खनिज वे तत्व हैं जो पृथ्वी और भोजन में पाए जाते हैं और जीवन के लिए आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, हृदय और मस्तिष्क के कार्यों के लिए खनिजों की आवश्यकता होती है, साथ ही साथ हार्मोन और एंजाइम का उत्पादन भी होता है।
मानव शरीर को कितनी जरूरत है, इसके आधार पर खनिजों को दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है। Macromineral की बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है और इसमें कैल्शियम, पोटेशियम, सोडियम, क्लोराइड, फॉस्फोरस और मैग्नीशियम शामिल हैं।
यद्यपि समान रूप से महत्वपूर्ण, ट्रेस खनिज, जिनमें लोहा, तांबा, फ्लोराइड, सेलेनियम, जस्ता, क्रोमियम, मोलिब्डेनम, आयोडीन और मैंगनीज शामिल हैं, कम मात्रा में आवश्यक हैं।
खनिज विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ विशेष रूप से इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में प्रचुर मात्रा में होते हैं।
यहां 16 खाद्य पदार्थ हैं जो खनिजों से समृद्ध हैं।
1. नट और बीज
नट और बीज खनिजों की एक सरणी के साथ पैक किए जाते हैं, लेकिन विशेष रूप से मैग्नीशियम, जस्ता, मैंगनीज, तांबा, सेलेनियम और फास्फोरस में समृद्ध हैं।
कुछ नट और बीज अपनी खनिज सामग्री के लिए बाहर खड़े रहते हैं। उदाहरण के लिए, सिर्फ एक ब्राजील नट आपकी दैनिक सेलेनियम की जरूरतों का 174% प्रदान करता है, जबकि कद्दू के बीज की 1/4-कप (28-ग्राम) सेवारत दैनिक मैग्नीशियम की आपकी जरूरतों का 40% बचाता है।
पूरे नट और बीज एक सुविधाजनक, पोषक तत्व-घने स्नैक बनाते हैं, जबकि अखरोट और बीज बटर को चिकनी और दलिया में शामिल किया जा सकता है या ताजे फल या सब्जियों के साथ जोड़ा जा सकता है।
2. शंख
कस्तूरी, सीप, क्लैम और मसल्स सहित, खनिजों के केंद्रित स्रोत हैं और सेलेनियम, जस्ता, तांबा और लोहे से भरे होते हैं।
6 मध्यम आकार के कस्तूरी (84 ग्राम) का सेवन जस्ता और तांबे के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं को कवर करता है और क्रमशः सेलेनियम और लोहे के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का 30% और 22% प्रदान करता है।
जस्ता एक पोषक तत्व है जो प्रतिरक्षा समारोह, डीएनए उत्पादन, सेलुलर विभाजन और प्रोटीन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारी वाले लोग, कुछ दवाओं, किशोरों और पुराने वयस्कों को लेने वाले लोग हैं, जो जस्ता की कमी के जोखिम में हैं, जो प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया, वृद्धि और विकास को बाधित कर सकते हैं और संक्रमण के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
शेलफिश जिंक का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करते हैं और इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व में कमी के विकास के जोखिम वाले लोगों के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाते हैं।
3. खस्ता सब्जियां
फूलगोभी, ब्रोकोली, स्विस चार्ड और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियां खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिसमें पुरानी बीमारी को कम करना भी शामिल है।
ये स्वास्थ्य लाभ इन सब्जियों के पोषक तत्वों के घनत्व से सीधे संबंधित हैं, जिनमें खनिजों की उनकी प्रभावशाली एकाग्रता भी शामिल है।
ब्रोकोली, काले, गोभी और जलकुंभी सहित क्रूसिफेरस सब्जियां विशेष रूप से सल्फर में समृद्ध होती हैं, जो एक खनिज है जो सेलुलर फ़ंक्शन, डीएनए उत्पादन, डिटॉक्सिफिकेशन और ग्लूटाथियोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो आपके शरीर द्वारा उत्पादित शक्तिशाली है।
सल्फर के अलावा, क्रूसिफायर सब्जियां मैग्नीशियम, पोटेशियम, मैंगनीज और कैल्शियम सहित कई अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं।
4. अंग मीट
हालांकि चिकन और स्टेक जैसे प्रोटीन स्रोतों के रूप में लोकप्रिय नहीं हैं, लेकिन ऑर्गन मीट सबसे अधिक खनिज-घने खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।
उदाहरण के लिए, गोमांस जिगर का एक टुकड़ा (85 ग्राम) आपकी दैनिक तांबे की जरूरतों को कवर करता है और क्रमशः सेलेनियम, जस्ता, लोहा और फास्फोरस के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 55%, 41%, 31% और प्रदान करता है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन बी 12, विटामिन ए और फोलेट सहित प्रोटीन और विटामिन में अंग मांस उच्च होते हैं।
5. अंडे
अंडे को अक्सर प्रकृति के मल्टीविटामिन के रूप में जाना जाता है - और अच्छे कारण के लिए। संपूर्ण अंडे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और कई महत्वपूर्ण खनिज प्रदान करते हैं।
