कैसे सभी कि महामारी लंबी पैदल यात्रा आपके मस्तिष्क को फायदा पहुंचा रही है

पहली बार जब मैं पैदल गया, तो मुझे लगा कि मैं मरने जा रहा हूं।

ठीक है, यह एक अतिशयोक्ति है। लेकिन इससे पहले कि यह न्यूयॉर्क के ऊपर मेरे घर के पास हो, मैंने विशेष रूप से बहुत सोचा नहीं था। मेरे लिए, शब्द "लंबी पैदल यात्रा" ने शांतिपूर्ण जंगल के माध्यम से पक्के रास्तों पर टहलने की छवियों को प्रेरित किया।

लड़का, क्या मैं गलत था

मेरे दिल को लगा जैसे यह मेरी छाती से बाहर जा रहा है जबकि मैंने खुद को खड़ी ढलान तक खींच लिया था। मुझे अपनी सांसों को पकड़ने के लिए हर कुछ मिनट रुकना पड़ा। चट्टानों और पेड़ की जड़ों के आसपास नेविगेट करने की कोशिश करते हुए मैंने कुछ बार ट्रिप भी किया।

चढ़ाई एक अनंत काल की तरह महसूस हुई, लेकिन मुझे अंततः पहाड़ के ऊपर से एक लुभावनी दृश्य के साथ पुरस्कृत किया गया। मेरा संघर्ष व्यर्थ नहीं गया था।

जिस किसी ने भी पहाड़ को समेटने की विजय का अनुभव किया है, वह जानता है कि लंबी पैदल यात्रा एक अविश्वसनीय कसरत है। और यह मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। प्रकृति के साथ गहन अभ्यास को मिलाएं, और आपके पास एक गतिविधि है जो संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए एक-दो पंच पैक करती है।

मेरी लंबी पैदल यात्रा की क्षमताओं में अब सुधार हुआ है। मैंने हाल ही में वरमोंट के ग्रीन माउंटेंस के माध्यम से पौराणिक लॉन्ग ट्रेल के साथ 270 मील की बैकपैकिंग यात्रा पूरी की है।

और मुझे स्वीकार करना होगा, मैं पहले की तुलना में अधिक तेज और अधिक केंद्रित महसूस करता हूं। जबकि मेरा अनुभव केवल वास्तविक सबूत है, लंबी पैदल यात्रा के मस्तिष्क लाभों का समर्थन करने के लिए बहुत सारे शोध हैं।

सभी व्यायाम मस्तिष्क के लिए अच्छा है

जब मैं लंबी पैदल यात्रा के बारे में गंभीर हो गया, तो मुझे मस्तिष्क स्वास्थ्य में अधिक दिलचस्पी हो रही थी, क्योंकि मेरे एक रिश्तेदार ने अल्जाइमर रोग के लक्षण प्रदर्शित करना शुरू कर दिया था।

मुझे यह सुनकर आश्चर्य हुआ कि अनुसंधान से पता चलता है कि नियमित व्यायाम मनोभ्रंश को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। "कई अध्ययन ध्यान और एकाग्रता के संदर्भ में व्यायाम के तीव्र प्रभाव दिखाते हैं," डॉ। जॉयस गोम्स-उस्मान बताते हैं, मियामी मिलर स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में भौतिक चिकित्सा के सहायक प्रोफेसर और पुनर्वास न्यूरोसाइंटिस्ट जो माइंडब्रॉड प्रोजेक्ट शोध के साथ काम करते हैं। स्मृति और मस्तिष्क।

गोम्स-उस्मान ने लेखक को यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण की 2018 समीक्षा में मदद की कि पुराने वयस्कों में व्यायाम प्रभावित अनुभूति कैसे हुई।

निष्कर्ष? व्यायाम स्पष्ट रूप से मस्तिष्क को लाभ पहुंचाता है, यहां तक ​​कि वयस्कों में भी जो पहले से ही हल्के संज्ञानात्मक हानि का अनुभव करते हैं। "यह प्रत्यक्ष प्रमाण है कि व्यायाम मस्तिष्क में घड़ी वापस कर सकता है," वह कहती हैं।

