स्टेविया लोकप्रियता में पौधे आधारित, कैलोरी मुक्त चीनी के रूप में बढ़ रहा है।
बहुत से लोग इसे कृत्रिम मिठास जैसे सुक्रेलोज़ और एस्पार्टेम के लिए पसंद करते हैं, क्योंकि इसे एक प्रयोगशाला में बनाए जाने के बजाय एक पौधे से निकाला जाता है।
इसमें बहुत कम संख्या में कार्ब्स नहीं होते हैं और यह आपके रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं करता है, जिससे यह उन लोगों के बीच लोकप्रिय हो जाता है जिनके पास मधुमेह या खराब चीनी नियंत्रण है। बहरहाल, इसमें कुछ कमियां हो सकती हैं।
यह लेख स्टीविया की समीक्षा करता है, जिसमें चीनी के विकल्प के रूप में इसके लाभ, डाउनसाइड और संभावित शामिल हैं।
स्टेविया क्या है?
स्टीविया एक चीनी विकल्प है जिसे पत्तियों से निकाला जाता है स्टीविया रेबाउडियाना पौधा।
इन पत्तों को उनकी मिठास के लिए इस्तेमाल किया गया है और सैकड़ों वर्षों से उच्च रक्त शर्करा के इलाज के लिए एक हर्बल दवा के रूप में उपयोग किया जाता है।
उनका मीठा स्वाद स्टेविओल ग्लाइकोसाइड अणुओं से आता है, जो नियमित चीनी की तुलना में 250-300 गुना अधिक मीठा होता है।
स्टेविया मिठास बनाने के लिए, ग्लाइकोसाइड को पत्तियों से निकाला जाना चाहिए। पानी में डूबी हुई सूखी पत्तियों से शुरू होकर यह प्रक्रिया इस प्रकार है:
- पत्ती के कणों को तरल से फ़िल्टर किया जाता है।
- तरल को अतिरिक्त कार्बनिक पदार्थों को हटाने के लिए सक्रिय कार्बन के साथ इलाज किया जाता है।
- तरल खनिजों और धातुओं को हटाने के लिए एक आयन एक्सचेंज उपचार से गुजरता है।
- ग्लाइकोसाइड जो रहते हैं, वे एक राल में केंद्रित होते हैं।
जो रहता है वह है स्टेविया लीफ एक्सट्रैक्ट।
अर्क को आमतौर पर अत्यधिक केंद्रित तरल या एकल-सेवारत पैकेट के रूप में बेचा जाता है, दोनों को केवल भोजन या पेय को मीठा करने के लिए बहुत कम मात्रा में आवश्यक होता है।
स्टीविया आधारित चीनी समकक्ष भी उपलब्ध हैं। इन उत्पादों में माल्टोडेक्सट्रिन जैसे भराव होते हैं लेकिन इनमें शर्करा की मात्रा समान और मीठी होती है, जिसमें कोई भी कैलोरी या कार्ब्स नहीं होते हैं। उन्हें बेकिंग और खाना पकाने में 1: 1 प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
ध्यान रखें कि कई स्टेविया उत्पादों में अतिरिक्त तत्व होते हैं, जैसे भराव, चीनी शराब, अन्य मिठास और प्राकृतिक स्वाद।
यदि आप इन सामग्रियों से बचना चाहते हैं, तो आपको ऐसे उत्पादों की तलाश करनी चाहिए जो लेबल पर केवल 100% स्टेविया निकालने की सूची बनाते हैं।
स्टेविया पोषण संबंधी तथ्य
स्टीविया अनिवार्य रूप से कैलोरी- और कार्ब-मुक्त है। क्योंकि यह चीनी की तुलना में बहुत अधिक मीठा है, इसलिए इस्तेमाल की जाने वाली छोटी मात्रा आपके भोजन में कोई सार्थक कैलोरी या कार्ब्स नहीं मिलाती है।
हालांकि स्टेविया की पत्तियों में विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन उनमें से ज्यादातर खो जाते हैं जब पौधे को एक स्वीटनर में संसाधित किया जाता है।
इसके अलावा, चूंकि कुछ स्टेविया उत्पादों में अतिरिक्त तत्व होते हैं, इसलिए पोषक तत्व भिन्न हो सकते हैं।
सारांशस्टीविया की पत्तियों को तरल या पाउडर स्टीविया के अर्क में संसाधित किया जा सकता है, जो चीनी की तुलना में अधिक मीठा होता है। अर्क वस्तुतः कैलोरी-और कार्ब-मुक्त है और इसमें खनिजों का केवल ट्रेस मात्रा है।
लाभ और संभावित गिरावट
स्टेविया की पत्तियों का उपयोग कई सदियों से औषधीय प्रयोजनों के लिए किया जाता है, और अर्क को पशु अध्ययनों में रक्त शर्करा और रक्त वसा के स्तर में कमी से जोड़ा गया है। स्वीटनर वजन घटाने में सहायता कर सकता है।
बहरहाल, अर्क में भी संभावित गिरावट है।
स्टीविया के लाभ
हालांकि यह अपेक्षाकृत नया स्वीटनर है, स्टेविया को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
