ताहिनी एक पेस्ट है जिसे टोस्ट, ग्राउंड तिल के बीज से बनाया जाता है। इसमें हल्का, पौष्टिक स्वाद होता है।
यह ह्यूमस में एक घटक के रूप में सबसे अच्छा जाना जाता है, लेकिन दुनिया भर में कई व्यंजनों में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से भूमध्य और एशियाई व्यंजनों में।
इसके पाक उपयोगों के अलावा, ताहिनी कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
यहाँ ताहिनी के 9 स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।
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1. अत्यधिक पौष्टिक
ताहिनी स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों से भरा है। वास्तव में, सिर्फ 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) कुछ पोषक तत्वों के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 10% से अधिक प्रदान करता है।
ताहिनी के एक चम्मच (15 ग्राम) में निम्नलिखित शामिल हैं:
- कैलोरी: 90 कैलोरी
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- वसा: 8 ग्राम
- कार्ब्स: 3 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- थियामिन: 13% डीवी
- विटामिन बी 6: डीवी का 11%
- फास्फोरस: डीवी का 11%
- मैंगनीज: डीवी का 11%
ताहिनी फास्फोरस और मैंगनीज का एक बड़ा स्रोत है, दोनों हड्डी के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यह थियामाइन (विटामिन बी 1) और विटामिन बी 6 में भी उच्च है, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इसके अतिरिक्त, ताहिनी में वसा का लगभग 50% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से आता है। इनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं और यह पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जुड़ा होता है।
सारांश ताहिनी में विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं। यह विरोधी भड़काऊ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी समृद्ध है।
2. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
ताहिनी में लिग्नंस नामक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो आपके शरीर में मुक्त कणों से होने वाले नुकसान को रोकने में मदद करते हैं और आपके रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।
मुक्त कण अस्थिर यौगिक हैं। जब आपके शरीर में उच्च स्तर में मौजूद होते हैं, तो वे ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बीमारियों के विकास में योगदान कर सकते हैं, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर।
ताहिनी विशेष रूप से लिगनेन सेसमिन में उच्च है, एक ऐसा यौगिक जिसने कुछ टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन में आशाजनक एंटीऑक्सिडेंट दिखाया है। उदाहरण के लिए, यह आपके कैंसर के खतरे को कम कर सकता है और आपके जिगर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचा सकता है।
हालांकि, इन प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांश ताहिनी एंटीऑक्सिडेंट से भरा है, जिसमें लिगनन सेसमिन शामिल है। जानवरों के अध्ययन में, सेसमिन ने कई स्वास्थ्य लाभों का प्रदर्शन किया है। फिर भी, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
3. कुछ बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं
तिल के बीज का सेवन करने से कुछ स्थितियों जैसे कि टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम में कमी हो सकती है। ऐसा करने से उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर सहित हृदय रोग के लिए आपके जोखिम कारक कम हो सकते हैं।
घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले 50 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग रोजाना 3 चम्मच (40 ग्राम) तिल के बीज का सेवन करते हैं, उनमें प्लेसबो समूह की तुलना में कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी कम हो गया था।
टाइप 2 डायबिटीज वाले 41 लोगों में 6 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने नाश्ते के हिस्से को 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम) के साथ बदला था, उनके नियंत्रण समूह की तुलना में ट्राइग्लिसराइड का स्तर काफी कम था।
इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से समृद्ध आहार को टाइप 2 मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
सारांश तिल के बीज हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं।
4. एंटीबैक्टीरियल गुण हो सकते हैं
