यदि आप विलंब करने जा रहे हैं, तो आप इसे पढ़ सकते हैं।
यह आमतौर पर मेरे तीसरे कप कॉफी के दौरान इंस्टाग्राम के माध्यम से स्क्रॉल करते समय नासमझी में डूब जाता है, कि मैं वापस बैठकर महसूस करता हूं, "यह काम नहीं कर रहा है।"
"यह, ठीक है, मैं वास्तव में काम पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं।" माना करने के लिए। जब आप एडीएचडी के साथ रहते हैं, तो यह एक दैनिक संघर्ष है, निश्चित रूप से, लेकिन वैश्विक फ्रीकिन महामारी के दौरान घर से काम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए संघर्ष।
यदि आप सोच रहे हैं कि आप अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए क्या कर सकते हैं - एक जटिल ईमेल ऐप डाउनलोड किए बिना या अपने फर्नीचर को फिर से व्यवस्थित करने के लिए - ये त्वरित युक्तियां बस लिफ्ट हो सकती हैं जिन्हें आपको ट्रैक पर वापस लाने की आवश्यकता है।
और जब से आप शायद पहले से ही समझ रहे हैं, तब आप कुछ सीख सकते हैं जबकि आप इस पर हैं।
1. दरवाजा बंद करो
यह एक रूपक नहीं है। मेरा शाब्दिक अर्थ यही है।
जितना मुझे अपने रहने वाले कमरे में काम करना पसंद है - यह बहुत बड़ा है! यह उज्ज्वल है! यह हवादार है! - अपने फोकस को तेज करने का मतलब है विचलित को कम करना। एक बंद दरवाजा निश्चित रूप से इसके साथ मदद करता है, और यह हमारे दिमागों को भी संकेत देता है कि हम व्यापार का मतलब है।
2. अपने मेंढक का पता लगाएं और एक छोटे से काट लें
यह एक मैं करता हूं नहीं का शाब्दिक अर्थ है।
आपका "मेंढक" आपके सबसे खतरनाक काम के लिए एक और नाम है। आमतौर पर वह कार्य जो फ्यूलिंग शिथिलता है, क्योंकि हम उत्सुकता से उस कार्य से बच रहे हैं - या तो क्योंकि हम अभिभूत हैं, इससे ऊब गए हैं, या हम नहीं जानते कि आगे क्या करना है।
काटने का मतलब है सबसे आसान, सबसे छोटा अगला कदम जिसे आप ले सकते हैं। आमतौर पर प्रेरणा तब मिलती है जब हम कोई कार्य शुरू करते हैं, इससे पहले नहीं, इसलिए यह हमें ट्रैक पर वापस लाने में मदद कर सकता है।
इसलिए हमारी टू-डू सूची पर "खत्म व्यापार प्रस्तुति" से निपटने के बजाय, जो बहुत बड़ा और असहनीय लगता है, इसके बजाय "खत्म इंट्रो स्लाइड" का प्रयास करें। फिर कुछ उत्साहित लो-फाई जाम पर फेंक दें, कुछ शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन पर डालें, और काम पर लग जाएं!
3. एक मजेदार पोमोडोरो टाइमर का उपयोग करें
पोमोडोरो विधि एक महत्वपूर्ण एकाग्रता हैक है जिसमें छोटे कार्य ब्लॉक और बीच-बीच में ब्रेक शामिल हैं।
यह आपके टूलबॉक्स में एक महान उपकरण है, लेकिन आप जानते हैं कि यह क्या बेहतर बनाता है? ऐप्स। अधिक विशेष रूप से, ऐसे ऐप्स जो आपको एक इनाम देते हैं जब भी आप सफलतापूर्वक समय की अवधि के लिए ध्यान केंद्रित करते हैं।
किसी भी ऐप स्टोर में "फोकस टाइमर" या "पॉमोडोरो" खोजें और देखें कि वहां क्या है! मैं वर्तमान में एक ऐप का उपयोग कर रहा हूं, जो मुझे एक रेमन शेफ बनने की अनुमति देता है, जिसमें प्रत्येक पूरा फोकस ब्लॉक होता है, जिसके परिणामस्वरूप एक कटोरा होता है।
यह केवल मेरे वास्तविक जीवन की नौकरी करने के लिए एक डिजिटल रेमन शेफ कैरियर का पीछा करने के लिए अजीब है, लेकिन जो भी काम करता है ... सही है?
