जब व्यायाम करने की बात आती है, तो कसरत सत्र में दिन का सबसे अच्छा समय वह होता है, जिसे आप लगातार कर सकते हैं। हर कोई अलग है। "सही" समय आपकी पसंद, जीवन शैली और शरीर जैसे कारकों पर निर्भर करता है।
हालांकि एक-आकार-फिट-सभी जवाब नहीं है, लेकिन सुबह के वर्कआउट के कुछ फायदे हैं। आइए एक शुरुआती पसीना सत्र के संभावित भत्तों पर नज़र डालें।
लाभ
यदि आप सुबह की दिनचर्या शुरू करने के बारे में बाड़ पर हैं, तो निम्न लाभों पर विचार करें।
1. कम ध्यान भंग
आमतौर पर मॉर्निंग वर्कआउट का मतलब होता है कि आपको विचलित होने का खतरा कम होता है। जब आप पहली बार उठते हैं, तो आप दिन की सूची से निपटना शुरू नहीं करते हैं। आपको फ़ोन कॉल, पाठ संदेश और ईमेल प्राप्त होने की भी कम संभावना है।
कम व्याकुलता के साथ, आप अपनी कसरत के साथ पालन करने की अधिक संभावना रखते हैं।
2. गर्मी मारो
गर्मियों में, सुबह काम करना अधिक आरामदायक महसूस होगा, क्योंकि दिन का सबसे गर्म हिस्सा सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे तक है। इस दौरान बाहरी व्यायाम से बचने की सिफारिश की गई है।
यदि आप बाहरी गतिविधियों को प्राथमिकता देते हैं, तो सुबह जल्दी उठकर काम करना सबसे अच्छा है, खासकर बहुत गर्म दिनों में।
3. स्वस्थ भोजन विकल्प
एक सुबह की कसरत स्वस्थ दिन के लिए स्वर निर्धारित कर सकती है।
इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ ओबेसिटी में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में, 2,680 कॉलेज के छात्रों ने 15-सप्ताह का व्यायाम कार्यक्रम पूरा किया। प्रत्येक सप्ताह में कार्डियो के 30 मिनट के तीन सत्र शामिल होते थे।
छात्रों को अपने खाने के पैटर्न को बदलने के लिए नहीं कहा गया। फिर भी, जो लोग कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, वे स्वस्थ भोजन पसंद करते हैं, जैसे कि कम लाल मांस और तले हुए भोजन खाना।
हालांकि अध्ययन ने व्यायाम के लिए दिन के सर्वश्रेष्ठ समय का परीक्षण नहीं किया, लेकिन निष्कर्ष बताते हैं कि व्यायाम स्वस्थ भोजन को कैसे प्रेरित कर सकता है। जल्दी बाहर काम करने से आप पूरे दिन स्वस्थ विकल्प बना सकते हैं।
4. सतर्कता में वृद्धि
सुबह की कसरत आपके शरीर के हार्मोनल उतार-चढ़ाव के लिए एक बेहतर मेल हो सकती है।
कोर्टिसोल एक हार्मोन है जो आपको जागृत और सतर्क रखता है। इसे अक्सर तनाव हार्मोन कहा जाता है, लेकिन यह केवल तब समस्या पैदा करता है जब इसमें बहुत अधिक या बहुत कम होता है।
आमतौर पर, कोर्टिसोल सुबह में बढ़ता है और शाम को गिरता है। यह सुबह 8 बजे तक अपने चरम पर पहुंच जाता है।
यदि आपके पास एक स्वस्थ सर्कैडियन लय है, तो आपके शरीर को इस समय व्यायाम करने के लिए अधिक प्रबल होना पड़ सकता है।
5. अधिक समग्र ऊर्जा
नियमित व्यायाम ऊर्जा को बढ़ावा देने और थकान को कम करने के लिए उत्कृष्ट है। जब आप बाहर काम करते हैं, तो ऑक्सीजन और पोषक तत्व आपके दिल और फेफड़ों की यात्रा करते हैं। यह आपके हृदय प्रणाली, धीरज और समग्र सहनशक्ति में सुधार करता है।
