रनिंग फिटनेस को बेहतर बनाने और बनाए रखने और आकार में बने रहने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक बन गया है। वास्तव में, 40 मिलियन से अधिक अमेरिकी नियमित रूप से चलते हैं।
हालांकि दौड़ना सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है, कई धावकों को किसी समय चोट से जूझना पड़ता है।
दौड़ने की चोटों का 80 प्रतिशत से अधिक दोहरावदार तनाव के कारण होता है, लेकिन अचानक मोच आ गई टखने या फटी हुई मांसपेशी जैसी चोटें भी हो सकती हैं।
सबसे सामान्य प्रकार की चल रही चोटों, विशिष्ट लक्षणों और उनके इलाज के तरीके के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।
दौड़ने की चोटों के बारे में
यदि आप कई धावकों की तरह हैं, तो आप प्रति वर्ष सैकड़ों या हजारों मील की दूरी पर प्रवेश कर सकते हैं।उन सभी पैरों के हमलों का दोहरावदार प्रभाव आपकी मांसपेशियों, जोड़ों और संयोजी ऊतक पर एक टोल ले सकता है।
अध्ययनों की 2015 की समीक्षा के अनुसार, घुटने, पैर और पैर धावक के लिए सबसे आम चोट वाले क्षेत्र हैं। समीक्षा इस प्रकार चल रही चोटों के स्थान-विशिष्ट घटना को तोड़ती है:
- घुटने: 7.2 से 50 प्रतिशत
- निचला पैर: 9.0 से 32.2 प्रतिशत
- ऊपरी पैर: 3.4 से 38.1 प्रतिशत
- फुट: 5.7 से 39.3 प्रतिशत
- अंकल: 3.9 से 16.6 प्रतिशत
- कूल्हों, श्रोणि, या कमर: 3.3 से 11.5 प्रतिशत
- लोअर बैक: 5.3 से 19.1 प्रतिशत
आइए कुछ सबसे सामान्य चोटों पर एक नज़र डालें जो धावक को प्रभावित करती हैं।
1. धावक के घुटने (पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम)
धावक के घुटने, या पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम, एक सामान्य शब्द है जो आपके घुटने के सामने या आपके घुटने के आसपास दर्द को संदर्भित करता है। यह खेल में एक सामान्य अति प्रयोग की चोट है जिसमें दौड़ना या कूदना शामिल है।
आपके कूल्हों में कमजोरी या आपके घुटने के आसपास की मांसपेशियां आपको धावक के घुटने के विकास के उच्च जोखिम में डाल सकती हैं।
धावक के घुटने में दर्द हो सकता है:
- सुस्त है और एक या दोनों घुटनों में महसूस किया जा सकता है
- हल्के से लेकर बहुत दर्दनाक तक
- लंबे समय तक बैठने या व्यायाम करने से खराब हो जाता है
- कूदने, सीढ़ियाँ चढ़ने, या बैठने पर खराब हो जाता है
लंबे समय तक स्थिर रहने के बाद इस तरह की चोट से खुर या पॉपिंग की आवाज भी आ सकती है।
एक चिकित्सक अक्सर शारीरिक परीक्षा के साथ धावक के घुटने का निदान कर सकता है, लेकिन अन्य स्थितियों से निपटने के लिए एक्स-रे की सिफारिश कर सकता है। एक भौतिक चिकित्सक आपको एक धावक के घुटने की चोट के इलाज के लिए एक विशिष्ट उपचार योजना दे सकता है।
2. अकिलिस टेंडिनिटिस
Achilles tendinitis कण्डरा की सूजन को संदर्भित करता है जो आपके बछड़े की मांसपेशियों को आपकी एड़ी से जोड़ता है। यह आपके माइलेज या आपके दौड़ने की तीव्रता बढ़ाने के बाद हो सकता है।
यदि अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो Achilles tendinitis आपके Achilles कण्डरा के टूटने के जोखिम को बढ़ाता है। यदि यह कण्डरा फटा हुआ है, तो इसे ठीक करने के लिए आमतौर पर सर्जरी की आवश्यकता होती है।
Achilles tendinitis के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- अपनी एड़ी के ऊपर अपने निचले पैर में सुस्त दर्द
- अपने Achilles कण्डरा के साथ सूजन
- गति की सीमित सीमा जब अपने पैर को अपनी पिंडली की ओर मोड़ते हैं
