अपनी कोर मसल्स में मजबूती लाने के लिए आप डंबल एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में आसानी से शामिल कर सकते हैं। इसमें आपकी कम पीठ, पेट, और श्रोणि की मांसपेशियां शामिल हैं।
इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके शरीर के इस क्षेत्र को टोन करने और इसके समग्र स्वरूप में सुधार करने में मदद मिलती है। आप अपने शरीर में अधिक स्थिरता प्राप्त करेंगे, जो समग्र कार्य और गति में मदद करता है। आपके पास बेहतर संतुलन, समन्वय और मुद्रा भी होगी।
आप अपने घर, जिम, या कार्यालय में पेट के डम्बल अभ्यास कर सकते हैं। वे एक छोटी कसरत में चुपके करने का सही तरीका है, या आप उन्हें एक लंबी कसरत दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
जानने के लिए पढ़ें कुछ प्रमुख डम्बल अभ्यास, उनके लाभ और आपके पूरे शरीर के काम करने का महत्व।
कोशिश करने के लिए व्यायाम
प्रत्येक अभ्यास के लिए, 8 से 15 दोहराव के 1 से 3 सेट करें।
बिना वेट किए कुछ राउंड्स करके प्रत्येक एक्सरसाइज के लिए अपने फॉर्म और तकनीक को मास्टर करें। एक बार जब आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो हल्के वजन के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
1. रूसी मोड़
- अपने पैरों को अपने सामने रखकर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फ्लेक्स करें, और अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।
- अपनी छाती के सामने एक डम्बल पकड़ो।
- अपने कूल्हों पर टिकाएं, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने ऊपरी शरीर को एक कोण पर वापस झुकें।
- धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- बाईं ओर दोहराएं।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
2. डम्बल रौबोट
- अपने पैरों को अपने सामने रखकर बैठें।
- अपनी छाती के सामने एक डम्बल पकड़ो।
- अपने पैरों को फर्श से उठाएं।
- जैसे ही आप दाईं ओर मुड़ते हैं, अपनी मूल मांसपेशियों को संलग्न करें।
- धीरे-धीरे केंद्र की ओर लौटो।
- बाईं ओर दोहराएं।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
3. सूटकेस की कमी
इस अभ्यास के लिए, अपने पैरों को पूरे समय जमीन से दूर रखें।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक डम्बल ओवरहेड पकड़ो।
- अपने पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- उसी समय, अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए डम्बल को अपने पैरों की ओर उठाएं।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
4. वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस
इस अभ्यास के लिए, अपने कोर को संलग्न करें और अपनी कम पीठ को सीधा रखें।
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ अलग रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, आगे की ओर अपनी हथेलियों के साथ कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथों को रखने के लिए अपनी कोहनी को झुकाते हुए।
- वज़न ऊपर उठाने के लिए अपनी बायीं भुजा को सीधा करें।
- धीरे-धीरे अपनी भुजा को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- दाईं ओर दोहराएं।
- यह 1 पुनरावृत्ति है।
5. साइड प्लांक उठाना
- अपने पैरों को विस्तारित के साथ अपने बाईं ओर लेटें।
- समर्थन के लिए अपने बाएं प्रकोष्ठ का उपयोग करें।
- अपने पैरों को ढेर करें और अपने दाहिने कूल्हे पर डंबल रखें।
- जितना हो सके अपने कूल्हों और पैरों को ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- दाईं ओर दोहराएं।
6. लंबी बांह का डंबल क्रंच
- झुककर घुटनों के बल चटाई पर लेट जाएं।
- अपने पैरों के तलवों को जमीन में मजबूती से दबाएं।
- अपने पीछे एक डम्बल को पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
- अपना कोर संलग्न करें क्योंकि आप वजन बढ़ाते हैं और एक सिटअप या क्रंच करते हैं।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
7. भारित सिटअप
इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए आप सिटअप्स की जगह क्रंचेस कर सकते हैं।
- अपने कूल्हों के पास फर्श पर अपने घुटनों और अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपनी छाती के खिलाफ एक डम्बल पकड़ो।
- अपने ऊपरी अंग को अपने घुटनों की ओर उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
8. ओवरहेड प्रेस करने के लिए स्क्वाट
- खड़े होने की स्थिति में आना।
- अपने शरीर की ओर अपनी हथेलियों के साथ अपनी छाती की ओर दो डम्बल पकड़ें।
- एक स्क्वाट में कम।
- सीधे खड़े रहें।
- उसी समय, अपने हाथों को अपने शरीर से दूर होने के साथ अपनी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
9. डंबल बर्पी
- डम्बल को क्षैतिज रूप से पकड़ने के लिए दोनों हाथों का उपयोग करें।
- फर्श पर वजन रखकर नीचे बैठें।
- एक पुशअप स्थिति में वापस कूदो।
- एक पुशअप करें।
- डम्बल उठाओ।
- कम स्क्वाट में उतरते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं।
- लौटकर खड़े हो जाओ।
10. वी-सिट्स
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने सिर के पीछे एक डम्बल पकड़ें।
- एक वी-आकार बनाने के लिए एक ही समय में अपने ऊपरी शरीर और पैरों को उठाएं।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में कम।
11. ओवरहेड साइड बेंड
- डम्बल ओवरहेड को पकड़ने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर या अपने शरीर के साथ रखें।
- बाईं ओर झुकें।
- कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
12. पैर उठाता है
- अपने टखनों के बीच एक डम्बल के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें।
- अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं।
- धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।
13. खड़े वजनदार मोड़
इस अभ्यास को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, इसे सीधे हाथ से करें।
- अपनी छाती पर एक डम्बल पकड़ो और खड़े रहो।
- अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं।
- केंद्र पर लौटें।
- अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं।
- यह एक पुनरावृत्ति है।
14. मोड़ के साथ लंज उल्टा
- खड़े होकर बाहुबल के साथ डम्बल पकड़ें।
- अपने बाएँ पैर को पीछे ले जाएँ और एक ऊँचे स्थान पर रखें।
- अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- केंद्र में वापस मोड़।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
- विपरीत पक्ष करें।
- यह एक पुनरावृत्ति है।
15. लेट ओवरहेड पहुंचना
- अपनी पीठ पर लेटो।
- अपनी छाती के ऊपर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
- फर्श के समानांतर अपने बछड़ों के साथ अपने कूल्हों के ऊपर अपने घुटनों को रखें।
- अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे फर्श पर लाएं।
- अपनी बाजुओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
16. डंबल स्विंग
- डंबल के शीर्ष को पकड़ने के लिए दोनों हाथों को खड़ा करें और उपयोग करें।
- अपने कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों के पीछे वजन घुमाते हैं।
- खड़े होकर लौटें और वज़न को कंधे की ऊँचाई तक घुमाएँ।
- शुरुआती स्थिति में धीरे-धीरे वजन कम करें।
लाभ
मजबूत कोर मांसपेशियां स्वस्थ शरीर का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। ये मांसपेशियां आपकी रीढ़ का समर्थन करती हैं, आपके शरीर को स्थिर करती हैं, और उचित मुद्रा को बढ़ावा देती हैं। आप अपने कोर का उपयोग सभी प्रकार के आंदोलनों के लिए करते हैं, जिसमें साइड को मोड़ना, ओवरहेड तक पहुंचना और भारी वस्तुओं को उठाना शामिल है। आप बैठे और खड़े रहते हुए भी इन मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।
एक स्वस्थ कोर कम पीठ दर्द को रोकता है और राहत देता है, लचीलापन बढ़ाता है और मांसपेशियों को बनाता है।
पेट और उपस्थिति के बारे में एक नोट
