10 एरोबिक व्यायाम उदाहरण: कैसे, लाभ, और अधिक के लिए

अवलोकन

एरोबिक व्यायाम किसी भी प्रकार के हृदय की कंडीशनिंग है। इसमें तेज चलना, तैराकी, दौड़ना, या साइकिल चलाना जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं। आप शायद इसे "कार्डियो" के रूप में जानते हैं।

परिभाषा के अनुसार, एरोबिक व्यायाम का अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ।" एरोबिक गतिविधियों के दौरान आपकी सांस और हृदय गति बढ़ जाएगी। एरोबिक व्यायाम आपके दिल, फेफड़ों और संचार प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

एरोबिक व्यायाम एनारोबिक व्यायाम से भिन्न होता है। एनेरोबिक व्यायाम, जैसे भारोत्तोलन या स्प्रिंटिंग, ऊर्जा के त्वरित फटने को शामिल करते हैं। उन्होंने थोड़े समय के लिए अधिकतम प्रयास में प्रदर्शन किया। यह एरोबिक अभ्यासों के विपरीत है। आप समय की निरंतर अवधि के लिए एरोबिक अभ्यास करते हैं।

एरोबिक व्यायाम के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जो आप घर पर और जिम में आजमा सकते हैं। और याद रखें, एक नया एरोबिक व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।

घर पर एरोबिक व्यायाम

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम घर पर किया जा सकता है। ऐसे कई हैं जो आप बहुत कम उपकरण के साथ कर सकते हैं। किसी भी व्यायाम को शुरू करने से पहले हमेशा 5 से 10 मिनट तक गर्म करें।

रस्सी कूदना

उपकरण: जिम शूज़ (स्नीकर्स), रस्सी कूदें

लाभ: रस्सी कूदने से शरीर की बेहतर जागरूकता, हाथ-पैर का समन्वय और चपलता विकसित करने में मदद मिलती है।

सुरक्षा: आपकी कूद रस्सी को आपकी ऊंचाई के लिए समायोजित किया जाना चाहिए। रस्सी के बीच में दोनों पैरों के साथ खड़े हो जाओ और अपने कांख तक हैंडल बढ़ाओ। आप जिस ऊंचाई पर जा रहे हैं, वह है यदि यह बहुत लंबा है, तो रस्सी पर ट्रिपिंग से बचने के लिए इसे काटें या बाँधें।

अवधि और आवृत्ति: 15 से 25 मिनट, प्रति सप्ताह 3 से 5 बार

जंप रोप सर्किट के बाद एक शानदार इनडोर या आउटडोर गतिविधि है, हालांकि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपके पास बहुत जगह है। आपके सर्किट रूटीन को पूरा होने में 15 से 25 मिनट लगने चाहिए।

यदि आप शुरुआती हैं:

1. आगे बढ़ते हुए जॉगिंग शुरू करें क्योंकि आप अपने सिर के नीचे और अपने पैरों के नीचे कूदने वाली रस्सी को घुमाते हैं। इसे 15 सेकंड के लिए करें।
2. इसके बाद, अपनी दिशा को उल्टा करें और पीछे की ओर जॉगिंग करें क्योंकि आप जंप रोप को स्विंग करते रहेंगे। इसे 15 सेकंड तक करें।
3. 15 सेकंड के लिए एक हॉप्सकॉच कूद कर अपना सेट समाप्त करें। इस मूव को करने के लिए, रस्सी कूदें, और जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को साइड से बाहर कूदने के बीच वैकल्पिक करें और फिर सेंटर पर वापस जाएं, उसी तरह जैसे आप जैक जंपिंग करते समय उन्हें कैसे घुमाते हैं। इसे 15 सेकंड के लिए करें।
4. सेट के बीच 15 सेकंड के लिए आराम करें।
5. 18 बार दोहराएं।

यदि आप एक मध्यवर्ती अभ्यासकर्ता हैं, तो आप 30 सेकंड के लिए चालें कर सकते हैं और सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। उन्नत सर्किट को एक बार में 60 सेकंड के लिए किया जाना चाहिए, इसके बाद 60 सेकंड का आराम करना चाहिए।

