अक्सर आसन के राजा के रूप में संदर्भित किया जाता है, आसन के लिए संस्कृत शब्द, हेडस्टैंड एक उन्नत योग है।
चूंकि हेडस्टैंड में आपके शरीर को उल्टा करना शामिल है, इसलिए ध्यान में रखने के लिए कुछ सुरक्षा उपाय हैं। खुद का आनंद लेना भी आवश्यक है
एक योग शिक्षक, आयुर्वेदिक चिकित्सक और वैदिक काउंसलर, Asrael Zemenick जोर देते हैं कि हेडस्टैंड का अभ्यास करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू मज़े करना है।
वह बताती हैं, "चूंकि यह एक व्युत्क्रम है, यह तंत्रिका तंत्र के लिए गहरा पुनर्स्थापना है और वास्तव में ग्राउंडिंग हो सकता है। यह बहुत कड़े रखने के बारे में नहीं है। यह गहरी विश्राम, सौम्यता और चंचलता के स्थान पर आने के बारे में है। "
चाहे आप शुरुआत कर रहे हों या अपने मौजूदा हेडस्टैंड अभ्यास को पूरा करना चाहते हों, आपके मौजूदा स्तर पर निर्माण के बहुत सारे तरीके हैं। हेडस्टैंड करने के कुछ लाभों के साथ-साथ कुछ सुरक्षा और अभ्यास युक्तियों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें।
एक हेडस्टैंड के लाभ
हेडस्टैंड कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। वे इसमें मदद कर सकते हैं:
- मन को शांत करें
- तनाव और अवसाद को कम करना
- पिट्यूटरी और पीनियल ग्रंथियों को सक्रिय करें
- लसीका प्रणाली को उत्तेजित
- ऊपरी शरीर, रीढ़ और कोर को मजबूत करें
- फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि
- पेट के अंगों को उत्तेजित और मजबूत करता है
- पाचन में वृद्धि
- रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम
- सिरदर्द को रोकें
सुरक्षा उपाय
अपने कई फायदों के अलावा, हेडस्टैंड कुछ खास जोखिमों, जैसे कि गर्दन, कंधे और पीठ में दर्द या चोट भी देता है। इसे सुरक्षित रूप से करने के लिए आपको कुछ सुरक्षा उपायों को लागू करना चाहिए। इसमें आवश्यक शक्ति, संरेखण और लचीलापन शामिल है।
यहां कुछ सुरक्षा सिफारिशों का पालन करना है:
एक स्पॉटर के साथ काम करें
स्पॉटर के साथ काम करने के लिए आपका सबसे अच्छा विकल्प है। यह एक योग्य योग शिक्षक, फिटनेस विशेषज्ञ या जानकार मित्र हो सकता है।
जब आप उल्टा करते हैं तो अपने संरेखण के बारे में पता लगाना या सोचना मुश्किल है। एक स्पॉटर आपको अपने शरीर को सही ढंग से संरेखित करने और अपने शरीर का समर्थन करने में मार्गदर्शन करने में मदद कर सकता है। जैसे ही आप आसन से बाहर जाते हैं, वे भी आपका समर्थन करेंगे।
एक दीवार का उपयोग करें
जब तक आप इस पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करते हैं, तब तक Zemenick का कहना है, "दीवार का उपयोग करना ठीक है। आप दीवार पर बहुत अधिक उपयोग करना चाहते हैं या उस पर बहुत अधिक झुकना नहीं चाहते हैं। लेकिन अगर आप घबराए हुए या भयभीत हैं, तो भावनात्मक समर्थन के लिए वहाँ की दीवार का होना अच्छा है। "
अपने चारों ओर मुड़े हुए कंबल या कुशन रखें
जब आप आगे बढ़ते हैं, तब तक आप अपने आप को दीवार से आगे तक इंच कर सकते हैं, जब तक आप कमरे के केंद्र में एक हेडस्टैंड नहीं कर सकते। यदि आप घर पर स्वयं अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने चारों ओर फर्श पर कुछ मुड़े हुए कंबल या कुशन रखें। इस तरह से यदि आप अधिक करते हैं, तो आपके पास एक नरम लैंडिंग होगी।
