दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत का प्रमुख कारण है।
नियमित व्यायाम में व्यस्त रहने और धूम्रपान न करने जैसे जीवनशैली कारकों के अलावा, आहार आपके दिल की रक्षा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। क्योंकि आप जो खाते हैं उससे सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और अन्य हृदय रोग जोखिम कारक प्रभावित होते हैं।
विशेष रूप से, फाइबर में उच्च आहार, स्वस्थ वसा, और एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं - जबकि अतिरिक्त चीनी और प्रसंस्कृत मीट के उच्च सेवन हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
हालांकि कई आहार दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने का दावा करते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि वैज्ञानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित और लंबी अवधि को बनाए रखने में आसान हो।
यहां दिल की सेहत के लिए 6 सबसे अच्छे आहार हैं।
अनास्तासिया नुरुल्लीना / ऑफसेट छवियां
1. भूमध्य आहार
भूमध्य आहार 1960 के दशक के दौरान ग्रीस और दक्षिणी इटली में रहने वाले लोगों के पारंपरिक खाने के पैटर्न पर आधारित है।
सामान्य तौर पर, आहार पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, जिसमें साबुत अनाज, नट, बीज, फल, सब्जियां, फलियां, मछली और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल हैं। इसमें मध्यम मात्रा में पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी और रेड वाइन भी शामिल हैं।
इसके अतिरिक्त, यह अतिरिक्त शर्करा, परिष्कृत कार्ब्स, उच्च संसाधित स्नैक्स और लाल और संसाधित मीट को सीमित या समाप्त करता है।
कई अध्ययन भूमध्य आहार को हृदय रोग के जोखिम के साथ-साथ उच्च कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर, मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों से जोड़ते हैं।
11 अध्ययनों में से एक समीक्षा में पाया गया कि भूमध्यसागरीय भोजन योजना के बाद हृदय रोग की घटनाओं और मृत्यु दर में 40% की कमी आई है।
इस आहार के दिल के लाभों को मोटे तौर पर पूरे, न्यूनतम संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों और स्वस्थ वसा पर जोर देने के कारण माना जाता है।
उदाहरण के लिए, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और यौगिकों में समृद्ध है।
32 अध्ययनों की समीक्षा ने इस तेल के एक उच्च सेवन को बांधा - लेकिन अन्य मोनोअनसैचुरेटेड वसा नहीं - सभी-मृत्यु दर, हृदय रोग और स्ट्रोक के काफी कम जोखिम के लिए।
व्यायाम में उलझाने और कम शर्करा का सेवन करने जैसे अन्य कारक भी आहार के लाभकारी प्रभाव में योगदान कर सकते हैं।
2. द डैश डाइट
डीएएसएच उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण के लिए है और उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप को रोकने और इलाज में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। बदले में, यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।
भूमध्यसागरीय आहार की तरह, DASH आहार एक सख्त खाद्य सूची को अनिवार्य नहीं करता है।
इसके बजाय, यह आपकी कैलोरी की जरूरतों के आधार पर विशिष्ट मात्रा में खाद्य समूहों की सिफारिश करता है, जिसमें पूरे मांस, फल, सब्जियां, कम वसा वाले डेयरी, और दुबला मीट पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जबकि लाल मांस, परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त शर्करा को सीमित किया जाता है।
इसके अलावा, यह अनुशंसा करता है कि आप अपने सोडियम सेवन को प्रति दिन 1 चम्मच (2,300 मिलीग्राम) तक सीमित करते हैं - और एक कम नमक संस्करण प्रति दिन 3/4 चम्मच (1,500 मिलीग्राम) से अधिक नहीं को प्रोत्साहित करता है।
उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों के लिए, सोडियम का सेवन कम करना रक्तचाप को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है, खासकर जब डीएएसएच आहार के साथ संयुक्त।
हालांकि, शोध बताते हैं कि यह प्रभाव सामान्य रक्तचाप के स्तर वाले लोगों में कम महत्वपूर्ण है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों, जैसे साबुत अनाज और सब्जियों पर आहार का जोर, और अतिरिक्त शर्करा और संतृप्त वसा का उन्मूलन भी इसके हृदय-स्वास्थ्य प्रभाव में योगदान कर सकता है।
दरअसल, शोध से पता चलता है कि डीएएसएच आहार हृदय रोग जोखिम कारकों जैसे रक्तचाप, मोटापा, कमर की परिधि, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है।
7 समीक्षाओं की एक छतरी समीक्षा ने DASH आहार को हृदय रोग के 20% कम जोखिम, स्ट्रोक के 19% कम जोखिम, और टाइप 2 मधुमेह के 18% कम जोखिम से जोड़ा।
3. शाकाहारी और शाकाहारी आहार
शाकाहारी और शाकाहारी आहार ऐसे पैटर्न खा रहे हैं जो मुर्गी, लाल मांस और मछली सहित सभी मांस को खत्म करते हैं।
जबकि कुछ शाकाहारियों में पशु उत्पादों के अन्य स्रोत, जैसे अंडे और डेयरी शामिल हैं, शाकाहारी डेयरी, अंडे, मधुमक्खी पराग, शहद और जिलेटिन सहित सभी पशु-व्युत्पन्न सामग्री से सख्ती से बचते हैं।
इसके बजाय, ये आहार फल, सब्जियां, बीन्स, दाल, सोया उत्पाद, साबुत अनाज, नट, बीज, और पौधे-आधारित तेल और वसा पर जोर देते हैं।
पादप खाद्य पदार्थों का यह उच्च अनुपात शाकाहारी और शाकाहारी आहार कई स्वास्थ्य लाभ देता है। उदाहरण के लिए, ये आहार अक्सर फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिकों में उच्च होते हैं, जो सभी हृदय स्वास्थ्य की सहायता करते हैं।
इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से टोफू जैसे पूरे सोया उत्पादों का सेवन दिल के लाभों से जुड़ा हुआ है। 46 अध्ययनों की समीक्षा में, सोया प्रोटीन का सेवन एलडीएल (खराब) और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करने के लिए पाया गया।
इसके अलावा, 200,000 से अधिक लोगों सहित एक पर्यवेक्षणीय अध्ययन ने टोफू और आइसोफ्लेवोन्स के नियमित सेवन को सोया में एंटीऑक्सिडेंट से जोड़ा - जो हृदय रोग के एक मामूली कम जोखिम को दर्शाता है।
कई अन्य समीक्षाओं में उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर, अधिक वजन और मोटापे, और अप्रबंधित रक्त शर्करा के स्तर सहित हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार करने के लिए शाकाहारी और शाकाहारी आहार मिले हैं।
क्या अधिक है, अवलोकन संबंधी अध्ययन हृदय रोग और संबंधित मृत्यु दर के जोखिम को कम करने के लिए शाकाहारी या शाकाहारी आहार का उच्च पालन करते हैं।
बेशक, आहार की गुणवत्ता महत्वपूर्ण बनी हुई है। शाकाहारी या शाकाहारी आहार जो अतिरिक्त शर्करा, परिष्कृत अनाज, और भारी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च होते हैं, वे पूरे, न्यूनतम रूप से संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों में उच्च हृदय स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करते हैं।
4. फ्लेक्सिटेरियन आहार
आहार विशेषज्ञ डॉन जैक्सन ब्लाटनर द्वारा बनाया गया, फ्लेक्सिटेरियन आहार एक खाने का पैटर्न है जो पौधों के खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, लेकिन मांस, मछली, डेयरी और अन्य जानवरों के उत्पादों की मध्यम मात्रा की अनुमति देता है। यह आपको अपने अधिकांश प्रोटीन को पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करता है।
पशु उत्पादों को कितनी बार या कितनी बार खाना चाहिए, इस पर कोई नियम नहीं है, इसलिए यह आपकी प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
आपने ज्यादातर पूरी तरह से, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के लिए प्रोत्साहित किया है और अतिरिक्त शक्कर, परिष्कृत अनाज, प्रसंस्कृत मांस और अन्य उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित या सीमित किया है।
