यहां तक कि अगर आपके पुराने दर्द का प्रबंधन किया गया था, तो तनाव और कारावास की संभावना खराब हो गई है।
ठीक है। हमारे संबंधित लॉकडाउन, रीओपनिंग्स और री-लॉकडाउन में लगभग 4 महीने हैं।
पृथ्वी पर हर कोई बीमारी, मृत्यु, और निराशा के अभूतपूर्व संकट का सामना कर रहा है। आपने COVID -19 में किसी को खो दिया होगा, या आप स्वयं बीमार हो गए होंगे। आप अंदर फंस गए हैं, आप किनारे पर हैं, आप एक सार्वभौमिक आघात से गुजर रहे हैं।
यह दर्द के लिए एक नुस्खा है यहां तक कि अगर आपके पुराने दर्द का प्रबंधन किया गया था, तब भी इन समय के तनाव और कारावास ने इसे खराब कर दिया है।
यह भयावह लग सकता है, लेकिन मैं आपसे अभी भी आशा करता हूं: व्यायाम। व्यायाम पुराने दर्द के प्रबंधन में एक मौलिक भूमिका निभा सकता है। लेकिन आप इसे कैसे करेंगे जब आप न केवल बकवास महसूस करते हैं, लेकिन आप अंदर फंस गए हैं?
यह वह जगह है जहां यह सूची आती है। यहां कुछ कोमल अभ्यास हैं जो आप अभी घर पर कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम कम प्रभाव और विभिन्न क्षमता स्तरों के लिए अनुकूलनीय है।
बस कुछ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, और मजबूत होने के साथ हर दिन या सप्ताह में थोड़ा बढ़ाएं।
पुलों
राहत: पीठ के निचले हिस्से में दर्द
मजबूत बनाता है: glutes और हैमस्ट्रिंग (आपके बट और जांघों की पीठ)
इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, फर्श पर आपके पैर, कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- अपने कूल्हे की मांसपेशियों को निचोड़ें क्योंकि आप अपने कूल्हों को फर्श से उठाते हैं।
- अपनी क्षमता के आधार पर, 2 से 10 सेकंड के लिए पकड़ें, और धीरे-धीरे वापस नीचे।
- बार-बार।
जांघ निचोड़ता है (सहारा के साथ!)
राहत: हिप दर्द
मजबूत: कूल्हे योजक (आपकी आंतरिक जांघें)
इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए, फर्श पर पैर, कूल्हे-चौड़ाई अलग (ऊपर पुलों की तरह)।
- अपनी जांघों के बीच एक सॉकर बॉल / इसी तरह की बॉल, योगा ब्लॉक या रोल्ड-अप टॉवल रखें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए पकड़े हुए, अपनी जांघों को प्रोप के चारों ओर निचोड़ें।
- रिलीज और 5 सेकंड के लिए आराम करें।
- बार-बार।
बड़ी सीप
राहत: हिप दर्द
मजबूती: abdominals
इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपने घुटनों के बल झुककर और एक-दूसरे के ऊपर, फर्श पर अपनी तरफ झुकें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपने शीर्ष घुटने को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे उस घुटने को वापस नीचे लाएं।
- बार-बार।
कंधे रोल
राहत: कंधे की जकड़न और दर्द
मजबूती: आसन
इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपनी रीढ़ के साथ सीधे खड़े हों या बैठें।
- गहरी साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को आराम दें (उन्हें खाली करें!)।
- अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपके कंधे एक दूसरे की ओर बढ़ें।
- गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे जाएं। 5 से 10 प्रतिनिधि की कोशिश करें।
दीवार के खिलाफ पैर
राहत: कटिस्नायुशूल, पैर और पीठ के निचले हिस्से में दर्द
मजबूत बनाता है: शरीर के निचले हिस्से का परिसंचरण, विश्राम
यह एक योग मुद्रा है जिसे विप्रिता करणी कहा जाता है जो निचले शरीर में विश्राम और तनाव को बढ़ावा देती है।
इन कदमों का अनुसरण करें:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने बट को दीवार से सटा दें।
