कैसे एक बेहतर मूड के लिए अपने हार्मोन हैक करने के लिए

हार्मोन आपके शरीर में विभिन्न ग्रंथियों द्वारा उत्पादित रसायन होते हैं। वे रक्तधारा के माध्यम से यात्रा करते हैं, दूत के रूप में कार्य करते हैं और कई शारीरिक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

इन महत्वपूर्ण कार्यों में से एक? अपने मूड को विनियमित करने में मदद करना।

कुछ हार्मोन सकारात्मक भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं, जिसमें खुशी और खुशी शामिल है।

इन "खुश हार्मोन" में शामिल हैं:

• डोपामाइन। "महसूस-अच्छा" हार्मोन के रूप में भी जाना जाता है, डोपामाइन एक हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर है जो आपके मस्तिष्क की इनाम प्रणाली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। डोपामाइन सीखने, स्मृति, मोटर सिस्टम फ़ंक्शन और बहुत कुछ के साथ सुखद संवेदनाओं के साथ जुड़ा हुआ है।
• सेरोटोनिन। यह हार्मोन (और न्यूरोट्रांसमीटर) आपके मूड के साथ-साथ आपकी नींद, भूख, पाचन, सीखने की क्षमता और याददाश्त को भी नियंत्रित करने में मदद करता है।
• ऑक्सीटोसिन। अक्सर "लव हार्मोन" कहा जाता है, ऑक्सीटोसिन बच्चे के जन्म, स्तनपान और मजबूत माता-पिता-बच्चे के संबंध के लिए आवश्यक है। यह हार्मोन भी मदद विश्वास, सहानुभूति, और रिश्तों में संबंध को बढ़ावा देने के कर सकते हैं और ऑक्सीटॉसिन के स्तर आम तौर पर की तरह चुंबन, cuddling, और सेक्स शारीरिक स्नेह के साथ वृद्धि हुई है।
• एंडोर्फिन। एंडोर्फिन आपके शरीर का प्राकृतिक दर्द निवारक है, जो आपका शरीर तनाव या परेशानी के जवाब में पैदा करता है। एंडॉर्फिन का स्तर भी बढ़ जाता है जब आप इनाम-उत्पादक गतिविधियों में संलग्न होते हैं, जैसे कि खाना, बाहर काम करना या सेक्स करना।

यहाँ पर एक नज़र है कि इन प्राकृतिक मूड-बूस्टर का अधिकतम लाभ कैसे उठाया जाए।

बाहर जाओ

अपने एंडोर्फिन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देने के लिए खोज रहे हैं? धूप में, बाहर का समय बिताना, ऐसा करने का एक शानदार तरीका है।

2008 के शोध के अनुसार, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में सेरोटोनिन और एंडोर्फिन दोनों का उत्पादन बढ़ सकता है।

प्रत्येक दिन कम से कम 10 से 15 मिनट के साथ शुरू करें। यदि आप वही पुराने स्थलों से थक गए हैं, तो एक नया पड़ोस या पार्क तलाशने का प्रयास करें। (बस सनस्क्रीन मत भूलना!)

व्यायाम के लिए समय निकालें

व्यायाम के कई शारीरिक स्वास्थ्य लाभ हैं। यह भावनात्मक भलाई पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यदि आपने "धावक के उच्च" के बारे में सुना है, तो आप पहले से ही व्यायाम और एंडोर्फिन रिलीज के बीच लिंक के बारे में जान सकते हैं।

लेकिन व्यायाम केवल एंडोर्फिन पर काम नहीं करता है। नियमित शारीरिक गतिविधि भी आपके डोपामाइन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकती है, जिससे यह आपके खुश हार्मोन को बढ़ावा देने का एक बढ़िया विकल्प है।

अपनी कसरत अधिकतम करें

व्यायाम से और भी अधिक लाभ देखने के लिए:

