पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर को विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होता है। चूंकि शरीर पोटेशियम का उत्पादन नहीं कर सकता, इसलिए उसे भोजन से आना पड़ता है।
हालाँकि, अधिकांश अमेरिकियों को अपने आहार से पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है।
यह मुख्य रूप से ठेठ पश्चिमी आहार में फलों और सब्जियों की कमी के कारण है।
संयुक्त राज्य में, यह अनुशंसा की जाती है कि स्वस्थ वयस्क प्रतिदिन 4,700 मिलीग्राम की खपत करते हैं।
पर्याप्त आहार पोटेशियम प्राप्त करना हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है, और यह हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।
यह लेख पोटेशियम में उच्चतम 14 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है।
1. सफेद सेम
बीन्स और दाल दोनों पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।
व्हाइट बीन्स सर्वश्रेष्ठ में से एक है, जिसमें 1/2 कप (130 ग्राम) में 421 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
सफेद बीन्स में अच्छी मात्रा में कैल्शियम और आयरन होता है।
इसके अतिरिक्त, 1/2 कप सफेद बीन्स 4.9 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकता का 18% है। वे पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
बीन्स की उच्च फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री सूजन को कम करने, पेट के स्वास्थ्य में सुधार और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।
क्या अधिक है, लगभग 250,000 लोगों सहित एक व्यापक समीक्षा में पाया गया कि 1,640 मिलीग्राम पोटेशियम का दैनिक सेवन स्ट्रोक के 21% कम जोखिम से जुड़ा था।
सारांशबीन्स और दाल पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं जो फाइबर, प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।
2. आलू और शकरकंद
सफेद आलू उपलब्ध पोटेशियम के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक है।
एक बड़ा बेक्ड आलू (299 ग्राम) 1,600 मिलीग्राम प्रदान करता है।
चूंकि आलू के मांस और त्वचा दोनों में पोटेशियम पाया जाता है, इसलिए उन्हें धुले हुए और बिना छिलके वाली चीजों का सेवन करना सबसे अधिक फायदेमंद होता है।
पोटेशियम से भरपूर एक और स्टार्चयुक्त कंद है जो शकरकंद को पकाया जाता है। इन बड़ी सब्जियों (235 ग्राम) में से एक में 1,110 मिलीग्राम होते हैं।
लेकिन आलू केवल पोटेशियम के अच्छे स्रोत नहीं हैं। इनमें विटामिन ए, सी, बी 6 और मैंगनीज भी होते हैं।
सारांशआलू और शकरकंद पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक बड़ा पका हुआ आलू 1,600 मिलीग्राम प्रदान करता है, जबकि एक बड़ा मीठा आलू 1,110 मिलीग्राम प्रदान करता है।
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3. बीट्स
बीट विभिन्न रंगों में उपलब्ध हैं, जैसे गहरे लाल, बैंगनी और सफेद। इस जड़ की सब्जी में स्वाभाविक रूप से मीठा स्वाद होता है।
कटा हुआ और उबले हुए बीट के 1/2 कप (85 ग्राम) में 259 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
बीट फोलेट और मैंगनीज में भी समृद्ध हैं। साथ ही, वर्णक जो अपने समृद्ध रंग को बीट देता है, एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जो ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है।
नाइट्रेट में बीट भी अधिक होते हैं, जो रक्त वाहिका के कार्य, उच्च रक्तचाप और व्यायाम प्रदर्शन को लाभ पहुंचा सकते हैं।
बीट्स की पोटेशियम सामग्री रक्त वाहिका के कार्य को बेहतर बनाने के साथ-साथ हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकती है।
सारांशबीट एक अच्छा पोटेशियम स्रोत है, जिसमें 259 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप (85 ग्राम) होता है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और नाइट्रेट भी होते हैं, जो आगे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
4. पार्सनिप
पार्सनिप गाजर के समान एक सफेद जड़ वाली सब्जी है।
एक कप (160 ग्राम) पार्सनिप में 570 मिलीग्राम पोटैशियम मिलता है।
