यदि आप बाहर काम करने के लिए नए हैं, तो बस खेल में वापस आ रहे हैं, या जोड़ों या चोटों से चिंतित हैं, कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।
कम-प्रभाव वाले व्यायाम जमीन पर एक पैर रखने और अपने जोड़ों पर तनाव या दबाव को कम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
लेकिन चेतावनी दें - सिर्फ इसलिए कि यह कम प्रभाव वाला है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पसीना नहीं आएगा!
नीचे, हमने पांच कम प्रभाव वाले कार्डियो वर्कआउट किए हैं जो आपके कार्डियोवैस्कुलर और मस्कुलर सिस्टम को टेस्ट में डाल देंगे। वे किसी भी दिन के लिए एकदम सही हैं, जिसे आप अपने मस्तिष्क को "वर्कआउट" मोड में पाने के लिए अभिभूत महसूस करते हैं और सिर्फ आसान वर्कआउट करना चाहते हैं।
1. जिम ज्वाइन करें और तैराकी करें
संयुक्त-अनुकूल व्यायाम के राजा, तैराकी एक महान कम प्रभाव वाला विकल्प है जो अभी भी कैलोरी को जलाता है।
पानी में उछाल आपके वजन का समर्थन करने में मदद करके आपके शरीर पर तनाव को कम करता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक विचारहीन कसरत है - तैराकी में एक कसरत में कार्डियो, शक्ति और लचीलापन शामिल है।
यहां तक कि बुनियादी फ्रीस्टाइल स्ट्रोक पूरे ऊपरी और निचले शरीर में मांसपेशियों को संलग्न करता है - विशेष रूप से आपके कंधे, ट्राइसेप्स, पेक्स और क्वाड्स - साथ ही साथ आपके कोर।
यह ईमानदारी से दुनिया के सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।
कैलोरी बर्न: 155 पाउंड के व्यक्ति के लिए, 30 मिनट की तैराकी में लगभग 220 कैलोरी जल सकती हैं। 185 पाउंड के व्यक्ति के लिए, यह लगभग 270 कैलोरी है।
2. कार्डियो किकबॉक्सिंग के साथ जमीन पर एक पैर रखें
एक वर्कआउट जिसे आसानी से कम प्रभाव वाला बनाया जा सकता है, कार्डियो किकबॉक्सिंग कुछ ही समय में आपको पसीना लाने के लिए कार्डियो के साथ बॉक्सिंग मूव्स को जोड़ती है।
और आपको एक बैग की भी जरूरत नहीं है - सभी चालें हवा में प्रदर्शन की जाती हैं, जिसका मतलब कम प्रभाव भी है।
आप अपने घुटनों या टखनों पर अनावश्यक पहनने और आंसू नहीं डाल रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए किक और उनकी लैंडिंग पर आसान लें।
इस दिनचर्या को आजमाएं, 3 बार:
- 1 मिनट। बारी-बारी से सामने वाले जैब
- 1 मिनट। प्रत्यावर्ती सामने की किक
- 1 मिनट। संशोधित जंपिंग जैक
- 2 मिनट। आराम
- 1 मिनट। बॉब और बुनाई
- 1 मिनट। अल्टरनेटिव्स
- 1 मिनट। बारी-बारी से वापस किक
- 2 मिनट। आराम
कैलोरी बर्न: स्टेप एरोबिक्स के समान, कार्डियो किकबॉक्सिंग में समान कैलोरी-बर्न काउंट होंगे - 155-पाउंड वाला व्यक्ति 30 मिनट में 260 कैलोरी जला देगा, और 185-पाउंड वाला व्यक्ति लगभग 310 जल जाएगा।
3. जिम में रोइंग पर ध्यान दें
एक अन्य प्रकार का व्यायाम जो कुल शरीर को शक्ति प्रदान करता है और कार्डियो वर्कआउट रोइंग है।
यह गैर-वजन-असर व्यायाम संयुक्त चिंताओं वाले लोगों के लिए एक प्रभावी विकल्प है।
आपको एक रोइंग मशीन तक पहुंचने की आवश्यकता होगी, इसलिए यह एक जिम-आधारित कसरत होगी।
उचित रूप रखें:
- रोवर पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म में लाएँ और हैंडलबार को पकड़ें। अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और अपनी बाहें सीधी रखें।
- अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से धक्का, अपने पैरों को मंच के खिलाफ दबाएं। अपने ऊपरी शरीर को जमीन के लंबवत रखें और अपनी भुजाओं को एक पंक्ति में वापस खींचें। आपके पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।
