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अवलोकन
हाइड्रेटेड रहना आपके अंगों की रक्षा करने का एक शानदार तरीका है, और यह स्वस्थ त्वचा के लिए रहस्यों में से एक भी है।
प्रतिदिन अनुशंसित आठ गिलास पानी पीना इसके लिए अच्छा है। लेकिन अपने दिन में कुछ अतिरिक्त स्वाद और पोषक तत्वों को शामिल करने का एक तरीका आपके आहार में प्रून जूस को शामिल करना है।
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Prune का रस सूखे आलूबुखारे या prunes से बनाया जाता है, जिसमें कई पोषक तत्व होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य में योगदान कर सकते हैं। Prunes ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं, और वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं।
Prunes में एक उच्च चीनी सामग्री है, जो उन्हें किण्वन के बिना सूखने की अनुमति देती है। वे फाइबर में भी उच्च हैं, जो आपको अपने आंत्र और मूत्राशय को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं।
यहाँ prunes और prune रस के 11 शीर्ष स्वास्थ्य लाभ हैं।
1. पाचन में मदद करता है
Prunes फाइबर में उच्च हैं, जो कब्ज द्वारा लाए गए बवासीर को रोकने में मदद करता है। पुराने वयस्कों में पुरानी कब्ज एक आम समस्या है और यह शिशुओं के लिए एक दर्दनाक समस्या भी हो सकती है। Prune रस अपने उच्च सोर्बिटोल सामग्री के लिए एक रेचक के रूप में कार्य करता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह आपके या आपके बच्चे के लिए सही है।
छह prunes के एक सेवारत आकार में 4 ग्राम आहार फाइबर होता है, और 1/2 कप में 6.2 ग्राम होता है।
"अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशा-निर्देश: 2015-2020" अनुशंसा करता है कि महिलाओं को 30 साल और युवा को हर दिन 28 ग्राम फाइबर मिलता है, और इसी आयु वर्ग के पुरुषों को 34 ग्राम मिलता है। 31 से 50 वर्ष की आयु के महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 25 ग्राम और 30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए। 51 से अधिक महिलाओं और पुरुषों के लिए अनुशंसित फाइबर का सेवन क्रमशः 22 ग्राम और 28 ग्राम कम है।
जबकि प्रून जूस में पूरे फल के समान लाभकारी फाइबर नहीं होता है, फिर भी यह कुछ फाइबर और कई विटामिन और खनिजों को बरकरार रखता है जो पूरे फल प्रदान करता है।
2. आग्रह को नियंत्रित करता है
एक अति सक्रिय मूत्राशय से निपटने के लिए असुविधाजनक हो सकता है, लेकिन अपने आहार में फाइबर को जोड़ने से मदद मिल सकती है। जबकि एक अतिसक्रिय मूत्राशय कई चीजों के कारण हो सकता है, कभी-कभी कब्ज पेशाब की आवृत्ति को बढ़ा सकता है।
अपने आंत्र को विनियमित करने में मदद करने के लिए, क्लीवलैंड क्लिनिक हर दो बार निम्नलिखित मिश्रण के 2 बड़े चम्मच लेकर अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की सलाह देता है:
- 3/4 कप प्रून जूस
- 1 कप सेब
- 1 कप असंसाधित गेहूं की भूसी
3. पोटेशियम में उच्च
Prunes पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, एक इलेक्ट्रोलाइट जो महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों की एक किस्म में सहायता करता है। यह खनिज पाचन, हृदय ताल, तंत्रिका आवेगों और मांसपेशियों के संकुचन के साथ-साथ रक्तचाप में मदद करता है।
चूंकि शरीर स्वाभाविक रूप से पोटेशियम का उत्पादन नहीं करता है, prunes या prune रस का सेवन आपको कमियों से बचने में मदद कर सकता है। बस बहुत अधिक होने से सावधान रहें!
