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रिबाउंडिंग क्या है?
रीबाउंडिंग एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है जो मिनी-ट्रैंपोलिन पर कूदते समय किया जाता है। कूदता तेज या धीमा हो सकता है, और आराम या एरोबिक कदम के साथ मिलाया जा सकता है।
रीबाउंडिंग पैरों में मांसपेशियों को काम करने में मदद कर सकता है, आपके धीरज को बढ़ा सकता है, और कई अन्य लाभों के बीच, आपकी हड्डियों को मजबूत कर सकता है। इस प्रकार का व्यायाम लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है क्योंकि यह जोड़ों पर कोमल है लेकिन आपको शरीर पर कर लगाए बिना अपने कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को काम करने की अनुमति देता है।
रीबाउंडिंग के लाभों के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ें, साथ ही सुरक्षा के टिप्स और बहुत कुछ।
आपको रिबॉन्डिंग की कोशिश क्यों करनी चाहिए
रिबाउंडिंग एक कम प्रभाव वाला हृदय व्यायाम है। यह आम तौर पर बच्चों से लेकर बड़े वयस्कों तक सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है।
रिबॉन्डिंग के कुछ अतिरिक्त लाभ निम्नलिखित हैं:
- पेट (कोर), पैर, नितंब और गहरी पीठ की मांसपेशियों का काम करता है।
- धीरज बढ़ाने में मदद मिल सकती है
- लसीका प्रणाली को उत्तेजित कर सकता है। पुनर्वसन आपके शरीर को विषाक्त पदार्थों, बैक्टीरिया, मृत कोशिकाओं और अन्य अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने में मदद कर सकता है।
- संतुलन, समन्वय और समग्र मोटर कौशल में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
- हड्डियों के घनत्व में कमी, हड्डियों की मजबूती और हड्डियों के निर्माण में मदद करता है, जबकि हड्डियों के पुनर्जीवन में कमी होती है, इसलिए ऑस्टियोपोरोसिस होने पर यह एक अच्छा विकल्प हो सकता है। उछलने से हड्डियों पर कम दबाव पड़ता है, जिससे उन्हें मजबूत बढ़ने में मदद मिलती है।
- उपाख्यानों के अनुसार, श्रोणि मंजिल के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं। शेख़ी गहरी कोर की मांसपेशियों को काम करता है जो मूत्र असंयम को रोकने और कूल्हे जोड़ों को स्थिर करने में मदद करता है।
सुरक्षा टिप्स
किसी भी व्यायाम के रूप में, रिबाउंडिंग शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से पूछना एक अच्छा विचार है। हालाँकि, मिनी-ट्रैम्पोलाइन्स आपको पारंपरिक भूमि अभ्यास के साथ अनुभव करने वाले कुछ बल को अवशोषित करने में मदद करते हैं, जैसे दौड़ना, इस प्रकार का व्यायाम उचित नहीं हो सकता है यदि आपके पास पिछली सर्जरी थी या अन्य चिकित्सा चिंताएं थीं।
मिनी-ट्रैम्पोलिन का उपयोग करते समय:
- यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपका ट्रामोलिन काम करने के क्रम में है और गिरने या अन्य चोट के जोखिम को कम करने के लिए प्रत्येक कसरत से पहले एक स्थिर सतह पर है।
- ट्रैंपोलिन को दीवार या अन्य वस्तुओं से दूर ले जाएं, जैसे फर्नीचर।
