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Trampoline अभ्यास आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, धीरज में सुधार करने और तनाव और तनाव को दूर करने के लिए एक सुविधाजनक और सुखद तरीका है। वे आपको बेहतर संतुलन, समन्वय और मोटर कौशल विकसित करने में मदद कर सकते हैं।
ये अभ्यास आपकी पीठ, कोर और पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। आप अपने हाथ, गर्दन और ग्लूट्स पर भी काम करेंगे।
अनुसंधान से पता चलता है कि ट्रम्पोलिनिंग का हड्डी के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और यह हड्डियों के घनत्व और ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।
ट्रम्पोलिन के प्रकार
रिबाउंडर्स मिनी ट्रम्पोलिन हैं जो जमीन के करीब हैं, जिससे वे अधिक स्थिर और सुरक्षित हो जाते हैं। वे विशेष रूप से व्यक्तिगत एरोबिक व्यायाम के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। आउटडोर ट्रैम्पोलाइन्स में एक उच्च वजन क्षमता होती है और आपको स्थानांतरित करने के लिए अधिक जगह मिलती है।
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सुरक्षित और प्रभावी ढंग से रिबाउंडर और ट्रैम्पोलिन व्यायाम कैसे करें, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
एक मिनी ट्रैम्पोलिन के लिए व्यायाम
हम आपको एक रिबाउंडर पर प्रयास करने के लिए कुछ अभ्यासों के माध्यम से चलते हैं। कुछ अभ्यास के लिए महसूस करने के लिए इस वीडियो को देखें:
1. जंपिंग जैक
जंपिंग जैक करते समय अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। आप इस व्यायाम को अपने सिर को ऊपर उठाने के बजाय कंधे की ऊंचाई तक उठाकर भी कर सकते हैं।
करने के लिए
- अपने शरीर के साथ-साथ अपने पैरों के साथ खड़े हों।
- अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
- फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
2. श्रोणि मंजिल कूदता है
यह व्यायाम आपके पेल्विक फ्लोर और जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
करने के लिए
- अपने घुटनों के बीच एक छोटी एक्सरसाइज बॉल या ब्लॉक रखें।
- धीरे-धीरे और धीरे से ऊपर और नीचे कूदें।
- अपने श्रोणि क्षेत्र में मांसपेशियों को उलझाने पर ध्यान दें।
- अपने भीतर की जांघों को उलझाकर गेंद को निचोड़ें।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
एक बड़े trampoline के लिए व्यायाम
अब, हम छह से अधिक अभ्यास करेंगे जो आप एक बड़े ट्रामोलिन पर कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए और कुछ बुनियादी चाल जानने के लिए, इस वीडियो को देखें:
3. टक जंप
करने के लिए
- खड़े होने से, कूदें और अपने घुटनों को अपनी छाती में टक दें।
- उतरने पर, एक रिकवरी जंप करें।
- एक बार जब आप इसे लटका देते हैं, तो आप हर छलांग के साथ एक टक कर सकते हैं।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
4. स्क्वाट जंप
करने के लिए
- अपने पैरों को अपने कूल्हों और अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के साथ रखें।
- ऊपर कूदो और अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को फैलाएं।
- एक स्क्वाट स्थिति में भूमि।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों।
- अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए सीधे खड़े हो जाएं।
- 8 से 12 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
5. बट किकर कूदता है
करने के लिए
- खड़े होने से, जगह-जगह टहलना शुरू करें।
- फिर अपने पैर को एक बार में एक पैर पर लात मारने के लिए अपने घुटने को मोड़ें, अपने पैर को अपने बट की ओर लाएं।
- एक चुनौती के लिए, एक ही समय में दोनों घुटनों को मोड़ें और झुकें, दोनों पैरों को अपने बट की ओर लाएं।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
6. सीट की बूंदें
करने के लिए
- खड़े होने से, ऊपर कूदें और अपने पैरों को सीधा बाहर की ओर बढ़ाएं।
- अपने पैरों को अपने तल पर जमीन के रूप में विस्तारित रखें।
- समर्थन के लिए अपनी हथेलियों को नीचे रखें।
- पीछे खड़े होकर कूदें।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
7. मोड़
यह अभ्यास समन्वय विकसित करता है और आपके ऊपरी शरीर, पीठ और कोर को काम करता है।
करने के लिए
- अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों और अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के साथ रखें।
- अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाएं और अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें।
- लैंडिंग पर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- फिर ऊपर कूदें और अपने पैरों को दाईं ओर मोड़ें क्योंकि आप अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाते हैं।
