यदि आप एक उत्साही धावक हैं और दौड़ में प्रतिस्पर्धा का आनंद लेते हैं, तो आप 26.2 मील की मैराथन दौड़ने पर अपनी जगहें सेट कर सकते हैं।
मैराथन के लिए प्रशिक्षण और दौड़ एक उल्लेखनीय उपलब्धि है। अपने समय की परवाह किए बिना अपने प्रदर्शन से प्रसन्न रहें।
हालाँकि, यह देखना स्वाभाविक है कि आप अन्य धावकों के मुकाबले कैसे ढेर हो सकते हैं।
आप मैराथन औसत का उपयोग यह देखने के लिए कर सकते हैं कि आप कहाँ फिट होते हैं या ऐसा महसूस करते हैं जहाँ आप अपनी उम्र, लिंग और फिटनेस स्तर के आधार पर होना चाहते हैं।
बोर्ड के पार, ज्यादातर लोग 4 से 5 घंटे में मैराथन समाप्त करते हैं, औसतन 9 से 11.5 मिनट का समय।
4 घंटे से कम का समापन समय कुलीन धावकों के अलावा सभी के लिए एक वास्तविक उपलब्धि है, जो लगभग 2 घंटे में समाप्त हो सकता है। कई प्रतिभागी अपना समय लेते हैं और दौड़ के भाग 6 से 7 घंटे में पूरा करते हैं।
मैराथन के लिए प्रशिक्षण एक ऐसी चीज है जिसे आप सकारात्मक रूप से महसूस कर सकते हैं कि घड़ी क्या कहती है। अपने फिटनेस स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के साथ, आप दृढ़ संकल्प, आत्म-अनुशासन और आत्मविश्वास विकसित कर सकते हैं, जो आपके जीवन के अन्य क्षेत्रों में विस्तार कर सकता है।
मैराथन के साथ-साथ प्रशिक्षण टिप्स के लिए अपने अपेक्षित समापन समय के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें।
औसत समय
यदि आप 5 घंटे से कम समय में मैराथन पूरी करते हैं, तो आपने अच्छा प्रदर्शन किया है। अधिकांश पुरुष 4.5 घंटे से कम समय में मैराथन पूरी करते हैं। ज्यादातर महिलाएं सिर्फ 5 घंटे के अंदर खत्म कर देती हैं। यदि आपका समय इस चिह्न के आसपास है, तो अपने परिणामों से संतुष्ट रहें।
उम्र के हिसाब से औसत
आप अपने लक्ष्य और वास्तविक मैराथन समय की तुलना अपनी उम्र और लिंग के औसत से कर सकते हैं। मौसम और समग्र स्वास्थ्य जैसे दौड़-दिन के विचारों के साथ आपका फिटनेस स्तर भी आपके समय पर योगदान देगा।
नीचे दिए गए चार्ट का उपयोग करके देखें कि आपका समय आपकी श्रेणी के अन्य लोगों से कैसे तुलना करता है। डेटा को 21,000 मैराथन धावकों से संकलित किया गया था जिन्होंने 2010 में प्रतिस्पर्धा की थी।
उम्र और सेक्स से मैराथन का समय
शुरुआती के लिए औसत
यदि आप एक शुरुआती हैं, तो अपने मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने से पहले कम से कम 6 महीने के लिए प्रति सप्ताह न्यूनतम 12 से 15 मील चलाने का लक्ष्य रखें।
हालांकि प्रगति करना चाहते हैं, लेकिन चोट और बर्नआउट से बचने के लिए धीमी, स्थिर दृष्टिकोण रखना महत्वपूर्ण है।
12 से 15 मिनट प्रति मील की गति से, शुरुआती लगभग 5 से 6.5 घंटे में मैराथन खत्म करने की उम्मीद कर सकते हैं।
औसत गति
एक उचित गति निर्धारित करें ताकि आप पूरे 26.2 मील तक उस गति को बनाए रख सकें।
एक बार जब आप अपना लक्ष्य समय स्थापित करते हैं, तो उचित गति निर्धारित करने के लिए औसत मील का समय निर्धारित करें। अधिकांश मैराथन धावक हर 10 मिनट में एक मील खत्म करते हैं। पुरुषों के लिए औसत मील का समय 9 से 11 मिनट के बीच है। महिलाएं औसतन हर 10 से 12 मिनट में एक मील चलती हैं।
