वाइड पुशअप्स आपके ऊपरी शरीर और कोर ताकत बनाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। यदि आपने नियमित पुशअप में महारत हासिल की है और अपनी मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित करना चाहते हैं, तो विस्तृत पुशअप एक अच्छा विकल्प है।
अपने हाथों को आगे अलग करके, व्यापक पुशअप्स आपके छाती और कंधे की मांसपेशियों को मानक पुशअप से अधिक लक्षित करते हैं। वे अन्य लाभ भी प्रदान करते हैं।
व्यापक पुशअप करने के लिए, आपको अपने स्वयं के शरीर के वजन के अलावा किसी भी गियर की आवश्यकता नहीं है। इसका मतलब है कि आप उन्हें कहीं भी और कभी भी आप चाहते हैं।
इस लेख में, हम विस्तृत पुशअप्स, उन्हें कैसे करें, और आपके द्वारा किए जा सकने वाले बदलावों के लाभों के बारे में जानकारी लेंगे।
एक व्यापक पुशअप के क्या लाभ हैं?
एक्सरसाइज पर अमेरिकन काउंसिल के अनुसार, व्यापक पुशअप्स से आपकी मांसपेशियों में मजबूती और धीरज बढ़ सकता है:
- छाती (पेक्टोरलिस)
- कंधे (पूर्वकाल में बाधा)
- ऊपरी हथियार (ट्राइसेप्स)
2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक व्यापक हाथ प्लेसमेंट के साथ पुशअप्स करना भी आपके सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशी को मानक पुशअप की तुलना में कठिन काम कर सकता है।
यह अक्सर उपेक्षित मांसपेशी, जो आपकी ऊपरी पसलियों को फैलाती है, आपको अपनी बाहों और कंधों को हिलाने में मदद करती है। यह आपकी गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को भी सहायता प्रदान करता है।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, वाइड पुशअप्स भी एक लाभदायक कोर स्थिरता व्यायाम है। मजबूत कोर की मांसपेशियां होने से आप अपना संतुलन और मुद्रा बढ़ा सकते हैं, अपनी पीठ को चोट से बचा सकते हैं, और लगभग किसी भी आंदोलन को आसान बना सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, हाथ की स्थिति को बदलना केवल विविधता प्रदान नहीं करता है, यह आपको गति की एक अलग श्रेणी का उपयोग करने की भी अनुमति देता है, जिससे चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है।
चौड़े पुशअप कैसे करें
सभी अभ्यासों के साथ, उचित रूप का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने से आप सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं और चोट से बच सकते हैं।
सही फॉर्म के साथ एक विस्तृत पुशअप करने के लिए, इन बिंदुओं को ध्यान में रखें:
- अपने कंधों, रीढ़ और कूल्हों को एक सीध में रखें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
- सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे नीचे या ऊपर की ओर न हों।
- जब आप अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हैं, तो आप के आगे फर्श पर एक जगह देखें।
- जब आप व्यायाम करते हैं तो अपनी कोर और ग्लूटल मांसपेशियों को संलग्न करें।
एक बार जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो इन निर्देशों का पालन करें:
- अपने कंधों से व्यापक हाथों में तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपनी उंगलियों को आगे या बाहर की ओर थोड़ा सा सामने रखें।
- धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को साइड की तरफ झुकाएं क्योंकि आप अपने शरीर को फर्श की तरफ कम करते हैं।
- जब आपकी छाती आपकी कोहनी के ठीक नीचे हो तो रुकें।
- अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपने हाथों को दबाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
- 8 से 15 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
यदि आपके पास ऊपरी शरीर की ताकत अच्छी है, तो आप 20 से 30 दोहराव के 3 से 4 सेट करने के लिए निर्माण कर सकते हैं।