- कण्डरा के ऊपर एक गर्म भावना
3. आईटी बैंड सिंड्रोम
आपका इलियोटिबियल बैंड, जिसे आमतौर पर आपके आईटी बैंड के रूप में जाना जाता है, संयोजी ऊतक का एक लंबा टुकड़ा है जो आपके बाहरी कूल्हे से आपके घुटने तक चलता है। जब आप चलते या दौड़ रहे होते हैं तो ऊतक का यह बैंड आपके घुटने को स्थिर करने में मदद करता है।
आईटी बैंड सिंड्रोम आपके पैर की हड्डी के खिलाफ आईटी बैंड रगड़ के दोहराव घर्षण के कारण होता है। यह तंग आईटी बैंड के कारण धावकों में बहुत आम है। कमजोर लसदार मांसपेशियां, एब्डोमिनल या कूल्हे भी इस स्थिति में योगदान दे सकते हैं।
आईटी बैंड सिंड्रोम आपके पैर के बाहरी तरफ तेज दर्द का कारण बनता है, आमतौर पर आपके घुटने के ऊपर। आपका आईटी बैंड भी स्पर्श के लिए निविदा हो सकता है। जब आप अपने घुटने को मोड़ते हैं तो दर्द अक्सर खराब हो जाता है।
4. शिन घूमता है
शिन स्प्लिंट्स (टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम) दर्द को संदर्भित करता है जो आपके पिंडली के साथ सामने या आपके निचले पैरों के अंदरूनी हिस्सों में होता है। शिन स्प्लिंट्स तब हो सकते हैं जब आप अपने रनिंग वॉल्यूम को बहुत तेज़ी से बढ़ाते हैं, खासकर जब हार्ड सतहों पर दौड़ते हुए।
ज्यादातर मामलों में, शिन स्प्लिन्ट गंभीर नहीं होते हैं और आराम से चले जाते हैं। हालांकि, अगर अनुपचारित छोड़ दिया जाता है, तो वे तनाव फ्रैक्चर में विकसित हो सकते हैं।
पिंडली पिंडली के लक्षण शामिल हो सकते हैं:
- आपके पिंडली के सामने या अंदरूनी भाग के साथ एक सुस्त दर्द
- दर्द जब आप व्यायाम करते हैं तो बदतर हो जाता है
- स्पर्श करने की कोमलता
- हल्की सूजन
शिन स्प्लिंट्स अक्सर आराम के साथ या फिर कितनी बार या कितनी दूर भागते हैं, इस पर वापस काटकर बेहतर हो जाते हैं।
5. हैमस्ट्रिंग की चोटें
आपके चलने के चक्र के स्विंग चरण के दौरान आपके हैमस्ट्रिंग आपके निचले पैर को कम करने में मदद करते हैं। यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग, कमजोर या थके हुए हैं, तो उन्हें चोट लगने का खतरा अधिक हो सकता है।
स्प्रिंटर्स के विपरीत, दूरस्थ धावक के लिए अचानक हैमस्ट्रिंग आंसू का अनुभव करना असामान्य है। ज्यादातर समय, दूरस्थ धावक हैमस्ट्रिंग उपभेदों का अनुभव करते हैं जो धीरे-धीरे आते हैं और फाइबर के संयोजी छोटे आँसू और हैमस्ट्रिंग मांसपेशी के संयोजी ऊतक के कारण होते हैं।
यदि आपको हैमस्ट्रिंग की चोट है, तो आप अनुभव कर सकते हैं:
- अपने ऊपरी पैर के पिछले हिस्से में सुस्त दर्द
- हैमस्ट्रिंग मांसपेशी जो स्पर्श के लिए निविदा है
- आपकी हैमस्ट्रिंग में कमजोरी और कठोरता
6. प्लांटर फैस्कीटिस
प्लांटार फासिसाइटिस सबसे आम पैर की चोटों में से एक है। इसमें ऊतक की मोटी परत की जलन या अध: पतन शामिल है, जिसे आपके पैर के तल पर प्रावरणी कहा जाता है।
जब आप चलते या दौड़ रहे होते हैं तो ऊतक की यह परत एक वसंत के रूप में कार्य करती है। अपने रनिंग वॉल्यूम को बहुत तेज़ी से बढ़ाना आपके प्रावरणी को बढ़ा तनाव में डाल सकता है। मांसपेशियों की जकड़न या आपके बछड़ों में कमजोरी भी आपको प्लांटर फैस्कीटिस के खतरे में डाल सकती है।
लक्षण आमतौर पर शामिल हैं:
- आपकी एड़ी या मिडफुट के नीचे दर्द
- दर्द जो धीरे-धीरे विकसित होता है
- आपके पैर के तल पर जलन
- सुबह का दर्द
- लंबे समय तक गतिविधि के बाद दर्द
7. तनाव भंग