यह अर्थपूर्ण है यदि आप सोचें इसके बारे में।

नियमित व्यायाम आपके रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। मोटे तौर पर आपके हृदय द्वारा पंप किया गया 15 से 20 प्रतिशत रक्त आपके मस्तिष्क में चला जाता है, भले ही आपका मस्तिष्क आपके शरीर के द्रव्यमान का केवल 2 से 3 प्रतिशत ही लेता है।

उम्र के साथ होने वाली कुल मस्तिष्क मात्रा के नुकसान को भी रोकता है। "40 वर्ष की आयु के बाद, हम अपने मस्तिष्क के मामले का 1 प्रतिशत खो देते हैं," डॉ। सारा सी। मैकवेन, एक संज्ञानात्मक मनोवैज्ञानिक और वरिष्ठ वैज्ञानिक वैज्ञानिक प्रोविडेंस सेंट जॉन के स्वास्थ्य केंद्र में प्रशांत तंत्रिका विज्ञान संस्थान में बताते हैं।

"शारीरिक व्यायाम ग्रे हिप रिटेंशन और मस्तिष्क के महत्वपूर्ण क्षेत्रों में हिप्पोकैम्पस और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की तरह बढ़ सकता है।"

ये सकारात्मक परिवर्तन मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF), स्वस्थ संज्ञानात्मक कार्य के लिए आवश्यक प्रोटीन में वृद्धि के साथ हैं। “आप अपने दिमाग में न्यूरॉन्स के लिए गुप्त चटनी या चमत्कार ग्रो के रूप में BDNF के बारे में सोच सकते हैं। यह मूल रूप से उन्हें जिंदा रहने में मदद करता है। "व्यायाम इसे बढ़ाने के लिए चांदी की गोली लगता है।"

अपने आंतरिक जीपीएस का प्रयोग करना

आप हिप्पोकैम्पस के बारे में सोच सकते हैं - अपने आंतरिक जीपीएस के रूप में सीखने, स्मृति और नेविगेशन के लिए एक आवश्यक क्षेत्र। जबकि अकेले व्यायाम हिप्पोकैम्पस के लिए अच्छा है, 2012 के एक अध्ययन के अनुसार संज्ञानात्मक रूप से मांग वाले वातावरण में काम करना बेहतर हो सकता है।

“जब आप किसी अण्डाकार या ट्रेडमिल पर व्यायाम करते हैं, तो आपको संज्ञानात्मक रूप से चुनौती नहीं दी जाती है। आप हर दिन केवल स्वत: आंदोलनों का उपयोग कर रहे हैं, "आप McEwen बताते हैं।

जब आप जंगल या अन्य जंगली इलाकों में रहते हैं, तो वह कहती है, "आपको लगभग हर कदम के साथ स्थानिक नेविगेशन, अपनी स्मृति और अपने ध्यान का उपयोग करना होगा"।

नए कौशल मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी को बढ़ाते हैं

लंबी पैदल यात्रा भी नए कौशल को सुधारने का एक अवसर है, जिसमें न्यूरोप्लास्टिकिटी शामिल है, या तंत्रिका तंत्र की नई मांगों और सूचनाओं को समायोजित करने की क्षमता है।

न्यूरोप्लास्टी "हमारे तंत्रिका तंत्र की एक महत्वपूर्ण महाशक्ति है जो हमें अन्य जानवरों से अलग करती है," गोम्स-उस्मान कहते हैं। “

इसका प्रभाव तब शक्तिशाली होता है जब यह नया उपक्रम आपके कम्फर्ट जोन से बाहर होता है। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि पुराने वयस्क जो एक नया, जटिल कौशल सीखते हैं, उन्होंने स्मृति में सुधार को दिखाया।

एक वृद्धि पर, आप कम्पास का उपयोग करने के लिए सीखकर अपने मस्तिष्क को आगे बढ़ा सकते हैं। या, जब आप तैयार फिटनेस-वार महसूस करते हैं, तो आप रात भर की बैकपैकिंग यात्रा की योजना बना सकते हैं, जिसके लिए आपको कई तरह के हुनर ​​दिखाने होंगे, जैसे कि टेंट लगाना, पानी छानना, कैंप स्टोव पर खाना बनाना और भालू बैग हैंग करना। कुछ के नाम बताएं।

प्रकृति की शक्ति को नष्ट करना

जबकि बाहर काम करने का बहुत कार्य मस्तिष्क, प्रकृति के स्थलों, ध्वनियों का समर्थन करता है, और यहां तक ​​कि बदबू का भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

