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बच्चा होने के बाद वर्कआउट रूटीन में वापस आना आमतौर पर एक नई माँ की अंतहीन टू-डू सूची में कहीं न कहीं तैरता रहता है। लेकिन समय, ऊर्जा और प्रेरणा (बच्चे की देखभाल का उल्लेख नहीं करना) बस हमेशा नहीं होता है, खासकर उन पहले कुछ महीनों के दौरान।
पहले, हम कहते हैं: यह ओके से अधिक है। आखिरकार, आपका शरीर एक के माध्यम से चला गया बहुत अपने बच्चे को बनाने, ले जाने और वितरित करने के उन नौ महीनों के दौरान! एक बात जो सभी प्रसवोत्तर विशेषज्ञ सहमत हैं, वह यह है कि आपके आदर्श भौतिक आकार (जो भी आपके लिए हो सकता है) में वापस आने में समय लगता है।
क्यों प्रसवोत्तर फिटनेस मायने रखती है
यह खबर नहीं है कि व्यायाम आपके लिए अच्छा है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जीवन के किस चरण में हैं - यह चोट की रोकथाम, वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आजमाया हुआ और सही नुस्खा है। लेकिन शारीरिक लाभों के अलावा, व्यायाम मानसिक और भावनात्मक भत्तों की अधिकता प्रदान करता है जो विशेष रूप से नए माताओं के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
अमांडा ट्रेस, प्रमाणित पोषण प्रशिक्षक, पर्सनल ट्रेनर और तीनों की माँ कहती हैं, "एक्सरसाइज से अच्छा एंडोर्फिन महसूस करने के लिए व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाने के लिए सिद्ध होता है और प्रसवोत्तर अवसाद को रोकने में मदद कर सकता है।"
"वर्कआउट करने से आपको अतिरिक्त ऊर्जा भी मिल सकती है (जब आप 2 बजे और 4 बजे फीडिंग के साथ काम कर रहे हों!) और मांसपेशियों की मजबूती को बहाल करने में मदद करते हैं, खासकर गर्भावस्था के दौरान खिंची गई पेट की मांसपेशियों में।"
शुक्र है, बहुत सारी फिटनेस ऐप और स्ट्रीमिंग सेवाएं हैं जिनके लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है - या यहां तक कि घर से बाहर निकलें। इनमें से कई कार्यक्रम हैं जो विशेष रूप से प्रसवोत्तर भीड़ को पूरा करते हैं और ऑनलाइन स्ट्रीम करने के लिए उपलब्ध हैं और अपने खुद के रहने वाले कमरे में आराम से प्रसारित होते हैं।
सबसे पहले सुरक्षा
इससे पहले कि हम प्रसवोत्तर फिटनेस की दुनिया में शीर्ष पर घर के संसाधनों के लिए अपनी पसंद साझा करते हैं, व्यायाम में वापस कूदने से पहले हमेशा अपने ओबी से परामर्श करने के लिए एक त्वरित अनुस्मारक।
जब पोस्टपार्टम रिकवरी की बात आती है तो हर किसी की टाइमलाइन एक जैसी नहीं होती। जितना हो सकता है महसूस कर फिर से दौड़ना या उठाना शुरू करने के लिए तैयार, आपको 6 सप्ताह के पोस्टपार्टम तक टेकऑफ़ के लिए मंजूरी नहीं दी जा सकती है, इसलिए अपने डॉक्टर से जांच करना हमेशा स्मार्ट है।
हमने कैसे चुना
इस लेख के सभी फिटनेस ऐप और कार्यक्रम या तो स्वास्थ्य और फिटनेस उद्योग के विशेषज्ञों द्वारा अनुशंसित किए गए थे या सदस्यों द्वारा अत्यधिक मूल्यांकन किए गए थे। वे सभी निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करते हैं:
- विशेष रूप से प्रसवोत्तर फिटनेस के लिए कार्यक्रम होते हैं
- एक स्वागत योग्य, सभी स्तरों के अनुकूल समुदाय प्रदान करें
- iOS और Android के साथ संगत हैं या आपके कंप्यूटर से स्ट्रीम करने योग्य हैं
- कसरत शैलियों की एक विस्तृत विविधता है
मूल्य निर्धारण पर एक नोट
इनमें से अधिकांश उत्पाद मासिक या वार्षिक सदस्यता विकल्प प्रदान करते हैं, और अधिकांश में नि: शुल्क परीक्षण या परिचयात्मक प्रस्ताव होता है। सबसे सटीक मूल्य देखने के लिए, ब्रांड के होमपेज पर जाने के लिए प्रत्येक अनुभाग में लिंक पर क्लिक करें।
प्रकाशन के समय, इस लेख में प्रत्येक सदस्यता की सदस्यता लेने के लिए $ 30 या उससे कम महीने का खर्च आता है - यदि आप जिम में पैर नहीं रखते तो बुरा नहीं है!