• कुछ दोस्तों को शामिल करें। एक छोटे से 2009 के अध्ययन में 12 पुरुषों को देखने का प्रमाण मिला कि समूह व्यायाम एकल व्यायाम की तुलना में अधिक लाभ प्रदान करता है।
• कुछ धूप पाओ। अपने सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए अपने वर्कआउट को बाहर ले जाएं।
• समय है। एक बार में कम से कम 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम का लक्ष्य रखें। शारीरिक गतिविधि की किसी भी मात्रा में स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन शोध सहयोगी एंडोर्फिन जारी करते हैं, जो गतिविधि के कम फटने के बजाय निरंतर व्यायाम करते हैं।

एक दोस्त के साथ हंसी

जिसने पुरानी कहावत नहीं सुनी, "हंसी सबसे अच्छी दवा है"?

बेशक, हँसी चल रही स्वास्थ्य समस्याओं का इलाज नहीं है। लेकिन यह कर सकते हैं चिंता या तनाव की भावनाओं को दूर करने में मदद करें और डोपामाइन और एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाकर कम मूड में सुधार करें।

12 युवकों को देख एक छोटे से 2017 के अध्ययन के अनुसार, सामाजिक हंसी ने एंडोर्फिन रिलीज को ट्रिगर किया। 2011 से शोध इस खोज का समर्थन करता है।

तो, उस मज़ेदार वीडियो को साझा करें, अपनी मज़ाक की किताब को धूल चटाएं, या किसी दोस्त या साथी के साथ कॉमेडी स्पेशल देखें।

एक अतिरिक्त बोनस? किसी प्रियजन के साथ कुछ प्रफुल्लित होने पर भी ऑक्सीटोसिन रिलीज को ट्रिगर किया जा सकता है।

कुक (और आनंद लें) प्रियजन के साथ एक पसंदीदा भोजन

यह टिप सिद्धांत में - आपके खुश हार्मोन के सभी 4 को बढ़ावा दे सकता है।

कुछ स्वादिष्ट खाने से मिलने वाला आनंद एंडोर्फिन के साथ डोपामाइन की रिहाई को ट्रिगर कर सकता है। भोजन जिसे आप पसंद करते हैं, उसके साथ भोजन साझा करना और भोजन तैयार करने के संबंध में ऑक्सीटोसिन के स्तर को बढ़ावा दे सकता है।

कुछ खाद्य पदार्थों का हार्मोन के स्तर पर भी प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए एक हॉर्मोन बढ़ाने के लिए भोजन की योजना बनाते समय निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:

• मसालेदार भोजन, जो एंडोर्फिन रिलीज को ट्रिगर कर सकता है
• दही, बीन्स, अंडे, कम वसा वाले पदार्थ और बादाम के साथ मीट, जो डोपामाइन रिलीज से जुड़े कुछ खाद्य पदार्थ हैं
• ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ, जिन्हें सेरोटोनिन के स्तर में वृद्धि से जोड़ा गया है
• प्रोबायोटिक्स युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, किमची, और सॉकर्राट, जो हार्मोन की रिहाई को प्रभावित कर सकते हैं

पूरक का प्रयास करें

कई पूरक हैं जो आपके खुश हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। यहाँ कुछ ही विचार करने हैं:

• टायरोसिन (डोपामाइन उत्पादन से जुड़ा)
• हरी चाय और हरी चाय निकालने (डोपामाइन और सेरोटोनिन)
• प्रोबायोटिक्स (सेरोटोनिन और डोपामाइन उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है)
• ट्रिप्टोफैन (सेरोटोनिन)

पूरक के प्रभावों का अध्ययन करने वाले विशेषज्ञों ने विभिन्न परिणाम पाए हैं। कई अध्ययनों में केवल जानवरों को शामिल किया गया था, इसलिए मनुष्यों के लिए पूरक आहार के लाभों का समर्थन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

पूरक सहायक हो सकते हैं, लेकिन कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं। वे कुछ दवाओं के साथ बातचीत भी कर सकते हैं, इसलिए उन्हें आज़माने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात ज़रूर करें।

