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प्रतिरोध बैंड के साथ स्क्वाट करना मांसपेशियों और ताकत बनाने का एक सस्ता और सुविधाजनक तरीका है।
स्क्वाट एक लोकप्रिय व्यायाम है जो ग्लूट्स और आसपास की मांसपेशियों को लक्षित करता है। हालांकि, कई लोग नियमित रूप से पर्याप्त चुनौती नहीं पाते हैं।
प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना आपको स्क्वाट एक्सरसाइज को और प्रभावी बनाने के लिए एक अतिरिक्त चुनौती दे सकता है।
यह लेख बैंडेड स्क्वाट्स करने के 9 तरीकों को सूचीबद्ध करता है और बताता है कि वे आपके वर्कआउट रूटीन को कैसे लाभ पहुंचा सकते हैं।
लाभ और उपयोग
प्रतिरोध बैंड स्क्वाट के लिए एकदम सही हैं क्योंकि वे शुरू से अंत तक स्क्वाट आंदोलन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
वे प्रतिरोध प्रदान करते हैं जब आप एक स्क्वाट में कम करते हैं, जिसे एक सनकी आंदोलन कहा जाता है, साथ ही प्रतिरोध जब आप खड़े होने की स्थिति में उठते हैं, जिसे एक संकेंद्रित आंदोलन कहा जाता है।
इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियाँ पूरे व्यायाम के दौरान तनाव में काम कर रही हैं, जिससे वे और अधिक मेहनत कर रहे हैं।
अंततः, यह मांसपेशियों के निर्माण की ओर जाता है। व्यायाम मांसपेशियों को फाड़ने और टूटने का कारण बनता है, जो शरीर को मरम्मत और मांसपेशियों के विकास के संकेत भेजता है।
प्रतिरोध बैंड के साथ बैठने से ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स (सामने की जांघें) और हिप एडिक्टर मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। इस अभ्यास लक्ष्य की माध्यमिक मांसपेशियों में पीठ और कोर शामिल हैं, जिन्हें आपके शरीर को संतुलन और स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है।
आप स्क्वाट के लिए तीन मुख्य प्रकार के प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं:
- लूप बैंड। ये निरंतर लूप प्रतिरोध के विभिन्न स्तर प्रदान करते हैं। वे आमतौर पर घुटनों या टखनों के ऊपर और अत्यधिक बहुमुखी होते हैं, जो उन्हें पूर्ण शरीर के वर्कआउट के लिए उपयोगी बनाता है।
- मिनी लूप बैंड। इन छोटे लूप बैंडों को शरीर के निचले हिस्से के वर्कआउट के लिए डिज़ाइन किया गया है। आमतौर पर उन्हें नरम कपड़े से बनाया जाता है ताकि उन्हें लुढ़कने से रोका जा सके।
- मुफ्त बैंड। आप इन लंबी, पतली चादरों को एक लूप में बाँध सकते हैं या उन्हें अपने पैरों के चारों ओर लपेट सकते हैं या प्रतिरोध के लिए कोई अन्य वस्तु। आप उन्हें ऊपरी और निचले शरीर के दोनों वर्कआउट के लिए उपयोग कर सकते हैं।
इस बात पर निर्भर करते हुए कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में कहां हैं, आप उन बैंड्स को चुनना चाहते हैं जो कम या ज्यादा प्रतिरोध प्रदान करते हैं।
बैंड आमतौर पर 5-150 पाउंड (2.3-68 किग्रा) के प्रतिरोध भार में आते हैं।
एक ऐसे बैंड का चयन करना महत्वपूर्ण है जो एक चुनौतीपूर्ण प्रतिरोध प्रदान करता है। हालाँकि, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुना गया बैंड अभी भी उचित फ़ॉर्म के लिए अनुमति देता है।
एक प्रतिरोध चुनना जो आपके लिए बहुत मुश्किल है, घुटनों को झुका सकता है। इससे घुटने के अंदर की तरफ बढ़ने से चोट लग सकती है।
प्रतिरोध बैंड आमतौर पर पैक्स में आते हैं, विभिन्न स्तर की कठिनाई प्रदान करते हैं। आप ज्यादातर व्यायाम स्टोर या ऑनलाइन में उन्हें सस्ती कीमत पर आसानी से खरीद सकते हैं।
