यहां तक कि अगर आप अपने आप को एक उत्साही कसरत उत्साही नहीं मानते हैं, तो आपको संभावनाएं सुनाई देंगी। Burpees एक उच्च-तीव्रता वाले कैलिसथेनिक्स व्यायाम हैं, एक प्रकार की गतिविधि है जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करती है।
कैलिस्थेनिक्स अभ्यास के साथ, आप न केवल शक्ति और धीरज में सुधार कर सकते हैं, बल्कि समन्वय और लचीलापन भी बना सकते हैं।
जब बाहर काम करते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि एक व्यायाम कितने कैलोरी के सापेक्ष प्रभावी है। शारीरिक गतिविधि के दौरान जला कैलोरी की संख्या वजन, तीव्रता और अन्य कारकों के साथ बदलती है।
यह लेख इस बात का बारीकी से अवलोकन करेगा कि कितने कैलोरी बर्न करते हैं, उन्हें कैसे किया जाता है, और बर्प को करने के अन्य लाभ।
उर्जा खर्च
एक अमेरिकी महिला का वर्तमान औसत वजन 171 पाउंड है, जिसका अर्थ है कि वह प्रति घंटे लगभग 652 कैलोरी बर्न करती है। एक आदमी का औसत वजन 200 पाउंड है, और वह प्रति घंटे 762 कैलोरी जला देगा।
आइए इस संख्या को कुछ और व्यावहारिक होने के लिए नीचे छोड़ें:
संख्याओं द्वारा
- प्रदर्शन किए गए प्रत्येक मिनट के लिए मोटे तौर पर 10 कैलोरी जलाए जाते हैं।
- एक सिंगल बर्फी करने में ज्यादातर लोगों को तीन सेकंड का समय लगता है।
- प्रति सेकंड तीन सेकंड गति और आवृत्ति के आधार पर प्रति मिनट 20 burpees के बराबर होती है।
- 100 burpees प्रदर्शन लगभग 50 कैलोरी जला देगा।
कुछ सरल गणित करने के बाद, हम देख सकते हैं कि लगभग 10 कैलोरी जलाने के लिए लगभग 20 burpees लगते हैं। हालांकि, वजन व्यायाम के दौरान जला कैलोरी की संख्या को भी प्रभावित कर सकता है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, जब जोरदार कैलीथेनिक्स के 30 मिनट का प्रदर्शन किया जाता है:
वजन और कैलोरी
- 155 पाउंड वाला व्यक्ति 125 पाउंड वाले व्यक्ति की तुलना में लगभग 1.24 गुना अधिक कैलोरी जलाएगा।
- 185 पाउंड का व्यक्ति 125 पाउंड वाले व्यक्ति की तुलना में लगभग 1.48 गुना अधिक कैलोरी जलाएगा।
इस जानकारी को देखते हुए, औसत व्यक्ति हर 20 ब्यूरो के लिए 8 से 12 कैलोरी तक कहीं भी जला सकता है।
नीचे एक चार्ट है जो आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने वजन के आधार पर बर्प्स करते समय कितनी कैलोरी जला सकते हैं।
आपको कितने ब्यूरो करना चाहिए?
बेरेस को एक उन्नत कैलिसथेनिक्स चाल माना जाता है, इसलिए चोट से बचने के लिए अपना समय निकालना और उन्हें ठीक से करना आवश्यक है।
यदि आप हर तीन सेकंड में एक एकल बर्पी प्रदर्शन कर रहे हैं, तो आप प्रति मिनट लगभग 20 ब्यूरो पूरा करने की उम्मीद कर सकते हैं। यदि आप उन्हें अधिक धीरे-धीरे निष्पादित करते हैं, तो आप प्रति मिनट 10 से 15 ब्यूरो कर सकते हैं।
इसके अलावा, व्यायाम के विभिन्न रूपांतरों से आपको एक ही ब्यूरो करने में लगने वाले समय में परिवर्तन हो सकता है।
बर्पी कैसे करें
एक बर्पी के बारे में सोचने का सबसे आसान तरीका यह है कि यह एक पूर्ण तख्ती है जिसके बाद एक स्क्वाट जंप है। यहाँ कैसे एक ब्यूरो करने के लिए एक महान दृश्य ट्यूटोरियल है:
यहाँ कुछ चरण-दर-चरण निर्देश दिए गए हैं:
- आगे की ओर खड़े रहें। आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, और आपकी भुजाएं आपके किनारों पर होनी चाहिए।
- अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर अपने आप को स्क्वाट में नीचे करें। अपने पैरों की गेंदों के बजाय अपने ऊँची एड़ी के जूते पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
- आगे झुकें और अपनी हथेलियों को अपने सामने फर्श पर सपाट रखें। आपकी हथेलियों की स्थिति आपके पैरों की तुलना में संकरी होनी चाहिए।
- अपने पैरों को पीछे खींचें, अपने पैरों को फैलाएं, और अपने पैरों की गेंदों पर उतरें। एक पूर्ण तख्ती में कूदते हुए इस संक्रमण के बारे में सोचें। इस स्थिति के दौरान, एब्स को समर्थन के लिए संलग्न करें और सुनिश्चित करें कि अपनी पीठ को ऊपर उठाने या शिथिल न करें।
