ग्लूटेन गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाए जाने वाले प्रोटीन के समूह का सामूहिक नाम है।
हालांकि अधिकांश लोग बिना किसी मुद्दे के लस खा सकते हैं, यह सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता वाले व्यक्तियों के लिए हानिकारक हो सकता है।
ग्लूटेन विकारों से पीड़ित लोगों को ग्लूटेन खाने के बाद पाचन संबंधी परेशानी, सिरदर्द, थकान, वजन कम होना और डर्मेटाइटिस जैसे लक्षण महसूस हो सकते हैं।
अन्य लोगों को भी अपने आहार से लस को हटाने से लाभ हो सकता है।
सौभाग्य से, यदि आपके पास लस से संबंधित स्वास्थ्य की स्थिति है, तो अपने आहार से लस को हटाने से आपके लक्षणों में सुधार होगा।
यह लेख आपको अपने आहार से लस को खत्म करने में मदद करने के लिए 12 सरल सुझाव प्रदान करता है।
1. लस मुक्त अनाज चुनें
गेहूं, जौ और राई लोकप्रिय लस युक्त अनाज हैं। हालांकि, वहाँ लस मुक्त अनाज विकल्प के बहुत सारे हैं।
लस मुक्त अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं:
- Quinoa
- भूरे रंग के चावल
- बाजरा
- अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
- अनाज
- जई का
अपने नाम के बावजूद, अनाज एक अनाज जैसा बीज है जो गेहूं के लिए असंबंधित है और स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। एक प्रकार का अनाज के रूप में एक प्रकार का अनाज का आनंद लिया जा सकता है या लस मुक्त पके हुए माल के लिए व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।
जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, लेकिन प्रसंस्करण के दौरान जोखिम से लस के निशान हो सकते हैं। यदि आपको सीलिएक रोग या लस संवेदनशीलता है, तो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त लेबल के साथ जई का चयन करें।
सारांश सामान्य अनाज से लस के संपर्क से बचने के लिए, क्विनोआ, ब्राउन राइस या एक प्रकार का अनाज जैसे लस मुक्त अनाज विकल्प चुनें।
2. एक लस मुक्त प्रमाणीकरण लेबल के लिए देखें
खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) खाद्य पैकेजिंग पर लस मुक्त दावों को नियंत्रित करता है।
ग्लूटेन मुक्त होने का दावा करने वाले उत्पाद को ग्लूटेन के 20 मिलियन प्रति मिलियन (पीपीएम) से कम वाले एफडीए ग्लूटेन मुक्त परिभाषा का पालन करना चाहिए। यूरोपीय संघ (ईयू) में लस मुक्त के रूप में लेबल किए गए खाद्य उत्पादों के लिए समान कानून है।
क्या अधिक है, कई तृतीय-पक्ष संगठनों ने खाद्य निर्माताओं के लिए लस मुक्त प्रमाणपत्र स्थापित किए हैं। ये अतिरिक्त प्रमाणपत्र हैं, और खाद्य उत्पाद को अभी भी सरकारी नियमों का पालन करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, ग्लूटेन इन्टॉलरेंस ग्रुप ने सर्टिफाइड ग्लूटेन-फ्री लेबल की स्थापना की, जिसमें 10 पीपीएम या ग्लूटेन से कम वाले उत्पादों की आवश्यकता होती है। इस संगठन को अनुपालन सुनिश्चित करने के लिए निरंतर परीक्षण और वार्षिक निरीक्षण की आवश्यकता है।
सारांश एफडीए और यूरोपीय संघ उत्पादों को विनियमित करते हैं जो लस मुक्त होने का दावा करते हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ तृतीय-पक्ष संगठनों ने लस मुक्त प्रमाणपत्र स्थापित किए हैं।
3. अधिक उत्पादन खाएं
सभी ताजे फल और सब्जियां स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं।
ग्लूटेन मुक्त आहारों में फोलेट और मैग्नीशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी हो सकती है जब तक कि ग्लूटेन युक्त उत्पादों को अन्य पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है। अपने आहार में अधिक ताजा उपज शामिल करने से आपको इन पोषक तत्वों को प्राप्त करने और लस को खत्म करने में मदद मिल सकती है।
