यदि आप अपने derrière में आकार और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो हिप थ्रस्ट निश्चित रूप से आपके व्यायाम दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए।
एक बेंट-लेग हिप एक्सटेंशन एक्सरसाइज एक उन्नत सतह पर आपकी पीठ के साथ किया जाता है, हिप थ्रस्ट लिफ्टर्स का पसंदीदा है जो हर जगह पोस्टीरियर चेन को लक्षित करने की क्षमता के लिए - विशेष रूप से ग्लूट्स - एक अनूठे तरीके से।
किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है?
हिप थ्रस्ट गति मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करती है - ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मेडियस - साथ ही हैमिंग्स दोनों। आपके क्वैड्स, कोर और हिप एडिक्टर्स भी काम कर रहे होंगे।
क्या बात है?
हिप थ्रस्ट आपके ग्लूट्स में ताकत और आकार का निर्माण करते हैं जिस तरह से कई अन्य अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि वे 65 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीटों से लेकर बड़े वयस्कों तक कई लोगों के लिए लाभ प्रदान करते हैं।
आपके कोर, श्रोणि और निचले शरीर के स्थिरीकरण के लिए ग्लूट स्ट्रेंथ महत्वपूर्ण है। इसके बिना, आपको घुटने के दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और अन्य प्रकार की चोटों का अधिक खतरा है।
मजबूत glutes एथलेटिक क्षमताओं को भी बढ़ावा देते हैं, जैसे कि कूदना, घूमना और दिशा बदलना। सामान्य तौर पर, मजबूत गतिशीलता अच्छी गतिशीलता की कुंजी होती है। एक जोड़ा पर्क? एक अच्छी तरह से उठा और पीछे की ओर गोल।
आप एक हिप थ्रस्ट कैसे करते हैं?
हिप थ्रस्ट करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- जमीन पर अपने घुटनों और पैरों के फ्लैट के साथ एक उन्नत सतह (एक बेंच या एक बॉक्स की तरह) के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सेट करें।
- बेंच को आपके कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे मारा जाना चाहिए, और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। आप बेंच पर अपनी कोहनी को आराम कर सकते हैं।
- अपनी ठोड़ी को झुकाते हुए, अपनी एड़ी से धक्का दें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न पहुंच जाएं - आपके पैरों को 90 डिग्री का कोण बनाना चाहिए।
- शीर्ष पर अपनी झलक निचोड़ें, फिर शुरू करने के लिए वापस लौटें।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो 12 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखें, शरीर के वजन का उपयोग करके 20 तक अपना काम करें।
उसके बाद, एकल-पैर की भिन्नता के साथ प्रयोग करके या सुरक्षित रूप से वजन जोड़कर व्यायाम में प्रगति, या तो बारबेल, प्लेट, या डंबल के साथ - नीचे उस पर और अधिक।
यह ध्यान देने योग्य है कि हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज के समान हैं, लेकिन वे विनिमेय नहीं हैं।
जबकि आंदोलन बहुत समान है, ग्लूट ब्रिज जमीन से किए जाते हैं और क्वास को अधिक लक्षित करते हैं और हिप थ्रस्ट से कम हैमस्ट्रिंग।
आप इसे अपनी दिनचर्या में कैसे जोड़ सकते हैं?
हिप थ्रस्ट एक पूर्ण शरीर कसरत या एक पैर-विशिष्ट प्रशिक्षण दिवस के लिए एक सार्थक अतिरिक्त हो सकता है।
यदि आप अन्य पैर अभ्यासों जैसे कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स के साथ हिप थ्रस्ट का प्रदर्शन कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को दे रहे हैं - और आपके गैम्स - वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम।
हमेशा की तरह, सुनिश्चित करें कि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले ठीक से गर्म हो गए हैं। 5-10 मिनट का मध्यम कार्डियो वार्मअप, इसके बाद कुछ डायनेमिक स्ट्रेच, करेंगे।
देखने के लिए सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप थ्रस्ट का प्रदर्शन करते समय ध्यान में रखने के लिए कुछ फार्म की बारीकियां हैं।
आप गति की पूरी श्रृंखला को पूरा नहीं कर रहे हैं
यदि आप जांघों के समानांतर रुकते हैं, तो आपके ग्लूट्स पूर्ण सक्रियता नहीं देखेंगे। इसे ठीक करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों के साथ 90 डिग्री के कोण के लिए लक्ष्य कर रहे हैं।
आपका पैर प्लेसमेंट गलत है
यदि आपके पैर बहुत आगे हैं, तो आपको लगता है कि आपके हैमस्ट्रिंग में कूल्हे अधिक जोर देंगे। यदि वे आपके शरीर की ओर बहुत दूर हैं, तो आपको अधिक क्वाड इंगेजमेंट मिलेगा।
गोल्डीलॉक्स की तरह, आपको पैर की स्थिति की तलाश करनी होगी जो मुख्य रूप से ग्लूट्स में हिप थ्रस्ट महसूस करने के लिए "सही" हो।
आपकी निचली पीठ तटस्थ नहीं है
यदि आपकी पसलियां ऊपर हैं और आपकी पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार है - या हाइपरेक्स्टेड - आंदोलन की शुरुआत में, आप ग्लूट सक्रियण के लिए कूल्हों का पूरा विस्तार प्राप्त नहीं करेंगे।
सुनिश्चित करें कि आपकी पसलियां नीचे हैं और कूल्हों का पूरा विस्तार हासिल करने के लिए आपकी पीठ के निचले हिस्से को तटस्थ होना चाहिए।
आप अपने पैर की उंगलियों पर आ रहे हैं
कुछ में अपने पैरों की गेंदों पर जोर के ऊपर उठने की प्रवृत्ति होती है। ऐसा तब होता है क्योंकि आपका पैर प्लेसमेंट बंद है, या आप क्वाड-डोमिनेंट हैं।
फिर से दौड़ें जहाँ आपके पैर हैं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर शीर्ष पर 90 डिग्री का कोण बनाते हैं। फिर, पूरे आंदोलन में एड़ी के संपर्क पर ध्यान दें।
क्या आप वजन जोड़ सकते हैं?
