सोमवार सुबह आपने कितनी बार खुद से कहा है: "ठीक है, यह पर्याप्त नींद है। मैं बिस्तर से बाहर निकलने के लिए इंतजार नहीं कर सकता! " संभावना है ... कोई नहीं।
हममें से अधिकांश लोग बिस्तर से बाहर निकलने का विरोध करेंगे, भले ही यह आंतरिक बड़बड़ा का एक सेकंड हो। लेकिन अगर आप अवसाद का अनुभव करते हैं, तो अपने दिन की शुरुआत इतनी अधिक नहीं हो सकती है जितनी कि यह असंभव लगने वाला करतब है।
यदि यह आपको लगता है, तो याद रखने वाली पहली बात यह है कि आप अकेले नहीं हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि संयुक्त राज्य में 16 मिलियन से अधिक लोग प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार के साथ रह रहे हैं।
अवसाद गंभीर लक्षण पैदा कर सकता है, जिसमें सुबह बिस्तर से बाहर निकलने में कठिनाई शामिल हो सकती है। क्योंकि अवसाद सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन में परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है, मूड, नींद, भूख, ऊर्जा, स्मृति और आपके सतर्कता के स्तर को विनियमित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर।
यदि आपके सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन का स्तर असंतुलित है, तो आप दिन के अधिकांश समय थकान महसूस कर सकते हैं।
हालांकि अवसाद से जूझते हुए एक ताजा दिन का सामना करना असंभव-सा लग सकता है, लेकिन ऐसे उपकरण और रणनीति हैं जो अवसाद से पीड़ित लोगों को कुछ कदम आगे ले जाने में मदद कर सकते हैं।
1. प्रत्येक सुबह की शुरुआत एक धन्यवाद मंत्र के साथ करें
जब आप अवसाद से जूझ रहे होते हैं, तो किसी भी चीज़ में खुशी पाना मुश्किल हो सकता है।
ब्याज की कमी और आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली चीजों में खुशी पाने में असमर्थता अवसाद के लक्षणों में से एक है। याद रखने की कोशिश करना - जितना मुश्किल हो सकता है - कि आपके जीवन में आभारी होने के लिए चीजें हैं जो वास्तव में आपको सुबह उठने के लिए प्रेरित कर सकती हैं।
"जब आप जागते हैं, तो विचार के साथ शुरू करें, 'मैं आज के लिए क्या आभारी हूं?" "डॉ। बीट्राइस टूबर प्रायर, एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक, लेखक, वक्ता और उत्तरी कैरोलिना में हारबोर्सेज़ वेलबेइंग के मालिक की सिफारिश करते हैं।
"फिर अपने आप को उस चीज़ के लिए उठने के लिए कहें, जिसके लिए आप आभारी हैं," डॉ। प्रायर कहते हैं।
आप आभारी हो सकते हैं कि आपके पास नौकरी है। आप अपने पालतू जानवरों या अपने बच्चों के लिए आभारी हो सकते हैं। आप आभारी हो सकते हैं कि आपके सिर पर छत है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना बड़ा या छोटा है।
एक बात का पता लगाएं कि आप इसके लिए बहुत आभारी हैं और इसका उपयोग आपको बिस्तर से और बाहर करने के लिए करते हैं।
2. दिन के लिए एक - और केवल एक - लक्ष्य निर्धारित करें
प्रतीत होने वाली अनंत-टू-डू सूची होने से अक्सर उन लोगों के लिए एक ट्रिगर हो सकता है जिनके पास अवसाद है, और मुख्य कारणों में से एक जो आप अपना दिन शुरू नहीं करना चाहते हैं।
