यदि आपने कभी दूध के कार्टन पर पोषण लेबल की जांच की है, तो आपने शायद देखा होगा कि अधिकांश प्रकार के दूध में चीनी होती है।
दूध में चीनी आपके लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह कहाँ से आता है - और कितना अधिक है - ताकि आप अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा दूध चुन सकें।
यह लेख दूध की चीनी सामग्री और बहुत अधिक चीनी के साथ उत्पादों की पहचान करने के तरीके के बारे में बताता है।
दूध में शक्कर क्यों होती है?
बहुत से लोग जोड़ा चीनी से बचने की कोशिश करते हैं - और अच्छे कारण के लिए।
अतिरिक्त चीनी में खाद्य पदार्थ बिना किसी अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान किए आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी का योगदान करते हैं। वे वजन बढ़ने और चयापचय सिंड्रोम से भी जुड़े हैं, एक ऐसी स्थिति जो मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है।
हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से शर्करा होती है।
इसीलिए कुछ उत्पाद, जैसे कि डेयरी और नॉनड्रॉल मिल्क, अपने पोषण पैनल पर चीनी सामग्री दिखाते हैं, भले ही चीनी को एक घटक के रूप में शामिल नहीं किया गया हो।
ये प्राकृतिक शर्करा दूध में मुख्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसे हल्का मीठा स्वाद देते हैं - यहां तक कि जब नशे में सादे।
गाय के दूध और मानव स्तन के दूध में, चीनी मुख्य रूप से लैक्टोज से आती है, जिसे दूध चीनी के रूप में भी जाना जाता है। ओट, नारियल, चावल, और सोया दूध सहित नॉनड्राइड मिल्क में अन्य सरल शर्करा होते हैं, जैसे फ्रुक्टोज (फल चीनी), गैलेक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज या माल्टोज।
हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि चॉकलेट मिल्क और फ्लेवर्ड नूडल मिल्क्स, हार्बर के साथ ही मीठे वर्जन में भी चीनी मिलाया जाता है।
सारांशअधिकांश डेयरी और नॉनड्रॉलिक मिल्क में लैक्टोज जैसे प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा होते हैं। मीठा संस्करण भी जोड़ा चीनी प्रदान करते हैं।
विभिन्न प्रकार के दूध में चीनी की मात्रा
स्रोत के आधार पर दूध की चीनी सामग्री काफी भिन्न होती है और यह कैसे बनता है - जैसा कि कुछ उत्पादों में चीनी है।
यहाँ विभिन्न प्रकार के दूध के 1 कप (240 मिली) में शर्करा स्तर हैं:
- मानव स्तन का दूध: 17 ग्राम
- गाय का दूध (संपूर्ण, 2% और स्किम): 12 ग्राम
- बिना पका हुआ चावल का दूध: 13 ग्राम
- चॉकलेट गाय का दूध (स्किम): 23 ग्राम (चीनी जोड़ा)
- Unsweetened वेनिला सोया दूध: 9 ग्राम
- चॉकलेट सोया दूध: 19 ग्राम (चीनी जोड़ा गया)
- Unsweetened जई का दूध: 5 ग्राम
- नारियल का दूध: 3 ग्राम
- मीठा नारियल का दूध: 6 ग्राम (चीनी जोड़ा गया)
- बिना बादाम का दूध: 0 ग्राम
- वेनिला बादाम दूध: 15 ग्राम (चीनी जोड़ा)
असिंचित नोंक-झोंक वाली किस्मों में, चावल का दूध सबसे अधिक चीनी पैक करता है - 13 ग्राम - जबकि बादाम के दूध में कोई भी नहीं होता है। गाय का दूध चावल के दूध की तुलना 12 ग्राम है।
सामान्य तौर पर, मीठे प्रकारों में अनचाहे लोगों की तुलना में अधिक चीनी होती है। चॉकलेट दूध केवल 1 कप (240 मिलीलीटर) में 23 ग्राम बचाता है।
अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम चीनी जोड़ने की सिफारिश करता है - या 2,000 कैलोरी आहार पर लगभग 12.5 चम्मच (50 ग्राम)।
यदि आप प्रत्येक दिन एक से अधिक गिलास पीते हैं तो आप अकेले मीठे दूध के साथ इस सीमा को पार कर सकते हैं।
सारांशदूध की चीनी की मात्रा उसके स्रोत पर निर्भर करती है और इसमें चीनी शामिल है या नहीं। असिंचित नोंदिरेल्ड किस्मों में, चावल के दूध में सबसे अधिक चीनी और बादाम का दूध सबसे कम होता है। गाय के दूध में चावल का दूध थोड़ा कम होता है।
दूध में चीनी का स्वास्थ्य प्रभाव
सभी प्रकार के दूध में सरल शर्करा आपके स्वास्थ्य पर कई प्रभाव डालती है। वे जल्दी से पच जाते हैं और ग्लूकोज में टूट जाते हैं, आपके शरीर के लिए ऊर्जा का प्रमुख स्रोत और आपके मस्तिष्क के लिए एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत।