अपने आहार में अधिक ताजा उत्पादन जोड़ने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- रोटी के स्थान पर लेट्यूस रैप मांगें
- नियमित पास्ता के स्थान पर सर्पिलयुक्त वेजी नूडल्स का उपयोग करें
- सैंडविच के बजाय सलाद चुनें
- एक लस मुक्त साइड डिश के लिए भुना हुआ आलू या बटरनट स्क्वैश का उपयोग करें
- ताजे फल या भुनी हुई सब्जियों का एक पक्ष चुनें
- अपने नाश्ते में फलों का एक टुकड़ा जोड़ें या इसे नाश्ते के रूप में खाएं
- ब्रेड के स्थान पर शकरकंद के स्लाइस का उपयोग करें
कुछ प्रसंस्कृत फल और सब्जियां, जैसे जमे हुए या डिब्बाबंद उत्पाद, खाद्य योज्य या गाढ़ा करने वाले एजेंट के रूप में लस को शामिल कर सकते हैं। डिब्बाबंद, जमे हुए, या सूखे फल और सब्जियां चुनने पर लस या गेहूं के लिए लेबल की जांच करना सबसे अच्छा है।
सारांश अधिक भोजन का सेवन लस को खत्म करने और पोषक तत्वों के अपने सेवन को अनुकूलित करने का एक शानदार तरीका है जो अन्यथा लस मुक्त आहार में कमी हो सकती है।
4. अपनी पेंट्री को साफ करें
अपने वर्तमान पेंट्री आइटम का मूल्यांकन करें और किसी भी उत्पाद को साफ़ करें जिसमें लस हो सकता है।
यह पहचानने का सबसे अच्छा तरीका है कि किसी उत्पाद में ग्लूटेन होता है या नहीं, यह घटक सूची को पढ़ने के लिए है। उन वस्तुओं को बाहर फेंकें या दान करें जिनमें गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज हों। कम ज्ञात ग्लूटेन युक्त सामग्री जैसे माल्ट सिरका, शराब बनानेवाला खमीर, और सीतान की जाँच करें।
यदि आपके घर के अन्य सदस्यों को समान आहार प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है, तो आपके आहार से लस को खत्म करना मुश्किल हो सकता है।
इस मामले में, अपने पेंट्री के एक हिस्से को लस मुक्त वस्तुओं के लिए समर्पित करने पर विचार करें। यह संभावित क्रॉस-संदूषण और आकस्मिक लस जोखिम से बचने में भी मदद करता है।
आप अपने भोजन को तैयार करने से पहले एक अलग टोस्टर और वाशिंग कटिंग बोर्ड और बर्तनों का उपयोग करके आकस्मिक जोखिम से भी बच सकते हैं।
सारांश अपने पेंट्री में किसी भी आइटम को साफ करें जिसमें गेहूं, जौ, या राई शामिल हैं। यदि घर के अन्य सदस्यों को आपके आहार संबंधी प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है, तो आप आकस्मिक लस के जोखिम से बचने के लिए अपने पेंट्री के एक हिस्से को लस मुक्त वस्तुओं के लिए समर्पित कर सकते हैं।
5. लस युक्त पेय पदार्थों से बचें
ग्लूटेन कुछ पेय पदार्थों में मौजूद हो सकता है, विशेषकर शराब युक्त।
बीयर लस का एक सामान्य स्रोत है क्योंकि यह गेहूं या जौ जैसे लस युक्त अनाज को किण्वित करके उत्पादित किया जाता है। हालांकि, बाजार में शर्बत या चावल जैसी सामग्री से बने कुछ लस मुक्त बियर हैं।
यदि आप लस-मुक्त आहार पर शराब पीना चाहते हैं, तो वोदका या जिन जैसे आसुत शराब का विकल्प चुनें। आमतौर पर, शराब भी लस से मुक्त है। उस ने कहा, वाइन कूलर में माल्ट जौ, लस युक्त अनाज हो सकता है।
अधिकांश गैर-मादक पेय जैसे कॉफी, चाय और स्पार्कलिंग पानी के उत्पाद लस मुक्त होते हैं। फिर भी, कुछ पेय जैसे पूर्व-निर्मित स्मूदी, कॉफी पेय या मिल्कशेक में ग्लूटेन हो सकता है, इसलिए लेबल की जांच करना सबसे अच्छा है।
सारांश बीयर, वाइन कूलर और कुछ पूर्व-निर्मित स्मूदी जैसे लस युक्त पेय पदार्थों से बचें। इसके बजाय, पानी, कॉफी और चाय जैसे लस मुक्त पेय चुनें।
6. अपना खाना खुद लाओ
यदि किसी सामाजिक कार्यक्रम में भाग लेते हैं, तो अपनी खुद की लस मुक्त डिश लाने पर विचार करें।
सामाजिक घटनाओं में आकस्मिक लस जोखिम आम है। यहां तक कि अगर एक डिश स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, तो खाना पकाने के दौरान क्रॉस-संदूषण उन लोगों के लिए जोखिम पैदा कर सकता है जिन्हें सख्त लस उन्मूलन की आवश्यकता होती है।