जबकि इस आहार में दी गई भिन्नता का अध्ययन करना कठिन हो जाता है, अवलोकन संबंधी अध्ययन हृदय-रोग के कम जोखिम के लिए पौधे-आधारित आहार के उच्च पालन को जोड़ता है।
इसके अलावा, फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां - जो आहार को प्रोत्साहित करती हैं - हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार के लिए बंधी हुई हैं।
एक सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार की तुलना में, फ्लेक्सिटेरियन आहार उन लोगों के लिए अधिक यथार्थवादी विकल्प हो सकता है जो मांस और अन्य पशु उत्पादों को छोड़ने के बिना पौधे-आधारित आहार के दिल के लाभ चाहते हैं।
5. टीएलसी आहार
हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) द्वारा चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन (TLC) आहार विकसित किया गया था।
इसमें इष्टतम कोलेस्ट्रॉल स्तर और स्वस्थ वजन को बढ़ावा देने के लिए आहार और जीवन शैली की सिफारिशें शामिल हैं, जैसे:
- प्रति दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम तीव्रता का व्यायाम करना
- वसा से अपने दैनिक कैलोरी का 25-35% प्राप्त करने का लक्ष्य
- अपने दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक नहीं संतृप्त वसा को सीमित करना
- आहार कोलेस्ट्रॉल को सीमित करने के लिए प्रति दिन 200 मिलीग्राम से अधिक नहीं
- प्रतिदिन 10-25 ग्राम घुलनशील फाइबर खाने से
- प्रति दिन कम से कम 2 ग्राम पौधे स्टेरोल्स या स्टैनोल खा रहे हैं
- एक स्वस्थ वजन का समर्थन करने के लिए प्रति दिन केवल पर्याप्त कैलोरी खाने
जबकि शोध सीमित है, कई अध्ययनों से पता चलता है कि आहार एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। विशेष रूप से, 36 वयस्कों में एक पुराने, 32-दिवसीय अध्ययन में पाया गया कि टीएलसी आहार ने इस मार्कर को 11% तक कम कर दिया।
आहार में घुलनशील फाइबर के अपने सेवन को बढ़ाकर काम करने के बारे में सोचा जाता है, जो ओट ब्रान, नट्स, बीज, बीन्स, दाल और कई फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
उच्च समग्र फाइबर का सेवन हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, और विशेष रूप से घुलनशील फाइबर कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।
टीएलसी आहार भी पौधे के स्टैनोल या स्टेरोल के दैनिक सेवन की सिफारिश करता है, जो स्वाभाविक रूप से फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीज जैसे खाद्य पदार्थों में यौगिक होते हैं।
शोध से पता चलता है कि प्रति दिन 2 ग्राम पौधे स्टेरोल्स या स्टैनोल खाने से, जैसा कि आहार की सिफारिश की जाती है, एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 8-10% तक कम करने में मदद कर सकता है।
टीएलसी आहार की एक अंतिम शक्ति प्रति दिन कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम प्राप्त करने की सिफारिश है।
अध्ययन बताते हैं कि दिल की सेहत बनाए रखने और बीमारी से बचाने के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। वास्तव में, एक समीक्षा का अनुमान है कि दुनिया भर में हृदय रोग के मामलों में शारीरिक निष्क्रियता 6% तक हो सकती है।
6. कम कार्ब आहार
कम कार्ब आहार न केवल आपके कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करते हैं, बल्कि आमतौर पर प्रोटीन और / या वसा में विशिष्ट पश्चिमी आहार से अधिक होते हैं। वे ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू और शक्कर के स्नैक्स और पेय पदार्थों जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं।
विशिष्ट आहार के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 10 से 40% कैलोरी तक सीमित हो सकते हैं।