एरोबिक शक्ति सर्किट

उपकरण: जिम शूज़ (स्नीकर्स), डिप्स के लिए मज़बूत कुर्सी या सोफे

लाभ: यह व्यायाम हृदय और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है, ताकत बनाता है और मांसपेशियों के प्रमुख समूहों को टोन करता है।

सुरक्षा: चोट से बचने के लिए प्रत्येक व्यायाम के साथ उचित रूप पर ध्यान दें। अपने दिल की दर को मध्यम स्तर पर रखें। आपको इस अभ्यास के दौरान संक्षिप्त बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।

अवधि और आवृत्ति: 15 से 25 मिनट, प्रति सप्ताह 3 से 5 बार

यह एरोबिक सर्किट आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए बनाया गया है। 1 मिनट के लिए निम्नलिखित शक्ति अभ्यास करें:

• स्क्वाट
• फेफड़े
• पुश अप
• डुबकी
• धड़ मोड़

फिर अपने सक्रिय आराम के लिए 1 मिनट के लिए जॉग या मार्च करें। यह एक सर्किट है। सर्किट को 2 से 3 बार दोहराएं। आप सर्किट के बीच 5 मिनट तक आराम कर सकते हैं। बाद में कुछ हल्की स्ट्रेचिंग करके ठंडा करें।

दौड़ना या टहलना

उपकरण: जूते चल रहा है

लाभ: रनिंग एरोबिक व्यायाम के सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, वसा और कैलोरी जला सकता है, और अपना नाम उठा सकता है, बस कुछ ही नाम रखने के लिए।

सुरक्षा चिंताओं: अच्छी तरह से जलाया, चल रहे मार्गों का चयन करें। किसी को बताएं कि आप कहां हैं

अवधि और आवृत्ति: 20 से 30 मिनट, प्रति सप्ताह 2 से 3 बार

यदि आप शुरुआती हैं, तो सप्ताह में दो बार 20 से 30 मिनट तक दौड़ें। रन के दौरान आपकी गति संवादात्मक होनी चाहिए। आप शुरू करने के 5 मिनट और चलने के 1 मिनट के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं। चोट-मुक्त रहने के लिए, अपने दौड़ने के बाद हमेशा स्ट्रेच करें।

घूमना

उपकरण: जिम जूते (स्नीकर्स)

लाभ: रोजाना टहलने से आपके हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप और अवसाद का खतरा कम हो सकता है।

सुरक्षा: अच्छी तरह से रोशनी और आबादी वाले क्षेत्रों में चलो। ऐसे जूते चुनें जो चोट के लिए आपके जोखिम को कम करने के लिए अच्छा टखना समर्थन प्रदान करते हैं।

अवधि और आवृत्ति: प्रति सप्ताह 150 मिनट, या सप्ताह में 30 मिनट 5 दिन

यदि चलना आपके व्यायाम का मुख्य रूप है, तो प्रति सप्ताह 150 मिनट पाने का लक्ष्य रखें। यह सप्ताह में 5 दिन चलने के 30 मिनट में टूट सकता है। या, एक बार में 10 मिनट के लिए तेज चलना, प्रत्येक दिन 3 बार।

आप प्रत्येक दिन कितने कदम उठाते हैं, इस पर नज़र रखने के लिए आप एक फिटनेस ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपका लक्ष्य एक दिन में 10,000 कदम चलना है, तो अपने आधार (वर्तमान राशि जो आप चलते हैं) से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने दैनिक चरण की गणना करें। आप हर 1 से 2 सप्ताह में अपने दैनिक कदमों को एक अतिरिक्त 500 से 1,000 कदम बढ़ाकर ऐसा कर सकते हैं।

इसलिए, एक बार जब आप अपने आधार की पहचान कर लेते हैं, तो अतिरिक्त 500 से 1,000 कदम जोड़ें। फिर, 1 से 2 सप्ताह बाद, अपने दैनिक कदम की गिनती को अतिरिक्त 500 से 1,000 कदम बढ़ाएं।

