कितना डीप, लाइट और रेम स्लीप चाहिए?

अवलोकन

यदि आपको एक दिन में सात से नौ घंटे नींद की मात्रा मिल रही है - तो आप अपने जीवन का लगभग एक तिहाई समय सो रहे हैं।

यद्यपि यह बहुत समय की तरह लग सकता है, आपका मन और शरीर उस समय के दौरान बहुत व्यस्त हैं, ताकि आप जागृत होने पर उत्पादक, ऊर्जावान और स्वस्थ हो सकें।

नींद की पांच अवस्थाएँ होती हैं जो गैर-तीव्र नेत्र गति (NREM) और तीव्र नेत्र गति (REM) के बीच घूमती हैं और इसमें उनींदापन, हल्की नींद, मध्यम से गहरी नींद, गहरी नींद और सपने देखना शामिल हैं।

विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि वयस्कों को प्रति रात लगभग 7 से 9 घंटे की नींद मिलती है। नए शोध का उद्देश्य सिर्फ यह जानना है कि आपको कुल कितनी नींद की जरूरत है - बल्कि यह भी कि आपको नींद की प्रत्येक अवस्था की कितनी जरूरत है।

नींद के चरण

स्लीप स्टेज 1, 2 और REM में हल्की नींद शामिल है, जबकि 3 और 4 में गहरी नींद शामिल है।

प्रथम चरण

चरण 1 के दौरान, आप जागने से सोए होने के लिए बहाव करते हैं। यह एक हल्का, NREM नींद है जो बहुत लंबे समय तक नहीं रहता है। आप आराम करना और सपने देखना शुरू कर सकते हैं, लेकिन चरण 2 में संक्रमण होने पर आप चिकोटी भी काट सकते हैं।

चरण 2

नींद चक्र का चरण 2 अभी भी एक हल्की नींद है, लेकिन आप एक स्थिर नींद में बह रहे हैं। आपकी सांस और दिल की धड़कन धीमी हो जाती है, और आपकी मांसपेशियां आराम करती हैं। आपके शरीर का तापमान कम हो जाता है, और आपकी मस्तिष्क की तरंगें कम सक्रिय होती हैं।

चरण 3 और 4

चरण 3 में, आप गहरी नींद में प्रवेश करते हैं, और चरण 4 गहरी नींद की अवस्था है। गहरी नींद के दौरान, आपकी सांस, दिल की धड़कन, शरीर का तापमान और मस्तिष्क की तरंगें अपने न्यूनतम स्तर पर पहुंच जाती हैं। आपकी मांसपेशियों को बहुत आराम मिलता है, और आपको सबसे अधिक मुश्किल होता है।

स्टेज 4 को हीलिंग स्टेज के रूप में जाना जाता है, जब ऊतक वृद्धि और मरम्मत होती है, तो महत्वपूर्ण हार्मोन अपने काम करने के लिए जारी किए जाते हैं, और सेलुलर ऊर्जा को बहाल किया जाता है।

रेम नींद

रात का आपका पहला आरईएम चक्र लगभग 90 मिनट से शुरू होता है जब आप सो जाते हैं और हर 90 मिनट में पुनरावृत्ति होती है। आपकी आंखें आपकी पलकों के पीछे तेजी से घूमती हैं और आपके दिमाग की नसें किसी जागने वाले व्यक्ति की तरह दिखती हैं। आपकी सांस लेने की गति, हृदय गति, और रक्तचाप निकट-जाग्रत स्तरों तक बढ़ जाता है।

REM नींद, जिसे अक्सर स्टेज 5 कहा जाता है, जब आप सपने देखने की सबसे अधिक संभावना होती है।

इस अवस्था के दौरान आपके हाथ और पैर अस्थायी रूप से लकवाग्रस्त हो जाते हैं, जिससे आपको शारीरिक रूप से अपने सपनों को पूरा करने से रोका जा सके।

आपको कितनी गहरी नींद लेनी चाहिए?