2020 के एक अध्ययन से पता चलता है कि प्रकृति में समय बिताने से मस्तिष्क में संकेतों में परिवर्तन होता है और अधिक आराम की स्थिति को बढ़ावा मिलता है।

"अध्ययन में, वे मस्तिष्क तरंगों को शहरी सेटिंग्स की तुलना में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स में कमी देख सकते हैं," गोम्स-उस्मान बताते हैं। "जब लोग प्रकृति में थे, वे कम निर्णय लेने और काफी आराम करने से जुड़े तंत्रिका संकेतों की ओर बढ़े।"

तनाव से कोई भी राहत, जो स्मृति और मनोदशा दोनों को प्रभावित करती है, संभवतः मस्तिष्क पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

नए हाइकर्स के लिए प्रो टिप्स

लंबी पैदल यात्रा जंगल में टहलने से अधिक है। मेरी गलतियों से सीखो। थोड़ी योजना के साथ, यह एक गतिविधि है जो आपके दिमाग, शरीर और आत्मा को प्रभावित कर सकती है।

तैयार रहें

यह एक कारण से स्काउट का आदर्श वाक्य है।

एक के लिए, आपको उस भाग को तैयार करना होगा। मौसम के लिए उपयुक्त लेयर पहनें और गर्म और शुष्क रहने के लिए सांस, नमी वाले कपड़े, जैसे रेशम, ऊन, या सिंथेटिक्स (कॉटन, प्लीज!) से बने कपड़े पहनें।

सिएटल स्थित चढ़ाई करने वाले संगठन द माउंटेनियर्स द्वारा स्थापित प्रत्येक तथाकथित "10 आवश्यक" को हर बढ़ोतरी के लिए पैक करना भी सबसे अच्छा अभ्यास है।

गियर की इस सूची में शामिल हैं:

• एक नक्शा (Google मैप्स की गिनती नहीं है)
• एक हेडलैम्प
• धूप से सुरक्षा
• प्राथमिक चिकित्सा आपूर्ति
• एक चाकू
• आग शुरू सामग्री
• एक आपातकालीन आश्रय, जैसे कि एक तम्बू या अंतरिक्ष कंबल
• अतिरिक्त भोजन
• अतिरिक्त पानी
• कपड़े का एक परिवर्तन

साथ में, ये आपूर्ति आपको सुरक्षित रखने में मदद कर सकती है यदि आप जंगल में रात भर फंसे रहें।

अगर आपको लगता है कि ओवरकिल की तरह लगता है तो भी उन्हें साथ लाएं। मेरा विश्वास करो: आपको केवल पेड़ की रेखा से ऊपर और मिर्च की स्थिति में एक मूसलाधार आंधी में फंसने की आवश्यकता है, यह महसूस करने के लिए कि यह खेद से बेहतर है।

और, ज़ाहिर है, एक मुखौटा लाने के लिए मत भूलना। यदि कोई आस-पास नहीं है, तो आप इसे बंद कर सकते हैं, लेकिन सुनिश्चित करें कि यदि आप किसी अन्य यात्री के साथ आते हैं तो इसे संभाल कर रखें।

ईंधन भरो

एलिसिया फीली, एक लंबी पैदल यात्रा कोच और भौतिक चिकित्सक, आपको अतिरिक्त धक्का देने में मदद करता है और आपको पगडंडी के सबसे चुनौतीपूर्ण हिस्सों पर जाने में मदद करता है।

"मैं माइक्रो-ब्रेक और माइक्रो-स्नैक्स की सलाह देती हूं," वह कहती हैं। “माइक्रो-ब्रेक आपके हृदय गति और श्वसन दर को आधार रेखा पर वापस जाने के लिए केवल 1 से 2 मिनट के छोटे स्टॉप हैं। खड़ी बढ़ोतरी कई कैलोरी को जलाती है, इसलिए आसानी से पचने योग्य स्नैक को संभाल कर रखें और कई माइक्रो-ब्रेक के बाद कुछ काटें। ”