आप सोच सकते हैं, "ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे यह सब पूरा हो सके," और यह सोच बदल जाती है, "यहां तक कि कोशिश करने का कोई मतलब नहीं है।"
परिप्रेक्ष्य को स्थानांतरित करने का प्रयास करें। कार्यों की एक लंबी सूची के बारे में सोचने के बजाय, जो भारी हो सकता है, अपने आप को दिन के लिए केवल एक लक्ष्य निर्धारित करने की अनुमति दें। बस एक ठो।
यह जानने की स्वतंत्रता कि यह एक अच्छा दिन है यदि आप एक चीज को पूरा कर सकते हैं तो बस कोशिश करने के लिए बिस्तर से बाहर निकलने में मदद मिल सकती है।
यह उन लक्ष्यों को चुनने के लिए एक अच्छा विचार है जिनकी आप तक पहुँचने की संभावना है। उस सप्ताह 4 बार स्पिन क्लास मारने के लिए शूट न करें। इसके बजाय, शायद एक स्पिन वर्ग के लिए शूट करें। या यहां तक कि दिन में एक बार ब्लॉक के आसपास चलने के लिए शूट करें। आप वहां से काम कर सकते हैं।
कभी-कभी अवसाद हमारे नियंत्रण में आंशिक रूप से एक ऐसी स्थिति से बंधा होता है, जैसे मृत-अंत वाली नौकरी या कठोर रूममेट स्थिति। "यदि आप पाते हैं कि एक कठिन जीवन स्थिति आंशिक रूप से आपके अवसाद को कम कर रही है, तो परिवर्तन करने के लिए एक समयरेखा के साथ एक लक्ष्य निर्धारित करें," डॉ। डॉ। ने कहा।
ध्यान रखें कि समयरेखा पत्थर में सेट नहीं है। किसी भी समय-प्रेरित चिंता को कम करने के लिए, लचीलेपन को अपने लक्ष्य को आवश्यकतानुसार पूरा करने की अनुमति दें।
3. दोस्त के साथ सुबह की योजना बनाएं
अवसाद अलग-थलग महसूस कर सकता है, डिस्कनेक्ट हो सकता है, और बंद हो सकता है। दिन को फिर से शुरू करने के लिए 'कनेक्ट' करने का अवसर महत्वपूर्ण हो सकता है।
किसी के साथ सुबह की योजना बनाना अपने आप को जवाबदेह रखने का एक शानदार तरीका है, क्योंकि आप किसी और के कार्यक्रम को भी ध्यान में रखते हैं।
कनेक्टिकट के माउंटेनसाइड ट्रीटमेंट सेंटर के मेडिकल डायरेक्टर डॉ। रान्डल डेंगर कहते हैं, "लोग अपने रिश्तों से मतलब निकालते हैं, अपने जुनून, या अपने दिन के दौरान काम पूरा करते हैं।"
"नाश्ते या कॉफी या सुबह की सैर के लिए किसी से मिलने के लिए न केवल आप बिस्तर से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं, बल्कि यह आपके कनेक्शन को किसी अन्य मानव के साथ जोड़ने में मदद करेगा, इसलिए आप अपने अवसाद में अकेले महसूस नहीं करते हैं," ड्वेनर ने हमें बताया ।
जीत के लिए जवाबदेही और कनेक्शन।
हालांकि, कुछ लोगों के लिए, "रिपोर्ट" करने के लिए किसी और के पास होने से प्रतिफल हो सकता है। उस मामले में, प्रेरणा के लिए अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक प्रणाली के साथ आओ। इसे लिखें, एक इनाम प्रणाली का उपयोग करें - जो भी अपने आप को जवाबदेह रखने के लिए काम करता है।
4. फिदो के साथ अपने जुनून को गले लगाओ
कोई भी पालतू मालिक आपको बता सकता है कि एक पालतू जानवर लाभ की दुनिया के साथ आता है: निरंतर साहचर्य, निर्विवाद स्नेह, और खुशी (पालतू जानवर सबसे प्यारे काम करते हैं)।