कुंजी को धीरे-धीरे शुरू करना है और धीरे-धीरे सेट और दोहराव की संख्या बढ़ाना है क्योंकि आपको इस अभ्यास की आदत है।
सुरक्षा टिप्स
विस्तृत पुशअप्स का एक सेट करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और आराम करने के लिए, हाथ के घेरे या आर्म स्विंग जैसे कुछ गतिशील स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
विस्तृत पुशअप्स सावधानी के साथ करें, खासकर अगर आपको कोई चोट लगी हो या पहले कोई चोट लगी हो। यह कंधे, पीठ, या कलाई की चोटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके लिए एक व्यापक पुशअप सुरक्षित है, तो कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक, भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें।
मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, अपनी सीमाओं से परे खुद को न धकेलें। दर्द का अनुभव होने पर तुरंत रोकें।
क्रॉस-ट्रेनिंग, या अन्य मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले व्यायाम करने से आप दोहराए जाने वाली चोटों से बच सकते हैं।
एक व्यापक पुशअप की भिन्नता
आसान भिन्नता
यदि आप शुरुआती हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर इस अभ्यास को करने की कोशिश कर सकते हैं। इससे आपको अपने फॉर्म और अपने कंधों, पीठ और कूल्हों के उचित संरेखण पर ध्यान देने में मदद मिल सकती है।
एक बार जब आप सही फॉर्म डाउन कर लेते हैं, और अपनी ताकत का निर्माण कर लेते हैं, तो आप नियमित विस्तृत पुशअप में संक्रमण कर सकते हैं।
अधिक चुनौतीपूर्ण भिन्नता
एक विस्तृत पुशअप को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, निम्न में से कोई एक आज़माएँ:
- अपने पैरों को एक उन्नत सतह पर रखें, जैसे कि बेंच, स्टेप, या बॉक्स।
- एक पैर को बास्केटबॉल या वॉलीबॉल और दूसरे पैर को फर्श पर रखें।
- एक बॉल पर दोनों पैर रखें।
- अपनी पीठ पर वेट प्लेट रखें।
एक अन्य विकल्प यह है कि अपने कंधे के नीचे सामान्य स्थिति में एक हाथ रखकर चौंका देने वाला हाथ पुशअप करने की कोशिश करें, और आपका विपरीत हाथ चौड़ा हो। यह एक समय में आपकी छाती के एक तरफ काम कर सकता है।
अपनी कसरत में एक व्यापक पुशअप जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?
वाइड पुशअप एक बहुमुखी व्यायाम है।आप उन्हें कर सकते हैं:
- डायनामिक स्ट्रेच करने के बाद, अपने वार्मअप रूटीन के हिस्से के रूप में
- आपके कार्डियो या स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट में मिलाया गया
- भारोत्तोलन सत्र के अंत में
सप्ताह में 3 से 4 बार व्यापक पुशअप्स करने का लक्ष्य रखें, जिससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए सत्रों के बीच कम से कम 1 पूर्ण दिन का आराम मिल सके।
उचित रूप से अधिक महत्वपूर्ण है कि आप कितने व्यापक पुशअप करते हैं। खराब फॉर्म के साथ अधिक पुनरावृत्ति की तुलना में सही संरेखण के साथ कम पुनरावृत्ति करना बेहतर है।
तल - रेखा
वाइड पुशअप एक चुनौतीपूर्ण ऊपरी शरीर की कसरत प्रदान करते हैं जो आपकी छाती, कंधों और ऊपरी बांहों में मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह पुशअप भिन्नता आपकी मुख्य ताकत बनाने में भी मदद कर सकती है, और यह आपकी पीठ की रक्षा करने में भी मदद कर सकती है।
मानक पुशअप्स के साथ विस्तृत पुशअप्स का उपयोग भी चोटों को रोकने के लिए एक अच्छा तरीका हो सकता है।
हमेशा अपनी सीमा के भीतर काम करें और अपने आप को overexerting से बचें। धीरे-धीरे शुरू करें और धैर्य रखें क्योंकि आप अपनी ताकत और धीरज का निर्माण करते हैं।
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