कुछ चीजें हैं जो हम सभी चीनी के बारे में निश्चित रूप से कह सकते हैं। नंबर एक, इसका स्वाद बहुत अच्छा है। और नंबर दो? यह वास्तव में, वास्तव में भ्रामक है।
जबकि हम सभी इस बात से सहमत हो सकते हैं कि चीनी बिल्कुल स्वास्थ्य भोजन नहीं है, लेकिन इस बात की बहुत गलत जानकारी है कि आपके भोजन में मीठा पदार्थ कितना होना चाहिए। उदाहरण के लिए, चीनी के कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में स्वस्थ हैं? और इसे काटने से आप वास्तव में तेजी से वजन कम करने, मुँहासे को कम करने, मूड स्विंग या किसी अन्य स्वास्थ्य संकट को दूर करने के लिए फास्ट ट्रैक पर डाल देंगे?
पता चला है, जवाब नहीं हो सकता है कि आप क्या सोचते हैं। यहां आठ चीजों पर भी नज़र डालें, यहां तक कि पोषण-प्रेमी लोगों को भी चीनी के बारे में एहसास नहीं हो सकता है - और आपको इसे अपने आहार में फिट करने के बारे में पता होना चाहिए।
1. ‘सभी चीनी खराब चीनी है। '
आपने शायद बार-बार सुना होगा कि हम सभी को कम चीनी कैसे खानी चाहिए। लेकिन विशेषज्ञों का वास्तव में क्या मतलब है कि हमें कम खाना चाहिए जोड़ा चीनी। खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी है, जिसका स्वाद उन्हें मीठा बनाने के लिए होता है (जैसे) - चॉकलेट चिप कुकीज में ब्राउन शुगर या आपके दही में डूबा हुआ शहद।
जोड़ा चीनी चीनी से अलग है जो कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, जैसे कि फल या दूध। एक के लिए, प्राकृतिक चीनी विटामिन, खनिज, और पोषक तत्वों के एक पैकेज के साथ आती है जो चीनी सामग्री के कुछ नकारात्मक पहलुओं की भरपाई करने में मदद करती है, "लीफ हैबिट्स फॉर लिफेलोंग वेट लॉस" के लेखक, जॉर्जी फियर बताते हैं। उदाहरण के लिए, फलों में फाइबर होता है जो हमारे शरीर को धीमी गति से चीनी अवशोषित करने का कारण बनता है।
टेकअवे? संपूर्ण फल या सादी डेयरी (जैसे दूध या बिना पका दही) जैसी चीजों के बारे में चिंता न करें। जोड़ा चीनी के स्रोत - डेसर्ट, शक्कर पेय, या पैक खाद्य पदार्थ - ऐसी चीजें हैं जिन पर आपको नज़र रखने की ज़रूरत है।
चीनी बनाम SUGARThere का तथ्य यह भी है कि खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से होते हैं
चीनी होते हैं कम से चीनी
कुल मिलाकर। उदाहरण के लिए, आपको ताजे कप में 7 ग्राम चीनी मिलेगी
स्ट्रॉबेरी, लेकिन स्ट्रॉबेरी-स्वाद वाले फल के एक पाउच में 11 ग्राम चीनी
स्नैक्स।
2. or कम से कम संसाधित या प्राकृतिक शर्करा आपके लिए बेहतर हैं। '
यह सच है कि कम से कम संसाधित मिठास, जैसे शहद या मेपल सिरप, अत्यधिक संसाधित लोगों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि सफेद चीनी। लेकिन इन पोषक तत्वों की मात्रा छोटी होती है, इसलिए संभवत: आपके स्वास्थ्य पर इनका औसत दर्जे का प्रभाव नहीं पड़ता। आपके शरीर के लिए, चीनी के सभी स्रोत समान हैं।
क्या अधिक है, इन प्राकृतिक मिठास को आपके शरीर में किसी भी प्रकार का विशेष उपचार नहीं मिलता है।पाचन तंत्र शर्करा के सभी स्रोतों को सरल शर्करा में तोड़ देता है जिसे मोनोसैकराइड कहा जाता है।
“अगर आपके शरीर में यह पता नहीं है कि यह टेबल शुगर, शहद, या एगेव अमृत से आया है। यह केवल मोनोसैकराइड चीनी के अणुओं को देखता है, ”एमी गुडसन, एमएस, आरडी बताते हैं। तथा सब इन शर्करा में प्रति ग्राम 4 कैलोरी होती है, इसलिए ये सभी आपके वजन पर समान प्रभाव डालते हैं।
3. 3. आपको अपने जीवन से चीनी को पूरी तरह से काट देना चाहिए। '
आपको अपने जीवन से पूरी तरह से चीनी जोड़ने की जरूरत नहीं है। विभिन्न स्वास्थ्य संगठनों के पास चीनी की मात्रा के लिए अलग-अलग सिफारिशें हैं जिन्हें आपको प्रति दिन खुद को सीमित करना चाहिए। लेकिन वे सभी सहमत हैं कि स्वस्थ आहार में कुछ चीनी के लिए जगह है।
अमेरिकी आहार दिशानिर्देश कहते हैं कि प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले वयस्क को प्रतिदिन 12.5 चम्मच या 50 ग्राम से कम चीनी मिलानी चाहिए। (यह लगभग 16-औंस कोला में राशि है।) लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि महिलाओं को 6 चम्मच (25 ग्राम) से कम और पुरुषों को प्रति दिन 9 चम्मच (36 ग्राम) से कम होना चाहिए।