- अपने पैरों को फिर से कूदें जब तक कि वे आपके हाथों के बगल में तैनात न हों।
- अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ पहुंचें, ऊपर कूदें, और फिर पूरी चाल के माध्यम से वापस चक्र तक पहुँचें।
हालांकि ऊपर दिए गए दिशा-निर्देश मानक बर्पी के लिए हैं, अन्य लोकप्रिय बर्पी विविधताओं में शामिल हैं:
- तख़्त स्थिति में रहते हुए एक पुशअप जोड़ना
- तख़्त स्थिति में रहते हुए तख़्त जैक जोड़ना
- खड़े होने की स्थिति में टक जंप जोड़ना
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का बर्पी भिन्नता चुनते हैं, चोट से बचने का सबसे अच्छा तरीका है।
अंगूर के फायदे
Burpees एक फुल-बॉडी कैलिसथेनिक्स वर्कआउट है जो बिल्डिंग की ताकत और धीरज पर केंद्रित है। उनके स्वास्थ्य संबंधी अन्य लाभ भी हो सकते हैं।
2014 के एक समुदाय-आधारित अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि शारीरिक व्यायाम, जैसे कि burpees, ने स्वस्थ वयस्क महिलाओं में रक्तचाप को काफी कम कर दिया है।
न केवल एक महान शक्ति निर्माण अभ्यास burpees हैं, लेकिन वे भी एक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के हिस्से के रूप में प्रदर्शन किया जा सकता है। HIIT वसूली की अवधि के साथ वैकल्पिक गहन अभ्यास के फटने पर केंद्रित है।
HIIT के लाभों को विभिन्न प्रकार की स्थितियों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं। यह कार्डियो-चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और व्यायाम के कुछ अन्य रूपों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से कैलोरी जला सकता है।
नौकरशाही के विकल्प
कई कारण हैं कि कोई व्यक्ति सुरक्षित रूप से या प्रभावी ढंग से बर्पी प्रदर्शन करने में सक्षम नहीं हो सकता है। फिर भी, इसी तरह के बहुत सारे कैलीथेनिक्स अभ्यास हैं जो आप इसके बजाय कर सकते हैं।
समान रूप से प्रभावी कसरत के लिए इन burpee विकल्पों में से कुछ की जाँच करें:
कूदता जैक
जंपिंग जैक एक और फुल-बॉडी कैलिस्थेनिक्स एक्सरसाइज है जिसे HIIT वर्कआउट के रूप में किया जा सकता है। बर्प्स के विपरीत, जंपिंग जैक कंधों पर शरीर के वजन के दबाव को अधिक नहीं रखते हैं।
जंप स्क्वाट
जंप स्क्वाट्स आपको प्लैंक करने के बिना एक बर्पी के आखिरी हिस्से को प्रदर्शन करने की अनुमति देता है। यह अभ्यास घुटनों पर वैसा ही दबाव डालेगा जैसा कि बर्प्स करते हैं, लेकिन फिर से, कंधों पर उतना दबाव नहीं।
पुश अप
पुशअप्स एक महान शुरुआती फुल-बॉडी कैलिसथेनिक्स चाल है जो जोड़ों पर कम से कम खिंचाव डालता है। कंधे और एब्स लगे रहते हैं, और पुशअप भिन्नता पर निर्भर करता है, इसलिए पैर और ग्लूट्स करें।
तख़्त जैक
जब आप तख़्त और खड़े के बीच संक्रमण करने में असमर्थ होते हैं, तो प्लैंक जैक एक बेहतरीन विकल्प है। बर्प की तरह, वे तख़्त स्थिति का उपयोग करते हैं लेकिन खड़े होने के लिए वापस नहीं आते हैं, जिसका अर्थ घुटनों पर कम तनाव हो सकता है।
बेर की तरह प्लैंक जैक भी एक बेहतरीन HIIT वर्कआउट करते हैं।
बर्पी संशोधन
एक उचित रूप विकसित करने या एक मानक बुर्पी करने के लिए एक पूर्ण कसरत को पूरा करने में कुछ समय लग सकता है। अपनी ताकत और धीरज बढ़ाने में मदद करने के लिए, आप इसे संशोधित कर सकते हैं। इन समायोजन का प्रयास करें:
- एक बार में एक-एक मूव करें।
- कूदने के बजाय तख्ती में और बाहर कदम रखें।
- खत्म करने के बजाय कूदने के लिए खड़े रहें।
तल - रेखा
Burpees एक उत्कृष्ट कैलिसथेनिक्स व्यायाम है जो प्रति मिनट 8 से 12 कैलोरी तक कहीं भी जलता है। यदि आप प्रशिक्षण में नए हैं या पहले कभी नहीं किया है, तो चोट से बचने के लिए उचित रूप सीखना आवश्यक है।
यदि आप बर्थ की तरह अधिक कैलिसथेनिक्स चाल के साथ अपने व्यायाम कार्यक्रम को देखना चाहते हैं, तो एक व्यायाम पेशेवर मदद कर सकता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन का प्रोफ़ाइंडर आपके आस-पास एक व्यायाम पेशेवर खोजने के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत है।