Prunes के 1/2-कप वाले हिस्से में 637 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। यह आपकी दैनिक अनुशंसित राशि का लगभग 14 प्रतिशत है। अधिकांश वयस्कों को एक दिन में लगभग 4,700 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करना चाहिए।
4. विटामिन में उच्च
पोटेशियम में प्रून अधिक नहीं होते हैं - इनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं। धुनों के 1/2-कप भाग में शामिल हैं:
Prunes में मैंगनीज, तांबा और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की उच्च मात्रा भी होती है।
5. लोहे का एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है
एनीमिया तब होता है जब शरीर में पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं, जो लोहे को बनाने में मदद करता है। सांस की तकलीफ, चिड़चिड़ापन और थकान ये सभी हल्के एनीमिया के लक्षण हैं। प्रून जूस आयरन का बेहतरीन स्रोत है और आयरन की कमी को रोकने और इसका इलाज करने में मदद कर सकता है।
1/2 कप prunes में 0.81 मिलीग्राम लोहा होता है, जो कि एफडीए के दैनिक दैनिक मूल्य का 4.5 प्रतिशत प्रदान करता है। दूसरी तरफ 1/2 कप प्रून जूस में 3 मिलीग्राम या 17 प्रतिशत होता है।
6. हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण करता है
सूखे prunes खनिज बोरान का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जो मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकते हैं। यह मानसिक तीक्ष्णता और मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।
विशेष रूप से विकिरण से अस्थि घनत्व के नुकसान से लड़ने में Prunes फायदेमंद हो सकता है। 2016 के एक पशु अध्ययन में पाया गया कि सूखे प्लम और सूखे बेर पाउडर से अस्थि मज्जा पर विकिरण के प्रभाव को कम किया जा सकता है, जिससे हड्डियों के घनत्व को नुकसान पहुंचाया जा सकता है और एलर्जी स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।
ऑस्टियोपोरोसिस के लिए उपचार के रूप में कुछ संभावनाएं भी हैं। एक अन्य अध्ययन ने साक्ष्य प्रस्तुत किया कि सूखे प्लम पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अस्थि द्रव्यमान के नुकसान को रोक सकते हैं जो ऑस्टियोपोरोसिस से ग्रस्त हैं। लाभ देखने के लिए दिन में केवल 50 ग्राम (या पांच से छह prunes) आवश्यक थे।
7. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
फैट और कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों में इकट्ठा होकर प्लाक नामक पदार्थ का निर्माण कर सकते हैं। जब पट्टिका आपकी धमनियों में बनती है, तो यह एथेरोस्क्लेरोसिस, धमनियों के संकुचित होने का कारण बन सकती है। यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो यह स्थिति दिल की विफलता, स्ट्रोक और दिल का दौरा पड़ सकती है।
शोध से पता चलता है कि सूखे prunes एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को धीमा करने में मदद कर सकते हैं। इसके कुछ संभावित कारण हैं। एक पशु अध्ययन में पाया गया कि prunes में एंटीऑक्सिडेंट कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि घुलनशील फाइबर, जो prunes में पाया जाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
8. ब्लड प्रेशर कम करता है
वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि prunes खाने और prune रस पीने से रक्तचाप को काफी कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 2010 के एक अध्ययन ने बताया कि उन समूहों में रक्तचाप कम हो गया था जिन्हें रोजाना प्रून दिया जाता था।
9. भूख कम करने में मदद करता है
Prunes आपके वजन को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है। वे ऐसा आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस कराकर करते हैं। इसका कारण संभावना दो गुना है।
सबसे पहले, prunes में बहुत सारे फाइबर होते हैं, जो पचाने में धीमा होता है। धीमा पाचन का मतलब है कि आपकी भूख लंबे समय तक संतुष्ट रहती है।
दूसरा, prunes में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। इसका मतलब है कि वे आपके रक्त में ग्लूकोज (शर्करा) के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। यह आंशिक रूप से सोर्बिटोल की उच्च मात्रा के कारण हो सकता है, एक धीमी गति से अवशोषण दर के साथ एक चीनी शराब। अपने रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स से बचना, जो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के कारण हो सकता है, आपकी भूख को खाड़ी में रखने में मदद कर सकता है।
2009 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्नैक्स के रूप में सूखे प्लम खाने से कम वसा वाले कुकी से अधिक समय तक भूख को दबाया जा सकता है। यदि आप वजन घटाने के कार्यक्रम पर हैं, तो आप अपने आहार में prunes जोड़ने पर विचार कर सकते हैं।
10. वातस्फीति से बचाता है
वातस्फीति सहित क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) फेफड़े की एक पुरानी बीमारी है, जो सांस लेने में तकलीफ देती है। इसके कई कारण हैं, लेकिन धूम्रपान दोनों का सबसे आम प्रत्यक्ष कारण है।