जल्दी व्यायाम करने से आप पूरे दिन अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
6. बेहतर फोकस
शारीरिक गतिविधि ध्यान और एकाग्रता में सुधार करती है, भले ही आप इसे करते हों। लेकिन अगर आपको दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है, तो सुबह की कसरत सिर्फ टिकट हो सकती है।
ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक 2019 के अध्ययन में पाया गया कि सुबह व्यायाम ध्यान, दृश्य सीखने और निर्णय लेने में सुधार करता है।
अध्ययन में, प्रतिभागियों ने ट्रेडमिल पर 30 मिनट की सुबह की सैर के साथ लंबे समय तक बैठने के बिना 8 घंटे का एक राउंड पूरा किया। कुछ दिनों में, उन्होंने हर 30 मिनट में 3-मिनट का वॉकिंग ब्रेक भी लिया।
सुबह व्यायाम के साथ दिन पूरे दिन बेहतर अनुभूति के साथ जुड़े थे, खासकर जब नियमित ब्रेक के साथ जोड़ा गया।
7. बेहतर मूड
शारीरिक गतिविधि तनाव का एक प्राकृतिक उपचार है। अभ्यास के दौरान, आपका मस्तिष्क अधिक एंडोर्फिन बनाता है, एक धावक के पीछे "अच्छा-अच्छा" न्यूरोट्रांसमीटर। यह चिंतित विचारों से एक व्याकुलता के रूप में भी दोगुना हो जाता है।
पॉजिटिव नोट पर दिन की शुरुआत करने के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज एक शानदार तरीका है। आप दिन भर के लिए एक आशावादी दृष्टिकोण देते हुए, उपलब्धि की भावना भी महसूस करेंगे।
8. वजन घटाने का समर्थन करें
EBioMedicine में प्रकाशित एक छोटे से 2015 के अध्ययन के अनुसार, शुरुआती वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।
अध्ययन में, 10 युवाओं ने सुबह, दोपहर और शाम को अलग-अलग सत्रों में व्यायाम किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि जब वे सुबह नाश्ते से पहले व्यायाम करते थे तो 24 घंटे वसा जलना सबसे अधिक था।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुबह व्यायाम मदद कर सकता है।
9. भूख पर नियंत्रण
सामान्य तौर पर, एक्सरसाइज से भूख को कम करने में मदद मिलती है, भूख हार्मोन। यह पेप्टाइड YY और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड -1 जैसे तृप्ति हार्मोन भी बढ़ाता है।
हालाँकि, सुबह के समय काम करना आपकी भूख को और भी नियंत्रित कर सकता है।
2012 में मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में प्रकाशित एक अध्ययन में, 35 महिलाओं ने सुबह 45 मिनट तक ट्रेडमिल पर सैर की। इसके बाद, शोधकर्ताओं ने महिलाओं के मस्तिष्क की तरंगों को मापा क्योंकि उन्होंने फूलों की तस्वीरें (नियंत्रण) और भोजन देखा।
एक हफ्ते बाद, प्रक्रिया को सुबह के व्यायाम के बिना दोहराया गया था। शोधकर्ताओं ने पाया कि जब वे भोजन करते थे तो महिलाओं के दिमाग की खाद्य तस्वीरों के प्रति तीव्र प्रतिक्रिया होती थी नहीं किया सुबह व्यायाम करें।
इससे पता चलता है कि सुबह के वर्कआउट में सुधार हो सकता है कि आपका मस्तिष्क खाद्य संकेतों का जवाब कैसे देता है।
