एक पुलअप के लिए प्राइमिंग: नकारात्मक कैसे करें

यदि एक पुलअप में महारत हासिल करना आपके फिटनेस लक्ष्यों की छोटी सूची पर है, तो नकारात्मक पुलअप, या नकारात्मक के साथ प्रशिक्षण, आपको सामान्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों की तुलना में तेजी से अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद कर सकता है।

एक नकारात्मक पुलअप क्या है?

नकारात्मक एक पुलअप का निचला आधा हिस्सा है - वह हिस्सा जहां आप बार से खुद को कम करते हैं। एथलेटिक ट्रेनर और फिजिकल थेरेपिस्ट नेगेटिव पुलअप का जिक्र "बंद चेन" एक्सरसाइज के रूप में करते हैं क्योंकि आपके हाथ एक्सरसाइज के दौरान बार से जुड़े रहते हैं।

यह कैसे करना है

बार के ऊपर शुरू करो

चूंकि आप केवल एक पुलअप के उत्तरार्ध को निष्पादित कर रहे हैं, इसलिए आपको बार के ऊपर अपनी ठोड़ी से शुरू करना होगा।

आपको सही स्थिति में लाने के लिए किसी भी सुरक्षित वस्तु पर खड़े हो सकते हैं - एक स्टेपलडर या स्थिर कुर्सी या व्यायाम बॉक्स सभी अच्छी तरह से काम करते हैं। जब तक आप शुरू करने के लिए तैयार नहीं होते हैं, तब तक आप आपको उठाकर हाजिर करने के लिए कह सकते हैं।

अपने कंधे ब्लेड को एक साथ खींचो

अपनी लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों को संलग्न करें और अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाकर अपनी बाहों में मांसपेशियों पर भरोसा न करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर खींचें, जैसे कि आप उन्हें पूरा करने की कोशिश कर रहे हैं। अपना समर्थन बंद करने से पहले अपने कंधे के ब्लेड को "नीचे और पीछे" समझें।

धीरे-धीरे कम करें

यदि वे पहले से ही हवा में नहीं हैं, तो अपने पैर अपने पैर से हटा दें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को बार से नीचे करें, नीचे के रास्ते पर प्रतिरोध को अधिकतम करने के लिए अपने वंश को नियंत्रित करें।

रिलीज पर नियंत्रण बनाए रखना कठिन हिस्सा है - केवल बार को छोड़ने से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होता है या आपके शरीर को मांसपेशियों के आंदोलनों का अनुक्रम सिखाना पड़ता है।

पूरी तरह से कम

जब आप पूरी तरह से अपने सिर और आपके पैरों को या तो फर्श या उस वस्तु को छू रहे हों, जिस पर आप शुरू में खड़े थे, तो "मृत लटका" में आप समाप्त हो चुके हैं।

आप अपने दम पर नकारात्मक को दोहरा सकते हैं या इसे ताकत बनाने के लिए पार्टनर-असिस्टेड पुलअप के साथ जोड़ सकते हैं।

अंतराल पर रुकना

जब आपने शुरू से अंत तक एक नकारात्मक को पूरा करने के लिए मांसपेशी नियंत्रण का निर्माण किया है, तो आप अपने आप को कम करने के साथ कई सेकंड तक रोककर धीरज बढ़ा सकते हैं।

पहले एक बार रुकने का प्रयास करें, फिर धीरे-धीरे रुकने की संख्या बढ़ाएँ, जब तक कि आप एक-चौथाई, आधे और नीचे के तीन-चौथाई हिस्से पर 5 से 10 सेकंड के लिए रुकें।

केवल आधा व्यायाम करने से क्या लाभ है?

नकारात्मक सनकी अभ्यास माना जाता है, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों को छोटा करने या अनुबंध करने के बजाय आंदोलन के दौरान लंबा हो रहा है।

यह निर्धारित करने के लिए बहुत सारे शोध किए गए हैं कि मांसपेशियों को लंबा करना या उन्हें अनुबंधित करना ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रभावी है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सनकी व्यायाम और संकेंद्रित व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में समान रूप से प्रभावी होते हैं, और कुछ शोध इंगित करते हैं कि सनकी व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में अधिक प्रभावी होते हैं, खासकर यदि आप स्ट्रेचिंग को शामिल करते हैं।

यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि नकारात्मक पुलअप उन्हीं समूहों में मांसपेशियों का निर्माण करता है, जिन्हें आपको पूर्ण पुलअप करने की आवश्यकता होती है।

