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किसी को भी आपको मूर्ख मत बनाओ: पुलअप्स हैं कठिन, यहां तक कि उन लोगों के लिए जो धार्मिक रूप से काम करते हैं। यह आपके शरीर के वजन को एक स्थिर स्थिति से एक बार के ऊपर खींचने के लिए उल्लेखनीय ताकत लेता है। लेकिन अंदाज़ा लगाओ कि क्या है? हम आपको एक चुनौती की तरह जानते हैं!
पुलअप में महारत हासिल करने के लिए, आपको रणनीतिक प्रशिक्षण के साथ प्रेरणा और दृढ़ संकल्प की आवश्यकता होगी। पुलअप्स आपके लैट और बाइसेप्स का मुख्य रूप से उपयोग करते हैं, जबकि आपके डेल्टोइड्स, रॉमबॉइड्स और कोर को भी भर्ती करते हैं। ये वे मांसपेशियां हैं जिन्हें आपको मजबूत करने की आवश्यकता है
हमने पुलअप के लिए प्रशिक्षण के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में पांच अभ्यासों को क्यूरेट किया है। आज ही अपने पसीने की कमाई शुरू करें।
वार्मअप
5 या 10 मिनट तेज कार्डियो करें अपनी कसरत को बंद करने के लिए, फिर अपने शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए कुछ गतिशील हिस्सों में जोड़ें।
चाल है
सप्ताह में कम से कम दो दिन इन तीनों को करने का लक्ष्य रखते हुए पूरे सप्ताह में इन पांच अभ्यासों को मिलाएं और मिलान करें।
बॉडीवेट अभ्यासों के लिए, प्रत्येक सप्ताह अधिक समय या कुछ और प्रतिनिधि जोड़ने के लिए खुद को चुनौती दें। वेटेड एक्सरसाइज के लिए, सही फॉर्म बनाए रखते हुए आप जितना भारी जा सकते हैं, उतनी तेजी से अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने का लक्ष्य रखें।
1. उच्च तख्ती
Gfycat के माध्यम से
पुश-अप निष्पादित करने का पहला चरण इस मूलभूत आंदोलन को पूर्ण कर रहा है, जिसमें आप स्थिर कोर और ऊपरी शरीर के साथ अपने स्वयं के शरीर के वजन का समर्थन करेंगे।
दिशा:
- अपने हाथों से चारों तरफ से शुरू करें
आपके कंधे और आपके घुटने आपके कूल्हों से थोड़ा पीछे। अपनी गर्दन रखो
तटस्थ। - अपने मूल ब्रेसिंग, अपने पैर की उंगलियों से धक्का
अपने पैरों को सीधा करें, अपने सिर से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाएं। बनाना
सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में शिथिलता नहीं है। - तब तक पकड़ो जब तक आपका रूप डगमगाने न लगे।
- 3 सेट पूरा करें।
2. खोखला धारण
Gfycat के माध्यम से
यह फर्श एक पुलअप के आंदोलन का हिस्सा है, जो आपको अपनी पीठ और कोर को जोड़ने के लिए सिखाता है।
दिशा:
- अपनी बाहों के साथ एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं
अपने सिर के ऊपर बढ़ाया। - अपने कोर लटके, अपने सिर, हाथ, और बढ़ा
पैर इसलिए प्रत्येक मंजिल के साथ 45 डिग्री का कोण बनाता है। - यहां स्थिर होकर, अपनी बाहों और पैरों को खींचें
अपनी मध्य रेखा की ओर, प्रत्येक मंजिल पर लंबवत होने पर रोकना। जिम्मेदार ठहराना
5 सेकंड। - चरण संख्या से प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
2 और दोहराएं। - 5 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
3. बेंट-ओवर पंक्ति
Gfycat के माध्यम से
मजबूत ऊपरी पीठ की मांसपेशियों - विशेष रूप से आपके लैट - को एक पुलअप में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है। बेंट-ओवर पंक्ति उन्हें विशेष रूप से लक्षित करती है, जबकि आपके कोर को मजबूत और स्थिर करती है।
दिशा:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, और कमर पर काज