4. अपने कार्यों को मिलाएं
मैंने "स्टोव पर दो बर्तन" होने के रूप में वर्णित इस रणनीति को सुना है। जब आप एक कार्य से ऊब जाते हैं, तो दूसरे पर स्विच करके "उत्पादक रूप से शिथिल" हो जाते हैं।
आप पा सकते हैं कि दो या तीन कार्यों के बीच एक पिंग-पोंग गेम एक के माध्यम से खुद को मजबूर करने की कोशिश से बेहतर काम करता है।
5. भविष्य की बाधाओं को दूर करें
यदि आप पहले से ही हैं, तो आप फ्यूचर यू के लिए कुछ मददगार हो सकते हैं।
किसी भी कार्य को करने की कोशिश करते समय आपके सामने आने वाली हर संभावित बाधा को लिखने का प्रयास करें, और फिर उस जाल में गिरने से बचने के लिए आप क्या करेंगे, इस पर मंथन करें।
उदाहरण के लिए, यदि कोई सोशल मीडिया सूचना मुझे पटरी से उतारना सुनिश्चित करती है, तो मैं अपना फोन हवाई जहाज मोड में रख सकता हूं। अगर मुझे थोड़ी-थोड़ी देर में स्नैक की जरूरत होती है, तो मैं इसे शुरू करने से पहले इसे पकड़ सकता हूं और डेस्क पर रख सकता हूं।
6. कुछ 10 मिनट के आंदोलन सत्रों को शेड्यूल करें
डांसिंग, जंपिंग या बस अपने अपार्टमेंट के एक छोर से दूसरे छोर तक चलने वाले कार्यों को तोड़ना फोकस और एनर्जी बढ़ाने के लिए सहायक सहायक हो सकता है।
ऐसा नहीं है कि आप सोच रहे थे, लेकिन डेमी लोवाटो द्वारा "आई लव मी" इस सप्ताह मेरा मिडडे मूड लिफ्ट रहा है - मैं इसकी अत्यधिक अनुशंसा करता हूं, खासकर यदि आप काम करने के बजाय इस लेख को पढ़ने के लिए खुद को पीट रहे हैं।
7. पेट की सांस को एक शॉट दें
चिंता और तनाव वास्तव में तब पैदा हो सकता है जब हम उस बिंदु पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं, जहां यह भयावह रूप से एक अभेद्य दीवार बन जाती है। हालांकि उस दीवार पर चिप को दूर करने में मदद करने के लिए सभी प्रकार के श्वास अभ्यास हैं।
8. जेट स्ट्रीम देखें
कभी-कभी हमें जिस चीज की सबसे ज्यादा जरूरत होती है, वह गति होती है, जो हमें अपने आत्मविश्वास का निर्माण करती है और हमें विश्वास दिलाती है कि हम श-टी करने में सक्षम हैं।
तो प्रवाह की तलाश करें: क्या कोई कार्य है जिसे आप पहले से ही जानते हैं कि कैसे शुरू करें, निपटने के लिए उत्साहित हैं या एक कौशल का उपयोग करें जो आपके व्हीलहाउस में है?
यह सबसे अधिक नहीं है अति आवश्यक या महत्वपूर्ण कार्य, या तो। बस बैक बर्नर से कुछ प्राप्त करना और चीजों के प्रवाह में शामिल होना मदद कर सकता है जब आपका ध्यान अधिक दबाव वाले सामान पर स्थानांतरित करने का समय हो।
9. यह लिखें कि यह कार्य आपके लिए क्यों सार्थक है
हम यह सूचीबद्ध नहीं करने जा रहे हैं कि कोई कार्य महत्वपूर्ण क्यों है, क्योंकि उह, संभावित रूप से परेशान है। आईटी इस जाहिरा तौर पर महत्वपूर्ण है अगर यह आपको तनाव दे रहा है।
मैं यह जांचने की बात कर रहा हूं कि कोई कार्य क्यों है सार्थक आपसे।
कुछ सवाल पूछने लायक:
- इस कार्य को पूरा करने से मुझे क्या मिलता है? यह राहत या उपलब्धि की भावना के रूप में सरल हो सकता है, या आपके कैरियर में आगे बढ़ने या एक नया कौशल विकसित करने के रूप में महत्वपूर्ण हो सकता है।
- इस कार्य को पूरा करने से दूसरों को क्या लाभ होता है? शायद यह एक ऐसी परियोजना है जो दुनिया को एक बेहतर स्थान बनाती है। हो सकता है कि यह आपके साथियों पर चीजों को थोड़ा आसान बना दे। या हो सकता है कि यह आपके बॉस की अगली बैठक में आपकी प्रशंसा करने का कारण हो।
यह सच है कि कभी-कभी एक काम सिर्फ घटिया होता है और हम इसका एक कारण नहीं खोज सकते। वह ठीक है! लेकिन अगर हम कर सकते हैं, तो हमारे मन में सबसे आगे "क्यों" रखना अच्छा है।
