ज़रूरी पोषक तत्व
आवश्यक पोषक तत्व ऐसे यौगिक हैं जिन्हें शरीर पर्याप्त मात्रा में नहीं बना सकता है या नहीं बना सकता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, इन पोषक तत्वों को भोजन से आना चाहिए, और वे रोग की रोकथाम, विकास और अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
जबकि कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को बड़ी मात्रा में खाया जाता है और इसमें आपके आहार के प्राथमिक निर्माण खंड शामिल होते हैं - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा - जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।
विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, और छोटी खुराक एक लंबा रास्ता तय करती हैं। आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के छह मुख्य समूह हैं।
1. प्रोटीन
प्रोटीन अपने पल है, और न केवल कसरत समुदाय में। लेकिन प्रचार के सभी एक अच्छे कारण के लिए है।अच्छे स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड प्रदान करता है, और न केवल मांसपेशियों के लिए। हर कोशिका में हड्डी से लेकर त्वचा तक, प्रोटीन होता है।
औसत व्यक्ति के शरीर के वजन का 16 प्रतिशत प्रोटीन से होता है। प्रोटीन का उपयोग मुख्य रूप से विकास, स्वास्थ्य और शरीर के रखरखाव के लिए किया जाता है।
आपके सभी हार्मोन, एंटीबॉडी और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्रोटीन से बने होते हैं। जब तक आवश्यक न हो, शरीर को ईंधन देने के लिए प्रोटीन का उपयोग नहीं किया जाता है।
प्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड से बने होते हैं। जबकि शरीर अपने आप कुछ अमीनो एसिड बना सकता है, कई आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो केवल भोजन से आ सकते हैं। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के एमिनो एसिड की आवश्यकता होती है।
अच्छी खबर यह है कि आपको एक बार में सभी अमीनो एसिड खाने की जरूरत नहीं है। आपका शरीर पूरे दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पूर्ण प्रोटीन बना सकता है।
स्वस्थ स्रोत
जबकि मांस, मछली और अंडे आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत हैं, आप सेम, सोया, नट्स और कुछ अनाज जैसे पौधों के स्रोतों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। वास्तव में आपको कितना प्रोटीन की आवश्यकता होती है यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है जिसमें आप कितने सक्रिय हैं, और आपकी आयु।
मेयो क्लिनिक के अनुसार, उच्च प्रोटीन आहार की बढ़ती लोकप्रियता के बावजूद, यह साबित करने के लिए पर्याप्त अध्ययन नहीं किए गए हैं कि वे स्वस्थ हैं या वजन घटाने को प्रभावित कर सकते हैं।
2. कार्बोहाइड्रेट
कम-कार्ब क्रेज़ को आपको बेवकूफ न बनने दें। स्वस्थ शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, आपके शरीर, विशेष रूप से आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क को ईंधन देता है, और बीमारी से बचाता है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को आपके कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत तक बनाना चाहिए।
स्वस्थ स्रोत
सफेद ब्रेड या पास्ता के लिए पहुंचने से पहले, ध्यान रखें कि आप किस प्रकार के कार्ब खाते हैं। कुछ कार्ब्स अन्य की तुलना में स्वस्थ होते हैं। साबुत अनाज, सेम, और फाइबर युक्त सब्जियों और फलों के बजाय परिष्कृत अनाज और उत्पादों के साथ चीनी जोड़ा गया।
3. वसा
वसा को अक्सर खराब रैप मिलता है, लेकिन हालिया शोध से पता चला है कि स्वस्थ वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, वसा आपके शरीर के कई कार्यों जैसे कि विटामिन और खनिज अवशोषण, रक्त का थक्का बनाना, कोशिकाओं का निर्माण और मांसपेशियों की गति का समर्थन करता है।
हां, कैलोरी में वसा अधिक होती है, लेकिन वे कैलोरी आपके शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत हैं।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश यह सलाह देते हैं कि आपकी दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा से आता है, लेकिन विश्व स्वास्थ्य संगठन सुझाव देता है कि इसे अपने कैलोरी के 30 प्रतिशत से कम रखें।
अपने आहार में स्वस्थ वसा को शामिल करने से आपको अपने रक्त शर्करा को संतुलित करने, हृदय रोग के जोखिम को कम करने और 2 मधुमेह टाइप करने में मदद मिल सकती है, और आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है। वे शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ भी हैं, और वे गठिया, कैंसर और अल्जाइमर रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
