है, तो अपने फिटनेस रूटीन में स्क्वैट्स को जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करना सुनिश्चित करें।