ट्रेकिंग डंडे की एक जोड़ी को पकड़ो

एक बार ऐसा समय था जब मुझे ट्रेकिंग पोल के लिए बहुत गर्व था। लेकिन पेरू में एक समूह ट्रेक पर, गाइड ने मुझे खुले दिमाग रखने और उन्हें एक कोशिश करने के लिए प्रोत्साहित किया। मुझे जल्दी पता चला कि उन्होंने मेरी स्थिरता में सुधार किया है और अपनी गति को बढ़ाया है। आज, मैं उनके बिना वृद्धि के लिए कभी नहीं छोड़ता।

घुटनों पर तनाव को कम करने के लिए उपकरण के इस सरल टुकड़े द्वारा फ़िली भी शपथ लेती है: "लंबी पैदल यात्रा के खंभे स्थिरता और अधिक तकनीकी क्षेत्रों में स्थिरता और संतुलन के साथ मदद करने में अमूल्य हैं, जिसमें चट्टानें और जड़ें शामिल हैं।"

शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें

अपनी बहु-सप्ताह की बैकपैकिंग यात्रा के लिए प्रशिक्षण देते समय, मैंने अपनी लंबी पैदल यात्रा को बेहतर बनाने के लिए युक्तियों के लिए कई ऑनलाइन मंचों पर दस्तखत किए।

बार-बार, मुझे इस वाक्यांश के विभिन्न संस्करणों का सामना करना पड़ा: "लंबी पैदल यात्रा के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण एक बढ़ोतरी के लिए जाना है।" जबकि विशिष्टता के लिए कुछ कहा जाना है, दिन की बढ़ोतरी अभी भी मुझे नहीं मिल रही है जहां मैं होना चाहता था।

यह शक्ति प्रशिक्षण था जो आखिरकार मेरे कौशल को दूसरे स्तर पर ले गया।

"क्योंकि हम उम्र के रूप में हम सभी मांसपेशियों को खो देते हैं, ताकत प्रशिक्षण नंबर 1 चीज है जो पुराने हाइकर अपनी लंबी पैदल यात्रा की क्षमता में सुधार करने के लिए कर सकते हैं," फिले बताते हैं। "प्रतिरोध प्रशिक्षण ताकत बनाता है, जो जोड़ों के दर्द का भी समर्थन करता है।"

धीरे-धीरे दूरी और ऊंचाई में वृद्धि

जाहिरा तौर पर, मैंने अपनी शारीरिक वृद्धि को कम करके अपनी पहली वृद्धि पर एक सामान्य गलती की थी जो मुझे इंतजार कर रही थी। "कई हाइकर्स अपने सिर के ऊपर से निकलते हैं और खुद को खतरनाक स्थितियों में डालते हैं," फिले बताते हैं।

जबकि आपकी बढ़ोतरी की कठिनाई को बढ़ाने के लिए कोई आसान सूत्र नहीं है, फ़िले ने सुझाव दिया है कि एक पत्रिका को कथित कठिनाई का मूल्यांकन करने के लिए रखा जाए। यदि यह बहुत जटिल है, तो आप एक बार में 1 मील से अधिक नहीं जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं। बहुत अधिक दूरी या ऊंचाई जोड़ने से भी चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है।

फिर भी, लंबी पैदल यात्रा के अधिकतम मस्तिष्क लाभों को प्राप्त करने के लिए, (सुरक्षित रूप से) अपने आप को चुनौती देने के लिए लंबे और ऊंचे पहाड़ों पर विजय प्राप्त करने से डरो मत। जैसा कि मैकएवेन कहते हैं, जब मस्तिष्क स्वास्थ्य की बात आती है, "गतिविधि की तीव्रता वास्तव में मायने रखती है।"

तल - रेखा

महामारी ने बहुत सी चीजों को रद्द कर दिया है, लेकिन उनमें से एक को रोकना नहीं है। यह आपके शरीर के लिए अच्छी खबर है तथा आपका मस्तिष्क - सुनिश्चित करें कि आप निशान को मारने से पहले ठीक से तैयार और सुसज्जित हैं।

मेरेडिथ बेथ्यून एक लेखक और शौकीन व्यक्ति है, जो न्यूयॉर्क में है। अधिकांश सप्ताहांत, आप उसे कैट्सकिल्स, एडिरोंडैक्स, ग्रीन पर्वत, या बर्कशायर में खोज कर सकते हैं। वह स्वास्थ्य, भोजन, यात्रा, और बाहर को कवर करती है और मस्तिष्क स्वास्थ्य के बारे में नवीनतम जानकारी साझा करने का शौक रखती है।