स्वस्थ स्रोत
सबसे प्रसिद्ध असंतृप्त वसा ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड हैं। असंतृप्त वसा आपके शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आपके शरीर को आवश्यक फैटी एसिड प्रदान नहीं करते हैं। आप इन स्वस्थ वसा को नट्स, बीज, मछली और वनस्पति तेलों (जैसे जैतून, एवोकैडो और अलसी) में पा सकते हैं। नारियल तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स के रूप में पौधे-आधारित वसा प्रदान करता है जो अंगों द्वारा ईंधन और भूख नियंत्रण के रूप में तेजी से उपयोग जैसे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
ट्रांस वसा से बचें और अपने संतृप्त पशु-आधारित वसा जैसे मक्खन, पनीर, रेड मीट और आइसक्रीम का सेवन सीमित करें।
4. विटामिन
रोग को दूर करने और स्वस्थ रहने के लिए विटामिन महत्वपूर्ण हैं। शरीर को अपने कार्यों का समर्थन करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। 13 आवश्यक विटामिन हैं जो शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता है, जिसमें विटामिन ए, सी, बी 6, और डी शामिल हैं।
प्रत्येक विटामिन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उनमें से पर्याप्त नहीं मिलने से स्वास्थ्य समस्याएं और बीमारी हो सकती हैं। कई अमेरिकियों को कई आवश्यक विटामिन पर्याप्त नहीं मिलते हैं। स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और हड्डियों के लिए विटामिन आवश्यक हैं।
विटामिन फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं, और वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं। विटामिन सी जैसे विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और शरीर को चंगा करने में मदद करते हैं।
स्वस्थ स्रोत
यदि आप सब्जियों और फलों से भरपूर, अच्छी तरह से संतुलित आहार खाते हैं, और पाचन क्रिया सामान्य और स्वस्थ है, तो आपको विटामिन की खुराक लेने की जरूरत नहीं है।
5. खनिज
विटामिन, खनिज जैसे बहुत से शरीर का समर्थन करते हैं। वे कई शरीर के कार्यों के लिए आवश्यक हैं, जिसमें मजबूत हड्डियों और दांतों का निर्माण, आपके चयापचय को विनियमित करना, और ठीक से हाइड्रेटेड रहना शामिल है। सबसे आम खनिजों में से कुछ कैल्शियम, लोहा और जस्ता हैं।
हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, कैल्शियम तंत्रिका संकेत संचरण, स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने और मांसपेशियों में संकुचन और विश्राम में मदद करता है। आयरन आपके लाल रक्त कोशिकाओं और हार्मोन निर्माण का समर्थन करता है, जबकि जस्ता आपके प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने को बढ़ाता है।
6. पानी
आप भोजन के बिना हफ्तों तक जा सकते हैं, लेकिन आप बिना पानी के कुछ दिनों से अधिक नहीं रह सकते। पानी आपके शरीर में हर प्रणाली के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है। यह आपके द्वारा बनाई गई मुख्य चीज भी है आपके शरीर के वजन का लगभग 62 प्रतिशत पानी है।
पानी आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता और मनोदशा को बेहतर बनाता है। यह शरीर में एक सदमे अवशोषक और एक स्नेहक का कार्य करता है। यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, कोशिकाओं में पोषक तत्वों को ले जाने, शरीर को हाइड्रेट करने और कब्ज को रोकने में भी मदद करता है।
यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण आपको थका हुआ महसूस कर सकते हैं और आपकी एकाग्रता और शारीरिक प्रदर्शन को बिगाड़ सकते हैं।
स्वस्थ स्रोत
हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको पानी नहीं पीना पड़ेगा। फल और सब्जियां भी एक बेहतरीन स्रोत हो सकते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए कुछ पालक या तरबूज पर चबाना।
यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं, आपके मूत्र का रंग और मात्रा है। यदि आपका पेशाब बार-बार पीला या लगभग साफ नहीं है, तो आपको अधिक पानी की आवश्यकता है।
दूर करना
फलों, सब्जियों, स्वस्थ प्रोटीन और वसा से भरे हुए विविध आहार का सेवन करना, और साबुत अनाज इन छह आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ फाइटोन्यूट्रिएंट्स की महत्वपूर्ण श्रेणी - रंग बिरंगे पौधों में लाभकारी रसायनों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। ये सूक्ष्म पोषक तत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके शरीर के लिए सामान्य रूप से कार्य करने और स्वस्थ रहने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
