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आहार परिवर्तन से लेकर उचित स्थिति तक, मैंने यह सब करने की कोशिश की है।
मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं शिकार करने का बड़ा प्रशंसक हूं। जब मैं सुबह उठता हूं तो यह मेरे बारे में सोचने वाली पहली चीजों में से एक है, और मैं झूठ नहीं बोलता: मुझे मजा आता है।
नियमित होने से मुझे स्वस्थ, प्रसन्नचित्त महसूस होता है, और, आप जानते हैं, हल्का।
पिछले दिन से कचरे को जाने देना मुझे ताजगी महसूस कराता है और जाने के लिए तैयार करता है। जब मैं जागने पर पहली बात महसूस नहीं करता हूं, तो मैं नोटिस करता हूं कि मैं थोड़ा मोटा और असहज हूं।
उन्होंने कहा, मुझे समय पर रखने के लिए अपने पाचन को हैक करने के साथ प्रयोग करने में बहुत समय लगा है।
कैसे आगे बढ़ें
आहार परिवर्तन से लेकर उचित स्थिति तक, मैंने यह सब करने की कोशिश की है। नीचे मेरी आंतों को खुश रखने के लिए और मेरे कदम को थोड़ा हल्का करने के लिए मेरे लिए क्या काम करता है।
गर्म पानी
पाचन तंत्र को बाहर निकालने के सबसे सरल तरीकों में से एक गर्म पानी पीना है। ठंडे पानी से चोट नहीं लगती है, लेकिन इससे चीजें बहुत तेजी से नहीं चलती हैं।
जब मैं बिस्तर से बाहर निकलता हूं, मैं केतली पर स्विच करता हूं और इससे पहले कि मैं कुछ और करूं, एक बड़ा थर्मस भरें।
एक आदर्श दुनिया में, मेरा शावर मेरे नंबर दो के बाद चरण संख्या दो है। निश्चित रूप से, हम सभी के पास वे दिन हैं, जहाँ से हमने वापसी की है।
उस मामले में, मैं बस तब तक छींकता रहता हूं जब तक कि जादू नहीं होता।
ताजा अदरक
यदि आप बहुत सारा गर्म पानी पी रहे हैं, लेकिन किसी भी प्रकार का रूखापन महसूस नहीं कर रहे हैं, तो कुछ ताजा अदरक जोड़ने का प्रयास करें। अदरक विरोधी भड़काऊ है और पेट के अनुबंध में मदद कर सकता है।
आप भोजन प्रोसेसर को बारीक काट सकते हैं, पीस सकते हैं या उपयोग कर सकते हैं और इस उद्देश्य के लिए फ्रिज में अदरक का एक बैच रख सकते हैं। यह सॉस या करी में थोड़ा भी फेंकने के लिए चोट नहीं करता है।
जब आप अपना गर्म पानी बनाने के लिए उठें, तो केतली के बजाय सॉस पैन का उपयोग करने का प्रयास करें। इसे पीने से पहले कम से कम 10 मिनट के लिए उबाल दें।
यदि आप समय पर कम हैं, तो यह आपके गर्म पानी में कुछ अदरक जोड़ने के लिए काम कर सकता है। उस स्थिति में, सभी रसों को बाहर निकालने के लिए अदरक को चबाना सबसे अच्छा है।
इसके अलावा, चबाने पाचन प्रक्रिया को प्रवाहित करने के लिए आपके मस्तिष्क को संकेत भेजता है। कुछ मामलों में, यह उन्मूलन को ट्रिगर करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।
इसे स्क्वाट करें
अवैध शिकार का एक अक्सर अनदेखा पहलू यह है कि हमारे शरीर की स्थिति मायने रखती है। क्यों?
