माता-पिता: यदि आप प्रत्येक रात एक महामारी के माध्यम से रहने वाले तनाव और चिंता की तरह महसूस करते हैं, तो आप जागते रहते हैं - आप अकेले नहीं हैं। हमें सुझाव मिले हैं।
कई माता-पिता के लिए, अच्छी नींद लेना पहले से ही मुश्किल है। और महामारी ने केवल मामलों को बदतर बना दिया है। स्कूल, डे केयर और शिविरों के बिना, कई बच्चे बाद में सो रहे हैं - और बाद में। माता-पिता रात में अच्छी तरह से काम कर रहे हैं - बस रखने के लिए और बहुत बाद में हवा शुरू करना।
और फिर, वहाँ चिंता का विषय है। सब कुछ के बारे में।
आप अपने प्रियजनों के बीमार होने की चिंता कर रहे हैं, आपका बच्चा वास्तव में सबक योजना सीख रहा है (या इस गर्मी में उन्हें कैसे कब्जा होगा), और आपका अपना काम हो रहा है (या सामान्य रूप से नौकरी कर रहा है)।
आप सोच रहे हैं कि क्या आपके बच्चे द्वारा चाइल्ड केयर पर वापस जाना ठीक है। आप इस बारे में स्पष्ट कर रहे हैं कि आपके बच्चों के सिर सभी स्क्रीन समय से फट जाएंगे या नहीं। और आप अपने विचारों के साथ जागते हैं कि क्या दुनिया कभी भी एक जैसी दिखेगी।
नींद पर बढ़ते तनाव का असर
जूडी हो, पीएचडी, लॉस एंजिल्स के एक नैदानिक और फोरेंसिक न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट और सुपरचार्ज्ड लाइफ पॉडकास्ट के मेजबान के अनुसार, ये सभी तनाव और मांगें "शारीरिक और मनोवैज्ञानिक सक्रियता में वृद्धि" को ट्रिगर करती हैं, जो "सोते हुए गिरने और सोते रहने की वृद्धि की ओर जाता है।"
इसके ऊपर, सुरक्षित महसूस नहीं करना हमारी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को चिंगारी कर सकता है, हमें बाकी सब से ऊपर जीवित रहने के लिए भड़काना, हो कहते हैं। क्योंकि हमारे मन और शरीर को खतरा है, हमारे न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन हमें जागृत रख सकते हैं। "यदि आप एक प्रजाति के रूप में जीवित रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो नींद कम से कम अनुकूली बात है," वह कहती हैं।
और विडंबना यह है कि (क्रूर तरीके से), हमें और भी अधिक नींद की आवश्यकता है क्योंकि तनाव शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से सूखा है - जैसा कि माता-पिता, देखभाल करने वाले, शिक्षक और दूरदराज के श्रमिकों के रूप में हमारी भूमिकाओं का मजाक उड़ा रहा है, एना सोकोलोविच, एमएस, ए ParentingPod.com पर मनोचिकित्सक और जीवन कोच।
अंत में अच्छी नींद कैसे लें
भले ही यह सब कुछ महसूस कर सकता है (और हर कोई) हमारी नींद के खिलाफ साजिश कर रहा है, लेकिन रणनीतिक चीजें हैं जो आप वास्तव में खुद को आराम देने वाली नींद के लिए कर सकते हैं। इन छोटे लेकिन शक्तिशाली विशेषज्ञ सुझावों की कोशिश करो।
अनुसूची चिंता सत्र
सोमी से पहले, हर दिन एक विशिष्ट समय निर्धारित करें - 5 से 30 मिनट तक कहीं भी अनुमति दें - अपनी चिंताओं को स्वीकार करने और उन चिंताओं पर कार्रवाई करने के लिए जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं, एनी मिलर, एलसीएसडब्ल्यू-सी कहते हैं, एक मनोचिकित्सक जो वाशिंगटन में अनिद्रा के लिए व्यक्तियों का इलाज कर रहा है , डीसी
अपनी चिंता का निर्धारण करना "आपके मस्तिष्क को कठिन चीजों के बारे में सोचने के लिए एक नियत समय के लिए प्रशिक्षित करता है," और आखिरकार, आपकी चिंताएं अधिक आसानी से फैल जाएंगी, मिलर कहते हैं।
अपने चिंता सत्र के दौरान, इन सवालों पर विचार करके अपने डर की जांच करें, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और बच्चों के लिए ओसीडी और चिंता के लिए वयस्क केंद्र के निदेशक ताम्र ई। चन्स्की, कहते हैं:
- क्या मुझे सच में लगता है कि ऐसा होगा? क्यों?