Parsnips भी विटामिन सी और फोलेट का एक अच्छा स्रोत है, जो त्वचा और ऊतक स्वास्थ्य, कोशिका विभाजन और भ्रूण के विकास और विकास का समर्थन करने के लिए आवश्यक है।
इसके अलावा, पार्सनिप में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
सारांशParsnips एक अच्छा पोटेशियम स्रोत है, जो प्रति कप 570 मिलीग्राम (85 ग्राम) प्रदान करता है। इनमें विटामिन सी, फोलेट, और घुलनशील फाइबर भी होते हैं।
5. पालक
पालक एक अत्यधिक पौष्टिक सब्जी है।
और अपने सेवन को बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए, पका हुआ पालक एक बेहतरीन विकल्प है, जिसमें प्रति कप 839 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
यह विटामिन ए के लिए लगभग 4 गुना RDI, विटामिन K के लिए RDI का 10 गुना, कैल्शियम के लिए RDI का लगभग 25% और मैगनीज के लिए RDI का लगभग 85% प्रदान करता है।
ये पोषक तत्व चयापचय, दृष्टि स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं।
पालक जैसी गहरे पत्ते वाली हरी सब्जियां भी एंटीऑक्सिडेंट से भरी होती हैं।
उदाहरण के लिए, पालक में फ्लेवोनॉयड्स सहित एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो सेलुलर क्षति से बचाने में मदद करते हैं।
सारांशपालक पौष्टिक और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। एक कप (180 ग्राम) में 839 मिलीग्राम होता है। यह अन्य आवश्यक विटामिन, खनिज और स्वस्थ पौधों के यौगिक भी प्रदान करता है।
6. स्विस चर्ड
स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो अत्यधिक पौष्टिक है।
यह पोषक तत्वों से भरपूर है। पके हुए स्विस चर्ड के एक कप (175 ग्राम) में 961 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
इसमें विटामिन ए, के, और सी, लोहा, प्लस मैग्नीशियम, मैंगनीज और फाइबर शामिल हैं।
पालक, केल, और अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह, स्विस चर्ड में स्वस्थ पौध यौगिक भी होते हैं जो आपकी कोशिकाओं की सुरक्षा में मदद करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
सारांशस्विस चर्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर है। 1 कप (175 ग्राम) में 961 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
7. टमाटर की चटनी
टमाटर सॉस जैसे टमाटर से बने टमाटर और टमाटर उत्पाद। एक कप (245 ग्राम) टमाटर सॉस में 728 मिलीग्राम पोटैशियम होता है।
टमाटर मैंगनीज और विटामिन जैसे अन्य खनिजों में समृद्ध हैं, जिनमें विटामिन ए, सी, ई और बी 6 शामिल हैं।
क्या अधिक है, टमाटर में लाइकोपीन जैसे फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं, जो सूजन से लड़ने और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
2 महीने के लिए सप्ताह में चार बार टमाटर का रस लेने वाले चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के एक छोटे से अध्ययन ने सूजन, रक्त वाहिका शिथिलता और इंसुलिन प्रतिरोध में महत्वपूर्ण सुधार देखा।
प्रतिभागियों ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में कमी और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल में मामूली वृद्धि का भी अनुभव किया।
हृदय रोग जोखिम कारकों पर पोटेशियम और लाइकोपीन के लाभकारी प्रभाव टमाटर को हृदय स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाते हैं।
सारांशटमाटर और टमाटर उत्पाद पोटेशियम सहित विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। टमाटर सॉस का एक कप (245 ग्राम) 728 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
8. संतरे और संतरे का रस
संतरे जैसे खट्टे फल विटामिन सी में उच्च होने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन वे पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
एक कप (248 ग्राम) संतरे का रस 496 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है। यह फोलेट, विटामिन ए, थायमिन और एंटीऑक्सिडेंट्स से भी समृद्ध है।
अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से संतरे के रस का सेवन करते हैं, उनमें विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करने और स्वस्थ आहार का पालन करने की अधिक संभावना हो सकती है। उनके मोटे होने या मेटाबॉलिक सिंड्रोम होने की संभावना भी कम होती है।