एरोबिक जिम व्यायाम

आपका स्थानीय जिम कुछ एरोबिक व्यायाम करने के लिए एक शानदार जगह है। उनके पास शायद ट्रेडमिल, स्थिर बाइक और अण्डाकार मशीनें जैसे उपकरण हैं। आपके लिए गोद में तैरने के लिए एक पूल भी हो सकता है।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि एक प्रकार के व्यायाम उपकरण का उपयोग कैसे करें, तो हमेशा सहायता के लिए एक पेशेवर या प्रशिक्षक से पूछें।

तैराकी

उपकरण: पूल, स्विमिंग सूट, काले चश्मे (वैकल्पिक)

लाभ: तैरना एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है, इसलिए यह चोट लगने या सीमित गतिशीलता के साथ रहने वाले लोगों के लिए अच्छा है। यह आपकी मांसपेशियों को टोन करने और ताकत और धीरज बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

सुरक्षा: अकेले तैरने से बचें और यदि संभव हो तो, ड्यूटी पर लाइफगार्ड के साथ एक पूल चुनें। यदि आप तैराकी में नए हैं, तो तैरना पाठ में दाखिला लेना शुरू करें।

अवधि और आवृत्ति: 10 से 30 मिनट, सप्ताह में 2 से 5 बार। अपनी अवधि बढ़ाने के लिए प्रत्येक सप्ताह अपने तैराकी समय में 5 मिनट जोड़ें।

यदि आपके जिम में एक पूल है, तो एरोबिक व्यायाम के रूप में तैराकी का प्रयास करें। यह एक गैर-कसरत कसरत है, इसलिए यदि आप चोट लगने की संभावना रखते हैं तो यह एक अच्छा विकल्प है। आप अपनी हृदय गति को भी बढ़ा रहे हैं, अपनी मांसपेशियों को टोन कर रहे हैं, और अपने शरीर में अतिरिक्त तनाव को जोड़े बिना सभी को ताकत और धीरज बना सकते हैं।

आप फ्रीस्टाइल जैसे एक स्ट्रोक का उपयोग करके तैराकी गोद से शुरू कर सकते हैं। जैसा कि आप अधिक तैरते हैं, अतिरिक्त स्ट्रोक जोड़ें। उदाहरण के लिए, आप फ्रीस्टाइल के 1 से 4 लैप्स कर सकते थे और उसके बाद ब्रेस्टस्ट्रोक या बैकस्ट्रोक के 1 से 4 लैप्स।

यदि आप थक जाते हैं, तो गोद के बीच पूल के किनारे आराम करें। हमेशा पूल के सुरक्षा निर्देशों और दिशानिर्देशों का पालन करें जहां आप तैरते हैं।

अचल बाइक

उपकरण: स्थिर बाइक

लाभ: यह कम प्रभाव वाला व्यायाम पैर की ताकत विकसित करने में मदद कर सकता है।

सुरक्षा: बाइक को समायोजित करने में मदद के लिए जिम में एक ट्रेनर से पूछें ताकि सीट सही ऊंचाई पर हो। यह चोट या बाइक से गिरने के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद करेगा।

यदि आप घर पर बाइक चला रहे हैं, तो एक सामान्य नियम है कि पूर्ण विस्तार तक पहुंचने से पहले अपने घुटने में 5- से 10 डिग्री के मोड़ को बनाए रखने के लिए बाइक की सीट की ऊँचाई को समायोजित करें। ऐसा करने से आपके घुटने के जोड़ पर संपीड़न कम हो जाता है। स्थिर बाइक पर पैडलिंग करते समय अपने घुटने को पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अवधि और आवृत्ति: 35 से 45 मिनट, प्रति सप्ताह 3 बार