हमारे पाचन तंत्र में स्फिंक्टर्स की एक श्रृंखला होती है, जो मांसपेशी के छल्ले होते हैं जो विभिन्न उद्घाटन के लिए गार्ड या बंद करते हैं।
पाइलोरिक स्फिंक्टर लें, जो पेट और छोटी आंत के बीच एक प्रवेश द्वार के रूप में कार्य करता है। यह भोजन को छोटी आंत में ले जाता है और पेट को पुन: पेश करने से रोकता है।
इसके अलावा नीचे गुदा दबानेवाला यंत्र है, जो शरीर से अपशिष्ट निष्कासित करता है। गुरुत्वाकर्षण इस स्फिंक्टर को अपना काम करने में मदद करता है। स्क्वाटिंग बैठने की हड्डियों को अलग करने में मदद करता है, जिससे स्फिंक्टर के लिए जगह पूरी तरह से विस्तारित हो जाती है और इसके माध्यम से स्थानांतरित करने के लिए बेकार हो जाता है।
इसी तरह, महिलाओं को कभी-कभी श्रोणि को खोलने के लिए प्रसव और प्रसव के दौरान स्क्वाट करने की सलाह दी जाती है और बच्चे को जन्म नहर से आसानी से गुजरने दिया जाता है।
जैसा कि किसी ने जन्म दिया है, मैं इस तथ्य पर ध्यान दे सकता हूं कि जब आपके शरीर से कुछ बड़ा धक्का देना होता है तो स्क्वाट करने से बहुत राहत मिलती है।
आप एक स्क्वाट्टी पॉटी या कई विविधताओं में से एक भी आज़मा सकते हैं। यदि आप करेंगे, तो वे आपके मल के लिए अनिवार्य रूप से मल हैं। वे आपको इसे जाने देने के लिए एक इष्टतम स्थिति में लाने में मदद करते हैं।
यदि मैं ईमानदार हूं, तो मैं आमतौर पर मल को पूरी तरह से त्याग देता हूं और सीट पर स्थापित हो जाता हूं। बेशक, जब आप घर पर नहीं होते हैं, तो यह एक बढ़िया विकल्प नहीं है।
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एक शाम उपवास का प्रयास करें
अपने पाचन को सुचारू रूप से चलाने के लिए एक और सरल तरीका है कि शाम को देर से खाने से बचें।
अधिकांश खाद्य पदार्थों को पचने में कई घंटे लगते हैं, कुछ को 2 दिन तक का समय लगता है। नींद के दौरान, पाचन प्रक्रिया धीमा हो जाती है। इसका अर्थ है कि बिना पचा भोजन पाचन तंत्र में अधिक समय बिताता है।
एक 2018 के अध्ययन से पता चलता है कि भोजन के समय पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है:
- वजन विनियमन
- उपापचय
- सर्कडियन ताल
इसका मतलब यह है कि जब हम खाते हैं तो उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना हम खाते हैं।
सोने के करीब खाने से भी एसिड रिफ्लक्स या जीईआरडी का खतरा बढ़ जाता है।
मैं रात का खाना खाने का प्रयास करता हूं और शाम 7 बजे तक अपनी रसोई को बंद कर देता हूं, जो मुझे तकिया मारने से पहले भी कुछ घंटों तक सक्रिय पाचन देता है।
अगर मुझे शाम के बाद नाश्ते के लिए आग्रह मिलता है, तो मैं कुछ तरल, वसा में उच्च, और अधिमानतः गर्म, जैसे गर्म दूध या हड्डी शोरबा के लिए जाता हूं।
प्रोटीन शेक, नट्स या पत्तेदार हरी स्मूदी भी एक अच्छा विकल्प है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
जिन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है वे भोजन और अपशिष्ट पदार्थों को शरीर के माध्यम से धकेलने में मदद करते हैं। वे पेट को पचाने के बिना छोड़ देते हैं और आपके बृहदान्त्र में समाप्त हो जाते हैं, जहां वे अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं और कब्ज को दूर करने में मदद करते हैं।
यदि आपका आहार फाइबर में कम है, तो धीरे-धीरे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को जोड़ना शुरू करना सबसे अच्छा है। अन्यथा, इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है और शुरुआत में कब्ज हो सकता है।
आपके बैकअप के कारण के आधार पर, फाइबर आपके लिए सबसे अच्छा समाधान नहीं हो सकता है। यदि कब्ज लगातार है तो सबसे अच्छा समाधान खोजने के लिए अपने शोध करें और अपने डॉक्टर से बात करें।
स्टीव्ड सेब एक बेहतरीन हाई फाइबर ब्रेकफास्ट विकल्प है। मैं एक कड़ाही में घी गरम करता हूं और उसमें कटी हुई सेब, दालचीनी, जायफल, इलायची और लौंग डालकर कुछ रंग और स्वाद बढ़ाता हूं। यह विशेष रूप से ठंडी सुबह पर मीठा, उच्च फाइबर, और बहुत आराम देता है।