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सारांशप्रतिरोध बैंड अतिरिक्त भार और प्रतिरोध को नियमित रूप से जोड़ते हैं। यह अधिक से अधिक मांसपेशी सक्रियण के लिए अनुमति देता है, जो शक्ति और मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
9 बैंडेड स्क्वाट एक्सरसाइज
बैंडेड स्क्वाट्स का प्रदर्शन करते समय, अपने कोर को पीछे रखना, फ्लैट और वज़न केंद्रित रखना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, कूबड़ से बचने के लिए सुनिश्चित करें।
यदि बैंड प्रतिरोध बहुत कठिन है, तो बैंड के बिना आंदोलन का प्रदर्शन तब तक करें जब तक आप ताकत और संतुलन नहीं बनाते। यदि आपका फॉर्म सही नहीं है, तो आपको प्रतिरोध बैंड से लाभ नहीं होगा।
एक फिजियोथेरेपिस्ट, पर्सनल ट्रेनर या अन्य योग्य हेल्थकेयर प्रदाता के साथ काम करने से आपको यह जानने में मदद मिल सकती है कि प्रत्येक चाल को ठीक से और सुरक्षित तरीके से कैसे करें।
यहां 9 बैंडेड स्क्वाट एक्सरसाइज हैं जिन्हें आप आसानी से अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।
1. मानक बैंडेड स्क्वाट
एक सामान्य स्क्वाट में एक प्रतिरोध बैंड जोड़ना आपके वर्कआउट के लिए एक नई चुनौती पेश कर सकता है। यह कैसे करना है:
- अपने घुटनों के ठीक ऊपर लूप या मिनी लूप बैंड के साथ हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अपने पैरों के साथ खड़े रहें। आपके पैर की उंगलियों को आपके कूल्हों पर या आपके सामने हाथों से थोड़ा सा बाहर की ओर इंगित किया जाना चाहिए।
- अपने घुटनों को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे की स्थिति में धकेलें।
- जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक खुद को नीचे गिराते रहें। आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। 2-3 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठाएं।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
सुझाव: बहुत जल्दी मत उठो। स्क्वाटिंग से अधिकांश लाभ ऊपर उठने के संकेंद्रित आंदोलन से आते हैं। अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीरे-धीरे खड़े हों।
2. बंद सुमो स्क्वाट
सूमो स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स को बढ़ाने के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं। वे एक नियमित स्क्वाट के समान हैं, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियों के अधिक लक्ष्य करते हैं।
- अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अलग खड़े रहें। आपके पैर की उंगलियों को लगभग 45-डिग्री से बाहर की ओर इंगित किया जाना चाहिए। अपने घुटनों के शीर्ष पर एक लूप या मिनी लूप बैंड रखें।
- अपने कूल्हों को पीछे करें और अपने घुटनों को एक स्क्वाट गठन में मोड़ें।
- स्थिति को पकड़ो, अपनी ऊँची एड़ी के जूते में धक्का देकर और अपने ग्लूट्स को सक्रिय करके एक सामान्य स्थिति में लौटें।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
3. बैंडेड बकरी स्क्वाट
एक बैंडेड बकरी स्क्वाट आपके शरीर को जमीन की ओर नीचे करने पर केंद्रित है, जो आपके ग्लूट्स, क्वाड्स, बछड़ों और कोर को सक्रिय करने में मदद करता है।
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अधिक रखें इसके अलावा आपके पैर के अंगूठे थोड़ा बाहर की ओर हों। अपने पैरों के नीचे एक मुफ्त बैंड सेट करें। दोनों हाथों से बैंड के सिरों को पकड़ें और उन्हें त्रिकोण बनाने के लिए अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं।