अगर आपके पास हैडस्टैंड करने से बचें:
- गर्दन, कंधे या पीठ की चिंता
- आपके सिर पर आने वाले रक्त के साथ चिंता
- ऑस्टियोपोरोसिस
- एक दिल की हालत
- उच्च या निम्न रक्तचाप
- आंख की चिंता, मोतियाबिंद सहित
जो महिलाएं गर्भवती होती हैं, उन्हें तब तक आक्रमण से बचना चाहिए जब तक कि वे योग शिक्षक की देखरेख में अभ्यास न करें या पहले से ही एक मजबूत हेडस्टैंड अभ्यास करें।
यदि आपको मासिक धर्म है तो आपको हेडस्टैंड और अन्य उलटा पोज़ से भी बचना चाहिए। ज़मीनिक बताते हैं, "मासिक धर्म के दौरान इसके उलट होने की सलाह नहीं दी जाती क्योंकि यह शरीर में बहाव को कम करता है। यह मासिक धर्म के प्राकृतिक प्रवाह को बाधित कर सकता है। ”
प्रारंभिक पोज
कुछ आसन आपको एक हेडस्टैंड के लिए आवश्यक शक्ति, संरेखण और कोर स्थिरता बनाने में मदद करेंगे। आपको यह भी सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पास पर्याप्त लचीलापन है।
इन पोज़ में शामिल हैं:
- डॉल्फिन
- तख़्त तख़्त
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
- सपोर्टेड शोल्डर स्टैंड
- वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड बेंड
यह पहचानें कि जबकि हेडस्टैंड अत्यधिक लाभ प्रदान कर सकते हैं, वे आपके अभ्यास के लिए आवश्यक नहीं हैं। व्युत्क्रम करने या लेग-अप-द-वॉल पोज़ का अभ्यास करने के लिए योग स्लिंग का उपयोग करना, एक हेडस्टैंड के रूप में और कम जोखिम वाले कई लाभों की पेशकश कर सकता है।
हेडस्टैंड कैसे करें
इससे पहले कि आप एक हेडस्टैंड करें, सुनिश्चित करें कि आप सहज महसूस करते हैं। जैसा कि ज़ेमेनिक बताते हैं, "सबसे महत्वपूर्ण पहलू यह है कि आप इसमें जा रहे हैं क्योंकि आसन का उद्देश्य आराम करना, शांत करना और तंत्रिका तंत्र को नरम करना है।"
वह छात्रों को अपनी सांस से जुड़ने और एक मजबूत आधार बनाने की याद दिलाती है जो उनके केंद्र से जुड़ा है।
अनुदेश
- वज्र मुद्रा में बैठें।
- अपने ऊपरी बांहों के अंदर के आधार पर विपरीत हाथों को रखकर उपयुक्त कोहनी की चौड़ाई को मापें।
- अपनी कोहनियों को इस स्थिति में रखें क्योंकि आप उन्हें अपनी चटाई पर रखते हैं।
- अपने हाथों को अपने अग्र-भुजाओं के साथ एक त्रिभुज आकार बनाने के लिए साथ लाएँ।
- अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें, अपनी हथेलियों और अंगूठे को खोलते हुए।
- अपनी पिंकी उंगलियों के सुझावों को एक साथ रखें ताकि आपके हाथों के निचले हिस्से में अधिक स्थिर आधार हो।
- अपने सिर के शीर्ष को अपने हाथों के अंदर चटाई पर रखें।
- अपने कूल्हों को उठाएं और अपने पैरों को सीधा करें।
- अपने पैरों को अपने कंधों से ऊपर लाते हुए अपने सिर की ओर चलें।
- धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें।
कैसे एक हेडस्टैंड से सुरक्षित रूप से बाहर आने के लिए
एक हेडस्टैंड जारी करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि मुद्रा में जाना और मुद्रा धारण करना। आपको धीरे-धीरे और नियंत्रण से बाहर आने के लिए अपनी ताकत और स्थिरता का उपयोग करना चाहिए।
अनुदेश
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने टखनों को अपने कूल्हों की ओर लाएँ।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती में मोड़ें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे से अपने पैरों को फर्श पर कम करें।