कम-प्रभाव वाले कार्डियो के लिए एक स्थिर बाइक की सवारी करना एक और विकल्प है। स्थिर बाइक एक अच्छी कार्डियोवस्कुलर कसरत है, जो आपको पैर की ताकत विकसित करने में मदद करती है, और उपयोग करने में आसान है। कई जिम और कसरत स्टूडियो साइकिलिंग कक्षाएं प्रदान करते हैं, जो स्थिर बाइक का उपयोग करते हैं। लेकिन आप अभी भी बिना क्लास लिए एक स्थिर बाइक वर्कआउट से लाभ उठा सकते हैं।

5 से 10 मिनट के लिए आसान ताल पर साइकिल चलाकर स्ट्रेचिंग और वार्मिंग करने के बाद, अपनी गति को 15 मील प्रति घंटे तक बढ़ाएं और 20 से 30 मिनट तक स्थिर साइकिल चलाने का लक्ष्य रखें। 5 मिनट तक ठंडा करें। खत्म करने के लिए खिंचाव।

दीर्घ वृत्ताकार

उपकरण: अण्डाकार मशीन

लाभ: अण्डाकार मशीनें कार्डियोवैस्कुलर कसरत प्रदान करती हैं जो ट्रेडमिल की तुलना में घुटनों, कूल्हों और पीठ पर कम तनावपूर्ण होती हैं या सड़क या पगडंडियों पर चलती हैं।

सुरक्षा: आगे देखें, नीचे नहीं। यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं या मशीन को चालू और बंद करने में मदद करने के लिए हैंडलबार का उपयोग करें।

अवधि और आवृत्ति: 20 से 30 मिनट, प्रति सप्ताह 2 से 3 बार

अण्डाकार मशीन पहले से भयभीत लग सकती है, लेकिन इसे लटकाए जाने के बाद उपयोग करना आसान है। वार्म अप करने के बाद, मशीन को स्थानांतरित करने के लिए अपने पैरों को पैडल गति में उपयोग करते हुए अपने आसन को सीधा रखें। पूरे समय आगे देखें, अपने पैरों पर नहीं। अपने कंधों को पीछे रखें और पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। खिंचाव के लिए मशीन को ठंडा करें और बाहर निकलें।

अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए मशीन पर प्रतिरोध बढ़ाएँ।

एरोबिक क्लास वर्कआउट

यदि आप अपने दम पर व्यायाम करना पसंद नहीं करते हैं, तो एक वर्ग एक सहायक और उत्साहजनक वातावरण प्रदान कर सकता है। यदि आप नए हैं तो प्रशिक्षक से आपको उचित फॉर्म दिखाने के लिए कहें। यदि आवश्यक हो, तो वे अभ्यास को संशोधित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

शुरू करने के लिए प्रति सप्ताह 2 से 3 बार अपने स्थानीय फिटनेस सेंटर में समूह कक्षाओं में भाग लें। यदि आप कसरत का आनंद लेते हैं तो आप हमेशा बाद में अधिक बार जा सकते हैं।

कार्डियो किकबॉक्सिंग

उपकरण: जिम जूते (स्नीकर्स)

लाभ: किकबॉक्सिंग एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है जो शक्ति और धीरज का निर्माण करता है। यह तनाव को कम कर सकता है और आपकी सजगता में सुधार कर सकता है।

सुरक्षा: पूरे वर्ग में पानी का खूब सेवन करें। अगर आपको चक्कर आ रहा है तो ब्रेक लें।

अवधि और आवृत्ति: 60 मिनट, प्रति सप्ताह 1 से 3 बार

कार्डियो किकबॉक्सिंग मार्शल आर्ट, बॉक्सिंग और एरोबिक्स का मिश्रण है। आपकी कक्षा जॉगिंग, जंपिंग जैक या वार्मअप जैसे व्यायाम को मजबूत बनाने के साथ शुरू हो सकती है। फिर मुख्य कसरत के लिए घूंसे, किक और हाथ से मारपीट की श्रृंखला की उम्मीद करें।