एक बार जब बॉडीवेट हिप थ्रस्ट आसान हो जाता है, तो निम्नलिखित तरीकों से अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ने का प्रयास करें:
एक डम्बल या भारित प्लेट के साथ
थ्रस्ट के दौरान अपने कूल्हे की हड्डियों पर आराम करने के लिए धीरे से डंबल या वेटेड प्लेट लगाएं।
एक बारबेल के साथ
आपके पास यहां कुछ विकल्प हैं।
यदि आप एक बारबेल पर ओलंपिक आकार की प्लेटों का उपयोग कर रहे हैं, तो आप बस इसे अपने पैरों पर रोल कर सकते हैं।
यदि आपका बारबेल वजन हल्का है, तो आप इसे अपने कूल्हों पर लोड करने में एक सहयोगी की सहायता कर सकते हैं। आप बार को डेडलिफ्ट भी कर सकते हैं, बेंच पर बैठ सकते हैं, फिर वहां से शुरुआती स्थिति में आ सकते हैं।
भले ही आप शुरुआती स्थिति को कैसे मानें, बारबेल को पूरे आंदोलन में स्थिर करने के लिए दोनों तरफ हाथों से कूल्हों के क्रीज में रखा जाना चाहिए।
एक हिप थ्रस्ट मशीन के साथ
इस विशिष्ट प्रकार की बेंच आपको बहुत आसान सेटअप के साथ बारबेल या प्रतिरोध बैंड के साथ थ्रस्ट करने की अनुमति देती है।
जब आप अपने हिप थ्रस्ट में महत्वपूर्ण वजन जोड़ना शुरू करते हैं, तो आप दर्द को नोटिस कर सकते हैं जहां बार झूठ होता है। विशेष पैड का उपयोग करने या अपने कूल्हों को कुशन करने और असुविधा को रोकने के लिए योग चटाई या तौलिया को रोल करने पर विचार करें।
आप किन विविधताओं को आजमा सकते हैं?
चीजों को रोचक बनाए रखने के लिए - और खुद को चुनौती देना जारी रखने के लिए एक हिप थ्रस्ट के इन रूपों को आज़माएं!
ग्लूट ब्रिज
जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ग्लूट ब्रिज और हिप थ्रस्ट समान हैं लेकिन विभिन्न मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
एक बेंच के बजाय जमीन पर अपने ऊपरी शरीर के साथ एक चिकना पुल का प्रदर्शन करें।
यदि आपको लगता है कि आपके कूल्हे एक हिप थ्रस्ट में बहुत सक्रिय कर रहे हैं, तो ग्लूट ब्रिज आपके लिए एक अच्छा विकल्प होगा जो वास्तव में आपके ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करता है।
सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट
हिप थ्रस्ट की प्रगति, एक पैर को सीधा करती है और आंदोलन करते समय इसे 45 डिग्री के कोण पर रखती है।
हिप थ्रस्ट बेंच
समान या थोड़ा अधिक ऊँचाई के दूसरे बेंच या बॉक्स को पकड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाते हुए कूल्हे को जोर से करें।
यहां गति की सीमा एक मानक कूल्हे के थ्रस्ट से अधिक होगी - यदि आप जमीन पर थे, तो आप की तुलना में नीचे गिराने की कोशिश करें।
तल - रेखा
जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो हिप थ्रस्ट आपके ग्लूट्स में आकार और ताकत जोड़ने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। अच्छी खबर यह है, वे हर किसी के लिए सुलभ हैं। इसलिए यदि आप पहले से ही नहीं हैं, (कूल्हे) जोर से दूर।
निकोल डेविस मैडिसन, विस्कॉन्सिन, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक पर आधारित एक लेखक है जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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