इसके अतिरिक्त, संतरे और उनके रस में पाए जाने वाले उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट शरीर की मुक्त कणों, सूजन और हृदय रोग से लड़ने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, कैल्शियम और विटामिन डी के साथ गढ़वाले संतरे के रस का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से चूंकि पोटेशियम की अधिक मात्रा से हड्डियों के स्वास्थ्य को फायदा हो सकता है।
लेकिन ध्यान रखें, संतरे का रस चीनी में अधिक होता है और पूरे फल की तुलना में कम फाइबर प्रदान करता है।
इस प्रकार, विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में रस पीने के बजाय फल खाने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। यदि आप संतरे का रस पीना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह बिना शक्कर के 100% रस है।
सारांशसंतरे पोटेशियम में समृद्ध हैं; 1 कप (248 ग्राम) रस 496 मिलीग्राम प्रदान करता है। संतरे और संतरे का रस अन्य विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही साथ समृद्ध हैं।
9. केले
केले को पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। वास्तव में, एक केले में 451 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
यह स्वादिष्ट फल विटामिन सी, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर है।
जबकि पके केले में चीनी की मात्रा अधिक होती है, और प्रतिरोधी स्टार्च में हरे केले कम और उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा के प्रबंधन और आंत के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
हरे केले और हरे केले का पाउडर परिपूर्णता बढ़ाने, कब्ज और दस्त में सुधार करने और कुछ लोगों में वजन घटाने में मदद कर सकता है।
केले की सुविधाजनक, प्राकृतिक पैकेजिंग इसे चलते-फिरते आपके पोटेशियम का सेवन बढ़ाने का आसान और पौष्टिक तरीका बनाती है।
सारांशकेले को पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत होने के लिए जाना जाता है। एक मध्यम केला 451 मिलीग्राम प्रदान करता है।
10. अवोकाडोस
Avocados अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक, स्वादिष्ट और अद्वितीय हैं।
वे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च हैं और फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, के, और बी 6, फोलेट और पैंटोथेनिक एसिड में बहुत समृद्ध हैं।
एवोकाडो भी पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। मसला हुआ एवोकैडो का एक कप (150 ग्राम) पोटेशियम की 1,120 मिलीग्राम प्रदान करता है।
एवोकाडो में एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा और फाइबर की उच्च सामग्री उनके सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है। अध्ययनों से पता चला है कि एवोकाडोस हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और चयापचय सिंड्रोम (50,) के लिए फायदेमंद हो सकता है।
एवोकाडो खाने से बेहतर आहार गुणवत्ता, कम बीएमआई, शरीर का वजन, कमर की परिधि और चयापचय सिंड्रोम का काफी कम जोखिम होता है।
एवोकाडोस की समृद्ध पोटेशियम सामग्री, उनके अन्य स्वस्थ गुणों के अलावा, उन्हें आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए एक आसान विकल्प बनाती है।
सारांशमैश किए हुए एवोकैडो का एक कप (150 ग्राम) पोटेशियम की 1,120 मिलीग्राम और हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के बहुत सारे प्रदान करता है।
11. दही
दही कैल्शियम, राइबोफ्लेविन और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। इस मलाईदार इलाज का एक कप (245 ग्राम) आपको 380 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
क्योंकि दही एक किण्वित भोजन है, इसमें बैक्टीरिया भी होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं। कुछ सबूत भी बताते हैं कि दही आपकी भूख या वजन के रखरखाव के प्रबंधन के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।