ऑनलाइन प्रसवोत्तर फिटनेस संसाधन
Obé
अब पर ध्यान दें
Obé का मिशन "आप जहाँ हैं, वहाँ आपसे मिलना है", जो कि कसरत की दिनचर्या को फिर से स्थापित करने और उन्हें महसूस करने के लिए एक उत्साहजनक संदेश है जैसे उनके पास आगे का लंबा रास्ता है। वास्तव में, "प्रोत्साहित करना" ओबे का वर्णन करने के लिए एक आदर्श शब्द है - उनके चमकीले रंग के वीडियो और पेपी कोच आपको ऐसा महसूस कराते हैं कि आप इसे किसी भी कदम के एक अंतिम प्रतिनिधि के माध्यम से बना सकते हैं।
Obé कई प्रकार के लाइव और रिकॉर्डेड क्लासेस प्रदान करता है, जिसमें प्रसवोत्तर स्थान भी शामिल है। लगभग हर वर्ग में वर्कआउट होते हैं: डांस, HIIT, कार्डियो किकबॉक्सिंग, पिलेट्स, बैरे, योग, और बहुत कुछ। कुछ वर्कआउट में न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य पूरी तरह से बॉडीवेट आंदोलनों पर केंद्रित होते हैं।
"विशेष रूप से, वहाँ y मम्मी और मेरे 'वर्ग और 10 मिनट के वर्कआउट हैं जो नए माताओं के लिए एक जीवनरक्षक हो सकते हैं जिनके पास केवल एक दिन में व्यायाम करने के लिए समर्पित करने के लिए इतना समय है।"
peloton
पेलोटन अब केवल साइकिल चलाने के लिए नहीं है - वे लगभग हर फिटनेस श्रेणी के लिए तैयार हैं, जिसमें रनिंग, स्ट्रेंथ, टोनिंग, योग और मेडिटेशन के साथ-साथ नए माताओं के लिए प्रसवोत्तर कक्षाएं भी शामिल हैं।
ट्रेस का कहना है, "कक्षाएं शीर्ष प्रशिक्षकों के नेतृत्व में होती हैं, जो आपको बहुत कम नींद पर चलने के बावजूद प्रेरित करते हैं।" और नहीं, आपको पेलोटन प्रशिक्षकों और कार्यक्रमों तक पहुंचने के लिए स्थिर बाइक या ट्रेडमिल में निवेश करने की आवश्यकता नहीं है। पेलोटन ऐप में 10,000 से अधिक ऑन-डिमांड कक्षाएं और प्री-प्रोग्राम्ड वर्कआउट उपलब्ध हैं।
अगर तुम करना पेलोटन बाइक या ट्रेडमिल है, तो आप अपनी मशीन पर मासिक सदस्यता के साथ देख सकते हैं (जो कि ऐप की तुलना में काफी महत्वपूर्ण है)। हां, कुल पेलोटन पैकेज महंगा है। लेकिन सदस्य समीक्षाओं के आधार पर, यदि आप साइकिल चलाने का आनंद लेते हैं और इसे हर पैसे के लायक चलाते हैं।
ग्लो
यदि योग और ध्यान आपकी गति अधिक है, तो आप ग्ल को एक ऐसा ऐप मान सकते हैं, जो मन और शरीर की कक्षाओं के आसपास केंद्रित है। "योग, पिलेट्स, और ध्यान तनाव को कम करने, लचीलेपन में सुधार और बच्चे होने के बाद कोर को मजबूत करने में प्रभावी हैं," ट्रेस कहते हैं।
नए माताओं की सराहना करेंगे कि कक्षाएं 5 से 90 मिनट तक - विभिन्न प्रकार की पेशकश की जाती हैं - और वे विशिष्ट प्रसवोत्तर जरूरतों पर ध्यान केंद्रित करने वाले कार्यक्रमों की पेशकश करते हैं, जैसे कि स्तनपान कराने और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए।
दैनिक जला