अंतत: आपका शरीर नहीं करता है जरुरत चीनी। इसलिए कम होना बेहतर है, फियर कहते हैं। हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास बिल्कुल भी नहीं हो सकता है। यह सब के बारे में है - आपने इसका अनुमान लगाया - मॉडरेशन।
4.। चीनी से बचना असंभव है। '
अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, 75 प्रतिशत अमेरिकियों को चीनी से अधिक खाना चाहिए। सुनिश्चित नहीं हैं कि आप उनमें से एक हैं? कुछ दिनों के लिए फूड-ट्रैकिंग ऐप में अपने भोजन का सेवन करने की कोशिश करें। इससे आपको अंदाजा हो सकता है कि आप वास्तव में कितना मीठा सामान खा रहे हैं और कम चीनी खाने के लिए आसान बनाते हैं।
यदि आप इसे ओवरडोज़ कर रहे हैं, तो वापस काटना दर्दनाक नहीं होगा। अपने पसंदीदा मीठे व्यवहारों की कसम खाने के बजाय, छोटे हिस्से होने की कोशिश करें। "आखिरकार, एक पूरे कप की तुलना में आधे कप आइसक्रीम में आधा ग्राम चीनी होती है।"
पैकेज्ड फूड पर भी नजर रखें। ब्रेड, स्वाद वाले दही, अनाज, और यहां तक कि टमाटर सॉस जैसी चीजें सभी में अधिक चीनी मिल सकती हैं, जो आप उम्मीद कर सकते हैं। इसलिए पोषण लेबल पर ध्यान दें और उन विकल्पों की तलाश करें जो आपकी दैनिक चीनी सीमा के भीतर रहने में आपकी मदद करेंगे।
5. 5. चीनी आपको बीमार कर रही है। '
शायद आपने सुना है कि चीनी खाने से आपको दिल की बीमारी, अल्जाइमर, या कैंसर होगा। लेकिन मॉडरेशन में चीनी खाने से आपके जीवन के कई साल गुजरने वाले हैं। क्लीनिकल न्यूट्रीशन के एक अमेरिकन जर्नल ने एक दशक से अधिक समय तक 350,000 से अधिक वयस्कों का अध्ययन किया और पाया कि चीनी की खपत थी नहीं मृत्यु के लिए एक अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है।
जब तक आप इससे अधिक नहीं करेंगे।
जबकि मध्यम मात्रा में चीनी हानिकारक नहीं लगती है, लेकिन बहुत अधिक होने से आपको वजन बढ़ने का खतरा हो सकता है। लेकिन इसलिए बहुत सारे आलू के चिप्स, बहुत अधिक पनीर, या बहुत अधिक भूरे चावल हो सकते हैं।
अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना के लिए पोषण संचार के वरिष्ठ निदेशक, क्रिस सोलिड, आरडी, बताते हैं, "चीनी से उन लोगों में अतिरिक्त कैलोरी, जो चीनी से वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, जिससे मोटापा और पुरानी बीमारी की शुरुआत हो सकती है।" काउंसिल फाउंडेशन।
तल - रेखा? रविवार की सुबह अपने आप को एक डोनट के लिए इलाज करने से चोट नहीं लगी। लेकिन अगर आप जानते हैं कि यह आपको कई खाने के लिए ट्रिगर करेगाडोनट्स और आप अपनी दैनिक कैलोरी की सीमा से अधिक भेजते हैं, तो आप स्पष्ट करना चाह सकते हैं। एक ही नस में, इस तथ्य का उपयोग किसी को चीनी खाने के लिए धकेलने के लिए नहीं करना चाहिए जब वे नहीं करना चाहते।
6. 6. चीनी एक दवा और एक लत है।)
"दुरुपयोग की दवाओं के लिए चीनी की तुलना करना एक सरलीकृत शॉर्ट-कट है", पीएलओएस के लिए ग्यूडसर्प गैंग्रोसा, पीएचडी कहते हैं। विशेषज्ञों को पता है कि चीनी खाने से मस्तिष्क में पथ उत्तेजित होता है जो आनंद और इनाम की भावनाओं से जुड़ा होता है। ओवरलैपिंग पथ पदार्थ के उपयोग के समान प्रभाव पैदा कर सकता है, लेकिन यह उन्हें ड्रग्स की तरह नशे की लत नहीं बनाता है, अली वेबस्टर, आरडी, पीएचडी, अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद फाउंडेशन के लिए पोषण संचार के सहयोगी निदेशक बताते हैं।
तो जब कुछ लोग शक्कर के स्नैक्स खाते हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि दुर्घटनाग्रस्त होने से बचाने के लिए उन्हें नियमित रूप से ठीक करने की आवश्यकता है, तो ऐसा क्यों होता है? मीठी चीजें खाने से आपके रक्त में शर्करा बढ़ जाती है और जल्दी से गिर जाती है, जो आपको थका हुआ और सिरदर्द के साथ छोड़ सकती है। गुडसन बताते हैं, "यह अक्सर लोगों को अपने रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए अधिक चीनी की तलाश में छोड़ देता है और उन्हें बेहतर महसूस करने में मदद करता है।"
