हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।
अवलोकन
फाइबर स्वस्थ पाचन के लिए आवश्यक है, और उच्च फाइबर आहार हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े हैं।
फाइबर में उच्च खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:
- विभाजित मटर
- मसूर की दाल
- काले सेम
- लाइमा बीन्स
- आटिचोक
- रास्पबेरी
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की सिफारिश है कि महिलाओं को प्रति दिन 25 ग्राम फाइबर का लक्ष्य है, और पुरुषों को 38 जी का उपभोग करना चाहिए। हालांकि, केवल 5% आबादी उन नंबरों से मिलती है।
ऐसे कई रूपों में फाइबर सप्लीमेंट्स उपलब्ध हैं जो उन लोगों की मदद कर सकते हैं जो अपने भोजन में फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं यदि वे भोजन नहीं कर रहे हैं या भोजन से पर्याप्त नहीं हैं।
लोगों द्वारा फाइबर सप्लीमेंट्स का उपयोग करने के कुछ कारणों में कब्ज को कम करना, कोलेस्ट्रॉल कम करना, वजन, ग्लूकोज और डायवर्टीकुलिटिस का प्रबंधन करना शामिल है।
फाइबर के प्रकार
घुलनशील फाइबर आपके भोजन में पानी को अवशोषित करता है और पाचन को धीमा कर जेल जैसा पदार्थ बन जाता है। यह आपकी आंतों में कितना अवशोषित होता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
यह रक्त शर्करा को भी नियंत्रित कर सकता है और यहां तक कि टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, घुलनशील फाइबर रक्तचाप को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है, जिससे हृदय संबंधी जोखिम कम हो सकता है।
आप खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर पा सकते हैं जैसे:
- जई का दलिया
- सन का बीज
- जौ
- सूखे मटर
- संतरे
- सेब
- गाजर
- फलियां
अघुलनशील फाइबर
अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित नहीं करता है और आपके मल में थोक जोड़ता है। यह आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को जल्दी से स्थानांतरित करने में मदद करता है और कब्ज से छुटकारा दिला सकता है। अघुलनशील फाइबर डायवर्टीकुलिटिस और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
आप खाद्य पदार्थों में अघुलनशील फाइबर पा सकते हैं जैसे:
- बीज
- पागल
- गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां
- गेहु का भूसा
- भूरे रंग के चावल
- bulgar
inulin
फाइबर विकल्प
- लाभ: इंसुलिन आंत बैक्टीरिया को बनाए रखने में मदद करता है।
- फाइबर सामग्री: प्रति 2 गोलियों में 3 ग्राम।
इनुलिन एक प्रीबायोटिक फाइबर है जो आपके बृहदान्त्र की बैक्टीरिया आबादी के लिए अनुकूल परिवर्तनों का कारण बन सकता है।
यह महत्वपूर्ण है क्योंकि ये पाचन बैक्टीरिया पोषक तत्वों को कितनी अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं और चिंता और भूख से संबंधित हार्मोन का उत्पादन करते हैं।
इनुलिन को च्यूएबल टैबलेट के रूप में फाइबर च्वाइस के रूप में पाया जा सकता है, जो 100% प्रीबायोटिक फाइबर है।
मिथाइलसेलुलोज
SmartFiber के साथ Citrucel
- लाभ: सूजन और गैस के कारण साइलीयम की तुलना में कम संभावना है।
- फाइबर सामग्री: 2 ग्राम प्रति चम्मच, 1 ग्राम प्रति 2 कैपलेट।
एक और आम घुलनशील फाइबर मिथाइलसेलुलोज है, जो सेल्यूलोज का एक अर्ध-सिंथेटिक रूप है, जो पौधों में एक आवश्यक संरचना है।
मेथिलसेलुलोज आमतौर पर स्मार्टफाइबर के साथ सिट्रुकेल जैसे उत्पादों में अलमारियों पर पाया जाता है, जो 100% घुलनशील फाइबर है और पाउडर या कैपेलेट रूप में पाया जाता है।
यह पाक दुनिया में एक मोटा और पायसीकारक के रूप में भी बेचा जाता है। मिथाइलसेलुलोज की रासायनिक संरचना के कारण, यह केवल ठंडे तरल में घुलता है और गर्म नहीं होता है।
Psyllium
Metamucil
- लाभ: IBS और क्रोहन रोग के दर्दनाक लक्षणों को मिटाता है।
- फाइबर सामग्री: 6 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच, 2 ग्राम प्रति 5 कैप्सूल।
Psyllium, जिसे आइसपागुला भी कहा जाता है, प्लांटैगो ओवेटा हर्ब के बीजों की भूसी से बनाया जाता है। Psyllium में 70% घुलनशील फाइबर होता है, जिसका अर्थ है कि यह परिपूर्णता और धीमी पाचन की भावनाओं को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
इसमें 30% अघुलनशील फाइबर भी होता है, इसलिए यह आंत के माध्यम से तीव्र रूप से गुजरता है, थोक प्रदान करता है और आंत्र आंदोलनों को विनियमित करने में मदद करता है।
नियमित होने की समग्र अच्छी भावना के अलावा, अनुसंधान से पता चला है कि psyllium - Metamucil के रूप में पाया जाता है - चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), क्रोहन रोग और गुदा विदर के साथ जुड़े दर्दनाक लक्षणों को कम कर सकता है।
अब अमेजॉन पर खरीदारी करें
गेहूं डेक्सट्रिन
लाभार्थी
- लाभ: यह लस मुक्त है और खाना बनाते समय भोजन में जोड़ा जा सकता है।
- फाइबर सामग्री: 2 बड़े चम्मच प्रति 3 ग्राम।
गेहूं डेक्सट्रिन-असामान्य रूप से ब्रांड नाम के तहत बेचा जाता है बेनिफिबर- गेहूं की मिलिंग प्रक्रिया का एक विनिर्माण बायप्रोडक्ट है। यह बेस्वाद है और गर्म और ठंडे दोनों तरल पदार्थों में घुल सकता है।
यह खाना पकाने में भी इस्तेमाल किया जा सकता है और गाढ़ा नहीं होता है। अधिकांश घुलनशील फाइबर की तरह, यह आपके पाचन को विनियमित करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद करता है।
लाभार्थी में केवल घुलनशील फाइबर होता है, इसलिए यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों की तरह अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए मददगार होता है।
पूरक सुरक्षा
हालांकि, यह सुझाव देने के लिए कि फाइबर की खुराक हानिकारक नहीं है, प्राकृतिक स्रोतों से फाइबर प्राप्त करना बेहतर है ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आहार फाइबर प्रदान करने वाले स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाने में आप बेहतर हैं।
चाहे आप एक पूरक का उपयोग करके या उच्च फाइबर आहार खाकर अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते हैं, अपने फाइबर का सेवन बढ़ाते समय अपने तरल पदार्थ का सेवन अवश्य करें। पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को धक्का देने में मदद करने के लिए द्रव की आवश्यकता होती है।
तल - रेखा
फाइबर के अपने आहार सेवन को बढ़ाना आमतौर पर ज्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन यदि आप कभी-कभी कब्ज से परे जठरांत्र संबंधी समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या में फाइबर की खुराक जोड़ने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करें।