- अपने ऊपरी शरीर को प्लेटफ़ॉर्म की ओर वापस झुकने दें, और एक बार जब आपके हाथ आपके घुटनों से गुजरते हैं, तो अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
कैलोरी जला: एक मध्यम गति से, 155-पाउंड व्यक्ति 30 मिनट के लिए 260 कैलोरी रोइंग जला सकता है, जबकि 185 पाउंड वाला व्यक्ति लगभग 310 जला देगा।
4. TRX के साथ अपने फिट हो जाओ
एक नेवी सील द्वारा बनाया गया, TRX स्ट्रैप का उपयोग करता है जो गुरुत्वाकर्षण पर खेलते हैं और एक ताकत और कार्डियो वर्कआउट के लिए उपयोगकर्ता के शरीर का वजन। उपयोगकर्ता फिटनेस स्तर के आधार पर प्रत्येक व्यायाम की कठिनाई को दर्जी कर सकता है, और पट्टियाँ जरूरत पड़ने पर सहायता प्रदान कर सकता है।
जब तक आपके पास घर पर पट्टियों का एक सेट नहीं है, तो आपको TRX निलंबन प्रशिक्षण करने के लिए जिम जाना होगा, लेकिन यह यात्रा के लायक होगा।
सही तकनीक पर पहले से कुछ शोध करें, या देखें कि क्या कोई ट्रेनर कुछ बुनियादी चाल का प्रदर्शन करेगा।
अपने टीआरएक्स वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने का सबसे अच्छा तरीका है फुल-बॉडी सर्किट के साथ चलना या अण्डाकार का पालन करना। यह आपके दिल की दर को बढ़ाएगा और कुल शरीर की ताकत को बढ़ावा देगा।
TRX सर्किट, 3 बार:
- 30 सेकंड। स्क्वाट किक
- 30 सेकंड। पंक्ति
- 1 मिनट। आराम
- 30 सेकंड। ओवरहेड स्क्वाट
- 30 सेकंड। स्केटरों
- 2 मिनट। आराम
कैलोरी बर्न: टीआरएक्स सर्किट के बाद अण्डाकार, कैलोरी जलने की औसत संख्या 155 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए लगभग 300 और 185 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 355 प्रति 30 मिनट है।
5. घर पर रहें और यह कार्डियो सर्किट करें
यदि आपको बस कुछ कम प्रभाव वाले कार्डियो के लिए एक त्वरित एट-होम विकल्प की आवश्यकता है, तो अपने पसीने को प्राप्त करने के लिए एक संयुक्त-सुरक्षित तरीके के लिए इन तीन चालों को मिलाएं।
1 मिनट के ब्रेक के बाद 30 से 45 सेकंड के लिए प्रत्येक को पूरा करें।
पूर्ण सत्र के लिए कम से कम 3 बार सर्किट के माध्यम से चलाएं।
भागो और जगह में कूदो
धीरे-धीरे उतरना याद रखें। जितना संभव हो उतनी तेजी से ऐसा न करें - कुंजी आपके दिल की दर को प्राप्त करना है, इसके माध्यम से गति नहीं।
संशोधित पर्वतारोही
यह धीमी गति से लेना ठीक है! अपने पैरों की चाल से भागने के बजाय अपने कोर को मजबूत रखने पर ध्यान दें।
कम प्रभाव कूदने वाला जैक
यह संशोधित जंपिंग जैक उन लोगों के लिए एकदम सही है जो घुटनों पर दबाव डालने से बचना चाहते हैं।
कैलोरी बर्न: यह कम प्रभाव वाला, एरोबिक व्यायाम 155-पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 260 कैलोरी और 185 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए 311 कैलोरी जलता है।
जब आप तैयार हों, तो अधिक गहन कसरत के लिए जाएं
यदि आपके लिए कार्ड में रनिंग, जंपिंग या प्लायोमेट्रिक्स नहीं हैं, तो नहीं लगता कि आप अधिक कम प्रभाव वाले दृष्टिकोण के साथ कुछ पसीने की इक्विटी अर्जित नहीं कर सकते हैं।
यदि आप किसी भी कारण से प्रतिबंधित हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अधिक उन्नत वर्कआउट करने से पहले मजबूत और स्थिर महसूस करें।
एक बार जब आप इसे महसूस करते हैं, तो एक अधिक तीव्र HIIT कसरत दें, और अपने कैलोरी काउंट को और अधिक बढ़ाएँ।
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