स्ट्रीम करने योग्य फिटनेस में पहले नामों में से एक, डेली बर्न वर्षों से लोगों को घर पर अपना पसीना निकालने में मदद कर रहा है।
उनके सभी स्तरों के दृष्टिकोण और घर पर वर्कआउट के विशाल पुस्तकालय को हर दिन अपनी गति से अपनी दिनचर्या को मिलाना आसान बनाता है। इसके अलावा, मुट्ठी भर प्रशिक्षक स्वयं माताओं हैं और उनके नाम पर जन्म के पूर्व और बाद के प्रशिक्षण प्रमाणपत्र हैं।
हालाँकि यह ऐप एंड्रॉइड और आईओएस डिवाइस पर उपलब्ध है, डेली बर्न के वर्कआउट को आपके स्मार्टफोन के विपरीत कंप्यूटर या टीवी से सबसे अच्छी तरह से स्ट्रीम किया जाता है ताकि आप बड़ी स्क्रीन पर जा सकें और ऐसा महसूस कर सकें कि आप वहीं स्टूडियो में हैं।
पी। हल
पी। हल एक संक्षिप्त क्विज़ के साथ शुरू करके एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण लेता है जो आपके फिटनेस अनुभव और रुचियों को छूता है। और जब वे हर प्रकार की कसरत और फिटनेस स्तर के बारे में विकल्प प्रस्तुत करते हैं, तो यह अच्छा है कि उनके पास पूर्व और प्रसवोत्तर फिटनेस के लिए समर्पित एक पूरा खंड है।
शिकागो स्थित वेट लॉस कोच और कॉरपोरेट वेलनेस ट्रेनर स्टेफनी मंसूर का कहना है, "यह एक बहुत कम प्रभाव वाला कार्यक्रम है क्योंकि यह पूरे शरीर के लिए हल्के प्रतिरोध शक्ति प्रशिक्षण पर केंद्रित है।"
वर्कआउट के लिए एक मासिक सदस्यता की आवश्यकता होती है, और यदि आप चुनते हैं तो आप उपकरण खरीद सकते हैं (जो एक बहुत ही मजेदार दिखने वाली गेंद और प्रतिरोध बैंड कॉम्बो है)। स्ट्रीमिंग एक स्मार्टफोन, कंप्यूटर या टैबलेट के साथ संगत है।
टोन इट अप
"टीएनयू में गर्भावस्था के बाद के वीडियो की एक बड़ी सूची है, जैसा कि उनके सह-संस्थापकों ने गर्भावस्था के बाद वीडियो फिल्माया है," मंसूर कहते हैं। "वे कम प्रभाव वाले अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपके पूर्व-बच्चे के शरीर को वापस लाने में मदद करते हैं और सटीक निर्देश प्रदान करते हैं।"
इन-होम वर्कआउट के अलावा, TIU पोषण योजनाओं और व्यंजनों की पेशकश करता है, जो उस समय बड़े काम आ सकते हैं जब आपके हाथ आपके छोटे से पूरे हों। फोल्क्स भी उस उत्साहवर्धक समुदाय से प्यार करते हैं जो टोन इट अप सदस्य होने के साथ आता है, और पूरे साल मौज-मस्ती, मौसमी रेसिपी और वर्कआउट।
सिमोन द्वारा शरीर
अगर डांस आपके पसीने छुड़ाने का एक पसंदीदा तरीका है, तो बॉडी बाय सिमोन आपके लिए सबसे अच्छा हो सकता है। संस्थापक, सिमोन डी ला रू, एक NASM- प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और एक पूर्व और प्रसवोत्तर विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने अपनी गर्भावस्था के दौरान उसका रास्ता निकाला। (उसकी बढ़ती हुई बेबी बंप को ऐप और ऑनलाइन कई कक्षाओं में देखा जा सकता है!)