वे लोहे, फास्फोरस, जस्ता, और सेलेनियम, साथ ही कई विटामिन, स्वस्थ वसा, एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन में उच्च हैं।
हालांकि बहुत से लोग अपने कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के कारण अंडे की जर्दी से बचते हैं, योलक्स में लगभग सभी विटामिन, खनिज और अन्य लाभकारी यौगिक होते हैं, इसलिए केवल सफेद नहीं बल्कि पूरे अंडे का सेवन करना सुनिश्चित करें
6. बीन्स
बीन्स फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक किए जाने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन वे कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा और जस्ता सहित खनिजों का प्रचुर स्रोत होते हैं।
हालांकि, बीन्स में फाइटेट्स सहित एंटीन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं, जो पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर सकते हैं। फिर भी, अनुसंधान से पता चला है कि अंकुरित या भिगोने और पकाने से उन्हें ठीक से तैयार करने से खनिजों की जैव उपलब्धता को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
7. कोको
स्मूदी में कोको जोड़ना, डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े पर चबाना, या कोको नीब के साथ अपने दही को छिड़कना आपके खनिज सेवन को बढ़ाने के तरीके संतोषजनक हैं।
हालांकि वे अक्सर पोषक तत्व-घने होने से जुड़े नहीं होते हैं, कोको उत्पादों को खनिजों से भरा होता है। कोको और कोको उत्पाद विशेष रूप से मैग्नीशियम और तांबे में समृद्ध हैं।
मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन, रक्तचाप विनियमन, तंत्रिका कार्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और अधिक के लिए आवश्यक है।
कई अन्य महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं के अलावा उचित विकास और विकास, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, लौह अवशोषण और लाल रक्त कोशिका के गठन के लिए तांबे की आवश्यकता होती है।
8. अवोकाडोस
Avocados स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे मलाईदार फल हैं। वे मैग्नीशियम, पोटेशियम, मैंगनीज और तांबे में विशेष रूप से समृद्ध हैं।
पोटेशियम एक खनिज है जो रक्तचाप विनियमन और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। अध्ययनों से पता चला है कि एवोकाडो जैसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में उच्च आहार आपके हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
33 अध्ययनों की समीक्षा जिसमें 128,644 लोग शामिल थे, ने पाया कि उच्च पोटेशियम का सेवन स्ट्रोक के 24% कम जोखिम और उच्च रक्तचाप के स्तर जैसे हृदय रोग जोखिम कारकों में कमी के साथ जुड़ा हुआ था।
9. जामुन
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और रास्पबेरी सहित बेरीज, न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि महत्वपूर्ण खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।
जामुन पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं। मैंगनीज एक खनिज है जो ऊर्जा चयापचय में शामिल कई चयापचय कार्यों के लिए आवश्यक है, साथ ही प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र कार्य भी करता है।
स्वस्थ हड्डी और संयोजी ऊतकों के विकास और रखरखाव के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट के निर्माण के लिए भी इस खनिज की आवश्यकता होती है जो ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा करने में मदद करते हैं।
10. दही और पनीर
डेयरी उत्पाद, दही और पनीर सहित, आहार में कैल्शियम के कुछ सबसे सामान्य स्रोत हैं। एक स्वस्थ कंकाल प्रणाली को बनाए रखने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है और आपके तंत्रिका तंत्र और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
अध्ययनों से पता चलता है कि कई लोग, विशेष रूप से बड़े वयस्क, अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं करते हैं।
अपने आहार में दही और पनीर जैसी उच्च गुणवत्ता वाली डेयरी को शामिल करना कैल्शियम के अपने सेवन को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है, साथ ही साथ अन्य खनिज जैसे पोटेशियम, फास्फोरस, जस्ता और सेलेनियम।
हालांकि, कई लोग डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णु हैं। यदि आप डेयरी नहीं खा सकते हैं, तो बीन्स, नट्स और पत्तेदार साग सहित कई अन्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है।
11. सरदी
सार्डिन पोषण संबंधी पावरहाउस हैं और आपके शरीर को लगभग हर विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है।