यदि आप कोई सप्लीमेंट लेते हैं, तो सभी पैकेज निर्देशों को पढ़ें और अनुशंसित खुराक से चिपके रहें, क्योंकि कुछ का उच्च खुराक पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

संगीत सुनें (या कुछ बनाएं)

संगीत आपके एक से अधिक खुश हार्मोनों को बढ़ावा दे सकता है।

वाद्य संगीत सुनना, विशेष रूप से संगीत जो आपको ठंड देता है, आपके मस्तिष्क में डोपामाइन उत्पादन बढ़ा सकता है।

लेकिन अगर आप संगीत का आनंद लेते हैं, तो किसी भी संगीत को सुनने का आनंद लें जो आपको एक अच्छे मूड में रखने में मदद कर सकता है। आपके मूड में यह सकारात्मक बदलाव सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ा सकता है।

संगीतकारों को भी संगीत बनाते समय एंडॉर्फिन रिलीज का अनुभव हो सकता है। 2012 के शोध के अनुसार, नृत्य, गायन, या ड्रमिंग द्वारा संगीत बनाने और प्रदर्शन करने से एंडोर्फिन रिलीज़ हुआ।

ध्यान

यदि आप ध्यान से परिचित हैं, तो आप पहले से ही इसके कई कल्याण लाभों के बारे में जान सकते हैं - नींद में सुधार से लेकर तनाव कम करने तक।

2002 का एक छोटा सा अध्ययन अभ्यास के दौरान डोपामाइन उत्पादन को बढ़ाने के लिए ध्यान के कई लाभों को जोड़ता है। 2011 के शोध से यह भी पता चलता है कि मेडिटेशन एंडोर्फिन रिलीज को रोक सकता है।

निश्चित नहीं है कि कैसे शुरू करें? यह उतना कठिन नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। आपको अभी भी बैठने की ज़रूरत नहीं है, हालांकि जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं तो यह मदद कर सकता है।

इसे अजमाएं

ध्यान के साथ आरंभ करने के लिए:

• बैठने के लिए शांत, आरामदायक जगह चुनें।
• आराम से बैठें, चाहे वह खड़े हों, बैठे हों, या लेटे हों।
• अपने सभी विचारों को - सकारात्मक या नकारात्मक - ऊपर उठो और तुम से गुजरते हैं।
• जैसा कि विचार आते हैं, उन्हें जज करने की कोशिश न करें, उनसे चिपके रहें, या उन्हें दूर धकेलें। बस उन्हें स्वीकार करते हैं।

5 मिनट के लिए ऐसा करके शुरू करें और समय के साथ लंबे समय तक अपना काम करें।

एक रोमांटिक शाम की योजना बनाएं

ऑक्सीटोसिन की प्रतिष्ठा "लव हार्मोन" के रूप में अच्छी तरह से अर्जित की जाती है।

बस किसी के प्रति आकर्षित होने से ऑक्सीटोसिन का उत्पादन हो सकता है। लेकिन, चुंबन मित्रता वाली, या यौन संबंध बनाना शामिल शारीरिक स्नेह, भी उत्पादन ऑक्सीटोसिन योगदान देता है।

बस किसी ऐसे व्यक्ति के साथ समय बिताना जिसे आप देखभाल करते हैं, ऑक्सीटोसिन उत्पादन को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यह निकटता और सकारात्मक संबंधों की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे आप खुश, आनंदित, या यहां तक ​​कि उत्साह महसूस कर सकते हैं।

यदि आप वास्तव में उन खुश हार्मोनों को महसूस करना चाहते हैं, तो ध्यान दें कि डांसिंग और सेक्स दोनों एंडोर्फिन रिलीज को जन्म देते हैं, जबकि संभोग डोपामाइन रिलीज को ट्रिगर करता है।