10. समग्र गतिविधि में वृद्धि
एक प्रारंभिक कसरत के भत्ते सुबह नहीं रुकते। स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में मेडिसिन एंड साइंस में 2012 के एक ही अध्ययन के अनुसार, सुबह व्यायाम पूरे दिन अधिक गति से जुड़ा होता है।
सुबह 45 मिनट तक चलने के बाद, प्रतिभागियों ने अगले 24 घंटों में शारीरिक गतिविधियों में वृद्धि दिखाई।
यदि आप अधिक सक्रिय जीवनशैली जीने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुबह व्यायाम एक हाथ उधार दे सकता है।
11. रक्त शर्करा नियंत्रण
शारीरिक गतिविधि प्रकार 1 मधुमेह (T1DM) के प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन T1DM वाले लोगों के लिए, वर्कआउट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। व्यायाम से हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा का खतरा होता है।
2015 के मधुमेह विज्ञान और प्रौद्योगिकी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सुबह व्यायाम करने से जोखिम कम होता है। अध्ययन में, T1DM वाले 35 वयस्कों ने सुबह और दोपहर ट्रेडमिल वर्कआउट के दो अलग-अलग सत्र किए।
दोपहर के सत्रों की तुलना में, सुबह के वर्कआउट ने गतिविधि के बाद हाइपोग्लाइसेमिक घटनाओं का कम जोखिम प्रस्तुत किया।
शोधकर्ताओं का मानना है कि कोर्टिसोल खेल में हो सकता है। सतर्कता बढ़ाने के अलावा, कोर्टिसोल रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। निचले स्तर, जो बाद में दिन में होते हैं, हाइपोग्लाइसीमिया को विकसित करना आसान बना सकते हैं।
12. रक्तचाप प्रबंधन
संयुक्त राज्य अमेरिका में, 3 में से 1 वयस्क को उच्च रक्तचाप, या उच्च रक्तचाप है। शारीरिक गतिविधि स्वाभाविक रूप से उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लेकिन संवहनी स्वास्थ्य और जोखिम प्रबंधन में प्रकाशित एक छोटे से 2014 के अध्ययन के अनुसार, सुबह व्यायाम करना सबसे अच्छा कदम हो सकता है।
तीन अलग-अलग सत्रों में, 20 पूर्व-वयस्क वयस्कों ने सुबह 7 बजे, 1 बजे, और 7 बजे ट्रेडमिल पर अभ्यास किया। प्रतिभागियों ने अपने रक्तचाप की प्रतिक्रिया पर नजर रखने के लिए एक चिकित्सा उपकरण भी पहना।
शोधकर्ताओं ने पाया कि 7 बजे वर्कआउट के दिनों में सबसे अनुकूल रक्तचाप परिवर्तन हुआ।
13. बेहतर नींद
शुरुआती कसरत करना सिर्फ वही हो सकता है जो आपको एक अच्छी रात के आराम के लिए चाहिए। संवहनी स्वास्थ्य और जोखिम प्रबंधन में उसी 2014 के अध्ययन से पता चला है कि वयस्कों को उन दिनों बेहतर नींद मिली थी जब वे सुबह 7 बजे व्यायाम करते थे।
सुबह की कसरत के बाद, प्रतिभागियों ने अधिक समय गहरी नींद में बिताया और कम रात जागने का अनुभव किया। उन्हें सो जाने में भी कम समय लगा।
सुबह के समय बाहर व्यायाम करने से नींद से संबंधित भी अधिक लाभ होता है। दिन की शुरुआत में लाइट एक्सपोज़र रात में मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
क्या आपको पहले खाना चाहिए?