जब तक आपका ऊपरी शरीर जमीन के साथ 45 डिग्री का कोण बनाता है। आपके घुटने
थोड़ा झुकना चाहिए। - अपनी कोहनी को ऊपर खींचते हुए, अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करें
और जब तक आप शीर्ष पर नहीं पहुंच जाते। अपने कंधे ब्लेड को एक साथ निचोड़ें
ऊपर। - लोअर बैक डाउन और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
- 3 सेट पूरा करें।
4. डंबल पुलोवर
Gfycat के माध्यम से
यह अभ्यास लेट्स और चेस्ट को हिट करता है, दोनों को एक पुलअप करने के लिए मजबूत होना आवश्यक है। 10 या 15 पाउंड जैसे एक हल्के डंबल का उपयोग करें, जब तक आप इस आंदोलन को पूरा नहीं करते।
दिशा:
- डम्बल को दोनों हाथों से पकड़ें। पद
अपने आप को एक योग गेंद या बेंच पर ताकि आपकी ऊपरी पीठ को सहारा दिया जाए
सतह, हथियार आपके सिर के ऊपर बढ़ाए जाते हैं, आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए होते हैं
कोण, और आपका धड़ सीधा है। - एक मजबूत कोर बनाए रखना और अपनी बाहों को रखना
विस्तारित, डम्बल को अपने सिर के ऊपर और ऊपर खींचना शुरू करें। अपनी बाहों बंद करो
मंजिल के लंबवत हैं। - वजन कम वापस नीचे।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
5. TRX पंक्ति
Gfycat के माध्यम से व्यायाम GIF से
इन पांच अभ्यासों में से, TRX पंक्ति एक पुलअप के समान है, क्योंकि आप समान मांसपेशियों में से कई को जोड़कर अपने शरीर के वजन को खींच लेंगे। याद रखें कि आपके धड़ के समानांतर जमीन के करीब है, इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
दिशा:
- TRX हैंडल पर पकड़, और दूर कदम
लंगर सिखाए गए पट्टियों को खींचने के लिए, हथियार बढ़ाया। - अपने पैरों को नीचे और सामने की तरफ घुमाएं
TRX पट्टियाँ, और अपने पैरों को मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री के कोण का निर्माण करें। आपका कोर चाहिए
तंग, अपने घुटनों से अपने सिर, और अपनी बाहों के लिए एक सीधी रेखा बनाने
अपने वजन का समर्थन करना चाहिए। - श्वास लें और अपने आप को सीधे ऊपर खींचना शुरू करें
अपनी बाहों को झुकाते हुए, अपनी कोहनियों को जमीन की तरफ नीचे की ओर खींचे। सुनिश्चित करें कि आपका
वापस और बट sag नहीं है। - एक बार जब आप शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें
चरण संख्या 2 में स्थिति पर वापस जाएं, और दोहराएं। - 6 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
याद कीजिए…
इस प्रक्रिया में समय लगेगा। खासकर यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको अच्छे फॉर्म के साथ एक पुलअप पूरा करने के लक्ष्य की दिशा में काम करने के लिए कुछ महीनों की आवश्यकता होगी। एक बार जब आप ऊपर दिए गए पांच अभ्यासों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो सहायक मशीन पर या तो मशीन से या सहायक पुलअप बैंड का उपयोग करके आगे बढ़ सकते हैं।
3 HIIT शस्त्रों को मजबूत करने के लिए चलती है
निकोल डेविस एक बोस्टन स्थित लेखक, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, और स्वास्थ्य उत्साही है जो महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करने के लिए काम करता है। उसका दर्शन आपके घटता को गले लगाने और अपने फिट बनाने के लिए है - जो भी हो सकता है! उन्हें जून 2016 के अंक में ऑक्सीजन पत्रिका के "फ्यूचर ऑफ़ फिटनेस" में चित्रित किया गया था। उसे इंस्टाग्राम पर फॉलो करें।