अधिकांश प्रशिक्षण दिनों में अपनी गति धीमी करें। आप प्रति मील 30 सेकंड से 2 मिनट तक जोड़ सकते हैं। किसी भी दिन, आपकी गति आपकी ऊर्जा और तनाव के स्तर, मौसम और इलाके पर निर्भर हो सकती है।
अन्य मुद्दे जो पॉप अप हो सकते हैं उनमें जोड़ों का दर्द, सिरदर्द और पाचन संबंधी समस्याएं शामिल हैं। इन सभी को ध्यान में रखें, और तदनुसार अपनी गति को समायोजित करें।
तेजी से पाने के लिए टिप्स
जबकि मैराथन गति से अधिक सहनशक्ति के बारे में हैं, आपकी गति में सुधार करने के कुछ तरीके हैं।
अपने वर्कआउट्स से सावधान रहें
तैयारी एक मैराथन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसमें बस लंबी दूरी तक दौड़ने से अधिक शामिल है।
मैराथन प्रशिक्षण योजना का पालन करने के अलावा, मध्यम एरोबिक गतिविधियों, जैसे पानी एरोबिक्स, साइकिल चलाना और तेज चलना शामिल हैं।
शक्ति और शक्ति का विकास करें
भारोत्तोलन, प्रतिरोध बैंड अभ्यास और बॉडीवेट प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों की ताकत बनाएं।
अपने लचीलेपन को बढ़ाने के लिए, कुछ कोमल स्ट्रेचिंग, योगा या ताई ची में जोड़ें। एरोबिक अभ्यास जो ताकत का निर्माण करते हैं, उनमें सर्किट प्रशिक्षण, नृत्य और मार्शल आर्ट शामिल हैं।
प्रगति पर ध्यान दें
अपने सुधार पर नज़र रखने के लिए अपनी गतिविधि को किसी पत्रिका में रिकॉर्ड करें। दैनिक नोट शामिल करें, और हर 6 सप्ताह में अपने चलने का समय रिकॉर्ड करें। तदनुसार अपने लक्ष्यों को समायोजित करें।
यदि यह संभव है, तो अपने डॉक्टर, व्यक्तिगत प्रशिक्षक या मित्र से प्रतिक्रिया प्राप्त करें।
धीरज के लिए दौड़ो
धीरज का निर्माण करने के लिए, प्रत्येक सप्ताह एक लंबी दौड़ शामिल करें। हर हफ्ते एक रिकवरी सप्ताह में एक बार ऐसा करें जो आपके सबसे लंबे रन से कुछ मील कम हो। अपने शरीर को ठीक होने की अनुमति देने के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक पूरा दिन आराम करें।
एक समूह का पता लगाएं
दोस्तों से बात करें या एक रनिंग ग्रुप के लिए ऑनलाइन सर्च करें, या अपना खुद का बनाएं। प्रति सप्ताह कम से कम एक बार चल रहे सत्र के लिए एक साथ रहें। इससे प्रेरणा और कामरस का निर्माण होता है। साथ ही, आप सुझाव और प्रतिक्रिया साझा कर सकते हैं।
माइंडफुलनेस और रिलैक्सेशन को शामिल करें
अपनी सभी गतिविधियों में अधिक दिमागदार और शिथिल होना सीखें। प्रगतिशील पेशी छूट, योग निद्रा और ध्यान को अपने दैनिक कार्यक्रम का एक हिस्सा बनाने जैसी तकनीकें बनाएं। प्रत्येक रात भरपूर नींद लें।
मालिश करने के लिए समय निकालें, एक्यूपंक्चर लें, या बस आराम से स्नान करें। ये आदतें आपको मांसपेशियों के तनाव को छोड़ने और अपने दिल और सांस लेने की दर को कम करने में मदद कर सकती हैं, जिससे आपके समग्र प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।
स्वस्थ शरीर का वजन हो और अच्छी तरह से खाएं
यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो अब समय है। कम वजन के कारण आपके शरीर को चलाना आसान हो जाता है। साथ ही, आपके पास उच्च ऊर्जा स्तर होंगे और समग्र रूप से बेहतर महसूस करेंगे।