स्वस्थ वयस्कों में, आपकी नींद का लगभग 13 से 23 प्रतिशत हिस्सा गहरी नींद है। इसलिए यदि आप रात में 8 घंटे सोते हैं, तो वह लगभग 62 से 110 मिनट है।

हालाँकि, जैसे-जैसे आप बड़े होते हैं आपको कम गहरी नींद की आवश्यकता होती है।

गहरी नींद के दौरान, मन और शरीर में कई प्रकार के कार्य होते हैं:

• यादें समेकित होती हैं
• सीखने और भावनाओं की प्रक्रिया
• शारीरिक सुधार होता है
• ब्लड शुगर लेवल और मेटाबॉलिज्म संतुलित हो जाता है
• प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय है
• मस्तिष्क detoxify करता है

गहरी नींद के बिना, ये कार्य नहीं हो सकते हैं और नींद न आने के लक्षण किक करते हैं।

दूसरी ओर, बहुत गहरी नींद के रूप में ऐसी कोई चीज़ नहीं है।

आपको कितनी REM नींद लेनी चाहिए

हालाँकि, इस बारे में कोई आधिकारिक सहमति नहीं है कि आपको कितनी नींद लेनी चाहिए, इस चरण के दौरान सपने देखना सबसे आम है। विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सपने देखने से आपको भावनाओं को संसाधित करने और कुछ यादों को ठोस बनाने में मदद मिलती है।

अधिकांश वयस्कों के लिए, REM लगभग 20 से 25 प्रतिशत नींद लेता है, और यह औसत नींद चक्रों के दौरान स्वस्थ प्रतीत होता है। हालांकि, नींद अनुसंधान कुछ दिलचस्प सवाल उठा रहा है। एक हालिया अध्ययन ने सुझाव दिया कि REM नींद की अधिक मात्रा अवसाद से जुड़ी हो सकती है। लेकिन अपनी नींद की आदतों में अचानक बदलाव न करें - यह स्पष्ट नहीं है कि कौन सा कारण है और कौन सा प्रभाव है।

आपको कितनी हल्की नींद की आवश्यकता है?

हालांकि नींद के वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि हल्की नींद आपके लिए अच्छी है, इसके लिए प्रयास करने के लिए कोई न्यूनतम नहीं है। हल्की नींद आमतौर पर डिफ़ॉल्ट चरण है, एक है जो लगभग असंभव है अगर आप सो रहे हैं।

एक नियमित आधार पर बहुत अधिक नींद, हालांकि, मोटापे, अवसाद, दर्द, हृदय रोग और यहां तक ​​कि मृत्यु के जोखिम में वृद्धि से जुड़ी है।

बच्चों को कितनी गहरी और हल्की नींद की आवश्यकता होती है?

शिशुओं और बच्चों को वयस्कों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता होती है। शिशुओं को सबसे ज्यादा जरूरत होती है, हर 24 घंटे में से 16 को सोते हुए। उनके 50 प्रतिशत का लगभग REM चरण में खर्च किया जाता है, जबकि अन्य 50 प्रतिशत को चरण 1 से 4 के बीच विभाजित किया जाता है और NREM सोता है जो प्रकाश और गहरे के बीच चक्र करता है।

जैसे-जैसे बच्चे बड़े होते हैं, उनकी नींद की मात्रा बदलती रहती है:

• टॉडलर्स: 11 से 14 घंटे
• प्रीस्कूलर: 10 से 13 घंटे
• स्कूल जाने वाले बच्चे: 9 से 12 घंटे
• किशोर: 8 से 10 घंटे

पर्याप्त नींद के साथ, यह आराम करने वाला प्रतीत होता है, यह संभावना है कि प्रकाश, गहरा और आरईएम अनुपात बिल्कुल वही है जहां यह युवा लोगों में होना चाहिए।