ताहिनी और तिल के बीज में एंटीऑक्सिडेंट गुण हो सकते हैं जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के कारण होते हैं।
वास्तव में, कुछ मध्य यूरोपीय और मध्य पूर्वी देशों में, तिल के तेल का उपयोग मधुमेह से जुड़े पैर के घावों के लिए एक घरेलू उपचार के रूप में किया जाता है।
तिल के बीज निकालने की जीवाणुरोधी क्षमता पर एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि यह परीक्षण किए गए दवा प्रतिरोधी बैक्टीरिया के 77% के खिलाफ प्रभावी था।
इसके अलावा, चूहों में एक अध्ययन में देखा गया कि तिल के तेल ने घावों को ठीक करने में मदद की। शोधकर्ताओं ने इसके लिए तेल में वसा और एंटीऑक्सिडेंट को जिम्मेदार ठहराया।
हालांकि, यह अनुसंधान का एक विकासशील क्षेत्र है, और अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश तिल का तेल और तिल के बीज का अर्क टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययनों में जीवाणुरोधी गुणों को प्रदर्शित करने के लिए दिखाया गया है। इन प्रभावों को स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट के कारण माना जाता है। हालांकि, अधिक शोध की आवश्यकता है।
5. इसमें सूजन-रोधी यौगिक होते हैं
ताहिनी में कुछ यौगिक अत्यधिक विरोधी भड़काऊ हैं।
हालांकि अल्पकालिक सूजन चोट के लिए एक स्वस्थ और सामान्य प्रतिक्रिया है, पुरानी सूजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।
पशु अध्ययनों से पता चला है कि सेसमिन और अन्य तिल के बीज एंटीऑक्सिडेंट चोट, फेफड़ों की बीमारी और संधिशोथ से संबंधित सूजन और दर्द को कम कर सकते हैं।
सेसमिन को अस्थमा के संभावित उपचार के रूप में जानवरों में भी अध्ययन किया गया है, जो वायुमार्ग की सूजन की विशेषता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह शोध जानवरों में केंद्रित तिल के बीज एंटीऑक्सिडेंट का उपयोग करके आयोजित किया गया है, न कि ताहिनी में।
ताहिनी में ये शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, लेकिन बहुत कम मात्रा में। इसके अलावा, पूरी तरह से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि तिल के बीज मनुष्यों में सूजन को कैसे प्रभावित करते हैं।
सारांश ताहिनी में विरोधी भड़काऊ एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। हालांकि, मनुष्यों में सूजन पर तिल के प्रभाव को समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
6. आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को मजबूत कर सकता है
ताहिनी में ऐसे यौगिक होते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और मनोभ्रंश जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में, तिल के बीज घटकों को मानव मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं को मुक्त कट्टरपंथी क्षति से बचाने के लिए दिखाया गया है।
तिल के बीज एंटीऑक्सिडेंट रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्तप्रवाह को छोड़ सकते हैं और आपके मस्तिष्क और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सीधे प्रभावित कर सकते हैं।
एक पशु अध्ययन से पता चलता है कि तिल एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क में बीटा अमाइलॉइड सजीले टुकड़े को रोकने में मदद कर सकते हैं, जो अल्जाइमर रोग की विशेषता है।
इसके अतिरिक्त, एक चूहे के अध्ययन में पाया गया कि तिल के एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क में एल्यूमीनियम विषाक्तता के हानिकारक प्रभावों को कम करते हैं।
हालांकि, यह पृथक तिल के बीज एंटीऑक्सिडेंट पर प्रारंभिक शोध है - पूरे तिल या ताहिनी नहीं। निष्कर्ष निकालने से पहले मनुष्यों में और अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांश तिल के बीज और ताहिनी में ऐसे यौगिक होते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और टेस्ट-ट्यूब और पशु अनुसंधान के अनुसार तंत्रिका कोशिकाओं की रक्षा कर सकते हैं। मस्तिष्क स्वास्थ्य पर ताहिनी के प्रभावों पर मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
7. एंटीकैंसर प्रभाव की पेशकश कर सकते हैं
तिल के बीज को उनके संभावित एंटीकैंसर प्रभावों के लिए भी शोध किया जा रहा है।
कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चला है कि तिल के बीज एंटीऑक्सिडेंट बृहदान्त्र, फेफड़े, यकृत और स्तन कैंसर कोशिकाओं की मृत्यु को बढ़ावा देते हैं।
सेसमिन और सीसमोल - तिल के बीज में दो प्रमुख एंटीऑक्सिडेंट - उनके एंटीकैंसर क्षमता के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किए गए हैं।