क्योंकि यह कैलोरी-मुक्त है, यह नियमित रूप से चीनी के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किए जाने पर आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकता है, जो लगभग 45 कैलोरी प्रति चम्मच (12 ग्राम) प्रदान करता है। स्टीविया कम कैलोरी पर पूर्ण रहने में आपकी मदद कर सकता है।
31 वयस्कों में एक अध्ययन में, जो स्टेविया के साथ बनाए गए 290-कैलोरी स्नैक खाते हैं, अगले भोजन में उतनी ही मात्रा में भोजन करते हैं जितना कि चीनी के साथ बनाया गया 500-कैलोरी स्नैक खाते हैं।
उन्होंने इसी तरह की परिपूर्णता के स्तर की भी सूचना दी, जिसका अर्थ है कि स्टेविया समूह में समान संतुष्टि महसूस करते हुए समग्र कम कैलोरी थी।
इसके अतिरिक्त, एक चूहे के अध्ययन में, स्टीविओल ग्लाइकोसाइड रिबॉइडोसाइड ए के संपर्क में कई भूख-दबाने वाले हार्मोन में वृद्धि हुई।
स्वीटनर आपके ब्लड शुगर को मैनेज करने में भी मदद कर सकता है।
12 वयस्कों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने 50% स्टेविया और 50% चीनी के साथ नारियल की मिठाई खाई थी, उन लोगों की तुलना में खाने के बाद रक्त शर्करा का स्तर 16% कम था, जिनके पास 100% चीनी के साथ बनाई गई मिठाई थी।
जानवरों के अध्ययन में, स्टेविया को इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए दिखाया गया है, जो हार्मोन रक्त शर्करा को कम करके कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए उपयोग करने की अनुमति देता है।
क्या अधिक है, कुछ जानवरों के शोध ने स्टेविया की खपत को कम ट्राइग्लिसराइड्स और बढ़े हुए एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर से जोड़ा है, जो दोनों हृदय रोग के जोखिम से जुड़े हैं।
संभावित पतन
स्टीविया भले ही लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन इसमें गिरावट भी है।
हालांकि यह संयंत्र आधारित है और अन्य शून्य-कैलोरी मिठास की तुलना में अधिक प्राकृतिक लग सकता है, फिर भी यह एक उच्च परिष्कृत उत्पाद है। स्टीविया मिश्रणों में अक्सर माल्टोडेक्सट्रिन जैसे अतिरिक्त भराव होते हैं, जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के अपचयन से जुड़ा हुआ है।
स्टीविया खुद भी आपके आंत के बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकता है। एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में, स्टेविया मिठास में सबसे आम स्टीविओल ग्लाइकोसाइड्स में से एक, रेबायोडायोसाइड ए, 83% से आंत के बैक्टीरिया के एक लाभदायक तनाव के विकास को रोकता है।
इसके अलावा, क्योंकि यह चीनी की तुलना में बहुत अधिक मीठा है, स्टेविया एक गहन स्वीटनर माना जाता है। कुछ शोधकर्ताओं का मानना है कि मीठे खाद्य पदार्थों के लिए तीव्र मिठास से क्रेविंग बढ़ सकती है।
इसके अतिरिक्त, कई अवलोकन संबंधी अध्ययनों में शून्य-कैलोरी मिठास की खपत और शरीर के वजन में सुधार, कैलोरी का सेवन या टाइप 2 मधुमेह के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है।
इसके अलावा, स्टेविया और अन्य शून्य-कैलोरी मिठास अभी भी एक इंसुलिन प्रतिक्रिया का कारण बन सकती है, बस उनके मीठे स्वाद के कारण, भले ही वे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि न करें।
ध्यान रखें कि स्टेविया मिठास के रूप में हाल ही में व्यापक रूप से उपलब्ध हो गए हैं, उनके दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों पर शोध सीमित है।
सारांशस्टीविया आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है, और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि यह हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है। हालाँकि, यह एक गहन स्वीटनर है जो आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
क्या यह चीनी की तुलना में स्वस्थ है?