शोध बताते हैं कि एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रोल बढ़ने पर कुछ हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करके हृदय रोग को बढ़ावा दिया जा सकता है, जिसमें अधिक वजन, मोटापा और उच्च ट्राइग्लिसराइड और रक्तचाप के स्तर शामिल हैं।
जबकि एक समीक्षा में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि देखी गई, इसने एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल में भी अधिक वृद्धि दिखाई, यह सुझाव देते हुए कि कम कार्ब आहार एचडीएल अनुपात के लिए अनुकूल एलडीएल बनाए रखने में मदद कर सकता है।
हालांकि ये परिणाम आशाजनक हैं, लेकिन अधिक दीर्घकालिक शोध की आवश्यकता है।
इसके अतिरिक्त, सभी कम कार्ब आहार स्वाभाविक रूप से हृदय स्वस्थ नहीं होते हैं। कुछ अवलोकन संबंधी अध्ययनों में इन आहारों के बाद लोगों में हृदय रोग और संबंधित मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है।
फिर भी, एक अध्ययन जो कि आहार की गुणवत्ता से संबंधित है, कम कार्ब आहार से संबंधित है जो हृदय रोग से मृत्यु के कम जोखिम और सभी कारणों से पौधे प्रोटीन और वसा से समृद्ध है - जबकि पशु प्रोटीन और वसा में उन उच्च वृद्धि हुई जोखिम से जुड़े थे।
जैसे, आहार की गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से, कम कार्ब आहार में वनस्पति खाद्य पदार्थों से फाइबर की पर्याप्त मात्रा शामिल होनी चाहिए और स्वस्थ वसा पर जोर देना चाहिए, जैसे कि एवोकाडोस, नट्स, बीज, न्यूनतम संसाधित वनस्पति तेल और ओमेगा -3 एस से समृद्ध मछली।
हृदय-स्वस्थ आहार का चयन कैसे करें
हृदय-स्वस्थ आहार चुनते समय, पोषण गुणवत्ता, वैज्ञानिक प्रमाण जैसे कारकों पर विचार करें, इसका पालन करना कितना आसान है, और क्या आप इसे लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
जबकि व्यक्तिगत पोषक तत्वों की भूमिका पर अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है, शोध से संकेत मिलता है कि पूरे खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार, विशेष रूप से पौधे-आधारित वाले, हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं।
इसलिए, स्वस्थ आहार पूरे खाद्य पदार्थों की एक किस्म की अनुमति देते हैं और अतिरिक्त शर्करा और प्रसंस्कृत वसा में कम होते हैं। वर्तमान शोध बताते हैं कि यह वसा का प्रकार है - राशि के बजाय - यह सबसे महत्वपूर्ण है जब यह हृदय स्वास्थ्य के लिए आता है।
उदाहरण के लिए, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा हृदय स्वास्थ्य की सहायता कर सकते हैं, जबकि ट्रांस वसा को एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने, एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और सूजन को खराब करने के लिए दिखाया गया है।
संतृप्त वसा पर शोध अनिर्णायक है, लेकिन अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) आपके दैनिक कैलोरी के 10% से अधिक नहीं के लिए अपने सेवन को सीमित करने की सिफारिश करता है।
जैसा कि हृदय रोग की रोकथाम में कई जीवन शैली कारक शामिल हैं, यह एक योजना चुनने में सहायक हो सकता है जो स्वस्थ वजन और नियमित शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देता है।
अंत में, किसी भी आहार पर शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सलाह लें कि यह सुनिश्चित करें कि यह आपकी आवश्यकताओं के लिए सही विकल्प है।
तल - रेखा
हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कई आहार दिखाए गए हैं।
अपने मतभेदों के बावजूद, ये खाने के पैटर्न पूरे, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर देते हैं और संसाधित लोगों को प्रतिबंधित करते हैं, विशेष रूप से जोड़ा चीनी और संतृप्त वसा में उच्च।
बेशक, आहार समीकरण का सिर्फ एक टुकड़ा है।
अपने दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना, धूम्रपान से बचना और अपने तनाव के स्तर को कम करने के तरीके खोजना भी महत्वपूर्ण है।