चीनी और दवाओं की तुलना पर बहस जारी है। पोषण के विश्लेषण के एक हालिया यूरोपीय जर्नल ने इस विचार का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत पाए कि चीनी में वास्तव में नशे की लत, ड्रग जैसे गुण हैं। वैज्ञानिक अमेरिकी ने यह भी कहा कि हमारे खाद्य पर्यावरण को बदलने से इन cravings को कम करने में मदद मिल सकती है। घर पर अतिरिक्त शक्कर से बचने के लिए प्रतिबद्ध रहने से, जैसे नाश्ते के पेस्ट्री, त्वरित अनाज, या भरी हुई दही, आप ऑर्डर करते समय मिठाई के लिए कम cravings पा सकते हैं।
लत शब्द का उपयोग करने पर लोग चीनी को तरस सकते हैं, लेकिन यह औसत नहीं है
व्यक्ति है लत लग। लत एक है
वास्तविक मस्तिष्क परिवर्तनों के आधार पर गंभीर चिकित्सा स्थिति जो इसे कठिन बनाती है
लोगों को एक दवा के उपयोग को रोकने के लिए। दवाओं से चीनी की तुलना करने पर नशे की लत लग जाती है।
7. ‘चीनी मुक्त प्रतिस्थापन एक अच्छा विकल्प है। '
यह कम-या बिना कैलोरी वाले मिठास वाले डाइट सोडा या शुगर-फ्री कुकीज से बने लोगों के लिए शक्करयुक्त खाद्य पदार्थों का व्यापार करने के लिए लुभावना हो सकता है। लेकिन उस अदला-बदली से बैकफायर हो सकता है और उसके स्वस्थ होने की संभावना नहीं है।
एस्परटेम, सैक्रीन, और सुक्रालोज जैसे मिठास का सेवन वजन से जुड़ा हुआ है लाभकनाडाई मेडिकल एसोसिएशन जर्नल में प्रकाशित 37 अध्ययनों के विश्लेषण के अनुसार, वजन कम नहीं हुआ। क्या अधिक है, वे उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए एक उच्च जोखिम से बंधे थे।
विशेषज्ञ अभी भी पूरी तरह से नहीं समझते हैं कि इस प्रकार के मिठास शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। लेकिन बढ़ते प्रमाण बताते हैं कि वे रक्त शर्करा पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे आपकी भूख को रोकना मुश्किल हो जाता है, और यहां तक कि आपके बैक्टीरिया के साथ गड़बड़ भी हो सकती है। और वे चीजें आपको मोटापे और संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम में डाल सकती हैं।
8. or कम या बिना चीनी वाले आहार पर जाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। '
ज़रूर, अपने चीनी सेवन को सीमित करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिल सकती है। लेकिन केवल तभी जब आप अपने संपूर्ण कैलोरी सेवन का भी ध्यान रखें। "अन्य खाद्य पदार्थों के लिए शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को स्वैप करना बहुत आसान है जो वास्तव में अधिक कैलोरी पैक करते हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है," डर का कहना है कि कम या बिना चीनी वाले आहार वजन घटाने की गारंटी नहीं दे सकते हैं।
दूसरे शब्दों में, अपने सामान्य 300-कैलोरी कटोरे के बजाय 600-कैलोरी अंडे और सॉसेज नाश्ते के सैंडविच होने से आपको अपनी पतली जींस में वापस नहीं मिलेगा, भले ही सैंडविच चीनी में बहुत कम हो।
क्या मदद करेगा? आमतौर पर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बिना सोचे-समझे संस्करणों को चुनना, जैसे कि वेनिला के बजाय सादा दही, डर की सलाह देते हैं। और अगर आपको एक अच्छा प्रतिस्थापन नहीं मिल रहा है? धीरे-धीरे चीनी की मात्रा पर कटौती करें जो आप दलिया, कॉफी, या स्मूदी जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़ते हैं।
चीनी के विचार में
चीनी एक स्वास्थ्यवर्धक भोजन नहीं है, लेकिन यह कभी भी जहरीला जहर भी नहीं होता है। जबकि हम में से अधिकांश इसे कम करने के लिए खड़े हो सकते हैं, यह थोड़ा ठीक है। तो आगे बढ़ो और सामयिक मीठे व्यवहार का आनंद लें - बिना अपराधबोध के।
मैरीग्रेस टेलर एक स्वास्थ्य और कल्याण लेखक हैं जिनका काम परेड, रोकथाम, रेडबुक, ग्लैमर, महिलाओं के स्वास्थ्य और अन्य में दिखाई दिया है। उस पर जाएँ marygracetaylor.com.