स्टीविया में चीनी की तुलना में कम कैलोरी होती है और आप कम कैलोरी खाने में मदद करके वजन प्रबंधन में भूमिका निभा सकते हैं।
क्योंकि यह कैलोरी और कार्ब्स से मुक्त है, यह कम कैलोरी या कम कार्ब आहार पर लोगों के लिए एक महान चीनी विकल्प है।
स्टेविया के साथ चीनी को बदलने से खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को भी कम किया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कुछ हद तक प्रभावित करते हैं।
जबकि टेबल शुगर में 65 का जीआई होता है - 100 में सबसे अधिक जीआई होता है, जिससे ब्लड शुगर में सबसे तेजी से वृद्धि होती है - स्टेविया में कुछ भी नहीं होता है जो ब्लड शुगर को बढ़ाता है और इस तरह से 0 का जीआई होता है।
सुक्रोज़ (टेबल शुगर) और हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप (HFCS) सहित चीनी और इसके कई रूपों को सूजन, मोटापे और पुरानी स्थितियों के विकास से जोड़ा गया है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग।
इसलिए, यह आम तौर पर जोड़ा चीनी के अपने सेवन को सीमित करने के लिए अनुशंसित है। वास्तव में, अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश यह निर्धारित करते हैं कि शक्कर को आपके दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं होना चाहिए।
इष्टतम स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, यह राशि आगे भी सीमित होनी चाहिए।
क्योंकि चीनी को कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जोड़ा गया है, स्टेविया के साथ चीनी की जगह लेने की सलाह दी जा सकती है। फिर भी, अक्सर स्टेविया का सेवन करने के दीर्घकालिक प्रभाव अज्ञात हैं।
हालांकि इस शून्य-कैलोरी स्वीटनर का कम मात्रा में उपयोग करना चीनी के सेवन को कम करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है, लेकिन कुल मिलाकर कम चीनी और कम चीनी के विकल्प का उपयोग करना सबसे अच्छा है और जब भी संभव हो, फलों जैसे मिठास के प्राकृतिक स्रोतों का चयन करें।
सारांशस्टीविया में टेबल शुगर की तुलना में कम जीआई होता है, और इसका उपयोग करना आपके कैलोरी और अतिरिक्त चीनी इंटेक को कम करने का एक स्वस्थ तरीका हो सकता है। जोड़ा शक्कर आपके दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित होना चाहिए।
क्या यह चीनी का अच्छा विकल्प है?
स्टेविया अब व्यापक रूप से घर में खाना पकाने और खाद्य निर्माण में चीनी के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किया जाता है।
हालांकि, स्टेविया के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक इसकी कड़वाहट है। खाद्य वैज्ञानिक इस उपाय में मदद करने के लिए स्टेविया निष्कर्षण और प्रसंस्करण के नए तरीकों को विकसित करने पर काम कर रहे हैं।
क्या अधिक है, चीनी खाना पकाने के दौरान माइलार्ड प्रतिक्रिया नामक एक अनूठी प्रक्रिया से गुजरती है, जो उन खाद्य पदार्थों की अनुमति देती है जिनमें चीनी को कारमेलाइज करना और सुनहरे भूरे रंग में बदलना है। चीनी पके हुए माल में संरचना और थोक भी जोड़ता है।
जब चीनी को पूरी तरह से स्टीविया से बदल दिया जाता है, तो पके हुए सामान में चीनी-युक्त संस्करण के समान रूप या अनुभव नहीं हो सकता है।
इन मुद्दों के बावजूद, स्टेविया चीनी के प्रतिस्थापन के रूप में अधिकांश खाद्य पदार्थों और पेय में अच्छी तरह से काम करता है, हालांकि स्वाद के मामले में चीनी और स्टेविया का मिश्रण आमतौर पर सबसे अधिक स्वादिष्ट है।
स्टेविया के साथ पकाते समय, 1: 1 स्टेविया-आधारित चीनी प्रतिस्थापन का उपयोग करना सबसे अच्छा है। अधिक केंद्रित रूपों का उपयोग करना, जैसे कि तरल अर्क, आपको थोक में नुकसान के लिए अन्य अवयवों की मात्रा को बदलने की आवश्यकता होगी।
सारांशस्टेविया में कभी-कभी एक कड़वा स्वाद होता है और खाना पकाने के दौरान चीनी के सभी भौतिक गुणों के अधिकारी नहीं होते हैं। फिर भी, यह एक स्वीकार्य चीनी विकल्प है और चीनी के साथ संयोजन में उपयोग किए जाने पर सबसे अच्छा स्वाद लेता है।
तल - रेखा
स्टीविया एक पौधा-आधारित, शून्य-कैलोरी स्वीटनर है।
यह चीनी की जगह लेने और रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने के लिए कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है। फिर भी, ये लाभ पूरी तरह से सिद्ध नहीं हैं, और इसके दीर्घकालिक प्रभावों पर शोध की कमी है।
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, चीनी और स्टेविया दोनों को न्यूनतम रखें।