- मुझे क्या लगता है अधिक घटित होने के लिए संभाव्य?
- जबकि ये मुद्दे महत्वपूर्ण हैं, क्या इन पर विचार करना महत्वपूर्ण है अभी से ही?
- इन परिदृश्यों को रोकने के लिए मुझे क्या तैयार रहने की आवश्यकता है?
- मैं पहले से क्या कर रहा हूँ?
“हमेशा एक सटीक नोट पर समाप्त होता है - खुद को याद दिलाता है कि हम जो भी डर रहे हैं वह है नहीं अब क्या हो रहा है।
यदि आपका दिमाग आपके निर्धारित सत्र से पहले या बाद में चिंता करना शुरू कर देता है, तो धीरे-धीरे खुद को याद दिलाएं, "यह चिंता के समय तक इंतजार करने की जरूरत है," और वर्तमान में आप जो कर रहे हैं उस पर फिर से विचार करें, निक्की विन्चेस्टर, PsyD, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक और सिनसिनाटी के मालिक कहते हैं DBT के लिए केंद्र। इसके अलावा, एक गतिविधि की योजना बनाएं इसके बाद "चिंता करने से आसानी से संक्रमण"।
दिन के दौरान बच्चे को खाली समय दें
"यदि शयनकक्ष पहली बार आप अपनी सांस को पूरे दिन में पकड़ रहे हैं, तो इसे आराम करने में अधिक समय लगने वाला है," चैंस्की कहते हैं। वह समय के एक ब्लॉक को शुरू करने का सुझाव देती है - जैसे कि 10 मिनट - जब आपका बच्चा सुरक्षित रूप से कुछ स्वतंत्र रूप से कर रहा है और आप अपने आप से जांच कर सकते हैं, तो अपने दिमाग को भटकने दें, खिड़की को देखें, खिंचाव करें, या ऐसा कुछ भी करें जो आपकी आत्मा को खिलाए। ।
"यह स्पष्ट करें कि आप इस समय के दौरान बाधित नहीं होने वाले हैं," और सुनिश्चित करें कि यह आपके चिंता सत्र से अलग है, "चेंग्स्की, चार पुस्तकों के लेखक," चिंता से खुद को मुक्त करना "और" अपने बच्चे को चिंता से मुक्त करना शामिल है।.”
थोड़ी धूप ले आओ
हो और सोकोलोविच दोनों माता-पिता को सुबह 10 से 20 मिनट की धूप के लिए प्रोत्साहित करते हैं: अपने पड़ोस में टहलें, खिड़की से काम करें, या अपने बच्चों के साथ धूप से भरे कमरे में खेलें। हो बताते हैं कि सूरज की रोशनी "आपके सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करती है, जो नींद के लिए महत्वपूर्ण है।"
अपनी तंत्रिका ऊर्जा को दूर करें
व्यायाम आपको तेजी से सो जाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है, जॉन्स हॉपकिंस मेडिसिन के विशेषज्ञों का कहना है। अपने पसंदीदा संगीत को ब्लास्ट करें जबकि आपके बच्चे आपको डांस पार्टी में शामिल करते हैं, चैंस्की कहते हैं। "नृत्य एड्रेनालाईन का निर्वहन करता है और उस अतिरिक्त ऊर्जा को अच्छे उपयोग के लिए डालता है।"
या पिछवाड़े के चारों ओर अपने बच्चों का पीछा करें, ट्रम्पोलिन पर हॉप करें, YouTube पर एक नृत्य कक्षा की कोशिश करें, अपनी बाइक की सवारी करें, या अन्य शारीरिक गतिविधियों में संलग्न हों जो आप आनंद लेते हैं। एक बोनस के रूप में, यह आपके बच्चों को समय पर बिस्तर पर लाने के लिए पर्याप्त थक सकता है!