एक तनाव फ्रैक्चर एक हेयरलाइन दरार है जो दोहरावदार तनाव या प्रभाव के कारण आपकी हड्डी में बनता है। धावकों के लिए, तनाव भंग आमतौर पर पैर के शीर्ष पर, या एड़ी या निचले पैर में होता है।
यदि आपको संदेह है कि आपके पास तनाव फ्रैक्चर है, तो तुरंत डॉक्टर को देखना एक अच्छा विचार है। तनाव फ्रैक्चर का निदान करने के लिए उनके लिए एक एक्स-रे की आवश्यकता होती है।
तनाव फ्रैक्चर के लक्षणों में आमतौर पर शामिल होते हैं:
- दर्द जो समय के साथ खराब हो जाता है, जो पहली बार में मुश्किल से ध्यान देने योग्य हो सकता है लेकिन जैसे ही दर्द बढ़ता है, तब भी महसूस किया जा सकता है जब आप आराम कर रहे हों
- फ्रैक्चर के क्षेत्र में सूजन, चोट, या कोमलता
आमतौर पर एक तनाव फ्रैक्चर से ठीक होने में 6 से 8 सप्ताह लगते हैं, और आपको समय की अवधि के लिए बैसाखी का उपयोग करने या कास्ट पहनने की आवश्यकता हो सकती है।
8. टखने में मोच
टखने की मोच आपके पैर और टखने के बीच के स्नायुबंधन को ओवरस्ट्रेच करने के कारण होती है। मोच अक्सर तब होती है जब आप अपने पैर के बाहरी हिस्से पर उतरते हैं और अपने टखने को ऊपर की ओर घुमाते हैं।
टखने में मोच से जुड़े सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:
- मलिनकिरण
- दर्द
- सूजन
- चोट
- गति की सीमित सीमा
ज्यादातर समय, टखने के मोच आराम, आत्म-देखभाल, या भौतिक चिकित्सा के साथ बेहतर होते हैं। उन्हें ठीक होने में सप्ताह या महीने लग सकते हैं।
अन्य प्रकार की रनिंग इंजरी
अन्य चोटें जो धावक अनुभव करती हैं, उनमें शामिल हैं:
- अंतर्वर्धित toenails। एक अंतर्वर्धित toenail तब होता है जब आपके नाखून का किनारा आपकी त्वचा में बढ़ता है। यह आपके toenail के साथ दर्द और सूजन पैदा कर सकता है और यदि यह संक्रमित हो जाता है तो मवाद निकल सकता है।
- बर्साइटिस। बर्सए आपकी मांसपेशियों और टेंडन के नीचे तरल पदार्थ से भरे थैली होते हैं। वे आपके जोड़ों को लुब्रिकेट करने में मदद करते हैं। दौड़ने से इन थैलियों के खिलाफ बार-बार घर्षण आपके कूल्हे या आपके घुटने के आसपास जलन पैदा कर सकता है।
- राजकोषीय आंसू। एक राजकोषीय आंसू आपके घुटने में उपास्थि के एक आंसू को संदर्भित करता है। यह अक्सर आपके संयुक्त लॉकिंग की सनसनी का कारण बनता है।
- पूर्वकाल कम्पार्टमेंट सिंड्रोम। पूर्वकाल कम्पार्टमेंट सिंड्रोम तब होता है जब आपके निचले पैर के सामने की मांसपेशियां आपकी नसों और रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालती हैं। यह सिंड्रोम एक चिकित्सा आपातकाल हो सकता है।
- पिंडली का खिंचाव। दौड़ने से दोहराए जाने वाले आघात को एक बछड़ा तनाव हो सकता है, जिसे एक खींचे हुए बछड़े के रूप में भी जाना जाता है।
चोटों को चलाने के लिए उपचार के विकल्प
यदि आप किसी भी तरह के दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं या उसे चलाना मुश्किल समझते हैं, तो उचित निदान पाने के लिए और अन्य स्थितियों का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर के साथ चलना एक अच्छा विचार है।
कई सामान्य चोटों के लिए, उपचार में अक्सर शामिल होते हैं:
- भौतिक चिकित्सा सत्र और विशिष्ट अभ्यास
- RICE प्रोटोकॉल का पालन (बाकी, बर्फ, संपीड़न, ऊंचाई)
- एस्पिरिन या इबुप्रोफेन जैसे गैर-भड़काऊ विरोधी भड़काऊ दवाएं (एनएसएआईडी) लेना
- आप कितनी बार और कितनी दूर भागते हैं, इस पर वापस काटना
अन्य अधिक विशिष्ट उपचार में शामिल हो सकते हैं:
- धावक के घुटने के लिए: अपने क्वाड्रिसेप्स और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करना, और तंग quads या बछड़ों को खींचना, ऑर्थोटिक जूते पहनना
- Achilles tendonitis के लिए: अपने बछड़ों को खींचना या मालिश करना
- आईटी बैंड सिंड्रोम के लिए: अपने आईटी बैंड की दैनिक स्ट्रेचिंग और अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करना
- हैमस्ट्रिंग चोटों के लिए: अपने ग्लूट्स को मजबूत करना, अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना और मजबूत करना, अपनी रनिंग तकनीक को बदलना
- प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए: अपने बछड़ों को खींचना और मजबूत करना
- तनाव भंग के लिए: बैसाखी, डाली या सर्जरी
- टखने की मोच के लिए: टखने को मजबूत करने वाले व्यायाम
चोट से बचाव के उपाय
दौड़ने की चोटें किसी को भी हो सकती हैं, लेकिन आप निम्न सुझावों के साथ चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं:
- जोश में आना। 5 से 10 मिनट के लिए हाथ या पैर के झूलने जैसे आसान जॉग या डायनेमिक मोबिलिटी स्ट्रेच करने से पहले वार्म अप करें।
- अपनी चलने की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं। कई धावक 10 प्रतिशत नियम का पालन करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे एक बार में 10 प्रतिशत से अधिक चलने की साप्ताहिक मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।
- सता चोटों का ख्याल रखें। बाकी चोटों को तुरंत दूर करें ताकि वे अधिक गंभीर मुद्दों में विकसित न हों। एक भौतिक चिकित्सक आपको एक उचित निदान दे सकता है और आपको एक अनुकूलित उपचार योजना प्रदान कर सकता है।
- अपनी तकनीक पर काम करें। खराब चल रही तकनीक आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव की मात्रा को बढ़ा सकती है। एक रनिंग कोच के साथ काम करना या अपनी दौड़ने की तकनीक को फिल्माना भी आपको बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
- अपने कूल्हों को मजबूत करें। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्थिरता अभ्यास शामिल करें जैसे कि आपके घुटनों और टखनों की सुरक्षा में मदद करने के लिए ग्लूट ब्रिज या सिंगल-लेग स्क्वैट्स।
- नरम सतहों का उपयोग करें। फुटपाथ पर दौड़ने की तुलना में घास, रबर की पटरियों, रेत या बजरी पर चलना आपके जोड़ों पर आसान है। यदि आप एक गंभीर चोट से निपट रहे हैं, तब तक नरम सतह पर चलने की कोशिश करें जब तक कि आपका दर्द कम न हो जाए।
- क्रॉस-ट्रेनिंग पर विचार करें। अपने शेड्यूल में कुछ कम प्रभाव वाले वर्कआउट को जोड़ना जैसे कि साइकिल चलाना या तैरना आपके जोड़ों को चलने के दोहराव के प्रभाव से विराम देते हुए आपकी एरोबिक फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
कई धावक कुछ बिंदु पर चोट से निपटते हैं। सबसे आम क्षेत्रों कि दौड़ने के कारण चोटों को बनाए रखने में आपके घुटने, पैर और पैर शामिल हैं।
यदि आप दौड़ते समय किसी भी तरह के दर्द या बेचैनी का अनुभव करते हैं, तो उचित निदान पाने के लिए और अन्य स्थितियों का पता लगाने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करना सबसे अच्छा है।
RICE प्रोटोकॉल का उपयोग करना, दर्द के लिए NSAID लेना, एक भौतिक चिकित्सा योजना का पालन करना, और लक्षित अभ्यास करने से आपको कई गंभीर चोटों से उबरने में मदद मिल सकती है। कितनी बार और कितनी दूर आप दौड़ते हैं, इससे आपको तेजी से ठीक होने में मदद मिल सकती है।