- 8 से 16 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
8. पाईक कूदता है
करने के लिए
- खड़े होने से, ऊपर कूदें और अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- अपने हाथों को अपने पैरों तक पहुंचने के लिए अपनी बाहों को बाहर निकालें।
- 1 से 3 मिनट के लिए जारी रखें।
नौसिखिये के लिए
यदि आप ट्रम्पोलिन जंपिंग में नए हैं तो इन अभ्यासों से शुरुआत करें।
9. सिंगल-लेग बाउंस
यह व्यायाम टखने की ताकत और संतुलन बनाता है। अपने घुटने को केंद्र की ओर टकराने से रोकने के लिए अपने ग्राउंडेड पैर में संरेखण बनाए रखें।
करने के लिए
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
- अपने बाएं पैर पर अपना वजन डालें और अपने दाहिने पैर को उठाएं।
- 2 मिनट तक ऊपर और नीचे कूदें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
10. जॉगिंग विविधता
करने के लिए
- एक तरफ से कई बार जॉग करें।
- फिर एक व्यापक रुख के साथ जॉगिंग का प्रयास करें।
- उसके बाद, अपनी बाहों के साथ जॉग करें।
- इसके बाद, साइड से साइड में जॉगिंग करें।
- प्रत्येक भिन्नता पर 1 से 2 मिनट बिताएं।
वरिष्ठों के लिए
ये अभ्यास कम प्रभाव वाले कसरत की तलाश में वरिष्ठों के लिए एकदम सही हैं।
11. नियमित रूप से टहलना
अपने घुटनों को सतह से कुछ इंच ऊपर उठाकर शुरू करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, अपने घुटनों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
करने के लिए
- अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे खड़े हों या थोड़ा पीछे झुकें।
- जगह-जगह जॉगिंग करने के लिए अपने घुटनों को अपने सामने उठाएं।
- अपने विपरीत हथियारों को पंप करें।
- 1 से 4 मिनट के लिए जारी रखें।
12. ऊर्ध्वाधर कूदता है
करने के लिए
- खड़े होने से, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, कूदें।
- इसी समय, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाएं।
- पीठ के निचले हिस्से को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- 1 से 3 मिनट तक जारी रखें।
वैकल्पिक अभ्यास
यदि आपके पास एक ट्रैम्पोलिन नहीं है, लेकिन आप ट्रम्पोलिन पर काम करने वाले लोगों के समान अभ्यास करना चाहते हैं, तो ये आज़माएँ:
जंप स्क्वाट
प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़कर प्रतिरोध बढ़ाएं।
करने के लिए
- अपने कूल्हों की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को कम स्क्वाट में आने के लिए कम करें।
- जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगाने के लिए अपने कोर को अपने पैरों में दबाएं।
- उसी समय, अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- धीरे से जमीन और एक स्क्वेट में वापस नीचे।
- 8 से 14 दोहराव के 2 से 3 सेट करें।
बॉक्स कूदता है
इस अभ्यास के लिए, एक बॉक्स या ऑब्जेक्ट रखें जो फर्श पर लगभग एक फुट ऊंचा हो।
करने के लिए
- बॉक्स के दाईं ओर खड़े हों।
- अपने घुटनों को मोड़ें और बॉक्स के ऊपर, बाईं ओर उतरें।
- फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
- 8 से 14 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
चोट से कैसे बचें
ट्रैम्पोलिन का उपयोग करते समय सुरक्षित रहें। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए हमेशा एक सुरक्षा जाल, हैंडलबार, या सुरक्षा रेल के साथ एक ट्रैम्पोलिन का उपयोग करें। यदि आप घर पर कूद रहे हैं, तो अपने ट्रैम्पोलिन को स्थिति दें ताकि यह फर्नीचर, तेज कोनों, या कठोर वस्तुओं जैसी चीजों से दूर हो।
अच्छी मुद्रा बनाए रखकर उचित रूप का उपयोग करें। अपनी रीढ़, गर्दन और सिर को संरेखण में रखें, और अपने सिर को आगे, पीछे या बगल में न जाने दें। हमेशा उन्हें बंद करने के बजाय थोड़े मुड़े घुटनों का उपयोग करके कूदें। समर्थन के लिए टेनिस जूते पहनें।
ट्रम्पोलिन व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें यदि आपको कोई चोट, चिकित्सा की स्थिति है, या कोई दवा लेनी है।
एक बार रुकें यदि आपको दर्द, सांस लेने में कठिनाई या बेहोशी महसूस हो। जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो आपको थोड़ा चक्कर या हल्का महसूस हो सकता है। यदि ऐसा होता है, तो एक ब्रेक लें और तब तक बैठें जब तक आप सामान्य स्थिति में नहीं लौट आते।
तल - रेखा
Trampoline कूद आपकी शारीरिक फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, और यह आपके नियमित व्यायाम दिनचर्या से एक रोमांचक ब्रेक हो सकता है। ये कम प्रभाव वाले अभ्यास ताकत का निर्माण कर सकते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और स्थिरता में सुधार कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं और अपने शरीर को संरेखण में रख रहे हैं ताकि आप अधिक से अधिक लाभ उठा सकें। सबसे बढ़कर, मौज मस्ती करें और खुद का आनंद लें।