वेंट करने के लिए अंतरिक्ष बाहर ले जाना
सोकोलोविक कहते हैं, "जब हमारी भावनाओं का कुछ वजन महसूस होता है तो नींद आसानी से आती है, जब हमारी भावनाओं को साझा किया जाता है।" दोस्तों के साथ, या एक चिकित्सक के साथ आभासी सत्र के दौरान अपनी भावनाओं और शिकायतों को अपनी पत्रिका के अंदर व्यक्त करें।
बिस्तर से पहले एक पौष्टिक कार्य करें
अपनी रात की दिनचर्या का एक छोटा आनंददायक गतिविधि हिस्सा बनाएं। चान्स्की के अनुसार, कविता पढ़ने के लिए कैमोमाइल चाय पीने के लिए एक आराम योग खिंचाव का अभ्यास करने से यह कुछ भी हो सकता है।
उन्होंने कहा, "जब आप अपने बच्चों को बिस्तर के लिए तैयार कर रहे हों, तो अपने बिस्तर पर एक किताब रखें - यह आपका इरादा निर्धारित करता है कि आप जल्द ही वहाँ पहुँचेंगे।"
सुनें to नींद की कहानियाँ ’
भविष्य के बारे में झल्लाहट करने या चाहे आप अंत में सो गए हों, वयस्कों के लिए सोने की ये कहानियाँ आपकी कल्पना को पकड़ लेती हैं, जिससे आपको उबकाई आती है। शांत एप्लिकेशन "स्लीप स्टोरीज" की एक किस्म प्रदान करता है - सबसे लोकप्रिय "ब्लू गोल्ड" है जिसे स्टीफन फ्राई ने सुनाया है। प्रार्थना.कॉम में बाइबल से प्रेरित सोने की कहानियाँ हैं।
बेशक, यह आपके बच्चों के लिए भी काम कर सकता है, बिना आपको पढ़े, वही 37 वीं रात के लिए एक ही रात की कहानी पढ़नी चाहिए। हेडस्पेस ऐप में बच्चों के लिए डिज़ाइन किए गए ध्यान हैं। या मोशी की कोशिश करें, जो बच्चों को हवा देने और नींद को प्रोत्साहित करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई सोने की कहानियों को प्रस्तुत करती है।
एक दृश्य की कोशिश करो
दृश्य आपके दिमाग को शांत करने के लिए एक और अभ्यास है। चान्स्की द्वारा बनाए गए इस "चार दरवाजे" अभ्यास को आज़माएं, जैसा कि आप बिस्तर में पड़े हैं: उन चार सकारात्मक विषयों की कल्पना करें जिनके बारे में आप सोचना पसंद करते हैं - फूलों से लेकर सुखद यादों तक - जो चार अलग-अलग दरवाजों का प्रतिनिधित्व करते हैं। फिर प्रत्येक दरवाजे के माध्यम से चलना, अपनी इंद्रियों का उपयोग करके अंदर क्या है पर ध्यान केंद्रित करना।
अपने आप को (सोने के लिए) बोर
जब हम सो नहीं सकते हैं, तो हम में से कई बिस्तर पर रहते हैं, क्योंकि हमें लगता है कि यह हमें थका देगा। लेकिन यह उतना ही मददगार है जितना कि डिनर टेबल पर बैठकर भूख लगने का इंतजार करना।
इसके बजाय, यदि आप लगभग 20 मिनट के लिए टॉस कर रहे हैं और मोड़ रहे हैं, तो वह कार के मैनुअल को पढ़ने की तरह उबाऊ कार्य में "थोड़ा प्रकाश के साथ" उठने और उलझाने का सुझाव देती है। जब आप थकान महसूस करने लगें, तो बिस्तर पर वापस जाएं।
नींद के तनाव को जाने दें
यदि आपको अभी पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो इसे पूरी तरह से सामान्य मानिए। एलेन वर्मर के रूप में, एक बोर्ड प्रमाणित परिवार नर्स व्यवसायी और बेहतर नींद परिषद के प्रवक्ता का कहना है, “हम गुफा के मुहाने पर एक शेर होने पर सोने के लिए विकसित हुए हैं। और अभी, वहाँ शेरों का एक पूरा गौरव है। "
इसलिए, कुछ नींद को बढ़ावा देने वाली रणनीतियों को चुनें जो आपके साथ प्रतिध्वनित हों और एक लचीली मानसिकता बनाए रखने का प्रयास करें। वर्म्टर कहते हैं, "अस्थायी बाधित नींद पर चिंता को और तनाव न बनने दें।" इसके बजाय, "आराम पर ध्यान दें, और अपने आप को कुछ सुस्त कर दें।"
मार्गारीटा टार्टाकोवस्की, एमएस, साइकिएंट्राल.कॉम में एक स्वतंत्र लेखक और सहयोगी संपादक हैं। वह एक दशक से अधिक मानसिक स्वास्थ्य, मनोविज्ञान, शरीर की छवि और आत्म-देखभाल के बारे में लिख रहा है। वह अपने पति और उनकी बेटी के साथ फ्लोरिडा में रहती हैं। आप www.margaritatartakovsky.com पर अधिक जान सकते हैं।
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