आप एक अतिरिक्त एंडोर्फिन बूस्ट के लिए अपने साथी के साथ एक ग्लास वाइन भी साझा कर सकते हैं।

अपने कुत्ते को पालो

यदि आपके पास एक कुत्ता है, तो अपने प्यारे दोस्त को कुछ स्नेह देना आपके लिए ऑक्सीटोसिन के स्तर को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है तथा तुम्हारा कुत्ता।

2014 के शोध के अनुसार, कुत्ते के मालिक और उनके कुत्ते जब पुटी करते हैं तो ऑक्सीटोसिन में वृद्धि देखी जाती है।

यहां तक ​​कि अगर आप एक कुत्ते के मालिक नहीं हैं, तो आप एक ऑक्सीटोसिन बूस्ट का अनुभव भी कर सकते हैं जब आप एक कुत्ते को देखते हैं जिसे आप जानते हैं और पसंद करते हैं। यदि आप एक कुत्ते प्रेमी हैं, तो ऐसा तब हो सकता है जब आपको किसी भी कुत्ते को पालतू बनाने का मौका मिले।

तो, अपने पसंदीदा कैनाइन को ढूंढें और इसे एक अच्छा कान खरोंच या लैप कुडल दें।

एक अच्छी रात की नींद लो

पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद न लेना आपके स्वास्थ्य को कई तरीकों से प्रभावित कर सकता है।

एक के लिए, यह आपके शरीर में, विशेष रूप से डोपामाइन हार्मोन के असंतुलन में योगदान कर सकता है। यह आपके शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ आपके मूड पर भी नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

सोने के लिए हर रात 7 से 9 घंटे अलग सेट करने से आपके शरीर में हार्मोन के संतुलन को बहाल करने में मदद मिल सकती है, जो आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।

अगर आपको रात में अच्छी नींद लेना मुश्किल है, तो कोशिश करें:

• हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना
• एक शांत, आरामदायक नींद का वातावरण बनाना (प्रकाश, शोर और स्क्रीन को कम करने का प्रयास करें)
• कैफीन का सेवन कम करना, विशेष रूप से दोपहर और शाम को

नींद में सुधार के लिए और अधिक टिप्स प्राप्त करें।

तनाव का प्रबंधन करो

समय-समय पर कुछ तनाव का अनुभव करना सामान्य है। लेकिन नियमित तनाव के साथ रहना या अत्यधिक तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं से निपटना डोपामाइन और सेरोटोनिन उत्पादन में गिरावट का कारण बन सकता है। यह आपके स्वास्थ्य और मनोदशा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे तनाव से निपटना कठिन हो जाता है।

यदि आप बहुत तनाव में हैं, तो अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन अनुशंसा करता है:

• तनाव के स्रोत से एक संक्षिप्त ब्रेक लेना
• हंसी
• टहलने, दौड़ने, बाइक चलाने या अन्य शारीरिक गतिविधि के लिए 20 मिनट का समय
• ध्यान
• सामाजिक संपर्क

इनमें से कोई भी दृष्टिकोण सेरोटोनिन, डोपामाइन और यहां तक ​​कि एंडोर्फिन के अपने स्तर को बढ़ाते हुए आपके तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।

संदेश प्राप्त करना

यदि आप मालिश का आनंद लेते हैं, तो यहां एक और एक कारण है: मालिश आपके सभी 4 खुश हार्मोन को बढ़ावा दे सकता है।

2004 के शोध के अनुसार, मालिश के बाद सेरोटोनिन और डोपामाइन दोनों का स्तर बढ़ गया। मालिश को एंडोर्फिन और ऑक्सीटोसिन को बढ़ावा देने के लिए भी जाना जाता है।

आप एक लाइसेंस प्राप्त मालिश चिकित्सक द्वारा मालिश से इन लाभों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन आप कुछ अतिरिक्त ऑक्सीटोसिन के लिए एक साथी से मालिश भी प्राप्त कर सकते हैं।