यह एप्लिकेशन भी बढ़िया है यदि आपके पास यादृच्छिक व्यायाम उपकरण हैं जो प्रतिरोध बैंड के आसपास पड़े हैं? सिमोन उनका उपयोग करता है! एक छोटा सा व्यायाम trampoline? धूल कि चूसो! इससे पहले कि आप अपने बाउंस पर काबू पाने से पहले अपने डॉक्टर से उच्च प्रभाव अभ्यास सुनिश्चित करें।
टुप्लर तकनीक - डायस्टेसिस रेक्टी ट्रीटमेंट प्रोग्राम
मूल्य नोट: यह कार्यक्रम एक बार का भुगतान है।
डायस्टेसिस रेक्टी, या पेट की दीवार में एक विभाजन, एक ऐसी स्थिति है जो 60 प्रतिशत महिलाओं को प्रसवोत्तर तक प्रभावित करती है। गर्भावस्था के दौरान ब्रुक टेलर, प्रमाणित पर्सनल ट्रेनर, दो की माँ, और टेलर फिटनेस के निर्माता, ब्रोइक टेलर बताते हैं, "यह लिनिया अल्बा (एक साथ रेक्टस एब्डोमिनिस को एक साथ रखने वाले पर अत्यधिक दबाव) से होता है।"
डायस्टेसिस रेक्टी रिहैब प्रोग्राम (जिसे टुप्लर टेक्निक के रूप में भी जाना जाता है) जूली ट्यूपरल, पंजीकृत नर्स और प्रसव शिक्षक द्वारा बनाया गया था, और डायस्टेसिस रेक्टी उपचार के लिए एक निरर्थक विकल्प प्रदान करता है।
"यह एक कदम दर कदम कोर्स है जिसे मैंने व्यक्तिगत रूप से अपने बेटे को देने के बाद शामिल किया है," टेलर कहते हैं। "यह आपको सिखाता है कि कैसे पेट के अलगाव को ठीक करने में मदद करने के लिए पैल्विक फ्लोर और अनुप्रस्थ एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को फिर से सक्रिय करना है।"
यद्यपि यह कार्यक्रम अच्छी तरह से सम्मानित है, यह ध्यान देने योग्य है कि वेबसाइट बहुत अव्यवस्थित और पुरानी है। यह बताना कठिन है कि सेवा क्या है? है नीचे दिए गए पृष्ठ पर, लेकिन यह 18 सप्ताह के कार्यक्रम में आपको सेट करने के लिए उपकरणों का एक बंडल है। (सोचो स्ट्रीमिंग पाठ्यक्रम, एक गाइडबुक, आदि)
या, 1: 1 जाओ
जबकि प्रसवोत्तर फिटनेस के अनुरूप ये कार्यक्रम महान हैं, आप एक और मार्ग भी अपना सकते हैं: एक फिटनेस ट्रेनर की तलाश करना जो या तो प्रसवोत्तर फिटनेस में माहिर हो या गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में महिलाओं के साथ काम करता हो।
खाने के गवाह के मालिक रोजर ई। एडम्स कहते हैं, "अधिकांश प्रशिक्षक होम वर्कआउट बनाने या शुल्क के लिए आभासी प्रशिक्षण करने की इच्छा से अधिक हैं।" "उन्हें खोजने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अमेरिकी काउंसिल ऑन एक्सरसाइज का एक ट्रेनर संसाधन है।"
दूर करना
व्यायाम में आसानी से एक-आकार-फिट-सभी नुस्खे नहीं हैं, लेकिन बहुत सारे फिटनेस ऐप हैं जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पोस्टपार्टम-फ्रेंडली वर्कआउट की एक विस्तृत श्रृंखला पेश करते हैं।
हालाँकि आप अपने वर्कआउट रूटीन को फिर से शुरू करने का निर्णय लेते हैं, अपने आप को धैर्य रखें और याद रखें कि रिकवरी की लंबाई एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है।
अपने द्वारा किए जा रहे वर्कआउट्स पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें - यदि आपको नृत्य पसंद है, तो नृत्य करें, यदि आपका योग जाम है, तो प्रवाह करें - और अपने व्यस्त नए-मॉम शेड्यूल की अनुमति देने से अधिक समय को ब्लॉक करने का दबाव महसूस न करें।
