12 क्यूएल खिंचाव अपनी रीढ़ को आराम करने के लिए

क्वाडराटस लम्बरोरम (QL) आपकी सबसे गहरी पेट की मांसपेशी है। यह आपके निचले हिस्से में पाया जाता है, आपके श्रोणि के शीर्ष और आपकी सबसे कम पसली के बीच में।

QL अच्छी मुद्रा का समर्थन करता है और आपकी रीढ़ को स्थिर करने में मदद करता है जब आप किनारे पर झुकते हैं या अपनी पीठ के निचले हिस्से का विस्तार करते हैं।

कुछ क्यूएल स्ट्रेच को अपनी फिटनेस रूटीन में काम करने से आपकी पीठ में लचीलापन बेहतर हो सकता है और नए दर्द को रोकने में मदद करते हुए पुराने दर्द और दर्द से राहत मिल सकती है।

1. गेट पोज़

1. एक घुटने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ आगे या दाईं ओर बढ़ाएं।
2. दाईं ओर झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपने पैर के साथ रखें।
3. अपनी बायीं भुजा को ऊपर-नीचे बढ़ाएँ, दायीं ओर पहुँचे।
4. अपनी बाईं उंगलियों के माध्यम से बढ़ाएं और अपनी बाईं पसलियों को छत की ओर रोल करें।
5. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
6. उल्टी तरफ दोहराएं।

2. साइड खिंचाव

1. एक खड़े स्थिति से, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को गूंथ लें।
2. दाईं ओर झुकते ही अपने पैरों और पैरों को दबाएँ। आप अपने कूल्हों से लेकर अपनी उंगलियों की युक्तियों तक खिंचाव महसूस करेंगे।
3. अपनी ठोड़ी में टक और नीचे फर्श की ओर टकटकी लगायें।
4. इस स्थिति को 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
5. बाईं ओर दोहराएं।
6. प्रत्येक तरफ 2-4 बार दोहराएं।

खिंचाव को गहरा करने के लिए, अपने विपरीत हाथ से एक कलाई को पकड़ें जैसे कि आप खिंचाव करते हैं, या दूसरे के सामने एक पैर को पार करते हैं।

3. त्रिभुज मुद्रा

1. अपने कूल्हों, अपने दाहिने पैर की उंगलियों आगे की ओर, और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक मामूली कोण पर बाहर की ओर फैलाएं।
2. अपनी हथेलियों को उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
3. अपने दाहिने कूल्हे पर टिकाएं क्योंकि आप अपनी दाहिनी उंगलियों को आगे बढ़ाते हैं।
4. यहां रोकें, और फिर अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने पैर या एक ब्लॉक पर कम करें।
5. अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या अपने शरीर से दूर अपनी हथेली के साथ छत की ओर बढ़ाएं।
6. किसी भी दिशा में देखने के लिए अपना सिर घुमाएं।
7. अपनी रीढ़ को लंबा करें क्योंकि आप अपनी कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को जोड़ते हैं।
8. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
9. दूसरी तरफ दोहराएं।

4. संशोधित त्रिभुज मुद्रा

1. अपने कूल्हों, अपने दाहिने पैर की उंगलियों आगे की ओर, और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक मामूली कोण पर बाहर की ओर फैलाएं।
2. अपने कूल्हों को आगे की ओर रखें।
3. अपनी हथेलियों को उठाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों, जिसमें आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
4. जब आपके धड़ फर्श के समानांतर होता है, तो आधे रास्ते को आगे की ओर मोड़ें।
5. अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर, एक ब्लॉक, या फर्श पर कम करें।
6. अपनी दाहिनी भुजा को सीधे ऊपर उठाएं, अपनी हथेली को अपने शरीर से दूर कर दें।
7. नीचे की तरफ, फर्श पर, या अपने विस्तारित हाथ पर ऊपर नीचे देखें।
8. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
9. बाईं ओर दोहराएं।

5. विस्तारित साइड कोण मुद्रा

1. अपने पैरों को चौड़ा करके, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे की ओर, और अपने बाएं पैर के अंगूठे को एक छोटे से कोण पर रखें।
2. अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर झुकें ताकि यह आपके टखने के ऊपर हो।
3. अपनी भुजाएँ उठाएँ ताकि वे फर्श के समानांतर हों।
4. अपने कूल्हों पर झुकें, अपने दाहिने हाथ को अपने बछड़े के सामने फर्श पर लाएं।
5. अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाईं भुजा को ऊपर और आगे बढ़ाएं।
6. अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर खीचें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर रखें।
7. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
8. दूसरी तरफ दोहराएं।

