एक शुरुआती गाइड टू कार्ब काउंटिंग

जब मधुमेह को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने की बात आती है, तो आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि कार्ब सेवन की निगरानी करने से रक्त शर्करा (बीजी) संख्या बेहतर होती है और आपके स्वास्थ्य में अन्य तरीकों से भी सुधार हो सकता है।

कार्ब के प्रबंधन के लिए एक तकनीक कार्ब गिनती है।

कार्ब की गिनती क्या है?

आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। बड़ी मात्रा में जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है उन्हें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है, और जिन पोषक तत्वों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है, उन्हें माइक्रोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तीन प्रकार के होते हैं: कार्ब्स, प्रोटीन और वसा। कार्ब्स आपको ऊर्जा देते हैं और आपके मस्तिष्क को ईंधन देते हैं। प्रोटीन आपके ऊतकों और कोशिकाओं को स्वस्थ रखता है। वसा आपके महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा करता है और ऊर्जा भी प्रदान करता है।

कार्ब्स, अब तक, बीजी पर सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं। कार्ब की गिनती यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आपके शरीर को आपके बीजी को बिना अस्वास्थ्यकर सीमा में चढ़े बिना दैनिक गतिविधियों को पूरा करने के लिए पर्याप्त कार्ब्स मिल रहे हैं।

किसे फायदा हो सकता है?

जब कार्ब की गिनती पहली बार मधुमेह के दृश्य पर हुई, तो इसका उपयोग मुख्य रूप से उन लोगों द्वारा किया गया जो अपनी खुराक निर्धारित करने के तरीके के रूप में भोजन के समय इंसुलिन लेते हैं।

अब, इसका उपयोग किसी भी व्यक्ति द्वारा किया जा सकता है जो प्रतिदिन निश्चित संख्या में ग्राम या प्रतिशत कुल कैलोरी का सेवन करने वाले कार्ब्स की संख्या को सीमित करने की कोशिश कर रहा है।

शुरू करना

प्रक्रिया पहली बार में भारी लग सकती है, लेकिन एक बार जब आप इसे लटका लेते हैं, तो कार्ब गिनती वास्तव में आपके स्वास्थ्य का प्रबंधन करने में आपकी मदद कर सकती है। आरंभ करने के दौरान यहां क्या ध्यान रखें।

कार्ब्स को पहचानें और वे कहाँ छिपाते हैं

कार्ब गिनती में पहला कदम आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कार्ब्स को पहचानना है। आप शायद जानते हैं कि वे रोटी, पास्ता और केक में हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वे पत्तेदार साग, दही और बीन्स में भी हैं?

स्नैकी में पास्ता सॉस, सलाद ड्रेसिंग और प्रोटीन बार जैसे कार्बोहाइड्रेट भी छिपे होते हैं।

अपने आप को शिक्षित करें कि कौन से खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से कार्ब्स हैं, जो प्रोटीन हैं, जो वसा हैं, और जो संयोजन खाद्य पदार्थ हैं।

गुणवत्ता वाले कार्ब्स चुनें

जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो उन पोषक तत्वों और फाइबर से भरी हुई चीजों को चुनें। उन कार्ब्स से बचें, जिनमें खाली कैलोरी होती है।

फाइबर उस दर को धीमा कर देता है जिस पर ग्लूकोज आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, इसलिए उच्च फाइबर कार्ब खाने से आपके बीजी पर प्रभाव कम होगा।

उच्च फाइबर कार्ब के उदाहरणों में शामिल हैं:

• फलियां
• मसूर की दाल
• फल और सब्जियाँ
• जई का

फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) की सिफारिश है कि वयस्क प्रतिदिन कम से कम 28 ग्राम फाइबर का उपभोग करते हैं। लेकिन हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश वयस्कों को उस राशि से आधे से भी कम मिलता है।

अपना लक्ष्य निर्धारित करें

सबसे पहला सवाल जो लोग पूछते हैं, वह यह है कि "मुझे हर दिन कितने कार्ब्स खाने चाहिए?" दुर्भाग्य से, जवाब है, "यह निर्भर करता है।"

तुम पुरुष हो या स्त्री? आप की उम्र क्या है? क्या आप सक्रिय या गतिहीन हैं? क्या आप अपना वजन कम करने, वजन बढ़ाने या अपना वजन बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं?