- अपनी पीठ को फर्श पर रखते हुए, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ सीधा करें।
- गहरी, लंबी सांस लें और धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
- सांस लेते रहें क्योंकि आपके बछड़े और क्वाड्रिसेप्स आराम करते हैं।
- 1 मिनट से शुरू करें, अपने तरीके से 5 तक काम करें।
चेयर स्क्वैट्स
राहत: पीठ के निचले हिस्से में दर्द
मजबूती: glutes, हैमस्ट्रिंग, abdominals
यह एक स्क्वाट का संशोधित संस्करण है। यह स्क्वाट्स के लाभों को दोहराने का एक सुरक्षित, अच्छा तरीका है। जब आप इस एक के साथ और अधिक सहज हो जाते हैं, तो आप अपने आप को नियमित रूप से स्क्वाट करने के लिए स्नातक हो सकते हैं (लेकिन ऐसा करने के लिए कोई दबाव नहीं है)।
इन कदमों का अनुसरण करें:
- एक कुर्सी या सोफे के सामने खड़े हो जाओ।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे रखें जब तक आप कुर्सी के ठीक ऊपर न हों। सभी तरह से नीचे न बैठें।
- धीरे-धीरे खड़े होकर दोहराएं।
अपार्टमेंट में टहलते हुए
राहत: सामान्य बेचैनी, कठोरता
मजबूती: glutes, quads, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों
मैं बिना यार्ड के एक छोटे, संकीर्ण अपार्टमेंट में रहता हूं। और फिर भी मुझे अपने छोटे से स्थान पर टहलने का शौक है। मैं आमतौर पर एक कदम लक्ष्य निर्धारित करता हूं, 500 कदम कहता हूं (फिटबिट इसकी मदद करता है)। फिर मैं अपने अपार्टमेंट के चारों ओर घूमता हूं जैसे कि यह बहुत बड़ा था।
मैं कॉफी टेबल के चारों ओर, किचन टेबल के चारों ओर, बेडरूम में, शॉर्ट हॉलवे के नीचे, बाथरूम में, बाथरूम से बाहर, शॉर्ट हॉलवे के नीचे, किचन टेबल के चारों ओर, सभी तरह से घूमता हूं।
यह बहुत ही मजेदार है, और मेरे विनम्र निवास पर घूमने की अंतर्निहित नासमझी मुझे एक बेहतर मूड में रखती है। यह मुझे अवकाश पर एक बच्चे के काम पर घर के वयस्क संस्करण जैसा महसूस कराता है। यह मजेदार भी है क्योंकि मेरी कोरगी, विन्सेंट, मुझे घूरती है, हर बार एक बार ही हुई।
मैं आपके घर के आसपास के मार्ग की मैपिंग करने की सलाह देता हूं, चाहे उसका आकार कुछ भी हो। आप एक केप पहन सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि यह आपके पीछे है। आप एक अदृश्य प्रतिद्वंद्वी के खिलाफ रेसिंग का नाटक कर सकते हैं। जो कुछ भी काम करता है!
ध्यान रखने योग्य बातें
- संतुलन से काम करना। धीमी शुरुआत करें। यह एक दौड़ नहीं है; यह आप पुराने दर्द के लिए एक घर में व्यायाम दिनचर्या का निर्माण कर रहे हैं। जब आप एक नया व्यायाम रूटीन शुरू कर रहे हों तो यह कम है।
- सहज हो जाइए। अपनी गर्दन, कूल्हों, घुटनों या कहीं भी आपको समर्थन या कुशनिंग की सहायता के लिए तकिए या लुढ़के हुए तौलिये का उपयोग करें।
- अपने शरीर को सुनो। अपनी मर्यादा का सम्मान करें। यदि आपका शरीर आपको रोकने या धीमा करने के लिए चिल्ला रहा है, तो कॉल को ध्यान में रखें!
- दर्द होता है तो रुकें। यहां तक कि कोमल व्यायाम नए मांसपेशी समूहों के काम करने के कारण दर्द संवेदनाएं पैदा कर सकते हैं। लेकिन आपको पीड़ा नहीं होनी चाहिए, और आपका दर्द बदतर नहीं होना चाहिए। अगर दर्द होता है, तो रुकें।
- अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपके पास अतिरिक्त प्रश्न या चिंताएं हैं, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करें।
ऐश फिशर एक लेखक और कॉमेडियन हैं जो हाइपरमोबाइल एहलर्स-डानलोस सिंड्रोम के साथ रहते हैं। जब वह एक मादा-शिशु-मृग-दिन नहीं होती है, तो वह अपनी कोरगी, विंसेंट के साथ लंबी पैदल यात्रा करती है। वह ओकलैंड में रहती है। उसके बारे में उसके बारे में अधिक जानें वेबसाइट.