- अपने ट्रैम्पोलिन पर विभिन्न प्रकार की चालें करना सुनिश्चित करें ताकि आप हर बार जब आप बाहर काम करते हैं तो समान मांसपेशियों का उपयोग न करें।
- अतिरिक्त स्थिरता और संतुलन के लिए एक हैंडल के साथ एक ट्रैम्पोलिन खरीदने पर विचार करें।
- यदि आपके पास छोटे बच्चे हैं, तो उपयोग में नहीं होने पर अपने ट्रम्पोलिन को दूर रखें या अन्यथा उन बच्चों की निगरानी करना सुनिश्चित करें जो इसे या उसके आसपास खेल सकते हैं।
- यदि आप सांस, दर्द, या अपने स्वास्थ्य के साथ अन्य चेतावनी संकेतों की कोई कमी नोटिस करते हैं, तो तुरंत कूदना बंद करें।
आप एक मिनी-ट्रैम्पोलिन पर अपने पहले कुछ समय के बाद थोड़ा चक्कर या हल्का महसूस कर सकते हैं। इस नए प्रकार के आंदोलन को समायोजित करने के लिए आपके शरीर को बस कुछ समय की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अगर आप बेहोश या चक्कर महसूस करते हैं तो भी आपको काम करना बंद कर देना चाहिए। यदि ये भावनाएं कई कसरत के लिए जारी रहती हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
शुरुआत कैसे करें
अपने दम पर रिबॉन्डिंग करने की कोशिश करने के लिए, आपको घर के उपयोग के लिए एक मिनी-ट्रैम्पोलिन खरीदने या उन्हें प्रदान करने वाले जिम में शामिल होने की आवश्यकता नहीं होगी।
यदि आप एक खरीदने की योजना बनाते हैं, तो ध्यान रखें कि कई अलग-अलग प्रकार के ट्रैम्पोलाइन हैं। एक वयस्क मॉडल चुनना सुनिश्चित करें जो आपके घर के एक कोने में फिट होने के लिए पर्याप्त छोटा हो। आदेश देने से पहले माप को दोगुना करने में मदद मिल सकती है।
एक मिनी-ट्रैम्पोलिन में क्या देखना है
रिबाउंडिंग के लिए आदर्श ट्रैंपोलिन में मजबूत, स्थिर पैर होना चाहिए। परिधि अक्सर 36 और 48 इंच के बीच कहीं गिर जाती है।
यह कम से कम 220 से 250 पाउंड तक वयस्क वजन रखने में सक्षम होना चाहिए। आप इस बात पर ध्यान देंगे कि बड़े ट्रैंपोलिन अधिक वजन का समर्थन कर सकते हैं।
शांत प्रदर्शन, जिसका अर्थ है कि जब आप उछलते हैं तो स्प्रिंग्स शोर नहीं करते हैं, एक और अच्छी सुविधा है।
यदि आप अंतरिक्ष में कम हैं, तो आप एक ऐसे फोल्डेबल मॉडल पर विचार कर सकते हैं जो आसानी से दूर हो जाए। कुछ मिनी-ट्रैम्पोलाइन भी हैं जो एक हैंडलबार के साथ आते हैं, जो कि अगर आप एक शुरुआत हैं, तो यह आसान हो सकता है। तुम भी कुछ है कि एक में निर्मित ट्रैकर के साथ आ सकते हैं आपके मिनट प्रति मिनट कूदता है और कैलोरी जला जैसी चीजों को रिकॉर्ड करने के लिए।
यहां विभिन्न मूल्य बिंदुओं पर कुछ उच्च श्रेणी के विकल्प दिए गए हैं:
- सहनशक्ति तह Trampoline
- मार्सी ट्रम्पोलिन कार्डियो ट्रेनर
- एंकर मिनी ट्रैम्पोलिन
- स्टैमिना इनटोन ओवल जॉगर
- जम्पस्पोर्ट 220 फिटनेस ट्रम्पोलिन
एक समूह फिटनेस वर्ग में क्या देखना है
देश भर में और उसके बाहर भी अलग-अलग जिम में रिबाउंडिंग क्लासेस हैं। ध्यान रखें कि वे "मिनी-ट्रैम्पोलिन" या "रिबाउंडिंग" नाम से जा सकते हैं।