नाश्ते से पहले वर्कआउट करने के कुछ फायदे हैं, व्यायाम से पहले अपनी रक्त शर्करा को स्थिर करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आपके शरीर में आपके वर्कआउट के माध्यम से एक कठिन समय होगा।
सुबह व्यायाम से पहले, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर हल्का भोजन खाएं। ये पोषक तत्व ऊर्जा प्रदान करेंगे और आपकी मांसपेशियों को व्यायाम के लिए प्रधान करेंगे।
आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन में शामिल हैं:
- केला और पीनट बटर
- बादाम दूध और जामुन के साथ दलिया
- सेब के साथ ग्रीक दही
वर्कआउट करने से एक से तीन घंटे पहले इन खाद्य पदार्थों का सेवन करें। आपको यह देखने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है कि आपके लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है।
व्यायाम के बाद, आपको अपने शरीर के कार्ब और प्रोटीन स्टोर को फिर से भरना होगा।व्यायाम करने के 15 मिनट के भीतर, कसरत के बाद के भोजन का आनंद लें, जैसे:
- पूरे अनाज की रोटी और सब्जियों के साथ टर्की सैंडविच
- प्रोटीन पाउडर और फलों के साथ स्मूथी
- जामुन के साथ ग्रीक दही
अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में बहुत सारा पानी पीना न भूलें।
सुबह बनाम शाम
आमतौर पर, सुबह काम करना बेहतर होता है, क्योंकि दिन की ज़िम्मेदारियों को पूरा करने से पहले उसे करना और करना आसान होता है।
शाम के समय, बहुत से लोग काम या स्कूल के बाद थकान महसूस करते हैं। व्यायाम करने के लिए प्रेरणा या समय निकालना मुश्किल हो सकता है। रात में काम करना भी ऊर्जा बढ़ा सकता है, जिससे सो जाना मुश्किल हो जाता है।
लेकिन ऐसा नहीं है कि शाम के वर्कआउट का लाभ नहीं है। संभावित लाभ में शामिल हैं:
- उच्च शरीर का तापमान। आपके शरीर का तापमान 4 से 5 बजे के आसपास उच्चतम होता है। यह आदर्श है क्योंकि आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म होती हैं।
- शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि। सुबह की तुलना में दोपहर में आपकी ताकत और सहनशीलता अधिक होती है।
- अधिक कसरत दोस्त। बाद में दिन में वर्कआउट पार्टनर ढूंढना आसान हो सकता है।
- तनाव से राहत। दिन भर की थकान मिटाने के बाद व्यायाम का आनंद ले सकते हैं।
इसके अलावा, दिन के अलग-अलग समय विभिन्न प्रकार के व्यायाम के लिए सर्वोत्तम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक गहन स्पिन वर्ग सुबह में आदर्श हो सकता है, जबकि रात में एक आरामदायक योग दिनचर्या अधिक व्यावहारिक हो सकती है।
दिन के समय व्यायाम करना हमेशा सबसे अच्छा होता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। लगातार व्यायाम दिन के किसी भी समय असंगत सुबह वर्कआउट से बेहतर है।
शुरुआत करने के लिए टिप्स
समय और धैर्य के साथ, आप अपनी सुबह की कसरत दिनचर्या शुरू कर सकते हैं। यहां बताया गया है कि यह कैसे होता है:
- अच्छे से सो। जल्दी जागने के लिए एक अच्छी रात का विश्राम आवश्यक है। सात से आठ घंटे की नींद लें।
- धीरे-धीरे अपने वर्कआउट के समय को समायोजित करें। 6 बजे के वर्कआउट में कूदने के बजाय, धीरे-धीरे अपने वर्कआउट का समय पहले और पहले ले जाएं।
- अपना वर्कआउट गियर तैयार करें। बिस्तर पर जाने से पहले, अपने जिम के कपड़े, स्नीकर्स और अन्य कसरत की ज़रूरतें पूरी करें।
- नाश्ता पहले से कर लें। रात से पहले एक स्फूर्तिदायक पूर्व-कसरत भोजन तैयार करें।
- एक कसरत दोस्त से मिलो। एक दोस्त के साथ योजना बनाना अपने आप को जवाबदेह रखने का एक शानदार तरीका है।
- आप व्यायाम का आनंद लें। नए व्यायाम आज़माएं और देखें कि आपको क्या पसंद है। जब आप वास्तव में कसरत का आनंद लेते हैं, तो बिस्तर से बाहर निकलना आसान होगा।
तल - रेखा
यदि आप फिटनेस दिनचर्या शुरू करना चाहते हैं, तो सुबह के वर्कआउट पर विचार करें। प्रारंभिक व्यायाम आपको अधिक ऊर्जा, ध्यान और आशावाद के साथ दिन की शुरुआत करने में मदद करेगा। इसके अलावा, सुबह की कसरत के बाद, आप अधिक स्वस्थ खाने और दिन भर सक्रिय रहने की संभावना कहते हैं।
इन लाभों के बावजूद, व्यायाम करने के लिए "सही" समय नहीं है। सबसे अच्छा समय वह है आप प लंबे समय के साथ रह सकते हैं।