यदि वे सो रहे हैं, सो रहे हैं, या अच्छी तरह से सो रहे हैं, या अगर वे अपनी उम्र के लिए बहुत ज्यादा सो रहे हैं, तो बच्चे चिड़चिड़े हो सकते हैं, सीखने में दिक्कत हो सकती है और याददाश्त की समस्या हो सकती है, या बीमारी की आशंका हो सकती है।

गहरी नींद कैसे बढ़ाएं

यदि आप 8 घंटे सोते हैं, लेकिन पूरी रात टॉस और मुड़ते हैं, तो आपको पर्याप्त गहरी नींद नहीं मिल रही है।

आपके मस्तिष्क को गहरी नींद में जाने के लिए मजबूर करना असंभव है, लेकिन ऐसी कई रणनीतियाँ हैं जिन्होंने आपकी गहरी नींद के प्रतिशत को बढ़ाने के संदर्भ में कुछ वादे किए हैं। इसमे शामिल है:

• तनाव कम करना
• नींद की रस्म और दिनचर्या स्थापित करना
• प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए एक आँख मास्क का उपयोग करना
• एक शांत कमरे में सो रहा है
• व्यायाम
• स्वस्थ आहार खाएं
• सफेद या गुलाबी शोर को सुनना
• दिमागी उलझाव
• ध्यान

यद्यपि विज्ञान अभी भी नया है, कई स्लीप ट्रैकर उपलब्ध हैं जो आपके स्लीप पैटर्न को ट्रैक करने में मदद कर सकते हैं और देख सकते हैं कि आपको कितनी हल्की, आरईएम और गहरी नींद मिल रही है।

आप थके हुए क्यों हो सकते हैं

अमेरिकन स्लीप एपनिया एसोसिएशन के अनुसार, जब आप जागते हैं तो आपको ताजा और सतर्क महसूस करना चाहिए, लेकिन बहुत से लोग नहीं करते।

यदि आप प्रत्येक रात 7 से 9 घंटे सो रहे हैं, लेकिन इसका केवल 10 प्रतिशत ही गहरी नींद है, तो आपको उन 90 मिनटों का समय नहीं मिल रहा है जिनकी आपको आवश्यकता है और अभी भी प्रत्येक दिन थक सकते हैं। एक नींद अध्ययन आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि क्या चल रहा है।

ऐसे कई संभावित कारण हैं जिन पर आप डॉक्टर से चर्चा कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• सामान्य नींद विकार
• बाधक निंद्रा अश्वसन
• पर्याप्त नींद नहीं लेना
• बहुत अधिक नींद आना
• अन्य स्वास्थ्य स्थितियां जो थकान का कारण बनती हैं

शरीर पर नींद की कमी का प्रभाव

वैज्ञानिकों का कहना है कि भोजन और पानी के रूप में गुणवत्ता की नींद स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपको जीवित रहने और पनपने में मदद करता है। नींद की कमी के कुछ दुष्प्रभावों में शामिल हैं:

• याददाश्त की परेशानी
• मनोदशा में बदलाव
• कमजोर प्रतिरक्षा
• ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
• खराब प्रतिक्रिया समय और दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ा
• उच्च रक्तचाप
• भार बढ़ना
• मधुमेह के लिए जोखिम
• कम सेक्स ड्राइव
• हृदय रोग का खतरा
• खराब संतुलन
• जल्दी बुढ़ापा

दूर करना

वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नींद स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और चरण 1 से 4 तक और आरईएम नींद सभी महत्वपूर्ण हैं, गहरी नींद आराम और स्वस्थ रहने के लिए सभी के लिए सबसे आवश्यक है।

औसत स्वस्थ वयस्क को रात के सोने के 8 घंटे में लगभग 1 से 2 घंटे की गहरी नींद आती है। व्यक्तिगत ट्रैकर्स से लेकर एक नींद अध्ययन तक, चाहे आप हों, गेज करने के विभिन्न तरीके हैं।

यदि आप नियमित रूप से थक गए हैं, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना एक अच्छा विचार है।