- कुछ पल के लिए बाल मुद्रा में आराम करें।
- आराम करने और गर्दन, कंधे और पीठ के तनाव को छोड़ने पर ध्यान दें।
- थंडरबोल्ट या हीरो पोज़ में बैठें।
- यहां से, आप डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग, रैबिट पोज़ या शोल्डर स्टैंड कर सकते हैं।
हेडस्टैंड के तुरंत बाद खड़े होने से बचें। यदि आप पाते हैं कि आपके खड़े होने के बाद आपके सिर में रक्त आ रहा है, तो धीरे से अपने आप को पीछे बैठे स्थिति या बाल मुद्रा में नीचे लाएं।
सर्वोत्तम अभ्यास युक्तियाँ
अपने सिर और गर्दन को संकुचित करने से बचें
आपके ऊपरी शरीर और मुख्य शक्ति को एक हेडस्टैंड के दौरान आपके संतुलन और स्थिरता का समर्थन करना चाहिए। यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने सिर और गर्दन पर बहुत अधिक दबाव न डालें।
अपने शरीर के इस क्षेत्र में किसी भी संपीड़न से बचें।यदि आप पाते हैं कि आप अपने सिर पर बहुत अधिक भार डाल रहे हैं, तो अपनी बाहों में दबाएं और अपनी नींव को मजबूत करने के लिए अपनी कोहनी की ऊर्जा अंदर की ओर खींचें।
अपने कोर संलग्न करें
अपने कोर को पूरे समय संलग्न करें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ में खींचें और अपने शरीर को संरेखण में रखें।
इसे फर्श पर रखने से पहले अपने सिर पर सही जगह का पता लगाएं
अपने सिर के शीर्ष पर सही जगह का पता लगाने के लिए, अपनी हथेली को अपने चेहरे के खिलाफ रखें, अपनी नाक के शीर्ष पर अपनी हथेली के आधार से शुरू करें।
अपने हाथ को अपने सिर में दबाएं, और अपनी मध्य उंगली को अपने सिर के शीर्ष में दबाएं। यह वह जगह है जहाँ आपका सिर फर्श को छूएगा। इस क्षेत्र को उत्तेजित करें और फिर इस स्थान को फर्श पर रखकर अभ्यास करें कि यह कैसा महसूस होता है।
अपनी बाहों में ताकत बनाएं
यदि आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं तो एक योग पट्टा के साथ काम करें। यह प्रतिरोध आपकी बाहों में ताकत बनाने में मदद करता है और आपकी कोहनी को चौड़ा होने से रोकता है। मुद्रा में जाने से पहले अपनी कोहनी के ऊपर एक पट्टा रखें।
भय और चिंता छोड़ें
याद रखें कि हेडस्टैंड से संबंधित किसी प्रकार के डर या चिंता का अनुभव करना स्वाभाविक है। ज़ेमनिक कहता है: “कभी-कभी लोग हेडस्टैंड करने से वाकई डर जाते हैं।
एक ग्राउंडेड स्पेस में शुरू करें। इस तरह, यहां तक कि अगर घबराहट या डर है कि क्या होने वाला है या यदि आप गिरने वाले हैं, तो आप अपने केंद्र से जुड़ा हुआ महसूस करते हैं। तब आपके पास अपने आप को समर्थन देने के लिए स्वचालित रूप से अधिक ताकत होती है। "
चाबी छीनना
हेडस्टैंड आपके योगाभ्यास के लिए एक मूल्यवान अतिरिक्त हो सकता है, जो शारीरिक लाभ के साथ-साथ उपलब्धि की भावना भी प्रदान करता है।
कुछ प्रारंभिक पोज़ को पूरा करके धीरे-धीरे एक हेडस्टैंड करने के लिए काम करें। सुरक्षा का अत्यधिक महत्व है, इसलिए आपको सभी सावधानियों का पालन करना चाहिए।
अपने शरीर को सुनें और एक ब्रेक लें अगर आप अभ्यास के बाद किसी भी दर्द या तनाव का विकास करते हैं।
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