आसपास देखने के लिए कहें कि क्या आपके क्षेत्र में कोई पेशकश की गई है। आप Google या किसी अन्य खोज इंजन पर "मेरे पास स्थित पुनर्जन्म कक्षाएं" खोज कर कक्षाएं भी प्राप्त कर सकते हैं।
आपको अग्रिम में कक्षाओं के लिए पंजीकरण करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि वहाँ केवल एक निर्धारित संख्या में trampolines उपलब्ध हैं। आगे कॉल करने के लिए सुनिश्चित करें या, यदि आवश्यक हो, तो कक्षा में भाग लेने से पहले ऑनलाइन पंजीकरण करें।
आपके क्षेत्र में उपलब्ध होने वाले कुछ रीबाउंडिंग-विशिष्ट फ्रेंचाइजी में शामिल हैं:
- न्यूयॉर्क शहर क्षेत्र में trampoLEAN
- ((BOUNCE)) यूनाइटेड किंगडम में
- जंपिंग फिटनेस, दुनिया भर के विभिन्न स्थानों के साथ
यदि आप जिम की तरह नहीं हैं, लेकिन समूह फिटनेस वर्ग में रुचि रखते हैं, तो बाउंस सोसाइटी फिटनेस एक ऑनलाइन समुदाय है जहां आप प्रमाणित प्रशिक्षकों द्वारा निर्देशित रीबाउंडिंग कक्षाएं ले सकते हैं।
कैसे पलटवार करें
जोश में आना
अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कुछ मिनटों के आसान जंपिंग से शुरुआत करें। विचार जब आप शुरू करते हैं तो कूदने की सनसनी की आदत होती है। यह कुछ ऐसा नहीं है जो आप अपने रोजमर्रा के जीवन में करते हैं।
कूदने का उचित तरीका यह नहीं है कि आप स्वाभाविक रूप से क्या करते हैं। आप ट्रैम्पोलिन की सतह पर नीचे उतरने की कोशिश करना चाहते हैं। और आपको बहुत ऊंची छलांग लगाने की जरूरत नहीं है, बस एक से दो इंच ठीक है। कुछ संकेत के लिए इस वीडियो को देखें।
मूल जोग
ट्रम्पोलिन पर एक बुनियादी जॉग एक अच्छी शुरुआत व्यायाम है। इसमें आपकी पीठ को सीधा रखना या, वैकल्पिक रूप से, थोड़ा पीछे की ओर झुकना और अपने घुटनों को आपके सामने एक समय में उठाना जैसे ही आप जगह में जॉगिंग करते हैं। जब आप जमीन पर दौड़ रहे होते हैं, तो आपकी भुजाएं आपके किनारों पर पंप होनी चाहिए।
यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आप केवल अपने घुटनों को कुछ इंच ऊपर उठाना चाह सकते हैं। एक बार जब आप ताकत बना लेते हैं, तो आप उच्च घुटनों पर आगे बढ़ सकते हैं, जहां आपकी जांघ आपके नीचे जमीन के समानांतर हो जाती है।
उन्नत जोग
एक बार जब आप जॉगिंग फॉर्म को नीचे लाते हैं, तो आप ट्रैम्पोलिन पर घूम सकते हैं। एक मूल जोग के साथ शुरू होता है, और फिर एक व्यापक रुख के लिए कदम। आप जॉगिंग जारी रखते हुए अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर भी ले जा सकते हैं।
जैसे-जैसे कसरत बढ़ती है, ट्रम्पोलिन के एक तरफ से दूसरी तरफ जॉगिंग करते हैं। अगल-बगल से अलग-अलग मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में मदद मिल सकती है।
यहाँ एक वीडियो जॉगिंग दिनचर्या पर विचार करना है।
कूदता जैक
रिबाउंडर पर जंपिंग जैक सामान्य जंपिंग जैक की तरह नहीं होते हैं। जब आप एक रिबाउंडर पर जंपिंग जैक करते हैं, तो आप अपने पैरों को अंदर और बाहर ले जाते हुए नीचे की ओर बढ़ना चाहेंगे।