6. पेल्विक झुकाव

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर ले जाएं।
2. अपने ऊपरी शरीर को आराम दें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा अंदर कर लें।
3. अपने कोर को संलग्न करें क्योंकि आप फर्श में अपनी पीठ के छोटे को दबाते हैं।
4. 5 सेकंड के लिए पकड़ो। कुछ सांसों के लिए आराम करें।
5. 8-15 बार दोहराएं।

7. घुटने रोल

1. अपने ऊपरी शरीर के साथ अपनी पीठ पर आराम से लेट जाएं और आपकी ठुड्डी आपकी छाती की ओर झुक गई है।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने कूल्हों की ओर लाएं।
3. अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने घुटनों को धीरे से दाईं ओर रखें। यदि आपके घुटने फर्श से स्पर्श नहीं करते हैं, तो उन्हें ब्लॉक या कुशन पर रखें।
4. अगली सांस पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. अपने घुटनों को बाईं ओर रखें। यह 1 प्रतिनिधि पूरा करता है।
6. 8-10 प्रतिनिधि के 2–3 सेट करें।

अतिरिक्त समर्थन के लिए, अपने सिर के नीचे एक फ्लैट कुशन रखें। आप आराम के लिए अपने घुटनों के बीच एक ब्लॉक या तकिया भी रख सकते हैं।

8. बच्चे की मुद्रा

यह आराम मुद्रा तनाव और दर्द को दूर करने में मदद करती है।

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, आपके बड़े पैर छूने और आपके घुटने कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हैं।
2. अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते पर कम करें और अपनी बाहों को सामने की ओर सीधा फैलाएं।
3. अपनी पीठ के निचले हिस्से में अपनी जागरूकता लाएं, इसे आराम करने पर ध्यान केंद्रित करें।
4. इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें।

खिंचाव को गहरा करने के लिए, धीरे से अपने हाथों को दाईं ओर घुमाएं, अपने कूल्हों में गहराई से डूबें। फिर केंद्र में वापस जाएं और अपने हाथों को बाईं ओर चलाएं।

आप आराम के लिए अपने माथे, छाती या जांघों के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।

9. घूमने वाला सिर-घुटना मुद्रा

1. बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर का विस्तार करें और अपनी कमर को अपनी कमर की ओर लाएं।
2. दाईं ओर झुकें, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने पैर, एक ब्लॉक, या फर्श को अपनी हथेली से ऊपर की ओर रखते हुए।
3. अपनी बाईं भुजा को छत की ओर बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर की ओर नीचे लाएं।
4. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर खींचे और छत की ओर टकटकी लगाए।
5. इस मुद्रा को 1 मिनट तक रखें।
6. बाईं ओर दोहराएं।

खिंचाव को गहरा करने के लिए, एक फ्लैट कुशन या मुड़ा हुआ कंबल के किनारे पर बैठें।

10. घुटने से छाती तक खिंचाव

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर दोनों पैरों के बल लेट जाएं।
2. धीरे से दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
3. अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।
4. अपने हाथों से अपनी विपरीत कोहनी या कलाई पकड़ें। यदि आप नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक पट्टा का उपयोग करें या अपनी जांघों की पीठ पर जकड़ें।
5. अपनी ठोड़ी में टक अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए।
6. इस स्थिति को 1 मिनट तक रखें।
7. कुछ सांसों के लिए आराम करें।
8. 2-3 बार दोहराएं।

अतिरिक्त आसानी के लिए, इस मुद्रा को एक बार में करें। विपरीत पैर को बढ़ाएं या अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फर्श पर सपाट रखें।

सुरक्षा टिप्स

स्ट्रेचिंग रूटीन का निर्माण धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करें। जब आप इन अभ्यासों को शुरू करते हैं तो आपको कुछ असुविधा का अनुभव हो सकता है, लेकिन इसे कुछ हफ्तों के भीतर कम करना चाहिए।

यदि आपके पास कोई ऐसी चिकित्सा स्थिति है जो आंदोलन से प्रभावित हो सकती है, तो इन स्ट्रेच को करने से सावधान रहें।

यदि आप कम पीठ दर्द का सामना कर रहे हैं तो आगे झुकने से बचें। इसके बजाय, अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए किए जाने वाले स्ट्रेच का विकल्प चुनें। यह स्थिति आपकी पीठ पर कम तनावपूर्ण है और दर्द को दूर करने और चोट को रोकने में मदद कर सकती है।