अंत में कोर या मजबूत करने वाले व्यायाम हो सकते हैं। हमेशा अपने वर्कआउट को कॉल्डाउन और स्ट्रेच के साथ पूरा करें। पूरी कक्षा में खूब पानी पिएं।

ज़ुम्बा

उपकरण: जिम जूते (स्नीकर्स)

लाभ: ज़ुम्बा हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है, समन्वय में सुधार करता है, आपके पूरे शरीर को टोन करता है, और तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।

सुरक्षा: कक्षा के दौरान बहुत सारा पानी पिएं। थकावट या चक्कर महसूस होने पर ब्रेक लें। यदि आप टखने की चोटों से ग्रस्त हैं, तो आप ऐसे जूते पहन सकते हैं, जो अच्छा टखने का समर्थन प्रदान करते हों।

अवधि और आवृत्ति: 60 मिनट, प्रति सप्ताह 1 से 3 बार

यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं, तो ज़ुम्बा एक एरोबिक कसरत के लिए एक मजेदार विकल्प है। वार्म अप करने के बाद, आपका प्रशिक्षक संगीत को उत्साहित करने के लिए निर्धारित डांस मूव्स के माध्यम से कक्षा को निर्देश देगा। आप एक कोल्डाउन और खिंचाव के साथ पूरा करेंगे।

जूते की आवश्यकता है। पूरी कक्षा में खूब पानी पिएं। अगर आप थक जाते हैं तो आप हमेशा ब्रेक ले सकते हैं और रिजेक्ट कर सकते हैं।

इंडोर साइकिलिंग क्लास

उपकरण: स्थिर बाइक, साइकल चलाना जूते (वैकल्पिक), गद्देदार साइकिल शॉर्ट्स या पैंट (वैकल्पिक)

लाभ: इंडोर साइकिलिंग कक्षाएं ताकत का निर्माण करती हैं और मांसपेशियों की टोन और हृदय धीरज में सुधार करती हैं।

सुरक्षा: यदि आपका नया या रिफ्रेशर की जरूरत है, तो इंस्ट्रक्टर से कहें कि आप स्थिर बाइक सेट करने में मदद करें। यदि आप थके हुए हैं, तो अपने प्रतिरोध को कम करें या यदि आप हल्का महसूस करते हैं तो ब्रेक लें।

अवधि और आवृत्ति: 45 से 60 मिनट, प्रति सप्ताह 1 से 3 बार

इत्मीनान से बाइक की सवारी के विपरीत, एक साइकिल वर्ग आपके दिल की दर को बढ़ा देगा। इसमें अधिकतम प्रशिक्षण लाभों के लिए प्रतिरोध और चढ़ाई (झुकाव) भाग शामिल हो सकते हैं। यह आपको ताकत बनाने और अपनी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। कुछ वर्गों को साइकिल के जूते की आवश्यकता होती है जिसे आप बाइक में "क्लिप" करते हैं। आप आमतौर पर इन्हें अपनी सुविधानुसार किराए पर ले सकते हैं।

अधिकांश कक्षाएं 45 से 60 मिनट लंबी होती हैं और इसमें वॉर्मअप, कोल्डाउन और स्ट्रेच शामिल होते हैं। अपने साथ पानी लेकर कक्षा में आएं। यदि आप नए हैं, तो आप थकने पर ब्रेक के लिए बाइक और पैडल पर प्रतिरोध को कम कर सकते हैं।

आपको कितना एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रत्येक सप्ताह पांच या अधिक दिनों में 30 मिनट या उससे अधिक एरोबिक व्यायाम करने की सलाह देता है। हालांकि यह टूट सकता है। उदाहरण के लिए, आप दिन भर में तीन, 10 मिनट की पैदल यात्रा कर सकते हैं।

आपको हर हफ्ते दो या दो से अधिक एनारोबिक सुदृढ़ीकरण सत्रों में जोड़ना चाहिए जो प्रमुख मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो अपने डॉक्टर को देखें। वे आपके स्वास्थ्य का आकलन कर सकते हैं और एक फिटनेस रूटीन सुझा सकते हैं जो आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी हो।