दूसरों के साथ साझा करने के लिए एक डिश लाने की पेशकश करें। आनंद लेने के लिए कम से कम एक लस मुक्त डिश होने से सामाजिक तनाव कम हो सकता है और संभावित हानिकारक लस जोखिम को सीमित कर सकता है।
सारांश सामाजिक घटनाएं लस के जोखिम के लिए जोखिम पैदा कर सकती हैं। घर से एक लस मुक्त डिश लाना बहुत अधिक उपद्रव के बिना एक सुरक्षित खाद्य वातावरण सुनिश्चित करने का एक शानदार तरीका है।
7. अधिक नट्स और बीज खाएं
ग्लूटेन-मुक्त आहार में जिंक, कैल्शियम और फाइबर जैसे पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना अधिक होती है।
नट और बीज स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं और इन पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं।
नट्स और बीजों को अपने आहार में शामिल करें:
- बादाम
- काजू
- पेकान
- अखरोट
- पिसता
- मैकाडामिया नट्स
- कद्दू के बीज
- पटसन के बीज
- चिया बीज
- सरसों के बीज
आप गेहूं के आटे के स्थान पर उपयोग करने के लिए नट्स या बीजों को ग्लूटेन-फ्री ओट्स में मिला सकते हैं, अपने सलाद के ऊपर बीजों को छिड़क सकते हैं, या सेब के स्लाइस या अजवाइन की स्टिक के साथ नट्स को नट बटर में मिला सकते हैं।
सारांश नट और बीज स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं और जस्ता, कैल्शियम और फाइबर के महान स्रोत हैं, ये सभी पोषक तत्व हैं जो लस मुक्त आहार की कमी हो सकती है।
8. गेहूँ के विभिन्न नामों को जानें
कई अलग-अलग गेहूं की किस्में हैं, जो खाद्य लेबल को पढ़ना मुश्किल बना सकती हैं। लस के छिपे स्रोतों के लिए एक लेबल का आकलन करते समय इन गेहूं किस्मों की तलाश करें:
- दुरुम
- अहंकार
- खुरासान (कामुत)
- वर्तनी या दूर
- त्रिशंकु
कई प्रकार के गेहूँ के आटे के भी अलग-अलग नाम होते हैं जैसे सूजी, फ़िना, या ग्रैहम आटा। यदि आप एक लस मुक्त आहार का पालन करते हैं तो इन सभी आटे में ग्लूटेन होता है और इससे बचा जाना चाहिए।
इसके अलावा, आम खाद्य योजकों में माल्टोडेक्सट्रिन, कारमेल रंग और संशोधित खाद्य स्टार्च जैसे गेहूं के छिपे हुए स्रोत हो सकते हैं।
फूड लेबल पर एलर्जेंस स्टेटमेंट का मूल्यांकन यह पहचानने का सबसे आसान तरीका है कि किसी उत्पाद में गेहूं और ग्लूटेन है या नहीं। ऐसा इसलिए है क्योंकि एफडीए को खाद्य पदार्थों को स्पष्ट रूप से बताने की आवश्यकता होती है, यदि वे खाद्य लेबल पर शीर्ष आठ एलर्जीन जैसे गेहूं में से किसी में होते हैं।
सारांश गेहूं के कई अलग-अलग नाम हैं जैसे दुरम, कामुट और वर्तनी। गेहूं के स्रोतों को पहचानने और खत्म करने के लिए एक खाद्य लेबल पर घटक सूची और एलर्जी विवरण का मूल्यांकन करें।
9. प्रोसेस्ड फूड को सीमित करें
खाद्य निर्माता बनावट, माउथफिल और शेल्फ लाइफ को बेहतर बनाने के लिए प्रोसेस्ड फूड में ग्लूटेन मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, लंच मीट, सॉसेज, बेक किया हुआ माल, फ्रेंच फ्राइज़ और सीज़्ड राइस मिक्स सभी में ग्लिसन के छिपे हुए स्रोत हो सकते हैं।
नियमित उत्पादों की तुलना में क्या अधिक, प्रसंस्कृत लस मुक्त उत्पाद अक्सर वसा, चीनी और सोडियम में अधिक होते हैं। इस प्रकार, जबकि ये उत्पाद लस मुक्त हैं, वे पूरे खाद्य पदार्थों के लिए अनुकूल प्रतिस्थापन नहीं हो सकते हैं।
संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, अंडे, नट्स, और बीज, स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं। प्रसंस्कृत भोजन के अपने सेवन को सीमित करते हुए इन संपूर्ण खाद्य पदार्थों को अधिक खाने पर ध्यान दें।