दही खरीदते समय, एक सादे किस्म का लक्ष्य रखें, क्योंकि फल-स्वाद वाले योगर्ट में बहुत सारी चीनी होती है। यदि आपको लगता है कि सादा दही बहुत तीखा है, तो इसे ताजे फल, नट्स, थोड़ा शहद या मेपल सिरप के साथ मीठा करें।
सारांशएक कप (245 ग्राम) दही 380 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है। दही में फायदेमंद बैक्टीरिया भी होते हैं, हालांकि आपको अतिरिक्त चीनी के साथ किस्मों से बचना चाहिए।
12. क्लैम
क्लैम पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 3-औंस की सेवा (85 ग्राम) क्लैम आपको 534 मिलीग्राम प्रदान करेगा।
क्लैम अन्य पोषक तत्वों में भी बहुत समृद्ध हैं। सेलेनियम के लिए एक सेवारत आरडीआई का 78% प्रदान करता है और लोहे और विटामिन बी 12 के लिए आपके दैनिक आरडीआई को पार करता है।
वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत भी हैं और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा में उच्च हैं, जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, जिनमें सूजन को कम करने के साथ-साथ संबंधित बीमारियों से जुड़े अन्य जोखिम कारक भी शामिल हैं।
सारांशक्लैम के एक 3-औंस सेवारत (85 ग्राम) पोटेशियम के 534 मिलीग्राम प्रदान करता है और सेलेनियम, लोहा और बी 12 के साथ पैक किया जाता है।
13. सामन
सैल्मन एक अत्यंत पौष्टिक भोजन है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ ओमेगा -3 वसा और पोटेशियम सहित कई विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।
सामन के एक फिलामेंट (178 ग्राम) का आधा 684 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है।
वसायुक्त मछली से समृद्ध आहार को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है, विशेष रूप से हृदय रोग का खतरा कम होता है।
वास्तव में, 17 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि साप्ताहिक रूप से मछली की चार सर्विंग्स का सेवन हृदय रोग से मृत्यु के जोखिम में कमी के साथ हुआ।
सामन की समृद्ध पोटेशियम सामग्री इसे हृदय रोग के लिए भी फायदेमंद बना सकती है।
सारांशसैल्मन (178 ग्राम) के एक फिलेट के आधे हिस्से में 684 मिलीग्राम पोटेशियम के साथ-साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और ओमेगा -3 वसा भी प्रचुर मात्रा में होते हैं।
14. नारियल पानी
नारियल पानी एक लोकप्रिय स्वास्थ्य पेय बन गया है। यह मीठा और पौष्टिक है, चीनी में कम है, और इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च है।
शरीर को अपने पीएच को संतुलित करने और उचित तंत्रिका, हृदय और मांसपेशियों के कार्य और हाइड्रेशन को बनाए रखने में मदद करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है।
इन इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक पोटेशियम है। 1 कप (240 ग्राम) नारियल पानी पीने से 600 मिलीग्राम पोटैशियम मिलेगा।
इलेक्ट्रोलाइट्स के नारियल पानी की उच्च सामग्री इसे शारीरिक गतिविधियों को चुनौती देने के बाद पुनर्जन्म के लिए एक उत्कृष्ट पेय बनाती है।
दो अध्ययनों में पाया गया है कि नारियल पानी पानी की तुलना में अधिक प्रभावी था और व्यायाम के दौरान प्रतिभागियों को पुनर्जलीकरण में इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के रूप में प्रभावी था।
हालांकि, एक तीसरे अध्ययन में नारियल पानी अधिक सूजन और पेट खराब होने से जुड़ा था।
सारांशएक कप (240 ग्राम) नारियल पानी में 600 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। यह इलेक्ट्रोलाइट्स से भरा है, जो जलयोजन और शरीर के पीएच संतुलन को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
तल - रेखा
अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त पोटेशियम का उपभोग नहीं करते हैं, जो नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ा हो सकता है।
इस सूची में शामिल 14 खाद्य पदार्थ पोटेशियम के कुछ सर्वोत्तम स्रोत हैं।
फलों, सब्जियों, डेयरी और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना, आपके आहार में पोटेशियम की मात्रा बढ़ाने में मदद करने के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है।
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