एक और गो-टू है चिया दलिया।
मैं खाने से पहले एक घंटे में अपने चिया के बीज को पानी में भिगो देता हूं, फिर पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर (फाइबर में उच्च और चॉकलेट स्वाद में आता है!) जोड़ें। फिर मैं अपने दलिया अतिरिक्त बनावट, फाइबर, और एक अखरोट का स्वाद देने के लिए जमीन सन भोजन जोड़ता हूं।
अंत में, मैं इसमें गोरी बेरी, किशमिश, नट्स, और बीज डालकर इसे कुरकुरे बनाने के लिए डालती हूँ।
अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- गाजर
- ब्रोकोली
- ब्रसल स्प्राउट
- मसूर की दाल
- राजमा
- चने
- जई का
- Quinoa
- मीठे आलू
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अपने तरल पदार्थ खाओ
आप अपने आहार में तरल पदार्थों को शामिल करके चीजों को चालू रखना जारी रख सकते हैं।
पत्तेदार साग के साथ बनाई गई मोटी स्मूथी में बहुत अधिक फाइबर होता है और आपके शरीर को फ्लश चीजों को बाहर निकालने में मदद करने के लिए आवश्यक तरल देता है।
मैं भी हड्डी शोरबा की कसम खाता हूं। मैं प्रत्येक सुबह अपने गर्म पानी के साथ कुछ मिश्रण करने की कोशिश करता हूं और अपने जलयोजन स्तर को उच्च रखने के लिए पूरे दिन समय-समय पर पीता रहता हूं। अस्थि शोरबा विटामिन और खनिजों के साथ-साथ अमीनो एसिड से भरा है जो सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
अपने आहार में हाइड्रेशन बढ़ाने के लिए सूप और स्टोव का सेवन एक और बढ़िया तरीका है, और स्वाद और पोषक तत्व बढ़ाने के लिए हड्डी दोनों को मिलाया जा सकता है।
सूप और स्टोव मेरे कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थों जैसे बीफ़, काले पत्तेदार साग, जड़ वाली सब्जियां और समुद्री शैवाल के लिए एक शानदार आधार बनाते हैं। इस तरह मैं अब भी बिना मीट लिए मांस का आनंद ले सकता हूं।
सोचो और आप सही रास्ते पर हैं।
आप जोड़ा प्रोबायोटिक्स के लिए मिसो जैसे फ्लेवरिंग भी जोड़ सकते हैं, जो पाचन में सहायता करते हैं।
सत ईसबगोल
जब मैं वास्तव में फंस गया और बड़ी बंदूकों को बाहर निकालने के लिए तैयार था, तो मैं psyllium भूसी के लिए जाना।
इन बुरे लड़कों के बीज से भूसी बनती है प्लांटैगो ओवटा पौधा। वे एक प्रीबायोटिक हैं जो पाचन तंत्र में थोक बनाता है, अतिरिक्त पानी को सोखता है और चीजों को सही दिशा में ले जाता है।
जब मैं वास्तव में अपने आंत्र को हिलाने की आवश्यकता होती है, तो मैं उन्हें आमतौर पर वन-ऑफ के रूप में उपयोग करता हूं, लेकिन आप उन्हें रखरखाव और नियमितता के लिए अपने रोजमर्रा के आहार में शामिल कर सकते हैं।
यदि आप psyllium भूसी लेने के लिए चुनते हैं, तो उत्पाद लेबल का ठीक से पालन करें। यदि आप पानी के सही अनुपात के साथ इनका सेवन नहीं करते हैं, तो इससे ऐंठन, गैस, पेट में दर्द, दस्त और मतली और उल्टी हो सकती है।
हालांकि यह दुर्लभ है, आपको एलर्जी प्रतिक्रियाओं के लिए भी देखना चाहिए।
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सेब का सिरका
सुबह मेरे पेट में आग लगने का एक बहुत ही सरल उपाय है कि आप एक सेब साइडर सिरका लें। जिस क्षण मैं करता हूं, मैं अपने पेट में एक उग्र सनसनी महसूस करता हूं।
हालांकि इस विषय पर ज्यादा शोध नहीं किया गया है, लेकिन सेब साइडर सिरका पेट के एसिड और पेप्सिन को बढ़ाने वाला माना जाता है, जो प्रोटीन को तोड़ता है। यह हानिकारक जीवाणुओं को मारने के लिए भी सिद्ध होता है।
यह पेट के एसिड को बेअसर करके पीएच को संतुलित करने के साथ पेट को अधिक क्षारीय बनाने के लिए भी माना जाता है। इसका मतलब यह एसिड भाटा के साथ मदद कर सकता है।
एप्पल साइडर सिरका वजन घटाने, हृदय स्वास्थ्य और त्वचा स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है। यह रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद कर सकता है।
मेरा निजी पसंदीदा BRAGG आर्गेनिक रॉ अनफ़िल्टर्ड Apple साइडर सिरका है।