सारांश खाद्य निर्माता बनावट और शेल्फ जीवन को बेहतर बनाने के लिए खाद्य उत्पादों में लस जोड़ सकते हैं। प्रोसेस्ड फूड को सीमित करें और स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन-मुक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, नट्स, बीज और लीन प्रोटीन खाएं।
10. घर पर अधिक भोजन पकाएं
रेस्तरां तेजी से लस मुक्त भोजन विकल्प प्रदान कर रहे हैं। हालांकि, ये भोजन आम तौर पर अतिरिक्त लागत के साथ-साथ क्रॉस-संदूषण के जोखिम के साथ आते हैं।
घर पर अधिक भोजन पकाने से आपको अपने आहार से लस को खत्म करने में मदद मिल सकती है, जबकि सभी आपके समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
वास्तव में, जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम 5 बार घर का बना खाना खाते हैं, वे अधिक फल और सब्जियां खाते हैं और 28% कम वजन वाले हैं, जो घर का बना खाना प्रति सप्ताह 3 बार से कम खाते हैं।
जवाबदेह रहने के लिए एक साप्ताहिक भोजन योजना बनाएं। ताजा उत्पादन, नट, बीज, फलियां, अंडे और मछली जैसे प्रोटीन स्रोतों, और विभिन्न लस मुक्त अनाज जैसे ग्लूटेन-मुक्त स्टेपल के साथ अपनी रसोई को स्टॉक करें।
एक लस मुक्त आहार पर सारांश भोजन महंगा हो सकता है और क्रॉस-संदूषण के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। अधिक घर का बना भोजन खाना एक सुरक्षित विकल्प है जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाता है।
11. लस युक्त मसालों से बचें
मसालों और सॉस में अक्सर लस के छिपे हुए स्रोत होते हैं। खाद्य निर्माता एक स्थिरता, गाढ़ा या पायसीकारक के रूप में काम करने के लिए मसालों में लस जोड़ सकते हैं।
मसालों में ग्लूटेन शामिल हो सकते हैं:
- सोया सॉस
- चटनी
- जौ का सिरका
- marinades
- बारबेक्यू सॉस
- पास्ता सॉस
- वूस्टरशर सॉस
- तेरियाकी सॉस
इन मसालों पर एलर्जी के लेबल की समीक्षा करना सहायक होता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भले ही एक मसाला गेहूं मुक्त हो, इसमें जौ या राई से लस हो सकता है। उदाहरण के लिए, माल्ट सिरका लस मुक्त नहीं है क्योंकि माल्ट जौ से प्राप्त होता है।
सारांश कई मसालों में लस के अतिरिक्त स्रोत होते हैं। लेबल को अच्छी तरह से पढ़ना और प्रमाणित ग्लूटेन-रहित लेबल वाले केवल मसालों को चुनना सबसे अच्छा है।
12. एक लस मुक्त समुदाय में शामिल हों
ग्लूटेन मुक्त आहार के बाद अलग-थलग महसूस हो सकता है। वास्तव में, सीलिएक रोग वाले लोग अकेलेपन, अवसाद और सामाजिक भय की भावनाओं से पीड़ित होने की अधिक संभावना हो सकती है।
एक ग्लूटेन-मुक्त समुदाय में शामिल होना संसाधनों, सामुदायिक सिफारिशों, और समान आहार प्रतिबंधों के साथ अन्य लोगों से समर्थन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।
नेशनल सीलिएक एसोसिएशन के संयुक्त राज्य अमेरिका के आसपास विभिन्न अध्याय हैं जो सम्मेलनों, छोटी बैठकों, और सीलिएक रोग के साथ रहने वाले व्यक्तियों के लिए समर्थन प्रदान करते हैं।
सारांश एक लस मुक्त आहार के बाद सही समर्थन के बिना अलग-थलग महसूस हो सकता है। स्थानीय रेस्तरां नेविगेट करने, व्यंजनों को साझा करने और समर्थन खोजने में मदद करने के लिए एक लस मुक्त समुदाय में शामिल हों।
तल - रेखा
ज्यादातर लोग बिना किसी दुष्प्रभाव के ग्लूटेन खा सकते हैं।
हालांकि, कुछ व्यक्तियों, जिनमें सीलिएक रोग या गैर-सीलिएक लस संवेदनशीलता शामिल है, को इससे बचने की आवश्यकता है, क्योंकि यह हानिकारक लक्षण पैदा कर सकता है।
पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ने के साथ-साथ, आप अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाकर, ग्लूटेन मुक्त अनाज के अपने सेवन को बढ़ाकर और घर पर अधिक भोजन पकाने से अपने आहार से लस को समाप्त कर सकते हैं।