पहले, इस बारे में सोचें कि आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आप अनुमान लगाने के लिए नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज बॉडी वेट प्लानर या डाइटरी गाइडलाइंस के चार्ट जैसे टूल्स का इस्तेमाल कर सकते हैं।

एक बार जब आप अपने कैलोरी लक्ष्य को जान लेते हैं, तो आप अपने कार्ब लक्ष्य का पता लगा सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) का कहना है कि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों को औसतन कार्बोहाइड्रेट से लगभग 45 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

मधुमेह वाले कई लोग 45 प्रतिशत से कम लक्ष्य रखते हैं, कुछ लोग 5 से 10 प्रतिशत भी कम हैं। अपने चिकित्सक या मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ से पूछें कि वे आपके लिए क्या सलाह देते हैं।

मान लें कि आपने अपना दैनिक लक्ष्य निर्धारित किया है कि कार्ब से आने वाली 35 प्रतिशत कैलोरी के साथ 1,600 कैलोरी होती है, लगभग 560। चूंकि प्रत्येक कार्ब में 4 कैलोरी होती हैं, इसलिए आप प्रति दिन 140 ग्राम (प्रति ग्राम 35 ग्राम) अपने कार्ब सेवन का सेवन करेंगे। प्लस दो स्नैक्स 17 से 18 ग्राम प्रत्येक)।

सामान्य तौर पर, सीडीसी महिलाओं के लिए प्रति भोजन तीन से चार कार्ब सर्विंग और पुरुषों के लिए प्रति भोजन चार से पांच सर्विंग की सिफारिश करता है। हालांकि, ये मात्रा आपकी उम्र, वजन, शारीरिक गतिविधि के स्तर और वर्तमान दवाओं पर निर्भर करती है।

जहां कार्ब मायने रखता है

पोषण लेबल वाले खाद्य पदार्थों के लिए, कार्ब की गणना निर्धारित करना आसान है। बस "कुल कार्बोहाइड्रेट" के लिए लेबल पर देखें। इसके अलावा, फाइबर के ग्राम की संख्या पर ध्यान दें। कुछ लोग फाइबर ग्राम को कार्ब ग्राम से घटाते हैं और "कुल कार्ब" का उपयोग करते हैं। इसका कारण यह है कि फाइबर ऊर्जा, या कैलोरी में नहीं पचता है, उसी तरह से कार्ब्स के रूप में।

उन खाद्य पदार्थों के लिए जिनमें एक लेबल नहीं है, ताजे फल की तरह, कार्ब काउंट्स खोजने के लिए कई स्थान हैं। कुछ विश्वसनीय विकल्पों में MyFitnessPal या LoseIt जैसे ऐप शामिल हैं! और कृषि खाद्य विभाग केंद्रीय डेटाबेस।

20 से अधिक स्थानों वाले रेस्तरां श्रृंखलाओं में आम तौर पर पोषण संबंधी जानकारी होती है, जिनमें कार्ब गणना सहित, उनके मेनू आइटम अनुरोध पर उपलब्ध होते हैं।

सेवा आकार बनाम भाग आकार

अब सर्विंग साइज़ बनाम पार्ट साइज़ के बारे में बात करते हैं।

एक सेवारत आकार भोजन का वह भाग है जिसके लिए पोषण की जानकारी की गणना की गई है। तो, काली बीन्स के लिए एक लेबल 1/2 कप का सेवारत आकार और 21 ग्राम की एक कार्ब गिनती दिखा सकता है।

यदि आप वास्तव में खाते हैं, तो आपके हिस्से का आकार, 1 कप काली बीन्स है, तो आपको कार्ब की संख्या दोगुनी करनी होगी।

कार्ब्स की गिनती करते समय सेवारत आकार पर पूरा ध्यान दें। यदि आप कहीं नहीं हैं तो आप आसानी से माप सकते हैं, यह जान लें कि आपकी मुट्ठी का आकार लगभग 1 कप है और मुट्ठी भर लगभग 1/2 कप है।

टेस्ट, ट्रैक और ट्वीक करें

अच्छे रिकॉर्ड रखना, सटीक कार्ब गिनती की कुंजी है। आपके द्वारा लक्षित किए जाने वाले दैनिक कार्ब का पता लगाने के बाद, प्रत्येक भोजन पर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स की संख्या की गणना करें।