वॉशबोर्ड एब्स हासिल करने या पेट की चर्बी कम करने के लिए एब वर्कआउट अपने आप में पर्याप्त नहीं है। यहां तक कि अगर आप अपने एब्डोमिनल को मजबूत करते हैं, तो मांसपेशियों की टोन दिखाई नहीं देगी यदि यह वसा की परत में ढंका हुआ है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करना और स्वस्थ महसूस करना एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन दृश्यमान एब्स को प्राप्त करना हर किसी के लिए संभव नहीं हो सकता है।इस बात पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें कि व्यायाम आपको कैसा दिखता है इसके बजाय आपको कैसा महसूस कराता है।
यदि आपके लिए वसा की हानि महत्वपूर्ण है, तो आपको एक फिटनेस दिनचर्या के हिस्से के रूप में पेट के व्यायाम करने की आवश्यकता होगी जो आपके शरीर के वसा प्रतिशत को कम करने के लिए आपके पूरे शरीर को लक्षित करता है। इसमें चलना और कार्डियो वर्कआउट शामिल होना चाहिए।
एक टोन्ड पेट पाने के लिए और अपने शरीर को ईंधन देने के लिए, एक स्वस्थ आहार का पालन करें जिसमें फाइबर, प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन शामिल हैं। सोडा, फलों का रस, और शराब जैसे मीठा पेय से बचें। इसके बजाय, खूब पानी पिएं और ऐप्पल साइडर विनेगर के छींटे डालने पर विचार करें।
Unsweetened कॉफ़ी और चाय भी पेय के बेहतरीन विकल्प हैं। अपनी व्यायाम योजना को उन गतिविधियों के साथ संतुलित करें जो आपको आराम और आराम करने में मदद करती हैं, और नींद के लिए बहुत समय देती हैं।
एक पूर्ण शरीर की दिनचर्या का महत्व
एब एक्सरसाइज आपके वर्कआउट प्लान के लिए एक अद्भुत अतिरिक्त है, लेकिन उन्हें आपकी पूरी दिनचर्या नहीं बनाना चाहिए। क्योंकि ये अभ्यास आपके abdominals को लक्षित करते हैं, आप अन्य प्रकार के व्यायाम करना चाहते हैं जो आपके पूरे शरीर का काम करते हैं।
एक संतुलित फिटनेस दिनचर्या में कार्डियो, संतुलन और लचीले व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए। व्यायाम की एक विस्तृत श्रृंखला करने से भी बोरियत को रोकने में मदद मिलती है, जिससे दिनचर्या में आसानी हो सकती है। साथ ही, आप अपने आप को विभिन्न तरीकों से चुनौती दे रहे होंगे।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
यदि आप अपने मुख्य वर्कआउट बनाने में एक पेशेवर हाथ की तरह हैं, तो एक व्यक्तिगत ट्रेनर से परामर्श करें। यह आदर्श है यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो एक चोट या चिकित्सा स्थिति है जो आपकी दिनचर्या को प्रभावित करती है, या बस अपने मौजूदा वर्कआउट को अगले स्तर पर ले जाना चाहती है।
एक फिटनेस समर्थक आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, लक्ष्यों पर ध्यान दे सकता है और एक व्यक्तिगत योजना तैयार कर सकता है। वे आपको सही रूप और तकनीक सिखाते हुए सुरक्षा सुनिश्चित करेंगे, साथ ही आपके स्तर के लिए भार भी।
एक निजी प्रशिक्षक आपको प्रगति के रूप में प्रेरणा और प्रतिक्रिया दे सकता है, और यदि आवश्यक हो तो अपनी दिनचर्या को संशोधित करेगा। वे आपको नई चुनौतियों का सामना करने या अपने विकास के आधार पर अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करने के लिए उठने के लिए प्रोत्साहित करेंगे।
तल - रेखा
यदि आप एक मजबूत कोर प्राप्त करना चाहते हैं, तो आगे बढ़ें और अपने फिटनेस कार्यक्रम में इन डम्बल अभ्यासों को जोड़ें। वज़न के बिना उचित रूप में महारत हासिल करने के बाद, कम वजन के भार से शुरुआत करें। जैसा कि आप प्रगति करते हैं, पेट के व्यायाम के वजन और कठिनाई को बढ़ाकर अपने कौशल का निर्माण करना जारी रखें।
यदि आप खुद को थका हुआ या दर्द महसूस करते हैं, तो एक कदम पीछे ले जाएं और कुछ दिनों के लिए आराम करें। याद रखें कि कार्डियो, बैलेंस और लचीली गतिविधियों को करके अपनी दिनचर्या को अच्छी तरह से गोल कर लें। यह सुनिश्चित करता है कि आप संपूर्ण शरीर की फिटनेस प्राप्त करें, जो आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करने की अनुमति देते हुए आपके सभी आंदोलनों और गतिविधियों को बढ़ाता है।