10. घड़ी को हराकर देखें
"मैं इस काम को कितनी तेजी से पूरा कर सकता हूं" यह मेरे लिए सामान्य से अधिक मजेदार है "इसे आप अक्षम अंगुली की तरह कर लें" मजबूत धनुषाकार मैं खुद के साथ करने की कोशिश करता हूं।
बोनस अंक अगर मेरे पास एक उलटी गिनती घड़ी है और मैं खुद को खुश करने के लिए "आई ऑफ द टाइगर" खेल रहा हूं। यदि यह मूर्खतापूर्ण है तो ठीक है - यह बिंदु किसी भी तरह से आवश्यक कार्य पूरा करना है।
11. अपने प्रति दयालु बनें
जब मैं देता हूं तो लोग इस सलाह से घृणा करते हैं। और यह ठीक है, मैं समझ गया। यह बताया जाना कष्टप्रद है कि खुद से अच्छा होना किसी समस्या को ठीक करने के लिए जादुई है।
लेकिन आप जानते हैं कि निश्चित रूप से आपकी मदद करने के लिए क्या नहीं हो रहा है? खुद के लिए एक झटका होने के नाते।
आप शायद पूरे “मेरे साथ क्या गलत है!” से परिचित हैं आंतरिक एकालाप, जिसके बाद "मैं अभी शुरू क्यों नहीं कर सकता" और "मैं अपने आप से ऐसा क्यों कर रहा हूं," पर बदलाव किया गया है, जिसका सारा दोष आप पर है।
हालांकि, यह सच है: किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करना कठिन है। पूरा होने तक काम करना मुश्किल है।
यदि आपके पास ADHD है, तो आप निश्चित रूप से यह पहले से ही जानते हैं। लेकिन अगर आप ऐसा नहीं करते हैं, तब भी यह सच है। हमारा दिमाग मज़ेदार छोटी माँस की मशीनें हैं जो हमेशा आशा के साथ काम नहीं करती हैं।
आत्म-दोष मदद करने वाला नहीं है, मैं वादा करता हूं। एकाग्रता मौसम की तरह है - कभी-कभी चीजें लाइन में आती हैं और यह नीले आसमान को साफ करती है। फिर कभी? इतना नहीं।
आकाश में चिल्लाने के बजाय, मौलिक रूप से स्वीकार करने की कोशिश करें कि आप कहां हैं। इस मामले में, थोड़ी दयालुता यह सुनिश्चित करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकती है कि आप बहुत जल्द हार नहीं मानेंगे।
याद रखें: यदि आप ध्यान केंद्रित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो ऐसा नहीं है क्योंकि आप आलसी या अक्षम या निराश हैं।
संभावना से अधिक, आपने जोर दिया, अभिभूत या निराश (या उपरोक्त सभी!)। सभी बहुत ही मानवीय अनुभव जो खत्म करने की हमारी क्षमता को बाधित कर सकते हैं।
तो अपने आप को एक विराम दें, ठीक है?
शायद सचमुच भी। थोड़ा सा लेट जाओ। नाशता किजीए। (भूखे या थके होने के कारण या तो एकाग्रता विभाग में मदद नहीं मिलती है!)
सबसे बढ़कर, खुद के साथ धैर्य रखें। आप सबसे अच्छा कर सकते हैं! जो पिछले महीने, पिछले सप्ताह, या कल से आपके व्यक्तिगत रूप से हमेशा सबसे अच्छा दिखने वाला नहीं है।
यह महत्वपूर्ण है कि आप चाहे कितने भी उत्पादक हों या कितने भी उत्पादक क्यों न हों, आप इसे अपने मूल्य का मापक नहीं बन सकते। आपके पास अंतर्निहित मूल्य हैं चाहे आप 15 चीजें आज प्राप्त करते हैं या कुछ भी नहीं करते हैं।
और अगर ध्यान केंद्रित करना एक चुनौती है, तो समर्थन के लिए पेशेवर तक पहुंचने में संकोच न करें, ठीक है?
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सैम डायलन फिंच एक लेखक, सकारात्मक मनोविज्ञान चिकित्सक और पोर्टलैंड, ओरेगन में मीडिया रणनीतिकार हैं। वह हेल्थलाइन में मानसिक स्वास्थ्य और पुरानी स्थितियों के प्रमुख संपादक हैं, और सह-संस्थापक हैं क्वीर रेजिलिएंट कलेक्टिव, LGBTQ + लोगों के लिए एक वेलनेस कोचिंग सहकारी। आप नमस्ते कह सकते हैं instagram, ट्विटर, फेसबुक, या अधिक जानने के लिए SamDylanFinch.com.