डेयरी और स्तन के दूध में लैक्टोज को गैलेक्टोज और ग्लूकोज में तोड़ दिया जाता है। शिशुओं और छोटे बच्चों में केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए गैलेक्टोज विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
यदि पूरी तरह से पचा नहीं है, तो लैक्टोज प्रीबायोटिक फाइबर की तरह काम करता है, जो आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को खिलाता है। अप्रकाशित लैक्टोज आपके शरीर के कुछ खनिजों जैसे कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और दूध
क्योंकि सभी प्रकार के दूध में कार्ब्स होते हैं, उन्हें ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर मापा जा सकता है, 0–100 का एक पैमाना जो यह दर्शाता है कि भोजन किस हद तक रक्त शर्करा को प्रभावित करता है। निम्न जीआई खाद्य पदार्थ उच्च जीआई वालों की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।
फ्रुक्टोज, जो नारियल के दूध और कई अखरोट के दूध में पाया जाता है, का जीआई कम होता है और अगर आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को देख रहे हैं या मधुमेह है तो बेहतर हो सकता है।
मधुमेह के साथ 209 लोगों में 18 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जब फ्रुक्टोज का उपयोग अन्य कार्ब्स को बदलने के लिए किया गया था, तो औसत रक्त शर्करा का स्तर 3 महीने में 0.53% कम हो गया था।
हालांकि, फ्रुक्टोज आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकता है और कुछ व्यक्तियों में गैस और ब्लोटिंग जैसे पाचन मुद्दों को ट्रिगर कर सकता है।
लैक्टोज, गाय के दूध में शर्करा, संभवतः चीनी के अन्य रूपों की तुलना में रक्त शर्करा को काफी कम प्रभावित करती है। फिर भी, चावल के दूध में ग्लूकोज और माल्टोज़ का उच्च जीआई होता है, जिसका अर्थ है कि वे जल्दी पच जाते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकते हैं।
यदि आप अपनी रक्त शर्करा को देख रहे हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प बादाम का दूध हो सकता है, क्योंकि इसमें कोई शर्करा नहीं होती है।
सारांशदूध में मौजूद प्राकृतिक शर्करा आपके शरीर और मस्तिष्क को ईंधन देती है, लेकिन कुछ आपके रक्त शर्करा को दूसरों की तुलना में अधिक प्रभावित करते हैं। स्तन और डेयरी दूध में लैक्टोज शिशुओं और छोटे बच्चों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
जोड़ा चीनी के साथ दूध से कैसे बचें
चाहे आप डेयरी या नॉनड्रॉलिक दूध का चयन करें, आपको जोड़ा चीनी के अपने सेवन को कम करने के लिए unsweetened किस्मों का लक्ष्य रखना चाहिए।
संयुक्त राज्य अमेरिका में, खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) स्पष्ट रूप से जोड़ा चीनी के ग्राम को बाहर करने के लिए खाद्य लेबल को फिर से डिज़ाइन कर रहा है - जिससे यह पता लगाना आसान हो जाता है कि कौन सा दूध खरीदना या बचना है।
यह नियम जनवरी 2020 में बड़े खाद्य निर्माताओं और जनवरी 2021 में छोटी कंपनियों के लिए लागू होगा।
संयुक्त राज्य के बाहर, पोषण लेबल विस्तार से भिन्न हो सकते हैं और ध्यान से पढ़ा जाना चाहिए। यदि आपको घटक सूची में चीनी का कोई रूप दिखाई देता है, तो इसका मतलब है कि यह जोड़ा गया है।
अतिरिक्त चीनी के सामान्य नामों में शामिल हैं:
- मकई सिरप या उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप
- ब्राउन राइस सिरप
- रामबांस के पराग कण
- नारियल चीनी
- जौ माल्ट
- माल्ट सिरप
- माल्टोज़
- फ्रुक्टोज
आप लेबल पर "असंतुष्ट" शब्द भी देख सकते हैं।
सारांशबिना दूध वाले दूध का चयन करना और अतिरिक्त चीनी से परहेज करना सबसे अच्छा है। आपको हमेशा उन शब्दों के लिए घटक सूची की जांच करनी चाहिए जो जोड़ा हुआ चीनी दर्शाते हैं।
तल - रेखा
सभी प्रकार के दूध में चीनी होती है, लेकिन बिना दूध के प्राकृतिक, सरल शर्करा से बचने का कोई कारण नहीं है।
Unsweetened दूध कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो आपके मस्तिष्क और शरीर को ईंधन देने में मदद करता है और अतिरिक्त लाभ भी प्रदान कर सकता है।
फिर भी, आपको नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के कारण हमेशा चीनी के साथ दूध से बचना चाहिए।