लंबे समय तक मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों का प्रबंधन करने वाले लोगों के लिए पालतू जानवर सुरक्षा और दिनचर्या की सकारात्मक समझ प्रदान कर सकते हैं, 2016 में एक अध्ययन में पाया गया।
अमेरिका की चिंता और अवसाद एसोसिएशन इसे "पालतू प्रभाव" कहती है, और अवसाद से जूझ रहे लोगों के लिए मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देना बहुत मददगार हो सकता है।
पालतू जानवरों के मालिकों के 2016 के एक सर्वेक्षण से पता चला कि 74 प्रतिशत पालतू जानवरों के मालिकों ने पालतू पशुओं के स्वामित्व से मानसिक स्वास्थ्य में सुधार की सूचना दी। सकारात्मक मानव-जानवर बातचीत में डर और चिंता जैसे मनोवैज्ञानिक तनाव में कमी और मस्तिष्क में ऑक्सीटोसिन के स्तर में वृद्धि शामिल है।
डॉ। लीना वेलिकोवा, पीएचडी कहती हैं, "अवसाद के शिकार लोगों के पास अक्सर अपनी स्थिति से ध्यान हटाने के लिए पालतू जानवर होते हैं।"
“एक बार जब आप एक जानवर की देखभाल कर रहे होते हैं, तो आपको पूरे दिन अपने आप को बिस्तर पर नहीं रहने देना चाहिए। कुत्ते या बिल्लियाँ पूरी तरह से आप पर निर्भर हैं और उन्हें जीवित रखना आपके लिए बिस्तर से बाहर निकलने के लिए पर्याप्त होगा। ”डॉ। वेलिकोवा बताते हैं।
बस सुबह अपने बिस्तर पर उस चेहरे का विरोध करने का प्रयास करें।
5. मदद के लिए अपने समर्थन सर्कल से पूछें
डिप्रेशन से जूझते समय याद रखने वाली एक बात यह है कि आपको इसे खुद नहीं करना है।
"जो लोग बिस्तर से बाहर निकलने के लिए संघर्ष करते हैं, वे कई अन्य दीर्घकालिक समाधान पा सकते हैं," डॉ। डेंजर ने कहा। "एंटीडिप्रेसेंट अपने दम पर मददगार हो सकते हैं, लेकिन लंबे समय में अवसाद के प्रबंधन के लिए दवा और थेरेपी का संयोजन अधिक प्रभावी है।"
योग, ध्यान और एक्यूपंक्चर जैसे अन्य उपचार मूड को विनियमित करके बे पर अवसाद के लक्षण रख सकते हैं।
शराब और अन्य केंद्रीय तंत्रिका तंत्र अवसाद से बचना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि ये पदार्थ अवसादग्रस्त लक्षणों की नकल या खराब कर सकते हैं।
6. बुरे दिनों के लिए खुद को क्षमा करें
अवसाद के साथ रहने वाले लोग अक्सर अपने सबसे खराब आलोचक होते हैं। सच है, अच्छे दिन और बुरे दिन होंगे।
कुछ दिन, आप बिस्तर से बाहर निकलने में सक्षम होंगे और, ईमानदारी से, अन्य दिन जो आप नहीं कर सकते हैं।
यदि किसी बुरे दिन पर अपना सर्वश्रेष्ठ देना अभी भी जारी रखने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो अपने आप को माफ़ करना और अगले दिन नए सिरे से शुरुआत करना पूरी तरह से ठीक है। अवसाद एक बीमारी है और आप केवल मानव हैं।
कल, आप हमेशा दोनों पैरों को जमीन पर रखने में मदद करने के लिए एक नई तकनीक की कोशिश कर सकते हैं। समय के साथ, आपको एक ऐसा उपकरण मिल जाएगा जो अधिकांश दिनों में बिस्तर से बाहर निकलना संभव बनाता है।
मेगन ड्रिलिंग एक यात्रा और कल्याण लेखक हैं। उनका ध्यान स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखते हुए अनुभवात्मक यात्रा का सबसे अधिक लाभ उठाने पर है। उनका लेखन थ्रिलिस्ट, मेनस हेल्थ, ट्रैवल वीकली और टाइम आउट न्यूयॉर्क में छपा है। उससे मिलो ब्लॉग या instagram.