- स्क्वाट पोज़िशन में कम करना शुरू करें, अपने बट को वापस लाएं जैसे कि आप अपने ऊँची एड़ी के जूते पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। जितना हो सके अपने आप को कम और 2–3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- अपनी एड़ी को जमीन में धकेल कर अपने शरीर को ऊपर उठाएँ और जब तक आप खड़े होने की स्थिति में नहीं हों, तब तक अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
4. बंधी हुई दाल स्क्वाट
इस आंदोलन में वृद्धि से पहले एक अतिरिक्त कदम के साथ एक मानक स्क्वाट शामिल है।
- अपने घुटनों के ठीक ऊपर लूप या मिनी लूप बैंड के साथ हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर या आपके सामने रखें।
- अपने घुटनों को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को पीछे की स्थिति में धकेलें।
- अपने आप को तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर होना चाहिए।
- खड़े होने से पहले, थोड़ा उठें और पाँच की गिनती के लिए ऊपर और नीचे नाड़ी करें।
- ऊपर उठकर, अपनी एड़ी को नीचे की ओर चलाने और अपनी glutes को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
5. बैंडेड लेटरल लेग स्क्वाट उठाना
इस कदम के लिए संतुलन की आवश्यकता होती है लेकिन यह आपके ग्लूट्स को लक्षित करने में अत्यधिक प्रभावी हो सकता है। आपको संतुलित रहने में मदद करने के लिए अपने पीछे के फ्लैट और कोर को टाइट रखना महत्वपूर्ण है।
- अपने पैरों के साथ अपनी टखनों के ठीक ऊपर एक लूप बैंड के अलावा हिप-चौड़ाई से थोड़ा अधिक खड़े हों। आपके पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित किया जाना चाहिए और आपके हाथ आपके कूल्हों पर या आपके सामने होना चाहिए।
- एक मानक स्क्वाट स्थिति में कम करें, अपने कूल्हों को पीछे ले जाने और अपने घुटनों को मोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- जब आप खड़े होने की स्थिति में लौटते हैं, तब तक अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर उठाएं, जब तक कि आप बैंड का तनाव महसूस न करें। फिर, खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
- दूसरे पैर के साथ प्रत्येक प्रतिनिधि को वैकल्पिक करें।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
युक्ति: यदि आपको यह कदम कठिन लगता है, तो पहले स्क्वाट करें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं। एक पल के लिए रुकें और फिर बाहरी पैर के विस्तार के साथ आगे बढ़ें।
6. बंधे हुए विभाजन स्क्वाट
स्प्लिट स्क्वाट आपके ग्लूट्स के साथ-साथ आपके बछड़ों, बाइसेप्स और कंधों के साथ-साथ अन्य मांसपेशियों को भी निशाना बनाने में मदद करता है।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर के नीचे एक फ्री बैंड या लूप बैंड रखें। अपने हाथों से बैंड के छोरों को अपने हाथों से पकड़ें।
- अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर न हों। यह आपके बाएं घुटने के साथ जमीन की ओर झुकी हुई स्थिति के समान दिखना चाहिए और आपके दाहिने घुटने ऊपर।
- खुद को पीछे की ओर खड़े होने की स्थिति में लाने के लिए अपने दाहिने पैर को दबाएं। पूरे आंदोलन में अपने ग्लूट्स को सक्रिय करना सुनिश्चित करें।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
7. एंकरेड स्क्वाट
यदि आपके पास केवल लंबे समय तक मुफ्त बैंड तक पहुंच है, तो भी आप बैंडेड स्क्वैट्स कर सकते हैं।
- एक लंबी फ्री बैंड लें और इसे एक ठोस संरचना (जैसे, एक पोल, भारित जिम बेंच, या मजबूती से बंद दरवाजे पर घुंडी) के चारों ओर बाँध लें। यह जमीन से लगभग 3-4 फीट (91-121 सेमी) दूर होना चाहिए।
- अपने कूल्हों के चारों ओर बैंड के दूसरे छोर को रखें और तनाव महसूस होने तक दोनों पैरों के साथ आगे बढ़ें।