हाइड्रेटेड रहना। अपने आहार में ताजी सब्जियां, फल, और स्वस्थ वसा शामिल करें। जटिल कार्ब्स और दुबला प्रोटीन खाएं। सीमित या पूरी तरह से खाई संसाधित, मीठा खाद्य पदार्थ।
मैराथन गति वर्कआउट
यदि आप मैराथन के लिए ट्रेन करने के लिए विशिष्ट वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं, तो इनकी जांच करें:
गति के लिए ट्रेन
अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करें। गति प्रशिक्षण को प्रति सप्ताह अधिकतम एक बार करें, क्योंकि इन प्रकार के वर्कआउट में चोट लगने की संभावना होती है।
यदि आप दौड़ने में नए हैं या कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ हैं तो कोई भी स्पीड वर्कआउट शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
मध्यांतर प्रशिक्षण
एक सैंपल इंटरवल वर्कआउट में 10 मिनट के लिए वार्मअप जॉग होता है, इसके बाद 2 से 5 मिनट की हाई-इंटेंसिटी रनिंग होती है।
निम्न के समान समय के साथ इसका पालन करें- मध्यम से तीव्रता तक चलने वाला। इस अंतराल को 4 से 6 बार दोहराएं, उसके बाद 10 मिनट का कोल्डाउन।
तबाता प्रशिक्षण
यह उच्च तीव्रता वाला कसरत 20 सेकंड की तीव्र गतिविधि के बीच 10 सेकंड के आराम के बाद बारी-बारी से होता है। न्यूनतम 8 राउंड के लिए दोहराएं।
टेंपो प्रशिक्षण
यह एक कम गहन विकल्प है जो शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है।
कुछ मिनटों के लिए, अपनी गति से थोड़ा धीमा होने वाले टेम्पो गति से दौड़ें। फिर उसी समय के लिए आसान गति से दौड़ें।
कई बार दोहराएं, धीरे-धीरे प्रत्येक टेम्पो गति चक्र के समय को कम से कम 20 मिनट तक बढ़ाएं।
पहाड़ी चलती है
पहाड़ियों का उपयोग करते हुए ट्रेन जो लंबाई में है और रेसकोर्स में उन लोगों के समान है। पहाड़ियों पर जाते समय जितना संभव हो उतना मुश्किल से दौड़ें, और धीरे-धीरे वापस जॉगिंग करें।
आपके प्रशिक्षण में रनिंग हिल्स गति का निर्माण करेंगे, शरीर की कम ताकत का विकास करेंगे और कार्डियोरेसपिरेटरी धीरज को बढ़ावा देंगे।
अपने कदमों को ट्रैक करें
गति का निर्माण करने के लिए अपनी सख्त आवृत्ति में सुधार करें। प्रति मिनट अपने कदम बढ़ाने या फिटनेस ऐप पर विचार करने के लिए एक पेडोमीटर या स्ट्राइड ट्रैकिंग डिवाइस का उपयोग करें।
तल - रेखा
यदि आप फिटनेस के लिए नए हैं या कोई मेडिकल चिंता है, तो मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। अपने आप को प्रशिक्षित करने के लिए कम से कम 12 सप्ताह की अनुमति दें। जब संभव हो तो खुद को अधिक समय दें।
कड़ी मेहनत करें और अपनी सीमाओं का सम्मान करते हुए खुद को अपनी पूरी क्षमता तक धकेलें। यदि आपको लगता है कि आपको तीव्रता में परिवर्तन करने की आवश्यकता है, तो अपने लक्ष्यों और प्रशिक्षण अनुसूची को समायोजित करें।
प्रत्येक सप्ताह अपने आप को पूरा दिन आराम देने से बर्नआउट से बचें। खुद पर विश्वास करें, और मैराथन की तैयारी में उतना ही आनंद लें जितनी दौड़ में।
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