एक 3.75-औंस (106-ग्राम) सार्डिन क्रमशः कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम और सेलेनियम के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 27%, 15%, 9%, 36%, 8% और 88% प्रदान करता है। । वे विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।
12. स्पिरुलिना
स्पिरुलिना एक नीली-हरी शैवाल है जिसे पाउडर के रूप में बेचा जाता है और इसे स्मूदी जैसे पेय पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, साथ ही दही और दलिया जैसे व्यंजन भी।
यह लौह, मैग्नीशियम, पोटेशियम, तांबा और मैंगनीज जैसे खनिजों से भरा हुआ है, और इसका सेवन आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचा सकता है।
उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि स्पिरुलिना का सेवन उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर सहित हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकता है। साथ ही, यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और सूजन के मार्करों में मदद कर सकता है।
13. प्राचीन अनाज
प्राचीन अनाज, जैसे कि ऐमारैंथ, बाजरा, क्विनोआ और सोरघम खाने से कई तरह के स्वास्थ्य लाभ हुए हैं।
परिष्कृत अनाज के विपरीत, प्राचीन अनाज मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस, जस्ता, मैंगनीज और तांबे सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च हैं।
परिष्कृत अनाज और अनाज उत्पादों जैसे सफेद चावल, सफेद पास्ता, और प्राचीन अनाज और प्राचीन अनाज उत्पादों के साथ सफेद रोटी की जगह आपके खनिज सेवन को बढ़ा सकती है।
14. स्टार्च वाली सब्जियां
शकरकंद सब्जियां जैसे शकरकंद, आलू, बटरनट स्क्वैश, और पार्सनिप, परिष्कृत चावल जैसे सफेद चावल और पास्ता के लिए उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं। स्टार्च वाली सब्जियां अत्यधिक पौष्टिक होती हैं और फाइबर के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं।
कई लोग अपने उच्च कार्ब सामग्री के कारण स्टार्चयुक्त सब्जियों से बचते हैं। हालांकि, स्टार्चयुक्त सब्जियां पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत प्रदान करती हैं, जिनमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम, लोहा और तांबा जैसे खनिज शामिल हैं।
15. उष्णकटिबंधीय फल
उष्णकटिबंधीय फल उष्णकटिबंधीय या उपोष्णकटिबंधीय जलवायु में बढ़ते हैं और इसमें केले, आम, अनानास, जुनून फल, अमरूद और कटहल शामिल हैं।
एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और विटामिन से भरपूर होने के अलावा, कई उष्णकटिबंधीय फल पोटेशियम, मैंगनीज, तांबा और मैग्नीशियम जैसे खनिजों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
केले, जो सबसे लोकप्रिय उष्णकटिबंधीय फलों में से एक हैं, पोटेशियम, मैग्नीशियम और मैंगनीज सहित विभिन्न प्रकार के खनिजों से भरे हुए हैं।
अपनी स्मूदी में कुछ जमे हुए उष्णकटिबंधीय फल जोड़ने की कोशिश करें या अपने खनिज सेवन को बढ़ाने के लिए दलिया, दही, या सलाद में ताजा उष्णकटिबंधीय फल का आनंद लें, साथ ही साथ विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट्स का सेवन करें।
16. पत्तेदार साग
पत्तेदार साग, पालक, केल, चुकंदर का साग, अरुगुला, धीरज, कोलार्ड साग, वॉटरक्रेस और लेट्यूस सहित, सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें आप खा सकते हैं।
वे मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, लोहा, मैंगनीज और तांबा सहित न केवल स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खनिजों से भरी हुई हैं, बल्कि कम रोग जोखिम से भी जुड़े हुए हैं।
पत्तेदार हरी सब्जी का सेवन हृदय रोग, कुछ कैंसर, मधुमेह और सभी कारणों से मृत्यु के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
सबसे अच्छी बात यह है कि हरी पत्तेदार सब्जियों का कई तरह से आनंद लिया जा सकता है। अपने अंडे के साथ कुछ स्मूदी, बीट का साग, या एक पोषक तत्व-घने सलाद बनाने के लिए साग को जोड़ने के लिए कुछ कली जोड़ने की कोशिश करें।
तल - रेखा
खनिज आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए इष्टतम खनिज स्तर बनाए रखना आवश्यक है। फिर भी, बहुत से लोगों को अपने आहार में पर्याप्त खनिज नहीं मिलते हैं।
फिर भी, आपके खनिज सेवन को बढ़ाना आसान है, क्योंकि ऊपर सूचीबद्ध पौष्टिक खाद्य पदार्थों सहित कई खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के खनिजों से भरे होते हैं।
इस सूची में खाद्य पदार्थों में से कुछ, या सभी को जोड़ने का प्रयास करें, अपने आहार में अपने खनिज का सेवन बढ़ाएं, अपने रोग के जोखिम को कम करें, और अपने आहार की समग्र गुणवत्ता में सुधार करें।
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