- एक बार जब आप एक स्थिर स्थिति में होते हैं, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। जब आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं तो बैंड स्वाभाविक रूप से आपके श्रोणि को वापस खींच लेगा। उचित रूप धारण करने और बैंड को आपको पीछे खींचने की अनुमति न देने पर ध्यान दें।
- 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो और खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाओ।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
8. बारबेल बैंडेड स्क्वाट
यदि आपके पास बारबेल रैक तक पहुंच है, तो आप अतिरिक्त चुनौती के लिए प्रतिरोध बैंड जोड़ सकते हैं। हालाँकि, यह तभी करें जब आप पहले से ही पारंपरिक बारबेल स्क्वाट्स करने में सहज हों।
- अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक लूप या मिनी लूप बैंड रखें। इसके बाद, बारबेल रैक पर पहुंचें और बार को अपने कंधों पर रखें।
- पीछे की ओर कदम रखें और धीरे-धीरे खुद को एक मानक स्क्वाट स्थिति में कम करें। आपको प्रतिरोध बैंड से अतिरिक्त प्रतिरोध महसूस करना चाहिए। खड़े स्थिति में लौटने से पहले 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो।
- 8-12 प्रतिनिधि या फिर कई आप सुरक्षित रूप से प्रदर्शन कर सकते हैं।
युक्ति: यदि आप बारबेल स्क्वाट नहीं कर सकते हैं तो प्रतिरोध बैंड का उपयोग न करें।
अतिरिक्त प्रतिरोध आपके ध्यान को उस भार से सुरक्षित रूप से दूर ले जा सकता है, जिस भार को आप पकड़ रहे हैं। इससे घुटनों, पीठ और अन्य क्षेत्रों में चोट लग सकती है।
9. पार्श्व बैंड चलना
हालांकि तकनीकी रूप से स्क्वाट नहीं है, लेटरल बैंड वॉक साइड-टू-साइड मूवमेंट के साथ स्क्वाट पोजिशन को जोड़ती है।
- अपने घुटनों के ठीक ऊपर लूप या मिनी लूप बैंड के साथ अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।
- अपने कूल्हों पर या आपके सामने अपने हाथों से एक क्वार्टर-स्क्वाट में कम करें। एक क्वार्टर-स्क्वाट एक सामान्य स्क्वाट का लगभग आधा हिस्सा है।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बग़ल में कदम रखें, जिससे आपके पैर आपके कूल्हों से अधिक चौड़े हो जाएँ।
- अपने शरीर को हिप-चौड़ाई की स्थिति में वापस लाने के लिए अपने बाएं पैर को उसी दिशा में ले जाएं। पूरे समय स्क्वाट पोजीशन में न रहें और उठें।
- 3-4 चरणों के लिए सही कदम जारी रखें। फिर, जब तक आप शुरू किए गए स्थान पर वापस नहीं आएंगे, तब तक बाईं ओर वही गति करें। यह एक प्रतिनिधि समाप्त होता है।
- 8-12 प्रतिनिधि करते हैं।
टिप: बैंड पर निरंतर तनाव रखना सुनिश्चित करें। यदि बैंड नीचे खिसक रहा है, तो एक छोटे बैंड की कोशिश करें या अपने घुटनों के चारों ओर एक मुफ्त बैंड बांधें।
सारांशकई अलग-अलग प्रतिरोध बैंड स्क्वाट्स हैं जो आप प्रदर्शन कर सकते हैं। सही रूप और सुरक्षित आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने और चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
तल - रेखा
प्रतिरोध बैंड के साथ स्क्वाट करना एक कम लागत वाला, सुविधाजनक और प्रभावी तरीका है जिससे आपके ग्लूट्स में मांसपेशियों और ताकत का निर्माण होता है।
आप अधिकांश स्क्वैट्स में सुरक्षित रूप से प्रतिरोध बैंड जोड़ सकते हैं, बशर्ते आप अभी भी उचित फ़ॉर्म बनाए रखने में सक्षम हों। कम प्रतिरोध बैंड के साथ शुरू करना और धीरे-धीरे वहां से प्रतिरोध बढ़ाना सबसे अच्छा है।
यदि आप यह सुनिश्चित नहीं करते हैं कि आप स्क्वाट्स को सुरक्षित और प्रभावी रूप से प्रदर्शन कर रहे हैं, तो एक भौतिक ट्रेनर से बात करें जो आपके फॉर्म का आकलन कर सकता है और व्यक्तिगत सिफारिशें प्रदान कर सकता है।
