अवलोकन
जीवन को बनाए रखने और अपने अंगों की सुरक्षा के लिए शरीर की कुछ वसा आवश्यक है। यदि आप अपने शरीर से अधिक कैलोरी का उपयोग कर सकते हैं या जला सकते हैं तो अतिरिक्त वसा शरीर पर बन सकती है। जहाँ आपका शरीर इस वसा को स्टोर करता है, उसे आनुवंशिकी द्वारा बड़े हिस्से में निर्धारित किया जाता है। महिलाएं अपने कूल्हों, निचले पेट और अंदरूनी जांघों में अतिरिक्त वसा जमा करती हैं। पुरुषों में भीतरी जांघ की वसा भी हो सकती है, हालांकि वे अपने पेट क्षेत्र में वसा जमा करते हैं।
अपनी आंतरिक जांघों पर वसा की उपस्थिति को कम करने के तरीके जानने के लिए पढ़ें, और शरीर की वसा को कम करने के लिए युक्तियां खोजें।
आंतरिक जांघों को टोन करने के लिए व्यायाम
आप अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को टोन करने में मदद के लिए सप्ताह में दो या तीन बार निम्न दिनचर्या कर सकते हैं। टोंड की मांसपेशियां वसा की उपस्थिति को कम करने में मदद कर सकती हैं।
जब आप दिनचर्या करते हैं, तो पूरी चीज के माध्यम से काम करें, और फिर इसे दो या तीन बार दोहराएं।
टिप
- यदि आप समय पर कम हैं, तो अपने दांतों को ब्रश करते समय कर्कश लंज या ढेर स्क्वाट करने पर विचार करें। आप डम्बल के बिना भी फेफड़े कर सकते हैं।
1. करंट लंज
प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 10-15
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
- एक विस्तृत रुख में अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें।
- अपनी छाती को सीधा रखते हुए और कंधों को नीचे रखते हुए, अपने बाएं पैर को दाईं ओर से पीछे करें और नीचे की ओर करंट स्थिति में ले जाएं।
- निचली स्थिति से, अपने शरीर को सीधे ऊपर की ओर धकेलें, अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं।
- अगला, दाहिने पैर के साथ दोहराएं।
- 15-30 सेकंड के लिए वैकल्पिक पैर, या प्रत्येक पैर पर 10-15 पुनरावृत्ति करें।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, आप प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ सकते हैं जैसे आप इस अभ्यास को करते हैं। डंबल प्रतिरोध को बढ़ा सकते हैं।
2. डंबल के साथ फेफड़े
रेप्स: प्रति सेकंड 30 सेकंड
आवश्यक उपकरण: 5- या 8-पाउंड डम्बल (वैकल्पिक)
- पैरों की कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। वजन आपके पक्षों पर स्थिर होना चाहिए। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आप बिना डंबल के भी ऐसा कर सकते हैं।
- अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और आगे की ओर झुकें। अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों से परे न जाने दें। आप अपने पैर को सीधा रखना चाहते हैं। आपका दाहिना घुटना जमीन से लगभग एक इंच की दूरी पर होना चाहिए।
- डंबल को प्रत्येक हाथ में स्थिर और सीधा रखें, या अतिरिक्त चुनौती के लिए लूंज करते समय एक बाइसप कर्ल करें। आपका धड़ पूरे समय सीधा रहना चाहिए।
- अपने वजन को मुख्य रूप से अपनी ऊँची एड़ी के जूते में रखते हुए, अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें।
- 30 सेकंड के लिए बाएं पैर के साथ इस आंदोलन को दोहराएं। फिर, पैरों को घुमाएं और दाईं ओर झुकें।
3. ढेर स्क्वैट्स
रेप्स: कुल 30 सेकंड के लिए प्रदर्शन करते हैं
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
- अपने पैर की उंगलियों और घुटनों से बाहर की ओर इशारा करते हुए, एक विस्तृत रुख में पैरों के साथ खड़े रहें।
- धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में कम। आप संतुलन के साथ मदद करने के लिए अपने कूल्हों पर अपने हाथ रख सकते हैं। अपनी रीढ़ और धड़ को सीधा रखें।
- धीरे-धीरे ऊपर उठें, शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- कुल 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
4. स्केटर्स
रेप्स: 20 दोहराव
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
- अपने बाएं पैर को दाईं ओर और दोनों घुटनों को मोड़ते हुए एक सुडौल लंज स्थिति (ऊपर देखें) में शुरू करें।
- अपने बाएं पैर को बग़ल में दबाएं और दाईं ओर ज़मीन छोड़ दें, दूसरे हिस्से में आपके पीछे एक कन्सील लंज पोज़िशन में है। पैरों के बीच स्विच करें।
- आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर आशा या कदम रख सकते हैं। आप एक चुनौती के लिए अपना पिछला पैर जमीन से दूर रख सकते हैं।
- 20 बार (प्रति पक्ष 10) दोहराएं। यदि वांछित है, तो एक और सेट करें और प्रदर्शन करें।
5. मेडिसिन बॉल साइड लूंज
रेप्स: 10–15 प्रतिनिधि या प्रति सेकंड 30 सेकंड
आवश्यक उपकरण: मेडिसिन बॉल (वैकल्पिक)
- कूल्हों-चौड़ाई की दूरी से अधिक अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें। दोनों हाथों से अपने सीने के स्तर पर एक दवा की गेंद को पकड़ो। यदि आप शुरुआती हैं, तो दवा की गेंद के बिना इस चाल की कोशिश करें।
- बाईं ओर एक कदम उठाएं। अपने घुटने को मोड़कर और अपने शरीर को नीचे करके बाएं पैर पर बैठें जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर और अपने बाएं घुटने को अपने बाएं टखने के अनुरूप रखें।
- दवा की गेंद को अपने सीने पर रखें। जब आप स्क्वाट में हों तो यह आपके बाएं कूल्हे, कोहनी और कंधे के साथ संरेखित होना चाहिए।
- अपने बाएं पैर से शुरू स्थिति में वापस आने के लिए पुश करें।
- 10–15 बार, या 30 सेकंड के लिए दोहराएं। पैर स्विच करें।
6. सुपीरियर जांघ लिफ्ट
रेप्स: प्रत्येक पैर पर 15
उपकरण की जरूरत: कोई नहीं
- अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें, एब्स लगे। अपने हाथों को ज़मीन पर भुजाओं तक फैलाएँ। अपने पैरों को फ्लेक्स किए हुए अपने दोनों पैरों को छत तक ले जाएं।
- बाएं पैर को ऊँचे स्थान पर रखें, और दाहिने पैर को बाहर की तरफ नीचे करें जहाँ तक आप अपने बाएँ कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाए बिना जा सकें। अपने पैर को पूरे समय फ्लेक्स रखें।
- दाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और शीर्ष पर दोनों पैरों को एक साथ निचोड़ें।
- दाएं पैर पर 15 बार दोहराएं और फिर बाईं ओर 15 प्रतिनिधि पर स्विच करें।
अतिरिक्त अभ्यास
उपरोक्त अभ्यासों के अतिरिक्त, आप एक झुकाव जोड़कर अपने चलने या दौड़ने की तीव्रता को भी बढ़ा सकते हैं। आप ट्रेडमिल पर या कुछ पहाड़ियों पर बाहर की ओर एक इन्लाइन वर्कआउट कर सकते हैं। ऊपर की ओर दौड़ना और चलना जांघ की मांसपेशियों को जोड़ने में मदद करता है।
ट्रेडमिल पर, धीरे-धीरे झुकाव को 5, 10 या 15 प्रतिशत तक बढ़ाएं। बाहर, शुरू करने के लिए एक छोटी पहाड़ी या खड़ी ड्राइववे देखें।
शुरू करने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार पहाड़ी प्रशिक्षण करना। तुम भी पहाड़ी प्रशिक्षण के साथ शुरू कर सकते हैं और बाद में उपरोक्त अभ्यास कर सकते हैं, या पहले व्यायाम दिनचर्या, पहाड़ी प्रशिक्षण के बाद कर सकते हैं।
क्या आपको ट्रेन को देखना चाहिए?