मैगनीशियम
मैग्नीशियम साइट्रेट एक और विकल्प है जो आपको "जाने" में मदद कर सकता है। यह आंतों को आराम देता है और आंतों में पानी खींचता है, जो मल को नरम और उभारा करता है। इससे कचरे को पास करना आसान हो जाता है।
मैंने सोने में मदद करने के लिए मैग्नीशियम लेना शुरू किया, लेकिन मैंने जल्द ही इस पर ध्यान दिया और मुझे खत्म करने में मदद की।
मुझे लगता है कि प्राकृतिक जीवन शक्ति Calm सबसे मजबूत रेचक प्रभाव प्रदान करती है, जबकि मैग्नीशियम के कुछ ब्रांड विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए हैं ताकि वे आंत्र को ढीला न करें।
हालांकि यह अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, मैग्नीशियम के दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
पैकेजिंग पर खुराक का पालन करें और अपने चिकित्सक से जांच करें कि क्या आपको इस तरह के लक्षण हैं:
- पसीना आना
- दुर्बलता
- गंभीर ऐंठन
- गंभीर दस्त
होशियार रहोएफडीए द्वारा विटामिन और खनिज पूरक काफी सीमित विनियमन के अधीन हैं। किसी उत्पाद की सुरक्षा और सटीकता सुनिश्चित करने के लिए, एक तृतीय-पक्ष परीक्षण संगठन द्वारा प्रमाणित किए गए पूरक की तलाश करें।
यदि आप प्रतीक्षा नहीं कर सकते, तो उत्तेजित करें
जब मैं वास्तव में हताश हूं, तो थोड़ा कैफीन एक लंबा रास्ता तय कर सकता है। क्योंकि कैफीन एक उत्तेजक है।
मुझे आमतौर पर अपने सिस्टम को किक-स्टार्ट करने के लिए केवल दो-दो घूंट कॉफी की जरूरत होती है। एक अध्ययन के अनुसार, 29 प्रतिशत प्रतिभागियों को एक कप पीने के 20 मिनट बाद बाथरूम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।
अपनी कॉफी के बाद, मैं खोए हुए तरल को बदलने के लिए हाइड्रेट करना सुनिश्चित करता हूं। जब मैं कर सकता हूं तो मैं भी डिकैफ़ का विकल्प चुनता हूं। यह आंत्र को उत्तेजित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, हालांकि कैफीन के रूप में भी नहीं।
पहले तो मुझे लगा कि यह एक मनोवैज्ञानिक घटना है, लेकिन ऐसा लगता है कि यह कॉफी के उत्तेजक गुणों के बारे में नहीं है जो चीजों को प्राप्त करता है।
कॉफी के अलावा एक और विकल्प थोड़ा डार्क चॉकलेट है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डार्क चॉकलेट में कैफीन और मैग्नीशियम दोनों होते हैं और फाइबर का सेवन बढ़ा सकते हैं।
व्यक्तिगत रूप से, डार्क चॉकलेट मेरे पाचन को कॉफी की तरह थोड़ा सक्रिय करता है, हालांकि यह हर किसी के लिए नहीं हो सकता है। मुझे पता है कि मैं अपने आहार में थोड़ा और चॉकलेट शामिल करने का कोई बहाना नहीं बनाऊंगा।
ध्यान रखने योग्य बातें
जबकि थोड़ी सी भी अनियमितता आम है, आपको महत्वपूर्ण कब्ज का अनुभव होने पर अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। संकेत शामिल हैं:
- प्रति सप्ताह तीन से कम मल त्याग
- मल जो कठोर और शुष्क होते हैं
- तनाव या दर्द जब आप जाते हैं
- आप जाने के बाद भी भरा हुआ महसूस कर रहे हैं
आपका डॉक्टर आपको ट्रैक पर वापस लाने के लिए उपचार और रोकथाम के विकल्प साझा कर सकता है।
एक नई पूजा दिनचर्या
जैसा कि आप इन समाधानों को आज़माते हैं, धीरे-धीरे जाएं और इसे अपने आप पर आसान करें। थोड़ा बहुत लंबा रास्ता तय करता है, खासकर जब यह संवेदनशील शरीर के कार्यों की बात आती है। इसे अति न करें और इसे बाध्य न करें।
आपके शरीर को फिर से नियमित रूप से प्राप्त करने में आपकी मदद करने के लिए बस थोड़ा-सा मनाना चाहिए।
शरीर की थोड़ी जागरूकता, स्वस्थ आदतें और प्रयोग के साथ, आप भी किसी के व्यवसाय की तरह पूजा कर सकते हैं।
क्रिस्टल होशव एक माँ, लेखक और लंबे समय से योग चिकित्सक हैं। उसने लॉस एंजिल्स, थाईलैंड और सैन फ्रांसिस्को बे एरिया में एक-एक सेटिंग्स में निजी स्टूडियो, जिम और सिखाया है। वह ऑनलाइन पाठ्यक्रमों के माध्यम से आत्म-देखभाल के लिए विचारशील रणनीति साझा करती है। आप उसे इंस्टाग्राम पर पा सकते हैं।