2005 के एक अध्ययन में फेफड़े के स्वास्थ्य और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार के बीच सकारात्मक संबंध दिखाया गया है। हाल ही के एक अध्ययन में कहा गया है कि एंटीऑक्सिडेंट सहित पॉलीफेनोल्स संयंत्र, सीओपीडी के जोखिम को कम कर सकते हैं।
Prunes में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो ऑक्सीकरण को बेअसर करके धूम्रपान से होने वाले नुकसान से लड़ सकते हैं। यह वातस्फीति, सीओपीडी और फेफड़ों के कैंसर की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है, हालांकि कोई भी अध्ययन फेफड़ों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से देखा नहीं गया है।
11. पेट के कैंसर का खतरा कम करता है
कोलन कैंसर का पता लगाना अक्सर मुश्किल होता है, लेकिन यह आक्रामक हो सकता है। आहार पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है, और शोध से पता चला है कि सूखे प्लम को अपने आहार में शामिल करने से आपका जोखिम कम हो सकता है।
टेक्सास ए एंड एम विश्वविद्यालय और उत्तरी कैरोलिना विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि सूखे प्लम खाने से पूरे बृहदान्त्र में माइक्रोबायोटा (या लाभकारी बैक्टीरिया) को सकारात्मक रूप से प्रभावित और बढ़ सकता है। यह, बदले में, पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।
Prunes और prune रस के संभावित दुष्प्रभाव
हालांकि वे स्वादिष्ट हैं और कई स्वास्थ्य लाभ हैं, prunes और prune रस कुछ नकारात्मक प्रभाव भी डाल सकते हैं।
पाचन परेशान
- गैस और फूला हुआ। Prunes में सोर्बिटोल होता है, एक चीनी जिसमें गैस और सूजन हो सकती है। फाइबर, जो prunes में भी शामिल है, गैस और सूजन भी पैदा कर सकता है।
- दस्त। Prunes में अघुलनशील फाइबर होता है, जो दस्त का कारण या खराब हो सकता है।
- कब्ज। जब आप फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, तो पर्याप्त तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपको कब्ज़ हो सकता है। इसलिए अपनी डाइट में प्रून्स को शामिल करते समय खूब पानी पीएं।
इन समस्याओं से बचने के लिए, धीरे-धीरे अपने आहार में prunes का परिचय दें। यह आपके पाचन तंत्र को उन्हें समायोजित करने का समय देगा, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान के लक्षणों को कम किया जाना चाहिए।
भार बढ़ना
अपने आहार में prunes और प्रीने जूस को शामिल करते हुए वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, परित्याग के साथ इनका सेवन विपरीत प्रभाव डाल सकता है।
छह बिना पके हुए प्रून (या 57 ग्राम) के एक सेवारत आकार में 137 कैलोरी और 21.7 ग्राम चीनी होती है। 1-कप सर्विंग प्रून जूस में लगभग 182 कैलोरी होती है। तो आप इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी और चीनी के प्रति सचेत रहें, जो अगर आप दिन भर में अक्सर इनका सेवन करते हैं, तो आप इसमें शामिल हो सकते हैं।
कुछ स्वास्थ्य स्थितियों पर प्रभाव
अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछें कि क्या prunes या prune जूस आपके लिए सही है। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ और पेय कुछ बीमारियों वाले लोगों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जैसे कि अल्सरेटिव कोलाइटिस।
अन्य संभावित दुष्प्रभाव और एक सावधानी
Prunes में हिस्टामाइन की ट्रेस मात्रा होती है, इसलिए यह संभव है (हालांकि असामान्य) उन्हें एक एलर्जी विकसित करने के लिए। क्या आपको एलर्जी के लक्षणों का अनुभव करना चाहिए जो आपको लगता है कि prunes या उनके रस का सेवन करने से संबंधित है, prunes खाना या prune रस पीना बंद करें और डॉक्टर से परामर्श करें।
सुखाने की प्रक्रिया के माध्यम से, prunes बहुत छोटे निशान में एक्रिलामाइड के रूप में जाना जाने वाला एक रसायन बनाता है। यह रसायन, जो आलू के चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है, को राष्ट्रीय कैंसर संस्थान द्वारा कैसरजन माना जाता है।
यदि आप संपूर्ण, ताजे खाद्य पदार्थों से भरे आहार खाते हैं, तो प्रून जूस से एक्रिलामाइड के दूषित होने का खतरा बेहद कम होता है (लेकिन धूम्रपान करने वालों के लिए)।
यदि आप पहले से ही दस्त का अनुभव कर रहे हैं तो आपको प्रून जूस नहीं पीना चाहिए।
अपने आहार में अधिक prunes जोड़ना
Prunes बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ के साथ आती है और आवश्यक पोषक तत्वों की पेशकश करते हुए पाचन में सुधार कर सकती है। हालांकि, कुछ लोगों को अपने आहार में prunes को शामिल करना मुश्किल हो सकता है।
अपने आहार में prunes जोड़ने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
- स्नैक के रूप में उन्हें अकेले खाएं।
- अपने नाश्ते के दलिया में prunes जोड़ें।
- एक स्वस्थ ट्रेल मिश्रण के लिए उन्हें नट्स, अन्य सूखे फल जैसे खुबानी और डार्क चॉकलेट चिप्स के साथ मिलाएं।
- उन्हें पके हुए माल में जोड़ें।
- पेय या स्मूदी के लिए उन्हें ब्लेंड करें (या प्रून जूस का इस्तेमाल करें)।
- प्यूरी prunes और उन्हें "प्रून बटर" या जैम के रूप में खाते हैं।
- उन्हें एक दिलकश स्टू में जोड़ें।
अपने आहार में prunes जोड़ना बहुत आसान हो सकता है - और अधिक मज़ेदार - जितना आप सोचते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं और पर्याप्त पानी पीते हैं।