अपने बीजी को भोजन से पहले और 2 घंटे बाद लें। यदि आपका बीजी ऊपर जाता है, तो आपके द्वारा चुने गए विशेष कार्ब्स या भाग का आकार आपके लिए सही नहीं हो सकता है।

यदि आपका बीजी स्थिर रहता है या नीचे चला जाता है, तो अपने आप को पीठ पर थपथपाएं! उस भोजन पर ध्यान दें और उसे अपने नियमित रोटेशन में शामिल करें। जल्द ही, आपके पास भोजन की एक सूची होगी जिसे आप काम जानते हैं और आपको मतगणना के बारे में इतना सावधानी बरतनी होगी।

गणित से बचना

यदि गणित और रिकॉर्ड रखने से आपको डर लगता है, तो आपके कार्ब सेवन का प्रबंधन करने के अन्य तरीके हैं।

प्लेट विधि का उपयोग करें

प्लेट विधि के लिए, अपनी प्लेट को आधा भाग में विभाजित करें और फिर आधे में एक आधा भाग करें। आप एक बड़े खंड और दो छोटे खंडों के साथ समाप्त होंगे।

सलाद, साग, टमाटर, मिर्च, मशरूम, और फूलगोभी जैसी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ बड़े हिस्से को भरें।

चिकन स्तन, मछली, या edamame जैसे दुबले प्रोटीन के साथ छोटे वर्गों में से एक भरें। ध्यान दें कि अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन में भी कार्ब्स होते हैं।

भूरे रंग के चावल, बटरनट स्क्वैश, या मीठे आलू जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ अन्य छोटे खंड भरें। ऐसे आहार लेना याद रखें जिनमें बहुत अधिक फाइबर हो।

मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें बहुत सारे कार्ब्स होते हैं लेकिन कुछ पोषक तत्व होते हैं

इस श्रेणी के खाद्य पदार्थों में सफेद चीनी या सफेद आटा (कुकीज, केक, पाई, ब्रेड, पास्ता आदि), सफेद आलू और सफेद चावल शामिल हैं।

मिठाई को पूरी तरह से छोड़ दें - इसके बजाय ताजे फल का विकल्प लें - और साबुत अनाज, मीठे आलू और फूलगोभी चावल जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

हर खाने में रंगीन फलों और सब्जियों का इंद्रधनुष खाएं

विभिन्न रंगों के खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, इसलिए आप एक विस्तृत विविधता चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, हरे खाद्य पदार्थ पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन ई और फोलेट के अच्छे स्रोत हैं। बीटा कैरोटीन में नारंगी और पीले खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं। लाल खाद्य पदार्थों में लाइकोपीन होता है। बैंगनी खाद्य पदार्थों में फ्लेवोनोइड्स होते हैं। जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो हिरन के लिए अपनी सबसे बड़ी पोषण धमाका पाने का लक्ष्य रखें।

टेकअवे

अपने मधुमेह को सफलतापूर्वक प्रबंधित करने का अर्थ है अपने कार्ब सेवन को नियंत्रण में रखना। एक दैनिक लक्ष्य के साथ आओ, अपने कार्ब्स की गिनती करें, फिर देखें कि क्या यह लक्ष्य आपके लिए काम करता है।

जब तक आप इसे सही नहीं कर लेते, तब तक ट्विस्ट करने से न डरें!

शेल्बी किन्नैर्ड शेल्बी के साथ कुक और चैट होस्ट करता है, एक मजेदार ऑनलाइन खाना पकाने का अनुभव स्वस्थ व्यंजनों और बहुत सारी बातचीत पर ध्यान केंद्रित करता है। वह "के लेखक हैंमधुमेह के लिए पॉकेट कार्बोहाइड्रेट गाइड, "सह लेखक"इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर के लिए मधुमेह कुकबुक, ”और वेबसाइट डायबिटिक फूडी के संस्थापक। शेल्बी एक भावुक डायबिटीज एडवोकेट है और वह वर्जीनिया के रिचमंड में दो डायबिटीज पीयर सपोर्ट ग्रुप का नेतृत्व करती है। उसने 1999 से अपनी टाइप 2 डायबिटीज का सफलतापूर्वक प्रबंधन किया है।