स्पॉट ट्रेनिंग में वसा हानि के लिए एक मांसपेशी या "समस्या क्षेत्र" का प्रशिक्षण शामिल है। उदाहरण के लिए, पेट की चर्बी कम करने के लिए दिन में 100 क्रंच करना। हालाँकि, यह संभवत: काम नहीं करेगा। अधिकांश फिटनेस पेशेवर अब इस बात से सहमत हैं कि स्पॉट ट्रेनिंग एक मिथक है।
स्पॉट ट्रेनिंग काम नहीं करती क्योंकि आप छोटी मांसपेशियों को लक्षित कर रहे हैं। इसके बजाय, आप एक बार में कई मांसपेशी समूहों, जैसे कि फेफड़े, स्क्वैट्स, पुशअप्स और पुलअप्स पर काम करने वाले व्यायाम करके अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। आप सप्ताह में दो या तीन बार अपनी दिनचर्या में 20 मिनट की उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) जोड़कर वसा को अधिक प्रभावी ढंग से जलाते हैं।
फैट कैसे कम करें
शरीर की अतिरिक्त चर्बी भीतरी जांघों पर भी बन सकती है:
- चमड़े के नीचे वसा (त्वचा के ठीक नीचे स्थित)
- इंट्रामस्क्युलर वसा (मांसपेशी के भीतर स्थित)
आप अपने आहार से कैलोरी को कम करके और व्यायाम करके इस प्रकार के शरीर की वसा को कम कर सकते हैं। अधिक विचारों के लिए, स्वाभाविक रूप से वजन कम करने के 30 आसान, विज्ञान समर्थित तरीके यहां दिए गए हैं।
बनाम कैलोरी में कैलोरी
शरीर की चर्बी कम करने के लिए, आंतरिक जांघों सहित, आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता हो सकती है जो आप ले रहे हैं। अपने वर्तमान आहार के आधार पर, आपको निम्न की आवश्यकता हो सकती है:
- प्रति दिन कम खाएं
- प्रोसेस्ड फूड को खत्म करें
- मीठा पेय बाहर काटो
दुबला प्रोटीन, फल, और सब्जियों सहित पूरे खाद्य पदार्थों के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बंद करने की कोशिश करें। आपका डॉक्टर एक व्यक्तिगत और स्वस्थ आहार योजना के साथ आपकी मदद कर सकता है।
एरोबिक बनाम अवायवीय व्यायाम
एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना, बाइक चलाना और पैदल चलना आपके हृदय की गति को बढ़ा देता है। उन्हें विस्तारित अवधि के लिए प्रदर्शन किया जा सकता है। शक्ति प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण, और स्प्रिंटिंग जैसे अवायवीय अभ्यास को गतिविधि की "छोटी फट" होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
आपके संपूर्ण फिटनेस स्तर के लिए दोनों प्रकार के व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। लेकिन अध्ययनों में वसा हानि के लिए अत्यधिक प्रभावी होने के लिए एनारोबिक व्यायाम दिखाया गया है, विशेष रूप से HIIT। अंतराल प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों का निर्माण करने और अपनी एरोबिक क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है। आप समय भी बचाएंगे क्योंकि ये वर्कआउट तेज़ी से किए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, लेकिन प्रभावी रूप से। एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के बीच अंतर के बारे में अधिक जानें।
दूर करना
कुछ आंतरिक जांघ वसा आम है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो अपने midsections के आसपास वसा को स्टोर करती हैं। आप मुख्य रूप से पूरे, अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का आहार खाकर आंतरिक जांघ की चर्बी को कम कर सकते हैं। आप "टोन" करने में मदद करने के लिए ऊपर दिए गए मजबूत अभ्यास भी कर सकते हैं। अध्ययनों में वसा को नष्ट करने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रभावी होना दिखाया गया है। हमेशा एक नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें।