आपका धड़ थोड़ा आगे की ओर झुका होना चाहिए और आपके हाथों को ओवरहेड जाने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, उन्हें अपने पैरों के साथ नीचे की ओर ले जाएं और फिर अपने पक्षों की ओर ले जाएं।
इस गति को 2 से 3 मिनट तक जारी रखें।
पेल्विक फ्लोर उछाल
रिबाउंडर पर अपनी श्रोणि मंजिल को काम करने के लिए, अपने घुटनों के बीच एक नरम, स्क्विशी व्यायाम गेंद रखें। फिर, अपने श्रोणि में सांस लेते हुए धीरे-धीरे उछलना शुरू करें। इस क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने हाथों को अपने जघन की हड्डी पर रखने में मदद मिल सकती है।
साँस छोड़ें क्योंकि आप अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ निचोड़ते हैं और कुल 2 से 5 मिनट तक उछलते हैं। समय की एक छोटी राशि के लिए शुरू करें और समय का विस्तार करें क्योंकि आप ताकत का निर्माण करते हैं।
अंतराल
जब आप इनमें से कोई भी वर्कआउट किसी भी लम्बाई के लिए कर सकते हैं, तो रिकवरी के प्रयास के साथ तीव्र प्रयास करने से आपको अधिक कैलोरीज़ जलाने में मदद मिल सकती है जिससे आपकी संपूर्ण हृदय की फिटनेस में सुधार होगा।
20 सेकंड के लिए कठिन प्रयास के साथ कूदने की कोशिश करें और 10 सेकंड के लिए हल्के प्रयास के साथ आराम करें या कूदें। इन अंतरालों को 7 और बार दोहराएं।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप अपने अंतराल की लंबाई एक मिनट या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं।
तौल
एक बार जब आप कूदने में सहज हो जाते हैं, तो आप वज़न जोड़कर अपने प्रयास को अधिक तीव्रता से बढ़ा सकते हैं।
यदि आप वज़न जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो केवल कुछ मिनटों के लिए हल्के हाथों के वज़न (2 से 3 पाउंड) को पकड़कर शुरू करें और भारी वज़न और लंबी अवधि तक अपना काम करें।
आपको कितनी बार पलटाव करना चाहिए?
अपनी दिनचर्या में पुनर्जन्म को शामिल करने के लिए कई दिनों तक कोई निर्धारित दिशानिर्देश नहीं है। 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो प्रतिभागी सप्ताह में तीन दिन मिनी-ट्रैंपोलिन पर व्यायाम करते हैं, उनमें तेजी से दौड़ने वाली गति जैसे बड़े लाभ देखे गए।
जब तक आप प्रत्येक सत्र को कूदते हैं तब तक आप और आपके फिटनेस स्तर पर वास्तव में निर्भर है। एक मिनी-ट्रैम्पोलिन पर 15 से 20 मिनट के व्यायाम से आपको कई लाभ मिल सकते हैं। लेकिन, यदि आप केवल रिबॉन्डिंग से शुरू कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप छोटे वर्कआउट के साथ शुरू करें और जैसे ही आप एडजस्ट करें।
टेकअवे
आप सभी को रिबाउंडिंग शुरू करने की आवश्यकता है, जो एक बुनियादी ट्रैम्पोलिन है। आप YouTube जैसी साइटों पर निःशुल्क ऑनलाइन वर्कआउट पा सकते हैं, जिससे यह बजट के अनुकूल वर्कआउट हो सकता है।
चाहे आप कम-प्रभाव वाली दिनचर्या की तलाश कर रहे हों या अपने फिटनेस लक्ष्यों को किकस्टार्ट करने के लिए प्रेरित करने के लिए, रिबाउंडिंग सिर्फ वही हो सकता है जो आपको अपने व्यायाम दिनचर्या में वापस लाने के लिए आवश्यक हो।