नकारात्मकता भी आपको अपनी ताकत बढ़ाने का मौका देती है। बार को बंद करना - यहां तक ​​कि एक मृत लटका में - आपके हाथों, कलाई और अग्रभाग में मांसपेशियों के जटिल नेटवर्क में शक्ति की आवश्यकता होती है। नियमित रूप से नकारात्मक की एक श्रृंखला को निष्पादित करने से धीरे-धीरे आपकी पकड़ ताकत और धीरज बढ़ता है।

नकारात्मक आपके शरीर को सिखाते हैं कि पुलअप कैसे करें। मांसपेशियों के निर्माण, ताकत और धीरज के निर्माण के बहुत सारे तरीके हैं। नकारात्मक कार्य करने का लाभ यह है कि आप अपनी मांसपेशियों को इस क्रम में प्रशिक्षित कर रहे हैं कि आपके शरीर को एक पुलअप को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए पता होना चाहिए।

ध्यान रखने योग्य कुछ बातें

डेड हैंग फस्र्ट

यदि आप नकारात्मक को बहुत चुनौतीपूर्ण पाते हैं, तो अपनी पकड़ मजबूत बनाने के लिए डेड हैंग के साथ शुरुआत करें। मृत हैंग में खर्च करने के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं - बाहों को बढ़ाया, समर्थन से पैर - जब तक संभव हो।

एक प्रगति के विकास के लिए आपको एक प्रशिक्षक के साथ काम करने में मदद मिल सकती है ताकि आप जान सकें कि एक सुरक्षित समय-सीमा में अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आपको कितने अभ्यास करने होंगे।

सेकंड्स की गिनती

नीचे आते ही गिन लो। यदि आपको अपने पहले प्रयास में उतरने में दो सेकंड का समय लगता है, तो उस समय आधे पर कई प्रतिनिधि करने की कोशिश करें - प्रत्येक दूसरे प्रतिनिधि - प्रतिनिधि के बीच संक्षेप में आराम करें। हर बार जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने वंश समय में दो या अधिक सेकंड जोड़ें।

बेहतर नहीं है

अपने हाथों को सिर्फ पुल की पट्टी पर कंधे की दूरी से अधिक चौड़ा रखें। एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि एक व्यापक पकड़ कंधे की हड्डी में सिकुड़न सिंड्रोम से जुड़ी है, एक दर्दनाक स्थिति जो आपकी गति की सीमा को सीमित कर सकती है।

यह भी ध्यान रखें कि इस प्रकार का व्यायाम आमतौर पर आपके कंधों पर तनाव डालता है, इसलिए यह सभी के लिए सर्वोत्तम नहीं है।

समय सही है

क्योंकि नकारात्मक मांग कर रहे हैं, आप उन्हें अपने कसरत में एक बिंदु पर करना चाहते हैं जब आप पहले से ही थके हुए नहीं हैं।

शक्ति प्रशिक्षण संतुलित करना

पुलअप्स, लेट पुल और नेगेटिव पुलअप जैसी एक्सरसाइज से पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना स्वस्थ मस्कुलोस्केलेटल कार्यप्रणाली का केवल आधा फॉर्मूला है। अच्छी मुद्रा बनाए रखने और अधिक चोटों को रोकने के लिए, व्यायाम और धक्का देने के बीच एक अच्छा संतुलन रखना महत्वपूर्ण है।

180 सक्रिय, स्वस्थ वयस्कों के 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जब वे पुलअप कर रहे थे तब पुरुष मोटे तौर पर दो बार मजबूत थे।

एक ही अध्ययन में पाया गया कि महिलाएं व्यायाम को धकेलने में लगभग तीन गुना मजबूत थीं क्योंकि वे पुलअप में थीं। एक उपाय यह हो सकता है कि नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में भी शक्ति असंतुलन मौजूद हो, और सचेत प्रतिकार एक कसरत रणनीति का हिस्सा होना चाहिए।

तल - रेखा

नेगेटिव पुलअप, मांसपेशियों के निर्माण और पूर्ण पुलअप के लिए प्रशिक्षित करने का एक प्रभावी तरीका है।

एक नकारात्मक पुलअप में, आप बार के ऊपर अपनी ठुड्डी के साथ अपने आप को एक पुलअप के मध्य बिंदु तक बढ़ाने के लिए समर्थन का उपयोग करते हैं। फिर, गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए, आप धीरे-धीरे अपने आप को एक मृत लटका में ले जाते हैं, जिससे आप अपनी पीठ और बांह की मांसपेशियों को नियंत्रित करते हैं।

यदि आप धीरे-धीरे उस समय को बढ़ाते हैं, जिसमें आपको उतरना पड़ता है, तो आप अपनी पहली पुलअप प्राप्त करने के लिए आवश्यक ताकत का निर्माण करेंगे।