वे दोनों कैंसर कोशिकाओं की मृत्यु को बढ़ावा दे सकते हैं और ट्यूमर के विकास की दर को धीमा कर सकते हैं। इसके अलावा, उन्हें आपके शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाने के लिए सोचा जाता है, जिससे आपके कैंसर का खतरा कम हो सकता है।
यद्यपि मौजूदा टेस्ट-ट्यूब और पशु अनुसंधान आशाजनक है, मनुष्यों में अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
सारांश ताहिनी में ऐसे यौगिक होते हैं जिनमें एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं। हालांकि, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।
8. लिवर और किडनी के कार्य को बचाने में मदद करता है
ताहिनी में ऐसे यौगिक होते हैं जो आपके जिगर और गुर्दे को क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं। ये अंग आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट को हटाने के लिए जिम्मेदार हैं।
टाइप 2 डायबिटीज वाले 46 लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 90 दिनों तक तिल के तेल का सेवन किया, उनमें एक नियंत्रण समूह की तुलना में गुर्दे और यकृत की कार्यक्षमता में सुधार हुआ।
इसके अलावा, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में देखा गया कि तिल के बीज से चूहे के लीवर की कोशिकाओं को एक जहरीली धातु से संरक्षित किया जाता है जिसे वैनेडियम कहा जाता है।
क्या अधिक है, एक कृंतक अध्ययन में पाया गया कि तिल के बीज की खपत बेहतर जिगर कार्य को बढ़ावा देती है। इसने वसा जलने में वृद्धि की और यकृत में वसा के उत्पादन में कमी आई, जिससे संभावित रूप से वसायुक्त यकृत रोग का खतरा कम हो गया।
जबकि ताहिनी इनमें से कुछ लाभकारी यौगिकों को प्रदान करती है, इसमें तिल के अर्क और इन अध्ययनों में प्रयुक्त तेलों की तुलना में कम मात्रा में पाया जाता है।
सारांश तिल के बीज में ऐसे यौगिक होते हैं जो आपके जिगर और गुर्दे को क्षति से बचा सकते हैं। हालांकि, इन प्रभावों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
9. अपने आहार में जोड़ना आसान
ताहिनी को अपने आहार में जोड़ना आसान है। आप इसे ऑनलाइन और अधिकांश किराने की दुकानों पर खरीद सकते हैं।
यह अच्छी तरह से ह्यूमस में एक घटक के रूप में जाना जाता है, लेकिन यह एक उत्कृष्ट स्टैंड-अलोन फैलता है या पीटा ब्रेड, मांस और सब्जियों के लिए डुबकी लगाता है। आप इसे डिप्स, सलाद ड्रेसिंग और बेक्ड सामान में भी जोड़ सकते हैं।
ताहिनी कैसे बनाये
सामग्री के
ताहिनी बनाना सरल है। आपको केवल निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता है:
- 2 कप (284 ग्राम) पतले तिल के बीज
- एक हल्के स्वाद वाले तेल के 1-2 चम्मच, जैसे एवोकैडो या जैतून का तेल
दिशा-निर्देश
- एक बड़े, सूखे सॉस पैन में, मध्यम आँच पर तिल के बीज को टोस्ट करें जब तक कि वे सुनहरे और सुगंधित न हों। ताप से निकालें और ठंडा होने दें।
- फूड प्रोसेसर में, तिल को पीस लें। तेल में धीरे-धीरे टपकाएं जब तक कि पेस्ट आपकी इच्छा के अनुरूप न पहुंच जाए।
अनुशंसाएं बदलती हैं कि आप ताज़िनी को कितने समय तक रख सकते हैं, लेकिन अधिकांश वेबसाइटों का दावा है कि इसे रेफ्रिजरेटर में एक महीने तक सुरक्षित रूप से संग्रहीत किया जा सकता है। भंडारण के दौरान इसमें मौजूद प्राकृतिक तेल अलग हो सकते हैं, लेकिन इसे इस्तेमाल करने से पहले आसानी से ताहिनी को हिलाकर तय किया जा सकता है।
कच्ची ताहिनी भी एक विकल्प है। इसे बनाने के लिए, नुस्खा के पहले चरण को छोड़ दें। हालांकि, कुछ शोध इंगित करते हैं कि तिल के बीज को उगाने से उनके पोषण संबंधी लाभ बढ़ जाते हैं।
सारांश ताहिनी हम्मस में एक प्रमुख घटक है, लेकिन इसका उपयोग स्वयं भी एक डुबकी या प्रसार के रूप में किया जा सकता है। केवल पतले तिल और तेल का उपयोग करना बहुत आसान है।
तल - रेखा
ताहिनी अपने आहार में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा जोड़ने के लिए एक स्वादिष्ट तरीका है, साथ ही कई विटामिन और खनिज भी।
इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं, और इसके स्वास्थ्य लाभों में हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करना और मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा करना शामिल हो सकता है।
केवल दो सामग्रियों का उपयोग करके घर पर बनाना बहुत आसान है।
कुल मिलाकर, ताहिनी आपके आहार का एक सरल, स्वस्थ और स्वादिष्ट स्वाद है।
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